Τα δημητριακά είναι συχνά εντελώς εκτός ορίων σε πολλές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Ωστόσο, αρκετοί τύποι δημητριακών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορείτε να τους απολαμβάνετε με μέτρο ως μέρος μιας υγιεινής, ελεγχόμενης διατροφής με υδατάνθρακες.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιέχουν μικρότερο αριθμό καθαρών υδατανθράκων, δηλαδή τον αριθμό των υδατανθράκων που απορροφά το σώμα. Μπορείτε να υπολογίσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες αφαιρώντας τα γραμμάρια φυτικών ινών από τους συνολικούς υδατάνθρακες.
Ακολουθούν μερικά από τα κορυφαία δημητριακά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθώς και μερικά άλλα που μπορεί να θέλετε να περιορίσετε σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
1. Βρώμη
Η βρώμη είναι ιδιαίτερα θρεπτική και αποτελεί εξαιρετική πηγή πολλών βασικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών.
Μια μερίδα μαγειρεμένης βρώμης 1 φλιτζανιού (33 γραμμάρια) περιέχει περισσότερα από 8 γραμμάρια φυτικών ινών και μόλις 21 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε β-γλυκάνη. Πρόκειται για έναν τύπο φυτικών ινών που έρευνες έχουν δείξει ότι μειώνει τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης. Τα υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης αποτελούν παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Η βρώμη αποτελεί εξαιρετική πηγή πολλών άλλων μικροθρεπτικών συστατικών, όπως μαγγάνιο, φώσφορο, μαγνήσιο και θειαμίνη.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει βρώμη κομμένη σε ατσάλι ή σε ρολό αντί για εξαιρετικά επεξεργασμένες ποικιλίες, όπως το στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης, για να έχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα από άποψη διατροφής.
Συνοπτική περιγραφή: Μια μερίδα βρώμης 1 φλιτζάνι (33 γραμμάρια) περιέχει 21 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Η βρώμη είναι επίσης υψηλή σε β-γλυκάνη, έναν τύπο φυτικών ινών που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης.
2. Κινόα
Αν και τεχνικά ταξινομείται ως ψευδοδημητριακό, η κινόα συχνά παρασκευάζεται και απολαμβάνεται ως δημητριακό.
Η κινόα περιέχει ευεργετικά αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία από χρόνιες ασθένειες.
Είναι επίσης σχετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες, με μόλις 34 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων σε κάθε μερίδα μαγειρεμένης κινόας 1 φλιτζανιού (185 γραμμάρια).
Η κινόα είναι επίσης μία από τις λίγες φυτικές πηγές πλήρους πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός να λάβει από τις πηγές τροφής.
Επιπλέον, η κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά, όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό και φυλλικό οξύ.
Συνοπτική περιγραφή: Η κινόα περιέχει 34 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (185 γραμμάρια). Είναι επίσης υψηλή σε αντιοξειδωτικά και περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
3. Bulgur
Το Bulgur είναι ένας τύπος δημητριακών που συνήθως παρασκευάζεται από σπασμένους καρπούς σιταριού.
Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε διάφορα πιάτα, όπως σαλάτα ταμπουλέ, κουάκερ και πιλάφι.
Το πλιγούρι δεν είναι μόνο ευπροσάρμοστο και εύκολο στην προετοιμασία, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικό.
Συγκεκριμένα, είναι μια εξαιρετική πηγή μαγγανίου, σιδήρου, μαγνησίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Επιπλέον, με μόλις 25,5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων σε 1 φλιτζάνι (182 γραμμάρια) μαγειρεμένο πλιγούρι, είναι επίσης ένα από τα διαθέσιμα δημητριακά ολικής αλέσεως με τους χαμηλότερους υδατάνθρακες.
Συνοπτική περιγραφή: Ένα φλιτζάνι (182 γραμμάρια) μαγειρεμένο πλιγούρι περιέχει 25,5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Το πλιγούρι είναι ευπροσάρμοστο, εύκολο στην προετοιμασία και πλούσιο σε μαγγάνιο, σίδηρο, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
4. Κεχρί
Το κεχρί είναι ένα είδος αρχαίου σιταριού που καλλιεργείται σε όλο τον κόσμο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του αμάρανθου
Όπως και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, το κεχρί περιέχει αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Το κεχρί είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών και σχετικά χαμηλό σε καθαρούς υδατάνθρακες, καθιστώντας το μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή, χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή.
Μια μερίδα μαγειρεμένου κεχρί 1 φλιτζανιού (174 γραμμάρια) περιέχει πάνω από 2 γραμμάρια φυτικών ινών και 39 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
Το κεχρί έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε άλλες βιταμίνες και μέταλλα, όπως φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ.
Συνοπτική περιγραφή: Το κεχρί περιέχει 39 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (174 γραμμάρια). Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ.
5. Κουσκούς
Το κουσκούς είναι ένα επεξεργασμένο προϊόν σιτηρών που συνήθως παρασκευάζεται από σιμιγδάλι ή σκληρό σιτάρι.
Ένα βασικό συστατικό σε πολλά πιάτα της Μέσης Ανατολής και του Μαρόκου, το κουσκούς είναι σχετικά χαμηλό σε υδατάνθρακες, με περίπου 34,5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων σε κάθε μερίδα μαγειρεμένου κουσκούς του 1 φλιτζανιού (157 γραμμάρια).
Το κουσκούς είναι επίσης πλούσιο σε σελήνιο, ένα ιχνοστοιχείο που παίζει κρίσιμο ρόλο στην υγεία της καρδιάς, τη λειτουργία του θυρεοειδούς, την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και πολλά άλλα.
Η προσθήκη κουσκούς στη διατροφή σας μπορεί επίσης να ενισχύσει την πρόσληψη πολλών άλλων βασικών μικροθρεπτικών συστατικών, όπως το παντοθενικό οξύ, το μαγγάνιο, ο χαλκός και η θειαμίνη.
Συνοπτική περιγραφή: Το κουσκούς είναι ένα προϊόν δημητριακών με 34,5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (157 γραμμάρια). Εκτός από την παροχή άφθονου σεληνίου, το κουσκούς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε παντοθενικό οξύ, μαγγάνιο, χαλκό και θειαμίνη.
6. Άγριο ρύζι
Το άγριο ρύζι είναι ένας κόκκος που προέρχεται από τα αγρωστώδη του γένους Zizania.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως
Το άγριο ρύζι έχει σημαντικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από άλλα είδη ρυζιού, με 32 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων σε κάθε μερίδα μαγειρεμένου άγριου ρυζιού 1 φλιτζανιού (164 γραμμάρια).
Επιπλέον, το άγριο ρύζι είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά που προάγουν την υγεία.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια ανασκόπηση έδειξε ότι οι φαινολικές ενώσεις που βρίσκονται στο άγριο ρύζι παρουσιάζουν 10 φορές μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση από το λευκό ρύζι.
Επιπλέον, το άγριο ρύζι αποτελεί εξαιρετική πηγή πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως ψευδάργυρος, βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ.
Συνοπτική περιγραφή: Το άγριο ρύζι έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από άλλα είδη ρυζιού, με 32 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (164 γραμμάρια). Είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και σε ψευδάργυρο, βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ.
7. Σπέλτα
Το σπέλτα, που μερικές φορές αναφέρεται και ως αποφλοιωμένο σιτάρι ή σιτάρι ντίνκελ, είναι ένα αρχαίο δημητριακό ολικής αλέσεως με πολλά οφέλη για την υγεία.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως η σπέλτα, μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Αν και η σπέλτα περιέχει κυρίως υδατάνθρακες, προσφέρει ένα καλό κομμάτι φυτικών ινών σε κάθε μερίδα.
Για παράδειγμα, μια μερίδα μαγειρεμένης σπέλτας του 1 φλιτζανιού (194 γραμμάρια) περιέχει περίπου 7,5 γραμμάρια φυτικών ινών και 44 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
Η σπέλτα είναι επίσης πλούσια σε νιασίνη, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και μαγγάνιο.
Συνοπτική περιγραφή: Ένα φλιτζάνι (194 γραμμάρια) μαγειρεμένης σπέλτας περιέχει 44 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων και 7,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Κάθε μερίδα είναι επίσης υψηλή σε νιασίνη, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και μαγγάνιο.
8. Ποπ κορν
Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται το ποπ κορν ως κάτι περισσότερο από ένα σνακ, αλλά τεχνικά είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως.
Είναι επίσης ένα από τα δημητριακά με τους χαμηλότερους υδατάνθρακες, με 6,5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων σε κάθε μερίδα ποπ κορν 1 φλιτζανιού (14 γραμμάρια).
Επιπλέον, το ποπ κορν έχει λίγες θερμίδες και περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, μαγνήσιο και φώσφορο.
Ωστόσο, φροντίστε να επιλέγετε ποπ κορν που σκάει στον αέρα, όποτε είναι δυνατόν, για να μεγιστοποιήσετε τη θρεπτική αξία αυτού του υγιεινού σπόρου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Υποκατάστατα ρυζιού: Ρύζι: 11 υγιεινές εναλλακτικές λύσεις
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλές έτοιμες ποικιλίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά λίπη, πρόσθετη ζάχαρη και τεχνητά αρώματα, τα οποία μπορούν να εξουδετερώσουν τα όποια πιθανά οφέλη για την υγεία.
Συνοπτική περιγραφή: Κάθε φλιτζάνι (14 γραμμάρια) ποπ κορν περιέχει 6,5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Το ποπ κορν είναι επίσης χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, μαγνήσιο και φώσφορο.
9. Κριθάρι
Το κριθάρι είναι ένας θρεπτικός σπόρος δημητριακών που διακρίνεται για την καρυδάτη γεύση του και τη χαρακτηριστική, μαστιχωτή υφή του.
Το κριθάρι είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, με 6,5 γραμμάρια και περίπου 41,5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων σε κάθε μερίδα μαγειρεμένου κριθαριού 1 φλιτζανιού (170 γραμμάρια).
Επιπλέον, το μαγειρεμένο κριθάρι είναι εξαιρετική πηγή σεληνίου, μαγνησίου, μαγγανίου, ψευδαργύρου και χαλκού.
Ωστόσο, φροντίστε να επιλέγετε κριθάρι με φλούδες αντί για κριθάρι με μαργαριτάρια, όποτε είναι δυνατόν, επειδή το κριθάρι με φλούδες είναι λιγότερο επεξεργασμένο και θεωρείται δημητριακό ολικής αλέσεως.
Συνοπτική περιγραφή: Το κριθάρι περιέχει 41,5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων σε κάθε φλιτζάνι (170 γραμμάρια). Εκτός από υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το κριθάρι είναι εξαιρετική πηγή σεληνίου, μαγνησίου, μαγγανίου, ψευδαργύρου και χαλκού.
Δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που πρέπει να προσέχετε
Παρόλο που πολλά δημητριακά μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ορισμένα δημητριακά περιέχουν υψηλό αριθμό υδατανθράκων και είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες.
Τα ραφιναρισμένα δημητριακά, ειδικότερα, είναι προϊόντα δημητριακών που έχουν υποστεί επεξεργασία για να βελτιώσουν την υφή και τη διάρκεια ζωής τους.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η οποία μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των καθαρών υδατανθράκων στο τελικό προϊόν.
Μερικά παραδείγματα δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
- λευκό ψωμί
- εκλεπτυσμένα ζυμαρικά
- λευκό ρύζι
- κράκερς
- δημητριακά πρωινού
- ζύμη για πίτσα
- πατατάκια
- στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης
Επιπλέον, να έχετε υπόψη σας ότι αν κόβετε τους υδατάνθρακες, μπορεί να χρειαστεί να περιορίσετε πολλά υγιεινά δημητριακά ολικής αλέσεως, ανάλογα με το πόσο περιοριστική είναι η διατροφή σας.
Για παράδειγμα, οι δίαιτες πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή οι κετογονικές δίαιτες συχνά περιορίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων σε λιγότερο από 50 γραμμάρια ημερησίως, καθιστώντας δύσκολη την προσαρμογή των δημητριακών στην ημερήσια κατανομή των υδατανθράκων σας.
Συνοπτική περιγραφή: Τα εξευγενισμένα δημητριακά έχουν υποστεί επεξεργασία για να βελτιώσουν την υφή και τη διάρκεια ζωής τους. Αυτά τα τρόφιμα είναι συνήθως χαμηλότερα σε φυτικές ίνες και υψηλότερα σε καθαρούς υδατάνθρακες από τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Περίληψη
Παρόλο που πολλές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν εξαλείφουν τα δημητριακά, πολλές ποικιλίες μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή, ελεγχόμενη από υδατάνθρακες δίαιτα.
Πολλοί τύποι δημητριακών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες, δηλαδή τον αριθμό των υδατανθράκων που απορροφά ο οργανισμός.
Για καλύτερα αποτελέσματα, επιλέξτε ποικιλίες ολικής άλεσης και αποφύγετε τα δημητριακά που έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία ή εξευγενισμό, όποτε είναι δυνατόν.
