Korn er en hovedmat i husholdninger over hele verden.
De har tre deler: kli (det næringsrike ytre laget), kimen (frøets næringsrike embryo) og endospermen (kimens matforsyning, som er høy i stivelsesholdige karbohydrater).
Hele korn er rett og slett korn som har alle tre delene intakte. De er vanligvis høye i jern, magnesium, mangan, fosfor, selen, B-vitaminer og kostfiber.
Interessant nok har det å velge fullkorn fremfor raffinert korn blitt knyttet til lavere risiko for hjertesykdom, type 2 diabetes, kreft og mer.
Her er 14 sunne fullkornsmatvarer.
1. Hel havre
Havre er blant de sunneste fullkornene du kan spise.
De er naturlig glutenfrie og er fulle av vitaminer, mineraler og fiber.
Dessuten er havre rik på antioksidanter, spesielt avenanthramid. Denne antioksidanten har vært knyttet til redusert risiko for tykktarmskreft og lavere blodtrykk.
Havre er også en stor kilde til beta-glukaner, en løselig fiber som hjelper fordøyelsen og næringsopptaket. En analyse av 28 studier oppdaget at dietter rike på beta-glukaner kunne senke "dårlig" LDL-kolesterol og totalkolesterol.
Sørg for å velge hel havre, som stålkuttet havre, havregryn og valset havre. Andre typer havre, som instant havregryn, er mer bearbeidet og kan inneholde usunt tilsatt sukker.
Sammendrag: Havre er sunne fullkorn fulle av næringsstoffer. De er også en stor kilde til beta-glukaner, løselig fiber knyttet til ulike helsemessige fordeler.
2. Hel hvete
Hel hvete er et populært og utrolig allsidig korn.
Det er en nøkkelingrediens i bakevarer, pasta, nudler, couscous, bulgur og semulegryn.
Selv om hvete er veldig populært, er det også svært kontroversielt på grunn av gluteninnholdet. Gluten er et protein som kan utløse en skadelig immunrespons hos visse mennesker.
Men anta at du tilhører de fleste som tåler gluten. I så fall er full hvete et utmerket tillegg til kostholdet ditt, siden det er en rik kilde til antioksidanter, vitaminer, mineraler og kostfiber.
Vær forsiktig med å bare velge mat merket med "hel hvete" i stedet for bare "hvete".”
Hel hvete inneholder hele kornet, inkludert fibrøst skall, kli og endosperm. Omvendt blir vanlig hvete strippet for skallet og kli, lastet med næringsstoffer.
Sammendrag: Hel hvete er et næringsrikt alternativ til vanlig hvete og en rik kilde til antioksidanter, vitaminer, mineraler og kostfiber.
3. Fullkornsrug
Rug er medlem av hvetefamilien og har blitt konsumert i århundrer.
Den er vanligvis mer næringsrik enn hvete og inneholder flere mineraler med færre karbohydrater. Det er en grunn til at rugbrød ikke øker blodsukkeret like mye som hvete.
En annen grunn er at rugmel er utrolig høyt i fiber - en porsjon på 100 gram rugmel gir 22,6 gram fiber, som er 90 % av en voksens daglige verdi.
Forskning viser at kostfiber kan bremse opptaket av karbohydrater i tarmen, og forårsake en langsom, men jevn økning i blodsukkeret i stedet for pigger.
Rugmel kommer i flere former: lys, medium, mørk, rugmel og pumpernikkel. Både lette og mellomstore varianter er vanligvis mer raffinerte og regnes ikke som fullkorn, mens mørkt rugmel, rugmel og pumpernikkelmel er mer sannsynlig å være fullkorn.
Når det er sagt, er det best å se etter ordet "helt" på rugmel når du handler, siden noen produsenter kan tilsette raffinert rugmel til blandingen.
Sammendrag: Full rug er et sunt fullkornsalternativ til hvete. Det kommer i mange former, men bare mørkt rugmel, rugmel og pumpernickelmel regnes som fullkorn.
4. Bokhvete
Selv om navnet kan prøve å lure deg, er ikke bokhvete relatert til hvete.
Det er en pseudocereal, et frø som brukes på samme måte som frokostblandinger.
Bokhvetefrø inneholder næringsstoffer som mangan, magnesium, kobber, fosfor, jern, B-vitaminer og fiber. De er også naturlig glutenfrie.
Foreslått for deg: 9 helsemessige fordeler ved å spise fullkorn
Dessuten er bokhvetes skall en utmerket kilde til resistent stivelse, en kostfiber som passerer til tykktarmen din og mater dine sunne tarmbakterier.
Forskning har vist at resistent stivelse kan forbedre blodsukkerkontroll og fordøyelseshelse, hjelpe vekttap og hjertehelse.
For å koke bokhvete, tilsett en kopp av grynene (kjernene) til to kopper vann og kok opp. Reduser varmen og la grynene småkoke i 10–15 minutter eller til de er møre.
Sammendrag: Bokhvete er et glutenfritt fullkorn fullpakket med næringsstoffer. Det er også en god kilde til resistent stivelse, som mater dine sunne tarmbakterier.
5. Bulgurhvete (sprukket hvete)
Bulgurhvete, ofte kjent som sprukket hvete, er populært i mat fra Midtøsten.
Dette hele kornet tilsettes ofte til supper, fylte grønnsaker og salater som tabbouleh. Den er tilberedt på samme måte som ris, men teksturen ligner couscous.
Bulgur er lite fett og fullpakket med mineraler som magnesium, mangan og jern. Det er også en flott kilde til fiber, og gir 8,2 g eller 33 % av den daglige verdien per kokt kopp (182 g).
Forskning har knyttet høyere inntak av bulgur og andre fullkorn til mindre betennelse og lavere risiko for hjertesykdom og kreft som tykktarmskreft.
Bulgurhvete inneholder imidlertid gluten, noe som gjør den uegnet for en glutenfri diett.
Sammendrag: Bulgur eller sprukket hvete er et populært, næringsrikt fullkorn som brukes i mat fra Midtøsten. Det er vanligvis lagt til supper, fylte grønnsaker og salater som tabbouleh.
6. Hirse
Hirse er et eldgammelt korn som kanskje er mest kjent som en ingrediens i fuglefrø.
Imidlertid har det vært en del av menneskelig mat i tusenvis av år. Det regnes som en hovedingrediens i India, Kina, Afrika, Etiopia, Nigeria og andre deler av verden.
Hirse er utrolig næringsrik og en stor kilde til magnesium, mangan, sink, kalium, jern, B-vitaminer og fiber. Det er også naturlig glutenfritt.
Forskning har knyttet hirseinntak til helsemessige fordeler som redusert betennelse, lavere triglyserider i blodet og forbedret blodsukkerkontroll.
Foreslått for deg: 8 glutenfrie korn som er supersunne
Selv om det er tenkt på som en frokostblanding, er hirse et korn som er klassifisert som et pseudocereal. Noen mener det er en fullkornsblanding fordi den konsumeres på samme måte.
Sammendrag: Hirse er et eldgammelt frø klassifisert som et pseudocereal, da det konsumeres på samme måte som korn. Det er utrolig næringsrikt og glutenfritt.
7. Hel bygg
Bygg er et allsidig korn som konsumeres i tusenvis av år.
Selv om det ikke er like populært som andre fullkorn, er det utrolig sunt.
Bygg er tilgjengelig i to primære former: hel (eller skrellet) bygg og perlebygg. Imidlertid regnes bare skroget bygg som et fullkorn, da det er minimalt bearbeidet.
Avskallet bygg inneholder mye mineraler som selen, mangan, magnesium, sink, kobber, jern, fosfor og kalium, samt B-vitaminer og fiber.
En kopp (148 gram) helt byggmel gir 14,9 gram fiber eller 60 % av en voksens daglige verdi.
Det er verdt å merke seg at bygg inneholder gluten, så det er uegnet for en glutenfri diett.
Sammendrag: Hel bygg er et sunt fullkorn brukt i tusenvis av år. Bare hel (skallet) bygg regnes som fullkorn, mens perlebygg er raffinert.
8. Spelt
Spelt er en eldgammel full hvete dyrket i tusenvis av år.
Ernæringsmessig ligner spelt moderne full hvete og en rik kilde til mangan, magnesium, fosfor, sink, jern, B-vitaminer og fiber. Imidlertid har den litt mer sink og protein sammenlignet med full hvete.
Som alle andre kornprodukter inneholder spelt antinæringsstoffer, for eksempel fytinsyre, som kan redusere sink- og jernabsorpsjonen fra tarmen. Dette er ikke en stor bekymring for voksne på et balansert kosthold, da andre matvarer gir mer sink og jern, men det kan være et problem for vegetarianere og veganere.
Heldigvis kan du redusere antinæringsstoffer ved å spire, fermentere eller bløtlegge kornene.
Det er også viktig å merke seg at spelt inneholder gluten og er derfor uegnet for et glutenfritt kosthold.
Sammendrag: Spelt er et næringsrikt, eldgammelt fullkorn som blir mer populært. Selv om den inneholder antinæringsstoffer, for eksempel fytinsyre, kan de reduseres ved å spire, gjære eller bløtlegge kornene.
9. Quinoa
Quinoa er et søramerikansk korn som har blitt hyllet som supermat.
Dette eldgamle kornet er fullpakket med flere vitaminer, mineraler, protein, sunt fett og fiber enn populære kornsorter som full hvete, havre og mange andre.
Quinoa er også en stor kilde til antioksidanter, som quercetin og kaempferol, som kan nøytralisere potensielt skadelige molekyler kalt frie radikaler. Disse molekylene har vært knyttet til kronisk betennelse, hjertesykdom og kreft.
Foreslått for deg: De 7 sunneste brødtypene å legge til kostholdet ditt
I tillegg er quinoa blant de få plantene som gir komplette proteiner, noe som betyr at den inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. Dette gjør det til et utmerket alternativ for vegetarianere og veganere.
Selv om folk bruker quinoa som frokostblanding, er det en pseudocereal - et frø som er ernæringsmessig likt og konsumeres på samme måte som frokostblandinger.
Sammendrag: Quinoa kalles ofte en supermat fordi den inneholder vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. Selv om det er tenkt på som en frokostblanding, er det en pseudocereal - et frø som konsumeres på samme måte som kornkorn.
10. Brun ris
Brun ris er allment anerkjent som et sunnere alternativ til hvit ris.
Det er fordi det er et fullkorn, noe som betyr at det inneholder hele kornet, inkludert kli, kimen og endospermen. I mellomtiden har hvit ris både kli og kimen fjernet.
Siden kli og kimen er næringsrike, inneholder brun ris mer fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter - 3,5 gram (100 gram) kokt brun rispakke 1,8 gram fiber, mens 3,5 gram hvit ris bare gir 0,6 gram fiber.
Brun ris er også naturlig glutenfri, noe som gjør den til et flott karboalternativ for en glutenfri diett.
Forskning har knyttet flere forbindelser i dette kornet til noen imponerende helsefordeler.
For eksempel inneholder brun ris lignaner, antioksidanter som reduserer risikoen for hjertesykdom ved å redusere blodtrykk, betennelse og "dårlig" LDL-kolesterol.
Sammendrag: Brun ris er et sunnere alternativ til hvit ris, siden den inneholder hele kornet. Omvendt blir hvit ris strippet for kli og kimen, noe som gjør den mindre næringsrik. Brun ris kan redusere risikoen for hjertesykdom på forskjellige måter.
11. Mais
Mais eller mais (Zea mays) er et utrolig populært fullkorn.
Det er en stiftmat over hele verden og dyrkes i større mengder enn hvete og ris.
Hel, ubehandlet mais er høy i mangan, magnesium, sink, kobber, fosfor, kalium, B-vitaminer og antioksidanter. Det er også naturlig glutenfritt.
Mais inneholder lutein og zeaxanthin, som er antioksidanter som er rikelig med gul mais. Flere studier har funnet en sammenheng mellom disse antioksidantene og en lavere risiko for makuladegenerasjon og grå stær, to hovedårsaker til blindhet.
Dessuten inneholder mais en god mengde fiber. En kopp (164 gram) kokt gul mais gir 4,6 gram fiber, 18 % av den daglige verdien.
Sammendrag: Hel, ubehandlet mais er veldig næringsrik og fullpakket med vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. To antioksidanter av interesse er lutein og zeaxanthin, som har vært knyttet til en lavere risiko for visse øyesykdommer som kan forårsake blindhet.
12. Popcorn
Popcorn er en av de sunneste snacksmatene du kan spise.
Det er en spesiell type mais som spretter under høy varme. Maiskjerner inneholder en liten mengde vann, som blir til damp når de varmes opp og får kjernene til å sprekke.
De fleste skjønner ikke at popcorn er fullkornsmat. Den er høy i essensielle næringsstoffer som mangan, magnesium, sink, kobber, fosfor og mange B-vitaminer.
I tillegg er popcorn utrolig høy i fiber - 3,5 unser (100 gram) gir 14,5 gram fiber, eller 58% av den daglige verdien.
Det er best tilberedt på komfyren din eller i en air-popper. Unngå å kjøpe ferdigpakkede mikrobølgeposer med popcorn, da de kan inneholde potensielt skadelige kjemikalier.
I tillegg kan noen kommersielt tilberedte varianter kveles i store mengder usunt fett, salt, kunstige smakstilsetninger eller sukker, noe som gjør denne sunne snacksen til noe usunt.
Sammendrag: Popcorn er en sunn matbit som regnes som et fullkorn. Det er best hjemmelaget på komfyren eller i en air-popper, siden kommersiell popcorn ofte har ekstra usunne ingredienser.
13. Fullkornsbrød
Fullkornsbrødprodukter kan enkelt legge til hele korn til kostholdet ditt.
De er allment tilgjengelige og kommer i mange varianter, for eksempel rugbrød, rundstykker av fullkorn, bagels med fullkorn, tortillas med fullkorn og andre.
Et spesielt sunt fullkornsbrød er Ezekiel-brød, som er laget av en rekke fullkorn, som hvete, hirse, bygg og spelt, samt flere belgfrukter.
Foreslått for deg: 6 imponerende helsefordeler med amaranth
Dessuten er kornene og belgfruktene i dette brødet spiret, noe som betyr at de har blitt dynket i vann, slik at de kan spire. Dette øker næringsinnholdet og reduserer antinæringsstoffer som vanligvis finnes i fullkorn.
En ting å merke seg er at mange helhvetebrød er laget av hvetekorn som har blitt pulverisert, noe som reduserer den gunstige effekten av hele korn. Så hvis du kjøper fullkornsbrød, er det best å velge de med synlige korn eller frø.
Sammendrag: Fullkornsbrødprodukter er en enkel måte å tilsette hele korn til kostholdet ditt. Pass på å velge brød med synlige korn eller frø, da de er mer næringsrike.
14. Fullkorns- og fullkornspasta
Fullkornspasta er laget av hele hvetekornet.
De har flere vitaminer, mineraler og fiber enn vanlig pasta. For eksempel har helkornsspaghetti 2,5 ganger mer fiber enn vanlig spaghetti.
Takket være deres høyere fiberinnhold, har fullkornspasta en tendens til å mette mer.
Imidlertid er de laget av fullkornsmel som er pulverisert.
Dette reduserer mange gunstige effekter av fullkorn, noe som betyr at fullkornspasta ikke er like sunt som intakt fullkornsmat som quinoa og brun ris.
Ikke desto mindre, hvis du spiser pasta, er det bedre å velge fullkorn fremfor vanlig, siden førstnevnte inneholder færre kalorier, flere næringsstoffer og har mer mettende fiber.
Sammendrag: Fullkornspasta er en annen enkel måte å legge til hele korn i kostholdet ditt. De har mer fiber enn vanlig pasta, noe som kan hjelpe deg å holde deg mett lenger.
Sammendrag
Hele korn er minimalt bearbeidet og dermed mer næringsrike enn raffinerte korn.
Å erstatte raffinerte korn til fordel for hele korn har vært knyttet til ulike helsefordeler, for eksempel lavere risiko for kroniske sykdommer som hjertesykdom, type 2 diabetes, kreft og mer.
Heldigvis er det mange sunne fullkornsalternativer å velge mellom.
Hvis raffinerte korn er en del av kostholdet ditt, prøv å bytte dem med noen av fullkornsalternativene som er oppført ovenfor for å høste helsegevinstene deres.
