🥑 3 απλά βήματα για να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Διάβασε τώρα

Οφέλη για την υγεία των δημητριακών ολικής αλέσεως

9 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν πολλά θεμιτά οφέλη για την υγεία. Αυτό το άρθρο παραθέτει τα εννέα κορυφαία οφέλη των δημητριακών ολικής αλέσεως, καθώς και ποιος μπορεί να θέλει να τα αποφύγει.

Με βάση στοιχεία
Αυτό το άρθρο βασίζεται σε επιστημονικά στοιχεία, γραμμένα από εμπειρογνώμονες και ελεγμένα από εμπειρογνώμονες.
Κοιτάμε και τις δύο πλευρές του επιχειρήματος και προσπαθούμε να είμαστε αντικειμενικοί, αμερόληπτοι και ειλικρινείς.
Τελευταία ενημέρωση στις 7 Ιούνιος 2022 και τελευταία αναθεώρηση από ειδικό στις 5 Οκτώβριος 2021.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν μέρος της ανθρώπινης διατροφής για δεκάδες χιλιάδες χρόνια.

Αλλά οι υποστηρικτές πολλών σύγχρονων δίαιτας, όπως η δίαιτα παλαιού, ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση δημητριακών είναι κακό για την υγεία σας.

Ενώ η υψηλή πρόσληψη ραφιναρισμένων σιτηρών συνδέεται με προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία και η φλεγμονή, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια διαφορετική ιστορία.

Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως σχετίζεται με διάφορα οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου κινδύνου διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Εδώ είναι τα κορυφαία 9 οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως.

Τι είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως?

Οι κόκκοι είναι οι σπόροι φυτών που μοιάζουν με γρασίδι και ονομάζονται δημητριακά. Μερικές από τις πιο κοινές ποικιλίες είναι το καλαμπόκι, το ρύζι και το σιτάρι.

Ορισμένοι σπόροι φυτών χωρίς γρασίδι, ή ψευδο δημητριακά, θεωρούνται επίσης δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του φαγόπυρου, της κινόα και του αμάραντου.

Οι πυρήνες ολικής αλέσεως έχουν τρία μέρη:

Οι κόκκοι μπορούν να τυλιχτούν, να θρυμματιστούν ή να σπάσουν. Παρ 'όλα αυτά, εφόσον αυτά τα τρία μέρη υπάρχουν στην αρχική τους αναλογία, θεωρούνται δημητριακά ολικής αλέσεως.

Οι εξευγενισμένοι κόκκοι έχουν αφαιρέσει το φύτρο και το πίτουρο, αφήνοντας μόνο το ενδοσπέρμιο.

Αν και εμπλουτισμένοι εξευγενισμένοι κόκκοι έχουν προσθέσει κάποιες βιταμίνες και μέταλλα, δεν είναι ακόμα τόσο υγιεινά ή θρεπτικά όσο όλες οι εκδόσεις.

Οι κοινές ποικιλίες ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν:

Τα προϊόντα που παράγονται από αυτά τα τρόφιμα θεωρούνται ολικής αλέσεως. Αυτά περιλαμβάνουν ορισμένους τύπους ψωμιού, ζυμαρικών και δημητριακών πρωινού.

8 δημητριακά χωρίς γλουτένη που είναι εξαιρετικά υγιεινά
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 δημητριακά χωρίς γλουτένη που είναι εξαιρετικά υγιεινά

Όταν αγοράζετε επεξεργασμένα προϊόντα ολικής αλέσεως, διαβάστε τη λίστα συστατικών για να βεβαιωθείτε ότι είναι φτιαγμένα εξ ολοκλήρου από δημητριακά ολικής αλέσεως, όχι από μείγμα ολικής αλέσεως και εξευγενισμένων δημητριακών.

Επίσης, προσέξτε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ειδικά στην περίπτωση των δημητριακών πρωινού, τα οποία είναι συχνά φορτωμένα με προσθήκη ζάχαρης. Το να βλέπετε "ολικής αλέσεως" στη συσκευασία δεν σημαίνει αυτόματα ότι το προϊόν είναι υγιές.

Περίληψη: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν και τα τρία μέρη του κόκκου. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη, όπως το σιτάρι ολικής αλέσεως και το καλαμπόκι, η βρώμη, το καστανό ρύζι και η κινόα.

1. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν:

Οι ακριβείς ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών εξαρτώνται από τον τύπο των κόκκων.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 7 πιο υγιεινά είδη ψωμιού για να προσθέσετε στη διατροφή σας

Παρ 'όλα αυτά, για να έχετε μια αίσθηση του διατροφικού τους προφίλ, εδώ είναι τα βασικά θρεπτικά συστατικά σε 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) ξηρού βρώμη:

Περίληψη: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν μια ποικιλία από σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και άλλες υγιείς φυτικές ενώσεις.

2. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία των δημητριακών ολικής άλεσης είναι ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, που είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως.

Μια ανασκόπηση 10 μελετών διαπίστωσε ότι τρεις μερίδες 1-ουγγιάς (28 γραμμάρια) δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 22%.

Ομοίως, μια 10ετής μελέτη σε 17.424 ενήλικες παρατήρησε ότι όσοι έτρωγαν το μεγαλύτερο ποσοστό δημητριακών ολικής αλέσεως σε σχέση με τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων είχαν 47% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η υγιεινή διατροφή για την καρδιά πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως και λιγότερα εκλεπτυσμένα δημητριακά.

Οι περισσότερες μελέτες συγκεντρώνουν διαφορετικούς τύπους δημητριακών ολικής αλέσεως, καθιστώντας δύσκολο να διαχωριστούν τα οφέλη των μεμονωμένων τροφίμων.

Ακόμα, το ψωμί ολικής αλέσεως και τα δημητριακά, καθώς και το πρόσθετο πίτουρο, έχουν συνδεθεί ειδικά με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 αποδεδειγμένα οφέλη από τα ρεβίθια για την υγεία

Περίληψη: Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ειδικά όταν αντικαθιστούν εξευγενισμένους κόκκους.

3. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού.

Σε ανάλυση 6 μελετών σε σχεδόν 250.000 άτομα, όσοι έτρωγαν τα περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως είχαν 14% μικρότερο κίνδυνο εγκεφαλικού από αυτούς που έτρωγαν τους λιγότερους.

Επιπλέον, ορισμένες ενώσεις σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ και αντιοξειδωτικά, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως συνιστώνται επίσης στη δίαιτα DASH και στη Μεσόγειο, και τα δύο μπορεί να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού.

Περίληψη: Στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο εγκεφαλικού.

4. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μειώνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να σας χορτάσει και να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο συνιστώνται δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες απώλεια βάρους.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα προϊόντα που παράγονται από αυτά είναι πιο χορταστικά από τους εξευγενισμένους κόκκους και η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας.

Η κατανάλωση 3 μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά συνδέθηκε με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και λιγότερο λίπος στην κοιλιά σε μια ανασκόπηση 15 μελετών σε σχεδόν 120.000 άτομα.

Μια άλλη μελέτη που εξέτασε την έρευνα από το 1965 έως το 2010 διαπίστωσε ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα δημητριακά με προσθήκη πίτουρου συσχετίστηκαν με έναν μέτριο χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.

Περίληψη: Δεκαετίες έρευνας δείχνουν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.

5. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2

Το να τρώτε ολόκληρο αντί για εξευγενισμένους κόκκους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Μια ανασκόπηση 16 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αντικατάσταση εξευγενισμένων κόκκων με ολόκληρες ποικιλίες και η κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη.

10 οφέλη για την υγεία και τη διατροφή των ξηρών καρπών macadamia
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 οφέλη για την υγεία και τη διατροφή των ξηρών καρπών macadamia

Εν μέρει, αυτό συμβαίνει επειδή τα πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους και να αποτρέψουν την παχυσαρκία, παράγοντα κινδύνου για διαβήτη.

Επιπλέον, μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη ολικής αλέσεως με χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο μαγνήσιο, ένα ορυκτό που βρίσκεται στα δημητριακά ολικής αλέσεως που βοηθά το σώμα σας να μεταβολίσει τους υδατάνθρακες και συνδέεται με την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Περίληψη: Οι φυτικές ίνες και το μαγνήσιο είναι δύο θρεπτικά συστατικά σε δημητριακά ολικής αλέσεως που συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.

6. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως υποστηρίζουν την υγιή πέψη

Οι φυτικές ίνες σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή πέψη με διάφορους τρόπους.

Πρώτον, οι φυτικές ίνες βοηθούν στη χύση των κοπράνων και μειώνουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας.

Δεύτερον, ορισμένοι τύποι ινών στους κόκκους δρουν ως πρεβιοτικά. Αυτό σημαίνει ότι βοηθούν στη διατροφή των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου σας, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Περίληψη: Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθούν στην υποστήριξη της υγιούς πέψης δίνοντας χύμα στα κόπρανα και τροφοδοτώντας τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου.

7. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή

Η φλεγμονή βρίσκεται στη ρίζα πολλών χρόνιων ασθενειών.

Ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.

Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που έτρωγαν τα περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης είχαν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από χρόνιες παθήσεις που σχετίζονται με φλεγμονή.

Επιπλέον, σε μια πρόσφατη μελέτη, άτομα με ανθυγιεινή διατροφή αντικατέστησαν τα εξευγενισμένα προϊόντα σίτου με προϊόντα ολικής αλέσεως και είδαν μείωση των φλεγμονωδών δεικτών.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορούν τα άτομα με διαβήτη να τρώνε καστανό ρύζι?

Τα αποτελέσματα αυτών και άλλων μελετών υποστηρίζουν συστάσεις για τη δημόσια υγεία για την αντικατάσταση των περισσότερων εξευγενισμένων σιτηρών με δημητριακά ολικής αλέσεως.

Περίληψη: Η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, βασικού παράγοντα σε πολλές χρόνιες ασθένειες.

8. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου

Η έρευνα για τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τον κίνδυνο καρκίνου έχει δώσει ανάμεικτα αποτελέσματα, αν και δείχνουν πολλά υποσχόμενα.

Σε μια ανασκόπηση 20 μελετών, 6 έδειξαν μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, ενώ 14 δεν έδειξαν καμία σχέση.

Η τρέχουσα έρευνα υποδηλώνει ότι τα ισχυρότερα αντικαρκινικά οφέλη των δημητριακών είναι κατά του καρκίνου του παχέος εντέρου, ενός από τους πιο συνηθισμένους τύπους καρκίνου.

Επιπλέον, ορισμένα οφέλη για την υγεία που συνδέονται με τις φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Αυτά περιλαμβάνουν τον ρόλο του ως πρεβιοτικό.

Τέλος, άλλα συστατικά των δημητριακών ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του φυτικού οξέος, των φαινολικών οξέων και των σαπωνινών, μπορεί να επιβραδύνουν την ανάπτυξη καρκίνου.

Περίληψη: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, ενός από τους πιο συνηθισμένους τύπους καρκίνου. Ακόμα, η έρευνα για τις αντικαρκινικές επιδράσεις των δημητριακών ολικής αλέσεως είναι μικτή.

9. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου

Όταν μειώνεται ο κίνδυνος χρόνιων ασθενειών, μειώνεται επίσης ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου.

Μια μελέτη πρότεινε ότι η πρόσληψη ολικής αλέσεως μείωσε συγκεκριμένα τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις, καθώς και οποιαδήποτε άλλη αιτία.

Η μελέτη χρησιμοποίησε δεδομένα από δύο μεγάλες μελέτες κοόρτης, προσαρμόζοντας άλλους παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν τα ποσοστά θνησιμότητας, όπως το κάπνισμα, το σωματικό βάρος και τα συνολικά πρότυπα διατροφής.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα ζυμαρικά είναι υγιεινά ή ανθυγιεινά?

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι κάθε μερίδα 28γρ. Δημητριακών ολικής αλέσεως συνδέεται με 5% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου.

Περίληψη: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως δεν είναι για όλους

Ενώ τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υγιή για τους περισσότερους ανθρώπους, μπορεί να μην είναι κατάλληλα για όλους τους ανθρώπους ανά πάσα στιγμή.

Κοιλιοκάκη και ευαισθησία στη γλουτένη

Το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη περιέχουν γλουτένη, έναν τύπο πρωτεΐνης στην οποία ορισμένοι άνθρωποι έχουν δυσανεξία ή αλλεργία.

Έχοντας αλλεργία στη γλουτένη, κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη μπορεί να προκαλέσει μια σειρά συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης, της δυσπεψίας και του πόνου στις αρθρώσεις.

Ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη, συμπεριλαμβανομένου του φαγόπυρου, του ρυζιού, της βρώμης και του αμάραντου, είναι καλό για τους περισσότερους ανθρώπους με αυτές τις καταστάσεις.

Ωστόσο, ορισμένοι δυσκολεύονται να ανεχτούν οποιοδήποτε είδος σιτηρών και αντιμετωπίζουν πεπτική δυσφορία και άλλα συμπτώματα.

Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου

Ορισμένοι κόκκοι, όπως το σιτάρι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που ονομάζονται FODMAPs. Αυτά μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), το οποίο είναι πολύ συχνό.

Περίληψη: Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να ανεχτούν τους κόκκους. Το πιο γνωστό θέμα είναι η γλουτένη, η οποία επηρεάζει άτομα με αλλεργία στη γλουτένη, κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.

Πώς να ενσωματώσετε δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας

Μπορείτε να ενσωματώσετε δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας με πολλούς τρόπους.

Perhapsσως το απλούστερο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να βρείτε εναλλακτικές λύσεις ολικής αλέσεως σε επεξεργασμένους κόκκους στη διατροφή σας.

Για παράδειγμα, εάν τα λευκά ζυμαρικά είναι βασικά στο ντουλάπι σας, αντικαταστήστε τα με 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή άλλα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Κάντε το ίδιο για ψωμί και δημητριακά.

Είναι το χούμους υγιεινό; Τα 8 κορυφαία οφέλη του χούμους
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το χούμους υγιεινό; Τα 8 κορυφαία οφέλη του χούμους

Διαβάστε οπωσδήποτε τη λίστα των συστατικών για να δείτε αν ένα προϊόν είναι φτιαγμένο από δημητριακά ολικής αλέσεως.

Αναζητήστε τη λέξη "ολόκληρο" μπροστά από τύπους κόκκων. Αν λέει απλά "σιτάρι" αντί για "σιτάρι ολικής αλέσεως", δεν είναι ολόκληρο.

Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με νέα δημητριακά ολικής αλέσεως που ίσως δεν είχατε δοκιμάσει στο παρελθόν, όπως η κινόα.

Εδώ είναι μερικές ιδέες για την προσθήκη δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή σας:

Περίληψη: Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βάλετε τα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας. Η αντικατάσταση των εξευγενισμένων κόκκων με δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

Περίληψη

Τα δημητριακά ολικής άλεσης προσφέρουν μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία.

Η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν αντικαθιστούν τους εκλεπτυσμένους κόκκους στη διατροφή σας.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως βελτιώνουν σημαντικά την πεπτική σας υγεία, αν και τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη πρέπει να αποφεύγουν το σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη.

Για βελτιωμένη υγεία και μακροζωία, σκεφτείτε να προσθέτετε δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας κάθε μέρα. Υγιεινά δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το πλιγούρι βρώμης, είναι δημοφιλής επιλογή.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Φαγόπυρο: Φαγόπυρο: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Μοιραστείτε αυτό το άρθρο: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter
Μοιραστείτε αυτό το άρθρο:

Περισσότερα άρθρα που μπορεί να σας αρέσουν

Οι άνθρωποι που διαβάζουν “9 οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως”, αγαπούν επίσης αυτά τα άρθρα:

Θέματα

Περιηγηθείτε σε όλα τα άρθρα