A teljes kiőrlésű gabonák több tízezer éve az emberi étrend részét képezik.
De sok modern diéta, például a paleo étrend hívei azt állítják, hogy a gabonafélék fogyasztása káros az egészségre.
Míg a finomított gabonák magas bevitele olyan egészségügyi problémákhoz kapcsolódik, mint az elhízás és a gyulladás, a teljes kiőrlésű gabonák egy másik történet.
A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása különféle előnyökkel jár, beleértve a cukorbetegség, a szívbetegségek és a magas vérnyomás kockázatát.
Íme a 9 legfontosabb egészségügyi előnye a teljes kiőrlésű gabonáknak.
Mik a teljes kiőrlésű gabonák?
A gabonafélék a gabonaféléknek nevezett fűszerű növények magjai. Néhány leggyakoribb fajta a kukorica, a rizs és a búza.
A nem füves növények néhány magját vagy álcélú növényt is teljes kiőrlésű gabonaféléknek tekintik, beleértve a hajdina, a quinoa és az amarant.
A teljes kiőrlésű magok három részből állnak:
- Korpa. Ez a kemény, külső héj. Rostot, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz.
- Endospermium. A gabona középső rétege többnyire szénhidrátokból áll.
- Csíra. Ez a belső réteg vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét és növényi vegyületeket tartalmaz.
A szemek hengerelhetők, zúzhatók vagy repedezhetők. Mindazonáltal, amíg ez a három rész eredeti arányban jelen van, teljes kiőrlésűnek tekintik őket.
A finomított szemek csíráját és korpáját eltávolították, így csak az endospermium maradt.
Annak ellenére, hogy a dúsított finomított gabonafélékhez hozzáadtak néhány vitamint és ásványi anyagot, még mindig nem olyan egészségesek vagy táplálóak, mint az egész változat.
A teljes kiőrlésű gabonák gyakori fajtái közé tartozik:
- zabpehely
- pattogatott kukorica
- köles
- quinoa
- barna rizs
- egész rozs
- vadrizs
- búza bogyó
- bulgur
- hajdina
- freekeh
- árpa
- cirok
Az ezekből az élelmiszerekből készült termékeket teljes kiőrlésűnek tekintik. Ide tartoznak bizonyos típusú kenyerek, tészták és reggeli gabonapelyhek.
Feldolgozott teljes kiőrlésű termékek vásárlásakor olvassa el az összetevők listáját, és győződjön meg arról, hogy azok teljes egészében, nem pedig teljes és finomított gabonafélék keverékéből készülnek.
Ezenkívül figyeljen a cukortartalomra, különösen a reggeli gabonapelyhek esetében, amelyek gyakran hozzáadott cukorral vannak feltöltve. Ha a „teljes kiőrlésű gabona” feliratot látja a csomagoláson, az nem jelenti automatikusan azt, hogy a termék egészséges.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű gabonák mind a három részét tartalmazzák. Sokféle fajta létezik, beleértve a teljes kiőrlésű és a teljes kiőrlésű kukoricát, a zabot, a barna rizst és a quinoát.
1. A teljes kiőrlésű gabonák magas tápanyag- és rosttartalmúak
A teljes kiőrlésű gabonák sok fontos tápanyagot szállítanak. Ezek tartalmazzák:
- Rost. A korpa biztosítja a rost nagy részét teljes kiőrlésű gabonában.
- Vitaminok. A teljes kiőrlésű gabonafélék különösen magasak a B -vitaminokban, beleértve a niacint, a tiaminot és a folsavat.
- Ásványok. Jó mennyiségű ásványi anyagot is tartalmaznak, például cinket, vasat, magnéziumot és mangánt.
- Fehérje. A teljes kiőrlésű gabonák adagonként több gramm fehérjét tartalmaznak.
- Antioxidánsok. A teljes kiőrlésű gabonákban található számos vegyület antioxidánsként hat. Ide tartoznak a fitinsav, a lignánok, a ferulsav és a kénvegyületek.
- Növényi vegyületek. A teljes kiőrlésű gabonafélék sokféle növényi vegyületet szállítanak, amelyek szerepet játszanak a betegségek megelőzésében. Ide tartoznak a polifenolok, sztanolok és szterinek.
Ezen tápanyagok pontos mennyisége a gabona típusától függ.
Ennek ellenére, hogy érzékeltessük táplálkozási profiljukat, íme a legfontosabb tápanyagok 1 gramm (28 gramm) száraz zab:
- Rost: 3 gramm
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 69% -a
- Foszfortartalmú: Az ajánlott napi bevitel 15% -a
- Tiamin: az ajánlott napi bevitel 14% -a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 12% -a
- Réz: az ajánlott napi bevitel 9% -a
- Cink és vas: az ajánlott napi bevitel 7% -a
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű gabonák számos fontos tápanyagot szállítanak, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét, rostot és más egészséges növényi vegyületeket.
2. A teljes kiőrlésű gabonák csökkentik a szívbetegségek kockázatát
A teljes kiőrlésű gabonák egyik legnagyobb egészségügyi előnye, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát, amely világszerte a vezető halálok.
Az Ön számára javasolt: 8 gluténmentes gabona, amelyek szuper egészségesek
10 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy napi három 1 gramm (28 gramm) teljes kiőrlésű gabona adag 22-tel csökkenti a szívbetegségek kockázatát%.
Hasonlóképpen, egy 10 éves vizsgálatban, 17 424 felnőtten, megfigyelték, hogy azok, akik a szénhidrátbevitelhez képest a legnagyobb arányban fogyasztották a teljes kiőrlésű gabonát, 47% -kal alacsonyabb volt a szívbetegség kockázata.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a szív-egészséges étrendnek több teljes kiőrlésű gabonát és kevesebb finomított gabonát kell tartalmaznia.
A legtöbb tanulmány a különböző teljes kiőrlésű gabonákat egyesíti, ami megnehezíti az egyes élelmiszerek előnyeinek elkülönítését.
Ennek ellenére a teljes kiőrlésű kenyeret és a gabonaféléket, valamint a hozzáadott korpát kifejezetten a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez kötötték.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, különösen akkor, ha helyettesítik a finomított gabonaféléket.
3. A teljes kiőrlésű gabonák csökkentik a stroke kockázatát
A teljes kiőrlésű gabonák szintén csökkenthetik a stroke kockázatát.
A közel 250 000 emberre kiterjedő 6 vizsgálat elemzésében a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztók 14% -kal alacsonyabb volt a stroke kockázata, mint a legkevesebbet fogyasztóké.
Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabonákban lévő egyes vegyületek, például a rost, a K -vitamin és az antioxidánsok csökkenthetik a stroke kockázatát.
A DASH és a mediterrán étrendben teljes kiőrlésű gabonát is javasolnak, mindkettő segíthet csökkenteni a stroke kockázatát.
Összefoglaló: A szív-egészséges étrend részeként a teljes kiőrlésű gabonák csökkenthetik a stroke kockázatát.
4. A teljes kiőrlésű gabonák csökkentik az elhízás kockázatát
A rostban gazdag ételek fogyasztása segíthet feltölteni és megelőzni a túlevést. Ez az egyik oka a magas rosttartalmú étrendnek fogyás.
Az Ön számára javasolt: 9 alacsony szénhidráttartalmú gabona (és néhány magas szénhidráttartalmú, amelyeket el kell kerülni)
A teljes kiőrlésű gabonafélék és a belőlük készült termékek sokkal teltebbek, mint a finomított szemek, és a kutatások azt mutatják, hogy csökkenthetik az elhízás kockázatát.
Napi 3 adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztva az alacsonyabb testtömeg -indexhez (BMI) és kevesebb hasi zsír majdnem 120 ezer ember 15 tanulmányának áttekintésében.
Egy másik, 1965 és 2010 közötti kutatásokat áttekintő tanulmány megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék és a korpa hozzáadott gabonafélék mérsékelten alacsonyabb elhízási kockázathoz kapcsolódnak.
Összefoglaló: Több évtizedes kutatás azt sugallja, hogy a teljes kiőrlésű gabonák alacsonyabb elhízási kockázathoz kapcsolódnak.
5. A teljes kiőrlésű gabonák csökkentik a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatát
A finomított gabonafélék helyett egészben fogyasztva csökkentheti a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatát.
16 tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a finomított gabonák egész fajtákkal való helyettesítése és napi legalább 2 adag teljes kiőrlésű gabona fogyasztása csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
Részben azért, mert a rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonák segíthetnek a testsúly szabályozásában és megelőzhetik az elhízást, amely a cukorbetegség kockázati tényezője.
Ezenkívül a tanulmányok a teljes kiőrlésű gabonák bevitelét az éhomi vércukorszint csökkentéséhez és az inzulinérzékenység javításához kötötték.
Ennek oka lehet a magnézium, a teljes kiőrlésű gabonákban található ásványi anyag, amely elősegíti a szervezet szénhidrát -anyagcseréjét és az inzulinérzékenységhez kötődik.
Összefoglaló: A rost és a magnézium két tápanyag a teljes kiőrlésű gabonákban, amelyek segítenek csökkenteni a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatát.
6. A teljes kiőrlésű gabonák támogatják az egészséges emésztést
A teljes kiőrlésű gabonában lévő rost különböző módon támogatja az egészséges emésztést.
Először is, a rost elősegíti a széklet tömeget, és csökkenti a székrekedés kockázatát.
Másodszor, a gabonafélék bizonyos rostjai prebiotikumként működnek. Ez azt jelenti, hogy segítenek táplálni a jótékony bélbaktériumokat, amelyek fontosak az emésztés egészségéhez.
Összefoglaló: Rosttartalmuknak köszönhetően a teljes kiőrlésű gabonák segítik az egészséges emésztést azáltal, hogy tömeget adnak a székletnek és táplálják a hasznos bélbaktériumokat.
7. A teljes kiőrlésű gabonák csökkentik a krónikus gyulladást
A gyulladás sok krónikus betegség gyökere.
Az Ön számára javasolt: A 7 legegészségesebb kenyérfajta, amit beilleszthetsz az étrendedbe
Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy a teljes kiőrlésű gabonák segíthetnek csökkenteni a gyulladást.
Egy tanulmány szerint azok a nők, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztották, a legkevésbé valószínű, hogy meghalnak a gyulladással összefüggő krónikus betegségekben.
Sőt, egy nemrégiben készült tanulmány szerint az egészségtelen étrenddel rendelkező emberek a finomított búzából készült termékeket teljes kiőrlésű termékekre cserélték, és csökkent a gyulladásos markerek.
Ezen és más tanulmányok eredményei alátámasztják a közegészségügyi ajánlásokat, amelyek szerint a legtöbb finomított gabona teljes kiőrlésű gabonára cserélhető.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása segíthet csökkenteni a gyulladást, amely kulcsfontosságú tényező számos krónikus betegségben.
8. A teljes kiőrlésű gabonák csökkenthetik a rák kockázatát
A teljes kiőrlésű gabonákra és a rák kockázatára vonatkozó kutatás vegyes eredményeket hozott, bár ígéretesnek mutatkoznak.
Egy 20 tanulmányból készült áttekintésben 6 -ban csökkent a rák kockázata, míg 14 -ben nem volt összefüggés.
A jelenlegi kutatások azt sugallják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák legerősebb rákellenes előnyei a vastagbélrák ellen, az egyik leggyakoribb rákfajta ellen.
Ezenkívül a rosthoz kapcsolódó egészségügyi előnyök csökkenthetik a rák kockázatát. Ide tartozik a prebiotikum szerepe.
Végül a teljes kiőrlésű gabonák egyéb összetevői, beleértve a fitinsavat, a fenolsavat és a szaponinokat, lassíthatják a rák kialakulását.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű gabonák segíthetnek megelőzni a vastagbélrákot, az egyik leggyakoribb rákfajtát. Ennek ellenére a teljes kiőrlésű gabonák rákellenes hatásaival kapcsolatos kutatások vegyesek.
9. A teljes kiőrlésű gabonák a korai halál kockázatának csökkenéséhez kapcsolódnak
Ha csökken a krónikus betegségek kockázata, akkor az idő előtti halál kockázata is csökken.
Egy tanulmány azt sugallta, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása kifejezetten csökkentette a szívbetegségek okozta halálozás kockázatát, valamint bármely más okot.
A tanulmány két nagy kohorsz -tanulmány adatait használta, kiigazítva a halálozási arányt valószínűleg befolyásoló egyéb tényezőket, például a dohányzást, a testsúlyt és az általános étkezési szokásokat.
Az eredmények azt mutatták, hogy minden 1 gramm (28 gramm) teljes kiőrlésű adag 5% -kal alacsonyabb halálozási kockázathoz kapcsolódik.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű gabonák alacsonyabb kockázatot jelentenek, ha bármilyen okból idő előtt elhalnak.
A teljes kiőrlésű gabona nem mindenkinek való
Bár a teljes kiőrlésű gabonák a legtöbb ember számára egészségesek, nem biztos, hogy minden ember számára megfelelőek.
Cöliákia és lisztérzékenység
A búza, az árpa és a rozs glutént tartalmaz, egyfajta fehérjét, amelyet egyes emberek intoleránsak vagy allergiásak.
A gluténallergia, a lisztérzékenység vagy a lisztérzékenység számos tünetet okozhat, beleértve a fáradtságot, emésztési zavarokat és ízületi fájdalmakat.
A gluténmentes teljes kiőrlésű gabonák, köztük a hajdina, a rizs, a zab és az amarant, a legtöbb ember számára megfelelőek ezekben a betegségekben.
Néhányan azonban nehezen tolerálják a gabonaféléket, és emésztési zavarokat és egyéb tüneteket tapasztalnak.
Irritábilis bél szindróma
Egyes gabonafélék, például a búza, magas rövid láncú szénhidrátokat tartalmaznak, amelyeket FODMAP-nak hívnak. Ezek tüneteket okozhatnak az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő embereknél, ami nagyon gyakori.
Összefoglaló: Vannak, akik nehezen tolerálják a gabonaféléket. A legismertebb probléma a glutén, amely a gluténallergiában, a lisztérzékenységben vagy a lisztérzékenységben szenvedő embereket érinti.
Hogyan építsünk be teljes kiőrlésű gabonát az étrendünkbe
A teljes kiőrlésű gabonát sokféleképpen beépítheti étrendjébe.
Talán a legegyszerűbb dolog az, ha az étrendben teljes kiőrlésű alternatívákat talál a finomított gabonákra.
Például, ha a fehér tészta a spájz alapanyaga, cserélje ki 100% teljes kiőrlésű vagy más teljes kiőrlésű tésztára. Ugyanezt tegye a kenyérrel és a gabonafélékkel.
Feltétlenül olvassa el az összetevők listáját, hogy megtudja, hogy egy termék teljes kiőrlésű gabonából készült -e.
Az Ön számára javasolt: 19 magas keményítőtartalmú élelmiszer
Keresse meg az „egész” szót a gabonafajták előtt. Ha egyszerűen azt mondja, hogy „teljes kiőrlésű”, „búza”, akkor nem egész.
Kísérletezhet új teljes kiőrlésű gabonákkal is, amelyeket esetleg még nem próbált, például quinoával.
Íme néhány ötlet a teljes kiőrlésű gabonák étrendbe való felvételéhez:
- Készítsen főtt zabkását zabpehelyből vagy más szemekből.
- Pirított hajdina darát szórjunk gabonapehelyre vagy joghurtra.
- Snack a levegőben pattogatott pattogatott kukoricából.
- Készítsen polentát teljes kiőrlésű kukoricalisztből.
- Cserélje ki a fehér rizst barna rizzsel, vagy más teljes kiőrlésű gabonára, például quinoára vagy farrora.
- Adjunk hozzá árpát a zöldséglevesekhez.
- Próbáljon teljes kiőrlésű lisztet, például teljes kiőrlésű tészta lisztet használni a sütéshez.
- A tacosban kőből őrölt kukoricatortillát használjon, nem pedig fehér tortillát.
Összefoglaló: Sokféleképpen lehet teljes kiőrlésű gabonát bevinni az étrendbe. A finomított szemek kicserélése teljes kiőrlésű gabonára jó kiindulópont.
Összefoglaló
A teljes kiőrlésű gabonák különféle egészségügyi előnyökkel járnak.
A teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek, a 2 -es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát. Ez különösen igaz, ha helyettesítik a finomított szemeket az étrendben.
A magas rosttartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák is jelentősen javítják az emésztőrendszer egészségét, bár a gluténintoleranciában szenvedőknek kerülniük kell a búzát, az árpát és a rozsot.
Az egészség és a hosszú élettartam érdekében fontolja meg, hogy minden nap hozzáadjon teljes kiőrlésű gabonát az étrendhez. Az egészséges, teljes kiőrlésű reggeli gabonapelyhek, például az acélból vágott zabpehely népszerű választás.
