Το λίπος στην κοιλιά είναι κάτι περισσότερο από μια ενόχληση που κάνει τα ρούχα σας να είναι στενά.
Είναι σοβαρά επιβλαβές.
Ενας τύπος λίπους στην κοιλιά — αναφέρεται ως σπλαχνικό λίπος - είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και άλλες παθήσεις.
Πολλοί οργανισμοί υγείας χρησιμοποιούν δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) για να ταξινομήσουν το βάρος και να προβλέψουν τον κίνδυνο μεταβολικής νόσου.
Ωστόσο, αυτό είναι παραπλανητικό, καθώς τα άτομα με υπερβολικό λίπος στην κοιλιά διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ακόμη και αν φαίνονται αδύνατα.
Αν και η απώλεια λίπους από αυτήν την περιοχή μπορεί να είναι δύσκολη, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το περιττό λίπος στην κοιλιά.
Ακολουθούν 20 αποτελεσματικές συμβουλές για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά, υποστηριζόμενες από επιστημονικές μελέτες.
1. Τρώτε πολλές διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές ίνες απορροφούν το νερό και σχηματίζουν ένα τζελ που βοηθά στην επιβράδυνση της τροφής καθώς περνάει από το πεπτικό σας σύστημα.
Μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος φυτικών ινών προάγει την απώλεια βάρους βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι, έτσι φυσικά τρώτε λιγότερο. Μπορεί επίσης να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που απορροφά το σώμα σας από τα τρόφιμα.
Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του λίπους της κοιλιάς.
Μια μελέτη παρατήρησης σε περισσότερους από 1.100 ενήλικες διαπίστωσε ότι για κάθε αύξηση 10 γραμμαρίων στην πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών, το λίπος της κοιλιάς μειώθηκε κατά 3,7% σε διάστημα 5 ετών.
Προσπαθήστε να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες κάθε μέρα. Οι εξαιρετικές πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν:
- λιναρόσποροι
- χυλοπίτες shirataki
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- αβοκάντο
- όσπρια
- βατόμουρα
Περίληψη: Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος αυξάνοντας την πληρότητα και μειώνοντας την απορρόφηση θερμίδων. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε πολλά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας για απώλεια βάρους.
2. Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά δημιουργούνται με την άντληση υδρογόνου σε ακόρεστα λίπη, όπως το σογιέλαιο.
Βρίσκονται σε λίγη μαργαρίνη και αλείφονται και συχνά προστίθενται σε συσκευασμένα τρόφιμα, αλλά πολλοί παραγωγοί τροφίμων έχουν σταματήσει να τα χρησιμοποιούν.
Αυτά τα λίπη έχουν συνδεθεί με φλεγμονή, καρδιακές παθήσεις, αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση του κοιλιακού λίπους σε μελέτες παρατήρησης και σε ζώα.
Μια 6ετής μελέτη διαπίστωσε ότι οι πίθηκοι που έκαναν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά απέκτησαν 33% περισσότερο κοιλιακό λίπος από εκείνους που έκαναν δίαιτα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά.
Για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά και να προστατέψετε την υγεία σας, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των συστατικών και μείνετε μακριά από προϊόντα που περιέχουν τρανς λιπαρά. Αυτά συχνά αναφέρονται ως μερικώς υδρογονωμένα λίπη.
Περίληψη: Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή πρόσληψη τρανς λιπαρών με την αύξηση του λίπους στην κοιλιά. Ανεξάρτητα από το αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ο περιορισμός της πρόσληψης τρανς λιπαρών είναι μια καλή ιδέα.
3. Μην πίνετε πολύ αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία σε μικρές ποσότητες, αλλά είναι σοβαρά επιβλαβές εάν πίνετε πάρα πολύ.
Οι έρευνες δείχνουν ότι το πολύ αλκοόλ μπορεί επίσης να σας κάνει να πάρετε λίπος στην κοιλιά.
Μελέτες παρατήρησης συνδέουν τη μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ με σημαντικά αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης κεντρικής παχυσαρκίας - δηλαδή, περίσσεια αποθήκευσης λίπους γύρω από τη μέση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε το σπλαχνικό λίπος
Η μείωση του αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μεγέθους της μέσης σας. Δεν χρειάζεται να το εγκαταλείψετε εντελώς, αλλά ο περιορισμός της ποσότητας που πίνετε σε μια μέρα μπορεί να σας βοηθήσει.
Σε μια μελέτη για τη χρήση αλκοόλ συμμετείχαν περισσότερα από 2.000 άτομα.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι έπιναν αλκοόλ καθημερινά αλλά κατά μέσο όρο λιγότερο από ένα ποτό την ημέρα είχαν λιγότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που έπιναν λιγότερο συχνά αλλά κατανάλωναν περισσότερο αλκοόλ τις ημέρες που έπιναν.
Περίληψη: Η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ έχει συσχετιστεί με αυξημένο λίπος στην κοιλιά. Εάν πρέπει να μειώσετε τη μέση σας, σκεφτείτε να πίνετε αλκοόλ με μέτρο ή να αποφύγετε εντελώς.
4. Ακολουθήστε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη διαχείριση του βάρους.
Υψηλός πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει την απελευθέρωση της ορμόνης πληρότητας PYY, η οποία μειώνει την όρεξη και προάγει την πληρότητα.
Η πρωτεΐνη αυξάνει επίσης το μεταβολικό ρυθμό και σας βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους.
Πολλές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη τείνουν να έχουν λιγότερο κοιλιακό λίπος από εκείνους που ακολουθούν δίαιτα χαμηλότερης πρωτεΐνης.
Φροντίστε να συμπεριλαμβάνετε μια καλή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, όπως π.χ.:
- κρέας
- ψάρι
- αυγά
- γαλακτοκομείο
- πρωτεΐνη ορού γάλακτος
- φασόλια
Περίληψη: Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως ψάρι, άπαχο κρέας και φασόλια, είναι ιδανικές εάν προσπαθείτε να χάσετε επιπλέον κιλά στη μέση σας.
5. Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας
Το άγχος μπορεί να σας κάνει να πάρετε λίπος στην κοιλιά ενεργοποιώντας τα επινεφρίδια να παράγουν κορτιζόλη, η οποία είναι επίσης γνωστή ως ορμόνη του στρες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 14 καλύτεροι τρόποι για να κάψετε λίπος γρήγορα
Έρευνες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης αυξάνουν την όρεξη και οδηγούν στην αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.
Επιπλέον, οι γυναίκες που έχουν ήδη μεγάλη μέση τείνουν να παράγουν περισσότερη κορτιζόλη ως απάντηση στο στρες. Η αυξημένη κορτιζόλη προσθέτει περαιτέρω αύξηση λίπους γύρω από τη μέση.
Για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά, ασχοληθείτε με ευχάριστες δραστηριότητες που ανακουφίζουν από το άγχος. Η άσκηση γιόγκα ή διαλογισμού μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος.
Περίληψη: Το άγχος μπορεί να προωθήσει το λίπος γύρω από τη μέση σας. Η ελαχιστοποίηση του άγχους πρέπει να είναι μία από τις προτεραιότητές σας εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
6. Μην τρώτε πολλά τρόφιμα με ζάχαρη
Η ζάχαρη περιέχει φρουκτόζη, η οποία έχει συνδεθεί με διάφορες χρόνιες ασθένειες όταν καταναλώνεται υπερβολικά.
Αυτά περιλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία και λιπώδη νόσο του ήπατος.
Μελέτες παρατήρησης δείχνουν μια σχέση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης ζάχαρης και του αυξημένου κοιλιακού λίπους.
Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι κάτι περισσότερο από απλή ραφιναρισμένη ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση λίπους στην κοιλιά. Ακόμα πιο υγιεινά σάκχαρα, όπως το πραγματικό μέλι, πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ.
Περίληψη: Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης είναι μια σημαντική αιτία αύξησης βάρους σε πολλούς ανθρώπους. Περιορίστε την πρόσληψη καραμελών και επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή προσθήκη ζάχαρης.
7. Κάντε αερόβια άσκηση (καρδιο)
Η αερόβια άσκηση (καρδιο) είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας και να κάψετε θερμίδες.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι μικτά ως προς το αν η μέτρια ή υψηλής έντασης άσκηση είναι πιο ευεργετική.
Σε κάθε περίπτωση, η συχνότητα και η διάρκεια του προγράμματος άσκησής σας είναι πιο σημαντικά από την έντασή του.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχασαν περισσότερο λίπος από όλες τις περιοχές όταν έκαναν αερόβια άσκηση για 300 λεπτά την εβδομάδα, σε σύγκριση με εκείνες που ασκούσαν 150 λεπτά την εβδομάδα.
Περίληψη: Η αερόβια άσκηση είναι μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στο αδυνάτισμα της μέσης σας.
8. Μειώστε τους υδατάνθρακες - ειδικά τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες
Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να είναι πολύ ευεργετική για την απώλεια λίπους, συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού λίπους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 17 αποτελεσματικοί τρόποι για να απαλλαγείτε από τις λαβές αγάπης
Οι δίαιτες με λιγότερα από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα προκαλούν απώλεια λίπους στην κοιλιά σε άτομα που είναι υπέρβαρα, σε άτομα με κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS).
Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε αυστηρή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η απλή αντικατάσταση των εξευγενισμένων υδατανθράκων με μη επεξεργασμένους αμυλούχους υδατάνθρακες μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική υγεία και να μειώσει το λίπος στην κοιλιά.
Στη διάσημη Framingham Heart Study, τα άτομα με τη μεγαλύτερη κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως είχαν 17% λιγότερες πιθανότητες να έχουν περίσσεια κοιλιακού λίπους από εκείνα που κατανάλωναν δίαιτες πλούσιες σε εκλεπτυσμένους κόκκους.
Περίληψη: Η υψηλή πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων σχετίζεται με υπερβολικό λίπος στην κοιλιά. Σκεφτείτε να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων ή να αντικαταστήσετε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες στη διατροφή σας με υγιείς πηγές υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια ή λαχανικά.
9. Αντικαταστήστε μερικά από τα λίπη μαγειρέματος με λάδι καρύδας
Μελέτες δείχνουν ότι τα λιπαρά μεσαίας αλυσίδας στο λάδι καρύδας μπορεί να ενισχύσουν τον μεταβολισμό και να μειώσουν την ποσότητα του λίπους που αποθηκεύετε ως απόκριση σε υψηλή πρόσληψη θερμίδων.
Ελεγχόμενες μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια κοιλιακού λίπους.
Σε μια μελέτη, άνδρες με παχυσαρκία που έπαιρναν λάδι καρύδας καθημερινά για 12 εβδομάδες έχασαν κατά μέσο όρο 1,8 ίντσες (2,86 εκατοστά) από τη μέση τους χωρίς να άλλαζαν σκόπιμα τη διατροφή τους ή τη ρουτίνα άσκησης.
Ωστόσο, τα στοιχεία για τα οφέλη του ελαίου καρύδας για την απώλεια κοιλιακού λίπους είναι αδύναμα και αμφιλεγόμενα.
Επίσης, λάβετε υπόψη ότι το λάδι καρύδας είναι υψηλό σε θερμίδες. Αντί να προσθέσετε επιπλέον λίπος στη διατροφή σας, αντικαταστήστε μερικά από τα λιπαρά που τρώτε ήδη με λάδι καρύδας.
Περίληψη: Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η χρήση λαδιού καρύδας αντί για άλλα μαγειρικά έλαια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
10. Εκτελέστε προπόνηση αντίστασης (σηκώστε βάρη)
Η προπόνηση με αντιστάσεις, γνωστή και ως άρση βαρών ή προπόνηση δύναμης, είναι σημαντική για τη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Με βάση μελέτες που αφορούσαν άτομα με προδιαβήτη, διαβήτη τύπου 2 και λιπώδη νόσο του ήπατος, η προπόνηση αντίστασης μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για την απώλεια λίπους στην κοιλιά.
Μια μελέτη που περιελάμβανε εφήβους με υπερβολικό βάρος έδειξε ότι ένας συνδυασμός προπόνησης δύναμης και αερόβιας άσκησης οδήγησε στη μεγαλύτερη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε την άρση βαρών, είναι καλή ιδέα να λάβετε συμβουλές από πιστοποιημένο προσωπικό προπονητή.
Περίληψη: Η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι μια σημαντική στρατηγική απώλειας βάρους και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους στην κοιλιά. Μελέτες δείχνουν ότι είναι ακόμη πιο αποτελεσματικό σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση.
11. Αποφύγετε ροφήματα με ζάχαρη
Τα ροφήματα με ζάχαρη είναι γεμάτα με υγρή φρουκτόζη, η οποία μπορεί να σας κάνει να πάρετε λίπος στην κοιλιά.
Μελέτες δείχνουν ότι τα ζαχαρούχα ποτά οδηγούν σε αυξημένο λίπος στο συκώτι. Μια μελέτη 10 εβδομάδων διαπίστωσε σημαντική αύξηση λίπους στην κοιλιά σε άτομα που κατανάλωναν ροφήματα υψηλής φρουκτόζης.
Τα ζαχαρούχα ποτά φαίνεται να είναι ακόμη χειρότερα από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Δεδομένου ότι ο εγκέφαλός σας δεν επεξεργάζεται υγρές θερμίδες με τον ίδιο τρόπο όπως οι στερεές, είναι πιθανό να καταλήξετε να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες αργότερα και να τις αποθηκεύετε ως λίπος.
Για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς, είναι καλύτερο να αποφύγετε εντελώς τα ποτά με ζάχαρη, όπως π.χ.:
- σόδα
- γροθιά
- γλυκό τσάι
- αλκοολικοί αναμικτήρες που περιέχουν ζάχαρη
Περίληψη: Η αποφυγή όλων των υγρών μορφών ζάχαρης, όπως τα ζαχαρούχα ροφήματα, είναι πολύ σημαντική εάν προσπαθείτε να χάσετε επιπλέον κιλά.
12. Κοιμηθείτε άφθονα
Ο ύπνος είναι σημαντικός για πολλές πτυχές της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένου του βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά τείνουν να παίρνουν περισσότερο βάρος, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει λίπος στην κοιλιά.
Μια 16χρονη μελέτη που περιελάμβανε περισσότερες από 68.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνοι που κοιμόντουσαν λιγότερο από 5 ώρες τη νύχτα είχαν πολύ περισσότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος από εκείνους που κοιμόντουσαν 7 ώρες ή περισσότερο τη νύχτα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 30 εύκολοι τρόποι για να χάσετε βάρος με φυσικό τρόπο - υποστηριζόμενοι από την επιστήμη
Η κατάσταση γνωστή ως άπνοια ύπνου, όπου η αναπνοή σταματάει κατά διαστήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας, έχει επίσης συνδεθεί με περίσσεια σπλαχνικού λίπους.
Εκτός από τον ύπνο τουλάχιστον 7 ωρών τη νύχτα, βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε επαρκώς ποιοτικά.
Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε άπνοια ύπνου ή άλλη διαταραχή ύπνου, μιλήστε σε γιατρό και λάβετε θεραπεία.
Περίληψη: Η στέρηση ύπνου συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο αύξησης βάρους. Ο ύπνος αρκετά υψηλής ποιότητας θα πρέπει να είναι μία από τις κύριες προτεραιότητές σας εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.
13. Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής και ασκηθείτε
Πολλά πράγματα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά, αλλά καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας για τη διατήρηση του βάρους είναι το κλειδί.
Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων ή η χρήση ενός διαδικτυακού ιχνηλάτη τροφίμων ή εφαρμογής μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων σας. Αυτή η στρατηγική είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους.
Επιπλέον, τα εργαλεία παρακολούθησης τροφίμων σας βοηθούν να δείτε την πρόσληψη πρωτεϊνών, υδατανθράκων, φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών. Πολλοί σας επιτρέπουν επίσης να καταγράψετε την άσκηση και τη σωματική σας δραστηριότητα.
Περίληψη: Ως γενική συμβουλή για απώλεια βάρους, είναι πάντα καλή ιδέα να παρακολουθείτε τι τρώτε. Η διατήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων ή η χρήση ενός διαδικτυακού ιχνηλάτη τροφίμων είναι δύο από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για να το κάνετε αυτό.
14. Τρώτε λιπαρά ψάρια κάθε εβδομάδα
Τα λιπαρά ψάρια είναι απίστευτα υγιή.
Είναι πλούσια σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και ω-3 λιπαρά που σας προστατεύουν από ασθένειες.
Ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι αυτά τα ω-3 λιπαρά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Μελέτες σε ενήλικες και παιδιά με λιπώδη ηπατική νόσο δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορούν να μειώσουν σημαντικά το λίπος του ήπατος και της κοιλιάς.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 πράγματα που σας κάνουν να αποκτήσετε λίπος στην κοιλιά
Στόχος είναι να λαμβάνετε 2-3 μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
- σολομός
- ρέγγα
- σαρδέλες
- σκουμπρί
- γαύρος
Περίληψη: Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών ή η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσει τη γενική υγεία σας. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι μπορεί να μειώσει το λίπος στην κοιλιά σε άτομα με λιπώδη ηπατική νόσο.
15. Σταματήστε να πίνετε χυμό φρούτων
Αν και ο χυμός φρούτων παρέχει βιταμίνες και μέταλλα, είναι εξίσου υψηλή σε ζάχαρη με σόδα και άλλα γλυκά ποτά.
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μπορεί να εγκυμονεί τον ίδιο κίνδυνο για αύξηση κοιλιακού λίπους.
Μια μερίδα χωρίς ζάχαρη μήλου 8 ουγκιών (240 ml) περιέχει 24 γραμμάρια ζάχαρης, η μισή εκ των οποίων είναι φρουκτόζη.
Για να μειώσετε το περιττό λίπος στην κοιλιά, αντικαταστήστε τον χυμό φρούτων με νερό, άγλυκο παγωμένο τσάι ή αφρώδες νερό με μια φέτα λεμόνι ή λάιμ.
Περίληψη: Όσον αφορά την αύξηση του λίπους, ο χυμός φρούτων μπορεί να είναι εξίσου κακός με τη ζάχαρη σόδα. Σκεφτείτε να αποφύγετε όλες τις πηγές υγρής ζάχαρης για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχούς απώλειας βάρους.
16. Προσθέστε μηλόξυδο στη διατροφή σας
Η κατανάλωση μηλόξυδου έχει εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Περιέχει οξικό οξύ, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κοιλιακή αποθήκευση λίπους σε αρκετές μελέτες σε ζώα.
Σε μια ελεγχόμενη μελέτη 12 εβδομάδων σε άνδρες που είχαν διαγνωστεί με παχυσαρκία, όσοι έλαβαν 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) ξύδι μήλου μηλίτη την ημέρα έχασαν μισή ίντσα (1,4 cm) από τη μέση τους.
Η λήψη 1-2 κουταλιών της σούπας (15-30 ml) μηλόξιδο την ημέρα είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί να οδηγήσει σε μέτρια απώλεια λίπους.
Ωστόσο, φροντίστε να το αραιώσετε με νερό, καθώς το αδιάλυτο ξύδι μπορεί να διαβρώσει το σμάλτο στα δόντια σας.
Αν θέλετε να δοκιμάσετε μηλόξυδο, υπάρχει μια καλή επιλογή για να διαλέξετε από το διαδίκτυο.
Περίληψη: Το μηλόξυδο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίγο βάρος. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
17. Τρώτε προβιοτικά τρόφιμα ή πάρτε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα
Τα προβιοτικά είναι βακτήρια που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα. Έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας του εντέρου και της ενίσχυσης της ανοσολογικής λειτουργίας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 απλοί τρόποι για να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι διαφορετικοί τύποι βακτηρίων παίζουν ρόλο στη ρύθμιση του βάρους και ότι η σωστή ισορροπία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας λίπους στην κοιλιά.
Αυτά που αποδεικνύουν ότι μειώνουν το λίπος στην κοιλιά περιλαμβάνουν μέλη της οικογένειας Lactobacillus, όπως Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus και ιδιαίτερα Lactobacillus gasseri.
Τα προβιοτικά συμπληρώματα συνήθως περιέχουν διάφορους τύπους βακτηρίων, οπότε βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε ένα που παρέχει ένα ή περισσότερα από αυτά τα βακτηριακά στελέχη.
Περίληψη: Η λήψη συμπληρωμάτων προβιοτικών μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
18. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία έγινε πρόσφατα πολύ δημοφιλής ως μέθοδος απώλειας βάρους.
Είναι ένα πρότυπο διατροφής που κάνει κύκλους μεταξύ περιόδων φαγητού και περιόδων νηστείας.
Ενας δημοφιλής μέθοδος περιλαμβάνει 24ωρες νηστείες μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Ένα άλλο αποτελείται από τη νηστεία κάθε μέρα για 16 ώρες και την κατανάλωση όλου του φαγητού σας μέσα σε 8 ώρες.
Σε μια ανασκόπηση μελετών σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία και τη νηστεία εναλλακτικής ημέρας, οι άνθρωποι παρουσίασαν μείωση 4-7% στο κοιλιακό λίπος εντός 6-24 εβδομάδων.
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η διαλείπουσα νηστεία και γενικά η νηστεία μπορεί να μην είναι τόσο ωφέλιμη για τις γυναίκες όσο για τους άνδρες.
Αν και ορισμένες τροποποιημένες μέθοδοι διαλείπουσας νηστείας φαίνεται να είναι καλύτερες επιλογές, σταματήστε αμέσως τη νηστεία εάν αντιμετωπίσετε αρνητικές επιπτώσεις.
Περίληψη: Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα πρότυπο διατροφής που εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων φαγητού και νηστείας. Μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί να είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά.
19. Πιείτε πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό ρόφημα.
Περιέχει καφεΐνη και το αντιοξειδωτικό επιγαλλοκατεχίνη γαλλικό (EGCG), και τα δύο φαίνεται να ενισχύουν το μεταβολισμό.
Το EGCG είναι η κατεχίνη, η οποία σύμφωνα με αρκετές μελέτες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Το αποτέλεσμα μπορεί να ενισχυθεί όταν η κατανάλωση πράσινου τσαγιού συνδυάζεται με άσκηση.
Περίληψη: Η τακτική κατανάλωση πράσινου τσαγιού έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους, αν και μάλλον δεν είναι τόσο αποτελεσματική από μόνη της και συνδυάζεται καλύτερα με άσκηση.
20. Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας και συνδυάστε διαφορετικές μεθόδους
Το να κάνεις μόνο ένα από τα στοιχεία αυτής της λίστας δεν θα έχει μεγάλο αποτέλεσμα από μόνο του.
Εάν θέλετε καλά αποτελέσματα, πρέπει να συνδυάσετε διαφορετικές αποτελεσματικές μεθόδους.
Είναι ενδιαφέρον ότι πολλές από αυτές τις μεθόδους συνδέονται γενικά με την υγιεινή διατροφή και τον συνολικό υγιεινό τρόπο ζωής.
Επομένως, η αλλαγή του τρόπου ζωής σας μακροπρόθεσμα είναι το κλειδί για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά σας και να το κρατήσετε μακριά.
Οταν έχεις υγιεινες συνηθειες και τρώτε πραγματικό φαγητό, η απώλεια λίπους τείνει να ακολουθεί ως φυσική παρενέργεια.
Περίληψη: Η απώλεια βάρους και η διατήρησή του είναι δύσκολη αν δεν αλλάξετε μόνιμα τις διατροφικές σας συνήθειες και τον τρόπο ζωής σας.
Περίληψη
Δεν υπάρχουν μαγικές λύσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά.
Η απώλεια βάρους απαιτεί πάντα κάποια προσπάθεια, δέσμευση και επιμονή για λογαριασμό σας.
Η επιτυχής υιοθέτηση ορισμένων ή όλων των στρατηγικών και των στόχων του τρόπου ζωής που συζητούνται σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά στη μέση σας.
