Volkoren granen maken al tienduizenden jaren deel uit van het menselijke dieet.
Maar voorstanders van veel moderne diëten, zoals het paleodieet, beweren dat het eten van granen slecht is voor je gezondheid.
Terwijl een hoge inname van geraffineerde granen verband houdt met gezondheidsproblemen zoals obesitas en ontstekingen, zijn volle granen een ander verhaal.
Het eten van volle granen wordt in verband gebracht met verschillende voordelen, waaronder een lager risico op diabetes, hartaandoeningen en hoge bloeddruk.
Hier zijn de top 9 gezondheidsvoordelen van het eten van volle granen.
Wat zijn volle granen?
Granen zijn de zaden van grasachtige planten die granen worden genoemd. Enkele van de meest voorkomende soorten zijn maïs, rijst en tarwe.
Sommige zaden van niet-grasplanten, of pseudogranen, worden ook als volle granen beschouwd, waaronder boekweit, quinoa en amarant.
Volkoren korrels bestaan uit drie delen:
- Zemelen. Dit is de harde, buitenste schil. Het bevat vezels, mineralen en antioxidanten.
- Endosperm. De middelste laag van het graan bestaat voornamelijk uit koolhydraten.
- Kiem. Deze binnenste laag bevat vitamines, mineralen, eiwitten en plantaardige stoffen.
Granen kunnen worden gerold, geplet of gekraakt. Desalniettemin, zolang deze drie delen in hun oorspronkelijke verhouding aanwezig zijn, worden ze als volle granen beschouwd.
Bij geraffineerde granen zijn de kiem en zemelen verwijderd, waardoor alleen het endosperm overblijft.
Hoewel aan verrijkte geraffineerde granen wat vitamines en mineralen zijn toegevoegd, zijn ze nog steeds niet zo gezond of voedzaam als de hele versies.
Veel voorkomende soorten volkoren granen zijn:
- havermout
- popcorn
- gierst-
- quinoa
- bruine rijst
- hele rogge
- wilde rijst
- tarwe bes
- bulgur
- boekweit
- freekeh
- gerst
- sorghum
Producten gemaakt van deze voedingsmiddelen worden als volkoren beschouwd. Deze omvatten bepaalde soorten brood, pasta en ontbijtgranen.
Wanneer u verwerkte volkorenproducten koopt, lees dan de ingrediëntenlijst om er zeker van te zijn dat ze volledig zijn gemaakt van volle granen en niet van een mengsel van volle en geraffineerde granen.
Houd ook het suikergehalte in de gaten, vooral in het geval van ontbijtgranen, die vaak boordevol toegevoegde suikers zitten. Het zien van “volkoren” op de verpakking betekent niet automatisch dat het product gezond is.
Samenvatting: Volkoren granen bevatten alle drie de delen van het graan. Er zijn veel verschillende soorten, waaronder volkoren en volkoren mais, haver, bruine rijst en quinoa.
1. Volkoren granen bevatten veel voedingsstoffen en vezels
Volle granen leveren veel belangrijke voedingsstoffen. Waaronder:
- Vezel. De zemelen leveren de meeste vezels in volle granen.
- Vitaminen. Volle granen bevatten bijzonder veel B-vitamines, waaronder niacine, thiamine en folaat.
- mineralen. Ze bevatten ook een goede hoeveelheid mineralen, zoals zink, ijzer, magnesium en mangaan.
- Eiwit. Volle granen bevatten enkele grammen eiwit per portie.
- Antioxidanten. Veel verbindingen in volle granen werken als antioxidanten. Deze omvatten fytinezuur, lignanen, ferulazuur en zwavelverbindingen.
- Plantaardige stoffen. Volle granen leveren veel soorten plantaardige stoffen die een rol spelen bij het voorkomen van ziekten. Deze omvatten polyfenolen, stanolen en sterolen.
De exacte hoeveelheden van deze voedingsstoffen zijn afhankelijk van het type graan.
Desalniettemin, om u een idee te geven van hun voedingsprofiel, zijn hier de belangrijkste voedingsstoffen in 1 ounce (28 gram) droog haver:
- Vezel: 3 gram
- Mangaan: 69% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Fosfor: 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Thiamine: 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Magnesium: 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Koper: 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Zink en ijzer: 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Samenvatting: Volle granen leveren een verscheidenheid aan belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen, eiwitten, vezels en andere gezonde plantaardige stoffen.
2. Volle granen verlagen het risico op hartaandoeningen
Een van de grootste gezondheidsvoordelen van volle granen is dat ze het risico op hartaandoeningen verlagen, wat wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak is.
Voorgesteld voor u: 8 glutenvrije granen die supergezond zijn
Een overzicht van 10 onderzoeken wees uit dat drie porties volle granen van 28 gram per dag uw risico op hartaandoeningen met 22 kunnen verlagen%.
Evenzo ontdekte een 10-jarige studie bij 17.424 volwassenen dat degenen die het hoogste aandeel volle granen aten in verhouding tot hun totale koolhydraatinname een 47% lager risico op hartaandoeningen hadden.
Onderzoekers concludeerden dat hart-gezonde diëten meer volle granen en minder geraffineerde granen zouden moeten bevatten.
De meeste onderzoeken voegen verschillende soorten volle granen samen, waardoor het moeilijk is om de voordelen van afzonderlijke voedingsmiddelen te scheiden.
Toch zijn volkoren brood en granen, evenals toegevoegde zemelen, specifiek in verband gebracht met een verminderd risico op hart- en vaatziekten.
Samenvatting: Het eten van volle granen kan het risico op hartaandoeningen verlagen, vooral wanneer ze geraffineerde granen vervangen.
3. Volkoren granen verlagen het risico op een beroerte
Volle granen kunnen ook helpen het risico op een beroerte te verlagen.
In een analyse van 6 onderzoeken bij bijna 250.000 mensen, hadden degenen die de meeste volle granen aten een 14% lager risico op een beroerte dan degenen die de minste aten.
Bovendien kunnen bepaalde verbindingen in volle granen, zoals vezels, vitamine K en antioxidanten, het risico op een beroerte verminderen.
Volle granen worden ook aanbevolen in de DASH- en mediterrane diëten, die beide kunnen helpen het risico op een beroerte te verlagen.
Samenvatting: Als onderdeel van een hart-gezond dieet, kunnen volle granen het risico op een beroerte helpen verlagen.
4. Volle granen verminderen het risico op obesitas
Het eten van vezelrijk voedsel kan je helpen vol te raken en overeten te voorkomen. Dit is een van de redenen waarom vezelrijke diëten worden aanbevolen: gewichtsverlies.
Volle granen en producten die daarvan zijn gemaakt, vullen meer dan geraffineerde granen, en onderzoek suggereert dat ze het risico op obesitas kunnen verlagen.
Voorgesteld voor u: 9 koolhydraatarme granen (en enkele koolhydraatrijke die je moet vermijden)
Het dagelijks eten van 3 porties volle granen was gekoppeld aan een lagere body mass index (BMI) en minder buikvet in een overzicht van 15 onderzoeken bij bijna 120.000 mensen.
Een andere studie waarin onderzoek van 1965 tot 2010 werd beoordeeld, vond dat volkoren granen en granen met toegevoegde zemelen geassocieerd waren met een bescheiden lager risico op obesitas.
Samenvatting: Decennia van onderzoek suggereren dat volle granen verband houden met een lager risico op obesitas.
5. Volkoren granen verlagen het risico op diabetes type 2
Heel eten in plaats van geraffineerde granen kan het risico op diabetes type 2 verlagen.
Een overzicht van 16 onderzoeken concludeerde dat het vervangen van geraffineerde granen door hele variëteiten en het eten van ten minste 2 porties volle granen per dag het risico op diabetes zou kunnen verlagen.
Gedeeltelijk komt dit omdat vezelrijke volle granen ook kunnen helpen bij gewichtsbeheersing en het voorkomen van obesitas, een risicofactor voor diabetes.
Bovendien hebben onderzoeken de inname van volkoren in verband gebracht met een lagere nuchtere bloedsuikerspiegel en een verbeterde insulinegevoeligheid.
Dit kan te wijten zijn aan magnesium, een mineraal dat in volle granen wordt aangetroffen en dat uw lichaam helpt koolhydraten te metaboliseren en is gekoppeld aan insulinegevoeligheid.
Samenvatting: Vezel en magnesium zijn twee voedingsstoffen in volle granen die het risico op diabetes type 2 helpen verlagen.
6. Volkoren granen ondersteunen een gezonde spijsvertering
De vezels in volkoren granen kunnen op verschillende manieren een gezonde spijsvertering ondersteunen.
Ten eerste helpen vezels om de ontlasting dikker te maken en het risico op constipatie te verlagen.
Ten tweede werken sommige soorten vezels in granen als prebiotica. Dit betekent dat ze je nuttige darmbacteriën helpen voeden, die belangrijk zijn voor een gezonde spijsvertering.
Voorgesteld voor u: De 7 gezondste broodsoorten om aan je dieet toe te voegen
Samenvatting: Vanwege hun vezelgehalte helpen volle granen een gezonde spijsvertering te ondersteunen door massa aan ontlasting te geven en uw heilzame darmbacteriën te voeden.
7. Volkoren granen verminderen chronische ontstekingen
Ontsteking ligt aan de basis van veel chronische ziekten.
Er zijn aanwijzingen dat volle granen ontstekingen kunnen helpen verminderen.
In één onderzoek hadden vrouwen die de meeste volle granen aten de minste kans om te overlijden aan ontstekingsgerelateerde chronische aandoeningen.
Wat meer is, in een recent onderzoek vervingen mensen met ongezonde voeding geraffineerde tarweproducten door volkorenproducten en zagen ze een vermindering van ontstekingsmarkers.
De resultaten van deze en andere onderzoeken ondersteunen aanbevelingen voor de volksgezondheid om de meeste geraffineerde granen te vervangen door volle granen.
Samenvatting: Regelmatig volkoren granen eten kan ontstekingen helpen verminderen, een sleutelfactor bij veel chronische ziekten.
8. Volle granen kunnen het risico op kanker verminderen
Onderzoek naar volle granen en het risico op kanker heeft gemengde resultaten opgeleverd, hoewel ze veelbelovend zijn.
In één review van 20 onderzoeken toonden 6 een verminderd risico op kanker, terwijl 14 geen verband aangaven.
Huidig onderzoek suggereert dat de sterkste antikankervoordelen van volle granen tegen colorectale kanker zijn, een van de meest voorkomende soorten kanker.
Bovendien kunnen sommige gezondheidsvoordelen die verband houden met vezels, het risico op kanker helpen verlagen. Deze omvatten zijn rol als prebioticum.
Ten slotte kunnen andere componenten van volle granen, waaronder fytinezuur, fenolzuren en saponinen, de ontwikkeling van kanker vertragen.
Samenvatting: Volle granen kunnen helpen bij het voorkomen van darmkanker, een van de meest voorkomende vormen van kanker. Toch is het onderzoek naar de antikankereffecten van volkoren granen gemengd.
9. Volle granen zijn gekoppeld aan een verminderd risico op vroegtijdig overlijden
Wanneer uw risico op chronische ziekten wordt verminderd, neemt ook uw risico op vroegtijdig overlijden af.
Eén studie suggereerde dat de inname van volkoren specifiek het risico op overlijden aan hartaandoeningen en andere oorzaken verlaagde.
De studie maakte gebruik van gegevens uit twee grote cohortonderzoeken, waarbij werd gecorrigeerd voor andere factoren die de sterftecijfers waarschijnlijk beïnvloeden, zoals roken, lichaamsgewicht en algemene eetpatronen.
Resultaten gaven aan dat elke portie volle granen van 28 gram (1 ounce) gekoppeld was aan een 5% lager risico op overlijden.
Samenvatting: Volle granen zijn gekoppeld aan een lager risico op vroegtijdig overlijden door welke oorzaak dan ook.
Volkoren granen zijn niet voor iedereen
Hoewel volkoren granen voor de meeste mensen gezond zijn, zijn ze misschien niet altijd geschikt voor alle mensen.
Coeliakie en glutengevoeligheid
Tarwe, gerst en rogge bevatten gluten, een soort eiwit waar sommige mensen intolerant of allergisch voor zijn.
Het hebben van een glutenallergie, coeliakie of glutengevoeligheid kan een reeks symptomen veroorzaken, waaronder vermoeidheid, indigestie en gewrichtspijn.
Glutenvrije volle granen, waaronder boekweit, rijst, haver en amarant, zijn prima voor de meeste mensen met deze aandoeningen.
Sommigen hebben echter moeite met het verdragen van elk type graan en ervaren spijsverteringsproblemen en andere symptomen.
Prikkelbare darm syndroom
Sommige granen, zoals tarwe, bevatten veel koolhydraten met een korte keten die FODMAP's worden genoemd. Deze kunnen symptomen veroorzaken bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS), wat zeer vaak voorkomt.
Samenvatting: Sommige mensen hebben moeite met het verdragen van granen. Het meest bekende probleem is gluten, dat mensen met een glutenallergie, coeliakie of glutengevoeligheid treft.
Hoe u volle granen in uw dieet kunt opnemen?
Je kunt op veel manieren volle granen in je dieet opnemen.
Misschien is het eenvoudigste om in je dieet volkoren alternatieven voor geraffineerde granen te vinden.
Als witte pasta bijvoorbeeld een nietje in uw voorraadkast is, vervang deze dan door 100% volkoren of andere volkoren pasta. Doe hetzelfde voor brood en ontbijtgranen.
Voorgesteld voor u: 19 voedingsmiddelen met een hoog zetmeelgehalte
Lees zeker de ingrediëntenlijst om te zien of een product gemaakt is van volle granen.
Zoek het woord "geheel" voor graansoorten. Als er gewoon 'tarwe' staat in plaats van 'volkoren', is het niet heel.
Je kunt ook experimenteren met nieuwe volle granen die je misschien nog niet eerder hebt geprobeerd, zoals quinoa.
Hier zijn enkele ideeën om volkoren granen aan je dieet toe te voegen:
- Maak een gekookte pap van havermout of andere granen.
- Strooi geroosterde boekweitgrutten over ontbijtgranen of yoghurt.
- Snack op lucht gepofte popcorn.
- Maak polenta van volkoren maïsmeel.
- Vervang witte rijst door bruine rijst, of voor een andere volkoren zoals quinoa of farro.
- Voeg gerst toe aan groentesoepen.
- Probeer volkoren meel, zoals volkoren deegmeel, te gebruiken bij het bakken.
- Gebruik steengemalen maïstortilla's in plaats van witte tortilla's in taco's.
Samenvatting: Er zijn veel manieren om volkoren granen in uw dieet te verwerken. Het vervangen van geraffineerde granen door volle granen is een goed begin.
Samenvatting
Volle granen bieden verschillende gezondheidsvoordelen.
Het regelmatig eten van volle granen kan het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en obesitas verminderen. Dit is met name het geval wanneer ze de geraffineerde granen in uw dieet vervangen.
Vezelrijke voedingsmiddelen zoals volle granen verbeteren ook uw spijsvertering aanzienlijk, hoewel mensen met glutenintolerantie tarwe, gerst en rogge moeten vermijden.
Voor een betere gezondheid en een langere levensduur, kunt u overwegen om elke dag volle granen aan uw dieet toe te voegen. Gezonde, volkoren ontbijtgranen, zoals havermout van staal, zijn een populaire keuze.
