Hoewel sommige gezonder zijn dan andere, liggen er tientallen broodsoorten in de winkelrekken en vullen kookboeken.
Bepaalde soorten zijn rijk aan vezels, vitaminen en mineralen, terwijl andere gemaakt zijn van geraffineerde granen en weinig voedingswaarde bieden.
Natuurlijk kun je je afvragen welk soort brood het gezondst is.
Hier zijn de 7 gezondste broodsoorten die je kunt kiezen.
1. Gekiemde volle granen
Gekiemd brood wordt gemaakt van hele granen die zijn gaan kiemen door blootstelling aan hitte en vocht.
Aangetoond is dat het kiemen de hoeveelheid en beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen verhoogt.
Uit een onderzoek bleek dat pita brood gemaakt met 50% gekiemd tarwemeel meer dan 3 keer zoveel foliumzuur bevatte, een vitamine die cruciaal is voor het omzetten van voedsel in energie, dan pita gemaakt zonder gekiemd tarwemeel.
Studies tonen aan dat kiemen ook de antioxidanten van granen verhoogt en antinutriënten vermindert, oftewel verbindingen die zich binden aan mineralen zoals ijzer en de opname ervan blokkeren.
Bovendien breekt dit proces een deel van het zetmeel in granen af en vermindert het het koolhydraatgehalte.
Daarom verhogen gekiemde granen de bloedsuiker niet zo sterk als andere granen, waardoor ze een goede keuze zijn voor mensen met diabetes of een verminderde bloedsuikercontrole.
Bovendien bevat het meeste gekiemde brood veel vezels en eiwitten. Daardoor vullen ze beter dan meer geraffineerd brood.
Een snee (34 gram) Ezekiel 4:9 Gekruid volkorenbrood biedt:
- Calorieën: 80
- Eiwit: 4 gram
- Vet: 0,5 gram
- Koolhydraten: 15 gram.
- Vezel: 3 gram.
Samenvatting: Kiemen helpt de hoeveelheid en beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen te vergroten. Brood van gekiemde volle granen bevat veel vezels, vitaminen en mineralen en heeft mogelijk minder invloed op de bloedsuikerspiegel dan ander brood.
2. Zuurdesem
Zuurdesem wordt gemaakt door een gistingsproces dat steunt op natuurlijk voorkomende gist en bacteriën om het brood te laten rijzen.
Fermentatie helpt het aantal fytaten te verminderen, ook bekend als fytinezuur, dat zich aan bepaalde mineralen bindt en de opname ervan belemmert.
Uit een studie bleek dat zuurdesemfermentatie het fytaatgehalte met meer dan 50% verminderde in vergelijking met conventionele gist.
Zuurdesem kan ook gemakkelijker te verteren zijn dan ander brood, mogelijk door de prebiotica en de probiotica die tijdens het fermentatieproces ontstaan.
Probiotica zijn gezonde bacteriën die in je lichaam en bepaalde voedingsmiddelen voorkomen, terwijl prebiotica niet-verteerbare vezels zijn die deze bacteriën voeden. Genoeg van elk krijgen bevordert een goede darmgezondheid en spijsvertering.
Tenslotte zou zuurdesembrood een lage glycemische index (GI) hebben, een maat voor de invloed van voedsel op de bloedsuikerspiegel.
Dat komt omdat de bacteriën in zuurdesem kunnen helpen de snelheid waarmee zetmeel wordt verteerd te verlagen, waardoor dit brood minder snel een aanzienlijke piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt.
Zuurdesem kan gemaakt worden met zowel volkoren als wit meel. Hoewel beide de voordelen van fermentatie bieden, heeft volkoren zuurdesem meer vezels, ijzer en andere voedingsstoffen.
Eén plak (47 gram) volkoren zuurdesem geeft:
- Calorieën: 120
- Eiwit: 4 gram
- Vet: 0 gram
- Koolhydraten: 20 gram
- Vezel: 3 gram.
Samenvatting: Zuurdesembrood wordt gemaakt via een fermentatieproces dat de verteerbaarheid verhoogt, de beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen verbetert en de bloedsuikerwerking verlaagt.
3. 100% volkoren
Volle granen houden de hele korrel intact, inclusief de kiem, het endosperm en de zemelen. De zemelen, de harde buitenste laag, bevatten veel vezels.
Voorgesteld voor u: 14 gezonde volkoren voedingsmiddelen (inclusief glutenvrije opties)
De zemelen en de kiem bevatten eiwit, vet, vitaminen, mineralen en nuttige plantenverbindingen, terwijl het endosperm voornamelijk uit zetmeel bestaat.
Daarom zijn volle granen, waaronder volkoren, vezelrijker en voedzamer dan geraffineerde granen, die zijn bewerkt om de zemelen en de kiem te verwijderen.
Volle granen zijn in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op diabetes type 2, hartziekten en bepaalde vormen van kanker.
Het is echter belangrijk op te merken dat veel fabrikanten brood als “volkoren” bestempelen om gezonder te lijken, ook al bestaat het hoofdzakelijk uit geraffineerd meel.
Zoek naar brood waar 100% volkoren of volkorenmeel als eerste ingrediënt staat vermeld, en sluip geen onnodige ingrediënten in, zoals toegevoegde suikers of plantaardige oliën.
Een snee (46 gram) volkorenbrood bevat:
- Calorieën: 110
- Eiwit: 4 gram
- Vet: 0,5 gram
- Koolhydraten: 23 gram
- Vezel: 4 gram
Samenvatting: Volkorenbrood van 100% volkorenmeel bevat meer vezels, vitaminen en mineralen dan brood van geraffineerde tarwe.
4. Haverbrood
Haverbrood wordt gemaakt van haver, volkorenmeel, gist, water en zout.
Omdat haver zeer voedzaam is en in verband wordt gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, kan haverbrood een gezonde keuze zijn.
Haver bevat vooral veel vezels en heilzame voedingsstoffen, waaronder magnesium, vitamine B1 (thiamine), ijzer en zink. De vezels in haver, bekend als bèta-glucaan, kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen, de bloedsuikerspiegel te reguleren en een hoge bloeddruk te verlagen.
Uit een overzicht van 28 studies bleek dat het eten van 3 gram of meer bèta-glucaan van haver per dag het LDL (slechte) en totale cholesterolgehalte aanzienlijk verminderde in vergelijking met het niet eten van haver.
Uit de studie bleek ook dat de cholesterolverlagende effecten van bèta-glucaan in haver groter waren bij mensen met een hoger cholesterolgehalte bij aanvang.
Voorgesteld voor u: Ezechiël brood
Maar alleen omdat er “haver” of “havermout” op het etiket staat, wil nog niet zeggen dat het gezond is. Sommige haverbroden bevatten slechts een kleine hoeveelheid haver en bestaan voornamelijk uit geraffineerd meel, toegevoegde suikers en oliën.
Om een voedzamer haverbrood te vinden, zoek je er een die haver en volkorenmeel als eerste twee ingrediënten vermeldt.
Een snee (48 gram) volkoren haverbrood bevat:
- Calorieën: 130
- Eiwit: 6 gram
- Vet: 1,5 gram
- Koolhydraten: 23 gram
- Vezel: 4 gram
Samenvatting: Haverbrood van haver en volkorenmeel bevat de vezel beta-glucan, die het cholesterolgehalte kan helpen verlagen en in verband wordt gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.
5. Vlasbrood
Vlasbrood, voornamelijk gemaakt van volkorenmeel en lijnzaad, is een van de gezondste broden die je kunt eten.
Dat komt omdat lijnzaad zeer voedzaam is en verschillende gezondheidsvoordelen biedt. Opmerkelijk is dat ze een uitstekende bron zijn van alfa-linoleenzuur (ALA), een omega-3 vetzuur dat voorkomt in plantaardig voedsel.
Uit een uitgebreid overzicht van 27 studies bleek dat een hoge inname van ALA uit de voeding samenhing met een lager risico op hart- en vaatziekten.
Bovendien bevatten lijnzaadjes lignanen die als antioxidanten in je lichaam kunnen werken en kunnen helpen beschermen tegen bepaalde vormen van kanker.
Een onderzoek onder 6.000 postmenopauzale vrouwen suggereerde dat degenen die regelmatig lijnzaad aten 18% minder kans hadden om borstkanker te ontwikkelen dan degenen die dat niet deden.
Interessant is dat degenen die vlasbrood aten 23% minder kans hadden om borstkanker te krijgen dan degenen die dat niet deden.
Het is echter belangrijk op te merken dat deze studie observationeel was. Er is meer onderzoek nodig om het verband tussen lijnzaad en kankerrisico te begrijpen.
Toch kan het eten van vlasbrood en ander voedsel met vlaszaden extra voordelen hebben, zoals een betere spijsvertering.
Zoek zeker naar vlasbrood gemaakt met minimale ingrediënten, zoals volkoren en/of gekiemd volkorenmeel, gist, water, zout en vlaszaden.
Eén sneetje (34 gram) Ezekiel Sprouted Whole-Grain Flax Bread bevat:
- Calorieën: 80
- Eiwit: 5 gram
- Vet: 1 gram
- Koolhydraten: 14 gram
- Vezel: 4 gram
Samenvatting: Vlasbrood bevat plantaardige omega-3 vetzuren die een goede gezondheid van het hart bevorderen en verbindingen genaamd lignanen die kunnen helpen beschermen tegen bepaalde vormen van kanker.
6. 100% gekiemd roggebrood
Rogge lijkt sterk op tarwe, maar is meestal donkerder en dichter.
Voorgesteld voor u: 9 gezondheidsvoordelen van het eten van volle granen
Traditioneel roggebrood wordt alleen gemaakt van roggemeel en bevat geen tarwemeel, terwijl het meeste moderne roggebrood gemaakt wordt van een combinatie van die twee. In roggebroden worden doorgaans ook karwijzaadjes gebakken.
Vergeleken met tarwe wordt rogge vaak als voedzamer beschouwd. Studies tonen aan dat roggebrood kan leiden tot een grotere verzadiging en minder invloed heeft op de bloedsuikerspiegel dan tarwebrood.
Uit een onderzoek onder 12 gezonde volwassenen bleek dat degenen die volkoren roggebrood aten aanzienlijk minder insuline vrijgaven, een hormoon dat de bloedsuiker regelt, dan degenen die wit tarwebrood aten.
Te veel insuline in je bloed hangt samen met overgewicht en kan je risico op diabetes type 2 vergroten.
Het vermogen van rogge om de insulinerespons van je lichaam te verlagen komt waarschijnlijk door het hoge gehalte aan oplosbare vezels.
Oplosbare vezels zijn niet-verteerbare koolhydraten die oplossen in water en gelvormig worden in je darmen. Het eten van voedsel met oplosbare vezels helpt de vertering van koolhydraten te vertragen, waardoor er minder insuline vrijkomt en de bloedsuikerpieken afnemen.
Het gezondste roggebrood wordt gemaakt van 100% volkoren gekiemd roggemeel en ander gekiemd graanmeel. Omdat kiemen het vezelgehalte van granen verhoogt, is gekiemde rogge vezelrijker en gezonder dan niet-gekiemde rogge.
Eén snee (28 gram) gekiemd roggebrood levert:
- Calorieën: 60
- Eiwit: 4 gram
- Vet: 1 gram
- Koolhydraten: 12 gram.
- Vezel: 3 gram.
Samenvatting: Gekiemd roggebrood bevat veel oplosbare vezels, die de vertering van koolhydraten helpen vertragen en de insulinerespons van je lichaam verminderen.
7. Gezond glutenvrij brood
Glutenvrij brood wordt gemaakt zonder glutenhoudende granen zoals tarwe, rogge of gerst.
Het zijn veilige opties voor mensen die gluten moeten vermijden, zoals coeliakie of glutengevoeligheid.
Hoewel de precieze ingrediënten in glutenvrije broden afhangen van het type, worden ze meestal gemaakt van een mix van glutenvrij meel, zoals bruine rijst-, amandel-, kokos-, tapioca-, aardappel- of maïsmeel.
Veel mensen nemen ten onrechte aan dat glutenvrij brood gezonder is dan brood dat gluten bevat. De meeste glutenvrije varianten zijn echter gemaakt van geraffineerd meel en bevatten veel toegevoegde suikers en andere onnodige toevoegingen.
Maar die gemaakt zijn van amandel- of kokosmeel, zoals Barely Bread, zijn meestal lager in koolhydraten en calorieën, maar hoger in vezels en eiwitten dan broden gemaakt van tarwe of andere granen.
Het hogere vezel- en eiwitgehalte van deze producten kan helpen je meer te vullen dan ander brood, terwijl ze minder calorieën en minder zetmeel bevatten.
Eén sneetje (36 gram) Barely Bread 100% Graanvrij brood geeft je:
- Calorieën: 90
- Eiwit: 3 gram
- Vet: 5 gram
- Koolhydraten: 6 gram.
- Vezel: 5 gram
Samenvatting: Sommige glutenvrije broden bevatten geraffineerd meel met veel zetmeel en ongezonde zoetstoffen, dus kies voor gezondere ingrediënten, minder koolhydraten en meer vezels.
Hoe kies je een gezond brood
Om een gezond brood te kiezen, zoek je naar merken met:
- 100% volkoren of gekiemd meel vermeld als eerste ingrediënt, met beperkte andere ingrediënten
- 3-5 gram vezels en 3-6 gram eiwit per plakje
- Geen toegevoegde zoetstoffen
Een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat je gezond brood kiest, is door het zelf te maken. Op die manier heb je controle over de ingrediënten. Honderden recepten voor zelfgebakken brood zijn online beschikbaar voor bijna elke dieetwens.
Vergeet niet dat de broodsoorten op deze lijst weliswaar gezonder zijn dan andere soorten, maar dat brood over het algemeen niet zo voedzaam is als andere hele voedingsmiddelen.
Fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden, en hele granen die niet tot meel zijn gemalen, bevatten meer vezels en heilzame voedingsstoffen dan brood.
Bovendien worden veel soorten brood gemaakt met toegevoegde suikers en plantaardige oliën met een hoog gehalte aan omega-6 vetten, zoals sojaolie. Een te hoge inname van deze ingrediënten is in verband gebracht met chronische ontstekingen die kunnen leiden tot ziekten, waaronder hartziekten.
Voorgesteld voor u: Zuurdesembrood: Voedingsstoffen, voordelen en recept
Bovendien moeten sommige mensen hun koolhydraatinname verminderen en dus hun broodconsumptie beperken, zoals mensen met diabetes type 2 of prediabetes en iedereen die een koolhydraatarm dieet volgt.
Toch kan brood met mate worden gegeten - als onderdeel van een evenwichtige voeding met verschillende andere voedzame voedingsmiddelen.
Samenvatting: Zoek bij het kiezen van een gezond brood naar brood met 100% volkoren of gekiemd meel en zonder toegevoegde suikers en plantaardige oliën.
Samenvatting
Het ene brood is gezonder dan het andere.
Om een heilzaam brood te kiezen, zoek je naar soorten die gemaakt zijn van 100% volkoren en/of gekiemd graanmeel. Zorg ervoor dat je brood geen toegevoegde zoetstoffen of plantaardige oliën heeft.
Goede opties zijn zuurdesem-, rogge-, vlas- en haverbrood.
Wat je ook kiest, vergeet niet brood met mate te eten als onderdeel van een evenwichtige voeding naast een verscheidenheid aan voedzame hele voedingsmiddelen.
