Tarwe is een van de meest geconsumeerde granen ter wereld.
Het is afkomstig van een grassoort (Triticum) die wereldwijd in talloze variëteiten wordt geteeld.
Broodtarwe, of zachte tarwe, is de belangrijkste soort. Andere nauw verwante soorten zijn durum, spelt, emmer, einkorn en Khorasan tarwe.
Wit en volkoren meel zijn belangrijke ingrediënten in gebakken producten zoals brood. Andere voedingsmiddelen op basis van tarwe zijn pasta, noedels, griesmeel, bulgur en couscous.
Tarwe is zeer omstreden omdat het een eiwit bevat dat gluten heet en dat een schadelijke immuunreactie kan opwekken bij mensen met aanleg.
Volkoren tarwe kan echter een rijke bron van antioxidanten, vitaminen, mineralen en vezels zijn voor mensen die het verdragen.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over tarwe.
Inhoudsopgave
Voedingsfeiten van tarwe
Tarwe bestaat voornamelijk uit koolhydraten, maar heeft ook matige hoeveelheden eiwit.
Hier zijn de voedingsfeiten voor 3,5 ons (100 gram) volkoren tarwemeel:
- Calorieën: 340
- Water: 11%
- Eiwit: 13,2 gram
- Koolhydraten: 72 gram.
- Suiker: 0,4 gram
- Vezel: 10,7 gram
- Vet: 2,5 gram
Koolhydraten
Zoals alle graankorrels bestaat tarwe voornamelijk uit koolhydraten.
Zetmeel is de belangrijkste carb in het plantenrijk en maakt meer dan 90% uit van het totale carb-gehalte in tarwe.
De gezondheidseffecten van zetmeel hangen vooral af van de verteerbaarheid ervan, die het effect op de bloedsuikerspiegel bepaalt.
Hoge verteerbaarheid kan na een maaltijd een ongezonde piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken en de gezondheid schaden, vooral voor mensen met diabetes.
Net als witte rijst en aardappelen staan witte en volkoren tarwe hoog op de glycemische index (GI), waardoor ze ongeschikt zijn voor mensen met diabetes.
Aan de andere kant worden sommige bewerkte tarweproducten - zoals pasta - minder efficiënt verteerd en verhogen dus niet in dezelfde mate de bloedsuikerspiegel.
Vezel
Volle tarwe bevat veel vezels - maar geraffineerde tarwe bevat er bijna geen.
Het vezelgehalte van volkoren tarwe is 12-15% van het drooggewicht.
Omdat ze geconcentreerd zijn in de zemelen, worden de vezels tijdens het malen verwijderd en ontbreken ze grotendeels in geraffineerd meel.
De belangrijkste vezel in tarwezemelen is arabinoxylan (70%), een soort hemicellulose. De rest bestaat voornamelijk uit cellulose.
De meeste tarwevezels zijn onoplosbaar, gaan vrijwel ongeschonden door je spijsverteringsstelsel en voegen bulk toe aan de ontlasting. Sommige vezels voeden ook je darmbacteriën.
Bovendien bevat tarwe kleine hoeveelheden oplosbare vezels of fructanen die bij mensen met het prikkelbare darmsyndroom (IBS) spijsverteringsverschijnselen kunnen veroorzaken.).
Over het algemeen kunnen tarwezemelen echter gunstig zijn voor de darmgezondheid.
Eiwit
Eiwitten maken 7-22% uit van het drooggewicht van tarwe.
Gluten, een grote familie van eiwitten, maakt tot 80% van het totale eiwitgehalte uit. Het is verantwoordelijk voor de unieke elasticiteit en kleverigheid van het tarwedeeg, de eigenschappen die het zo nuttig maken bij het bakken van brood.
Tarwegluten kunnen nadelige gevolgen hebben voor de gezondheid van mensen met een glutenintolerantie.
Samenvatting: Koolhydraten zijn de belangrijkste voedingscomponent van tarwe. Toch bevat dit graan aanzienlijke hoeveelheden vezels, die de spijsvertering kunnen bevorderen. Het eiwit komt voornamelijk in de vorm van gluten.
Vitaminen en mineralen
Volkoren is een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen.
Zoals bij de meeste graankorrels hangt de hoeveelheid mineralen af van de grond waarin het wordt verbouwd.
- Selenium. Dit sporenelement heeft verschillende essentiële functies in je lichaam. Het seleniumgehalte van tarwe hangt af van de bodem - en is in sommige streken, waaronder China, erg laag.
- Mangaan. Komt in grote hoeveelheden voor in volle granen, peulvruchten, fruit en groenten, maar mangaan kan slecht worden opgenomen uit volle tarwe vanwege het fytinezuurgehalte.
- Fosfor. Dit voedingsmineraal speelt een essentiële rol bij de instandhouding en groei van lichaamsweefsels.
- Koper. Een essentieel sporenelement, koper is vaak laag in de westerse voeding. Een tekort kan nadelige gevolgen hebben voor de gezondheid van het hart.
- Folaat. Een van de B-vitaminen, foliumzuur, is ook bekend als foliumzuur of vitamine B9. Het is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap.
Enkele van de meest voedzame delen van de korrel - de zemelen en de kiem - ontbreken in witte tarwe omdat ze tijdens het maal- en raffinageproces worden verwijderd.
Daarom is witte tarwe relatief arm aan veel vitaminen en mineralen in vergelijking met volkoren tarwe.
Omdat tarwe een groot deel van de voedselinname van mensen uitmaakt, wordt meel regelmatig verrijkt met vitaminen en mineralen.
Verrijking van tarwemeel is in veel landen verplicht.
Verrijkt tarwemeel kan een goede bron zijn van ijzer, thiamine, niacine, calcium en vitamine B6, naast de bovengenoemde voedingsstoffen.
Samenvatting: Volle tarwe kan een goede bron zijn van verschillende vitaminen en mineralen, waaronder selenium, mangaan, fosfor, koper en foliumzuur.
Andere plantaardige bestanddelen van tarwe
De meeste plantaardige stoffen in tarwe zijn geconcentreerd in de zemelen en de kiem, die in geraffineerde witte tarwe ontbreken.
De hoogste antioxidanten worden gevonden in de aleuronlaag, een zemelencomponent.
Tarwe aleuron wordt ook verkocht als voedingssupplement.
Veel voorkomende plantaardige verbindingen in tarwe zijn:
- Ferulinezuur. Dit polyfenol is de belangrijkste antioxidant in tarwe en andere graankorrels.
- Phytinezuur. Geconcentreerd in de zemelen kan fytinezuur de opname van mineralen, zoals ijzer en zink, belemmeren. Het weken, kiemen en fermenteren van granen kan het gehalte ervan verminderen.
- Alkylresorcinolen. Gevonden in tarwezemelen, zijn alkylresorcinolen een klasse antioxidanten die verschillende voordelen voor de gezondheid kunnen hebben.
- Lignanen. Dit is een andere familie van antioxidanten aanwezig in tarwezemelen. Uit reageerbuisstudies blijkt dat lignanen darmkanker kunnen helpen voorkomen.
- Waterkiemagglutinine. Dit eiwit is geconcentreerd in tarwekiemen en krijgt de schuld van veel nadelige gezondheidseffecten. Lectines worden echter met hitte geïnactiveerd - en dus geneutraliseerd in gebakken producten.
- Luteïne. Een antioxiderende carotenoïde, luteïne is verantwoordelijk voor de kleur van gele durumtarwe. Voedsel met veel luteïne kan de gezondheid van de ogen verbeteren.
Samenvatting: Tarwezemelen, aanwezig in hele tarwe, kunnen verschillende gezonde antioxidanten bevatten, zoals alkylresorcinolen en lignanen. Wit meel en andere geraffineerde tarweproducten bevatten deze verbindingen niet.
Gezondheidsvoordelen van volkoren tarwe
Terwijl witte tarwe misschien niet bijzonder gunstig is voor de gezondheid, kan volkoren tarwe verschillende positieve effecten bieden - vooral als het witte bloem vervangt.
Gezondheid van de darmen
Volkoren tarwe is rijk aan onoplosbare vezels, geconcentreerd in de zemelen.
Studies wijzen erop dat bestanddelen van tarwezemelen kunnen functioneren als prebiotica, die sommige van de goede bacteriën in je darmen voeden.
Het grootste deel van de zemelen passeert echter vrijwel onveranderd door je spijsverteringsstelsel, waardoor de ontlasting voller wordt.
Tarwezemelen kunnen ook de tijd verkorten die onverteerd materiaal nodig heeft om door je spijsverteringskanaal te reizen.
Eén studie vond dat zemelen het risico op constipatie bij kinderen kunnen verminderen.
Toch is, afhankelijk van de onderliggende oorzaak van constipatie, het eten van zemelen niet altijd effectief.
Preventie van darmkanker
Darmkanker is de meest voorkomende vorm van kanker van het spijsverteringsstelsel.
Observationele studies leggen een verband tussen de consumptie van volle granen - waaronder volkoren - en een verminderd risico op darmkanker.
Voorgesteld voor u: Sojabonen: Voedingsfeiten, gezondheidseffecten & schaduwzijden
Eén observationele studie schatte dat mensen met een vezelarm dieet hun risico op darmkanker met 40% konden verminderen door meer vezels te eten.
Dit wordt ondersteund door gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken, hoewel niet in alle onderzoeken een significant beschermend effect is gevonden.
Volkoren is rijk aan vezels en heeft verschillende antioxidanten en fytonutriënten die mogelijk je risico op darmkanker verminderen.
Samenvatting: Grote tarwe en andere volkoren granen kunnen de darmgezondheid bevorderen en je risico op darmkanker verminderen.
Coeliakie
Een schadelijke immuunreactie op gluten kenmerkt coeliakie.
Naar schatting 0,5-1% van de mensen in de Verenigde Staten en Europa heeft deze aandoening.
Coeliakie beschadigt je dunne darm, waardoor voedingsstoffen niet goed worden opgenomen.
Geassocieerde symptomen zijn gewichtsverlies, opgeblazen gevoel, winderigheid, diarree, constipatie, maagpijn en vermoeidheid.
Er is ook gesuggereerd dat gluten kunnen bijdragen aan hersenaandoeningen bij mensen met coeliakie, zoals schizofrenie en epilepsie.
Einkorn, een oude tarwesoort, veroorzaakt zwakkere reacties dan andere soorten - maar is nog steeds ongeschikt voor mensen met glutenintolerantie.
Het volgen van een glutenvrij dieet is de enige bekende behandeling voor coeliakie. Hoewel tarwe de belangrijkste voedingsbron van gluten is, komt dit eiwit ook voor in rogge, gerst en veel verwerkt voedsel.
Samenvatting: Gluten in alle tarwe kunnen schadelijk zijn voor personen met coeliakie. Deze aandoening wordt gekenmerkt door schade aan de dunne darm en een verminderde opname van voedingsstoffen.
Andere nadelen en bijwerkingen
Hoewel volkoren tarwe enkele voordelen voor de gezondheid kan hebben, moeten veel mensen er minder van eten of het helemaal vermijden.
Gevoeligheid voor tarwe
Het aantal personen dat een glutenvrij dieet volgt is groter dan het aantal mensen met coeliakie.
Soms denken mensen dat tarwe en gluten inherent schadelijk zijn voor de gezondheid. In andere gevallen kunnen tarwe of gluten werkelijke symptomen veroorzaken.
Voorgesteld voor u: Aardappelen: Voedingsfeiten, gezondheidsvoordelen, en soorten
Deze aandoening - glutengevoeligheid of non-celiac tarwegevoeligheid - is een negatieve reactie op tarwe zonder auto-immuun of allergische reacties.
Vaak gemelde symptomen van tarwegevoeligheid zijn buikpijn, hoofdpijn, vermoeidheid, diarree, gewrichtspijn, een opgeblazen gevoel en eczeem.
Eén studie wijst erop dat bij sommige mensen de symptomen van tarwegevoeligheid kunnen worden uitgelokt door andere stoffen dan gluten.
Er zijn aanwijzingen dat tarwegevoeligheid wordt veroorzaakt door fructanen, die behoren tot een klasse vezels die bekend staan als FODMAP’s.
Een hoge inname van FODMAPs verergert IBS, waarvan de symptomen lijken op die van coeliakie.
Ongeveer 30% van de mensen met IBS heeft last van tarwegevoeligheid.
Prikkelbare darm syndroom (IBS)
IBS is een veel voorkomende aandoening die wordt gekenmerkt door buikpijn, een opgeblazen gevoel, onregelmatige stoelgang, diarree en verstopping.
Het komt vaker voor bij mensen die angst ervaren en wordt vaak uitgelokt door een stressvolle levensgebeurtenis.
Gevoeligheid voor tarwe komt vaak voor bij mensen met IBS.
Hoewel FODMAPs - gevonden in tarwe - de symptomen verergeren, worden ze niet beschouwd als de onderliggende oorzaak van IBS.
Studies wijzen erop dat IBS in verband kan worden gebracht met laaggradige ontsteking in het spijsverteringskanaal.
Als je deze aandoening hebt, kan het het beste zijn om de tarweconsumptie te beperken.
Allergie
Voedselallergie is een veel voorkomende aandoening die wordt veroorzaakt door een schadelijke immuunreactie op bepaalde eiwitten.
Gluten in tarwe is een primair allergeen dat ongeveer 1% van de kinderen treft.
Bij volwassenen wordt allergie het vaakst gemeld bij degenen die regelmatig worden blootgesteld aan tarwestof in de lucht.
Bakkersastma en neusontsteking zijn typisch allergische reacties op tarwe-stof.
Antinutriënten
Volkoren tarwe bevat fytinezuur (fytaat), dat de opname van mineralen - zoals ijzer en zink - uit dezelfde maaltijd belemmert.
Daarom wordt het een antinutriënt genoemd.
Voorgesteld voor u: Is brood slecht voor je? Voedingsfeiten & meer
Hoewel zelden problematisch voor mensen die een uitgebalanceerd dieet volgen, kunnen antinutriënten een probleem vormen voor mensen die hun dieet baseren op granen en peulvruchten.
Het fytinezuurgehalte van tarwe kan aanzienlijk worden verminderd - tot 90% - door de korrels te weken en te fermenteren.
Samenvatting: Tarwe heeft verschillende potentiële nadelen. Deze omvatten allergie, verergering van IBS-symptomen, tarwe-intolerantie en antinutriëntengehalte.
Zachte tarwe vs. spelt
Spelt is een oude tarwesoort die nauw verwant is aan zachte tarwe.
Spelt wordt al duizenden jaren verbouwd en is sinds kort populair als gezond voedsel.
Zachte volkoren tarwe en spelt hebben vergelijkbare voedingsprofielen - vooral wat betreft hun vezel- en eiwitgehalte. Toch hangt dit af van welke soorten spelt en zachte tarwe worden vergeleken.
Toch is spelt rijker aan sommige mineralen, zoals zink.
Studies wijzen uit dat moderne tarwe mogelijk minder mineralen bevat dan veel oude tarwesoorten.
Naast het hogere gehalte aan mineralen is spelt niet duidelijk heilzamer dan volkoren zachte tarwe.
Samenvatting: Spelt kan een hoger gehalte aan mineralen hebben dan zachte tarwe. Het is echter onwaarschijnlijk dat dit verschil grote gevolgen heeft voor de gezondheid.
Samenvatting
Tarwe is een van ’s werelds meest voorkomende voedingsmiddelen en een van de meest omstreden.
Mensen met een glutenintolerantie moeten tarwe helemaal uit hun dieet schrappen.
Matige consumptie van vezelrijke volle tarwe kan echter gezond zijn voor wie het verdraagt, omdat het de spijsvertering kan verbeteren en darmkanker kan helpen voorkomen.
Uiteindelijk, als je brood, gebak en andere tarweproducten met mate eet, is het onwaarschijnlijk dat dit alomtegenwoordige graan je gezondheid schaadt.
