Hvete er et av verdens mest konsumerte kornkorn.
Det kommer fra en type gress (Triticum) dyrket i utallige varianter over hele verden.
Brødhvete, eller vanlig hvete, er den primære arten. Andre nært beslektede arter inkluderer durum, spelt, emmer, einkorn og Khorasan hvete.
Hvitt og helhvetemel er nøkkelingredienser i bakevarer som brød. Andre hvetebaserte matvarer inkluderer pasta, nudler, semulegryn, bulgur og couscous.
Hvete er svært kontroversielt fordi den inneholder et protein kalt gluten, som kan utløse en skadelig immunrespons hos disponerte individer.
Imidlertid kan fullkornshvete være en rik kilde til antioksidanter, vitaminer, mineraler og fiber for folk som tåler det.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om hvete.
Innholdsfortegnelse
Hvete ernæringsfakta
Hvete består hovedsakelig av karbohydrater, men har også moderate mengder protein.
Her er ernæringsfakta for 3,5 unser (100 gram) fullkornshvetemel:
- Kalorier: 340
- Vann: 11%
- Protein: 13,2 gram
- Karbohydrater: 72 gram
- Sukker: 0,4 gram
- Fiber: 10,7 gram
- fett: 2,5 gram
Karbohydrater
Som alle korn, er hvete hovedsakelig sammensatt av karbohydrater.
Stivelse er den dominerende karbohydraten i planteriket, og står for over 90 % av det totale karboinnholdet i hvete.
Helseeffektene av stivelse avhenger hovedsakelig av dens fordøyelighet, som bestemmer effekten på blodsukkernivået.
Høy fordøyelighet kan forårsake en usunn økning i blodsukkeret etter et måltid og skade helsen, spesielt for personer med diabetes.
Som hvit ris og poteter rangerer hvit og hel hvete høyt på den glykemiske indeksen (GI), noe som gjør dem uegnet for personer med diabetes.
På den annen side fordøyes noen bearbeidede hveteprodukter - som pasta - mindre effektivt og øker dermed ikke blodsukkernivået i samme grad.
Fiber
Hel hvete er høy i fiber - men raffinert hvete inneholder nesten ingen.
Fiberinnholdet i fullkornshvete er 12–15 % av tørrvekten.
Ettersom de er konsentrert i kliet, fjernes fibrene under maling og er stort sett fraværende i raffinert mel.
Hovedfiberen i hvetekli er arabinoxylan (70 %), en type hemicellulose. Resten består for det meste av cellulose.
Det meste av hvetefiber er uløselig, passerer nesten intakt gjennom fordøyelsessystemet og tilfører bulk til avføringen. Noen fibre gir også mat til tarmbakterier.
Dessuten inneholder hvete små mengder løselige fibre eller fruktaner som kan forårsake fordøyelsessymptomer hos personer med irritabel tarm (IBS).
I det store og hele kan imidlertid hvetekli være til fordel for tarmhelsen.
Protein
Proteiner utgjør 7–22 % av hvetens tørrvekt.
Gluten, en stor familie av proteiner, står for opptil 80 % av det totale proteininnholdet. Det er ansvarlig for den unike elastisiteten og klebrigheten til hvetedeigen, egenskapene som gjør den så nyttig i brødbaking.
Hvetegluten kan ha negative helseeffekter på personer med glutenintoleranse.
Sammendrag: Karbohydrater er den viktigste ernæringskomponenten i hvete. Likevel inneholder dette kornet betydelige mengder fiber, som kan hjelpe fordøyelsen. Proteinet kommer for det meste i form av gluten.
Vitaminer og mineraler
Hel hvete er en god kilde til flere vitaminer og mineraler.
Som med de fleste korn, avhenger mengden mineraler av jorda den dyrkes i.
- Selen. Dette sporstoffet har ulike viktige funksjoner i kroppen din. Seleninnholdet i hvete avhenger av jorda - og er svært lavt i noen regioner, inkludert Kina.
- Mangan. Finnes i store mengder i hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker, kan mangan absorberes dårlig fra full hvete på grunn av innholdet av fytinsyre.
- Fosfor. Dette kostholdsmineralet spiller en viktig rolle i å opprettholde og vokse kroppsvev.
- Kobber. Et essensielt sporelement, kobber er ofte lavt i det vestlige kostholdet. Mangel kan ha negative effekter på hjertehelsen.
- Folat. En av B-vitaminene, folat, er også kjent som folsyre eller vitamin B9. Det er spesielt viktig under graviditet.
Noen av de mest næringsrike delene av kornet - kli og kimen - er fraværende i hvit hvete fordi de fjernes under male- og raffineringsprosessen.
Derfor er hvit hvete relativt dårlig på mange vitaminer og mineraler sammenlignet med fullkornshvete.
Fordi hvete står for en stor del av folks matinntak, blir mel jevnlig beriket med vitaminer og mineraler.
Anrikning av hvetemel er obligatorisk i mange land.
Beriket hvetemel kan være en god kilde til jern, tiamin, niacin, kalsium og vitamin B6, i tillegg til de ovennevnte næringsstoffene.
Sammendrag: Hel hvete kan være en anstendig kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert selen, mangan, fosfor, kobber og folat.
Andre planteforbindelser av hvete
De fleste planteforbindelsene i hvete er konsentrert i kli og kimen, som er fraværende i raffinert hvit hvete.
De høyeste antioksidantene finnes i aleuronlaget, en klikomponent.
Hvete aleuron selges også som kosttilskudd.
Vanlige planteforbindelser i hvete inkluderer:
- Ferulsyre. Denne polyfenolen er den dominerende antioksidanten i hvete og andre kornprodukter.
- Fytinsyre. Konsentrert i kli, kan fytinsyre svekke absorpsjonen av mineraler, som jern og sink. Bløtlegging, spiring og gjæring av korn kan redusere nivåene.
- Alkylresorcinoler. Funnet i hvetekli, alkylresorcinoler er en klasse antioksidanter som kan ha flere helsemessige fordeler.
- Lignans. Dette er en annen familie av antioksidanter som finnes i hvetekli. Testrørsstudier indikerer at lignaner kan bidra til å forhindre tykktarmskreft.
- Hvetekim agglutinin. Dette proteinet er konsentrert i hvetekim og får skylden for mange uheldige helseeffekter. Lektiner blir imidlertid inaktivert med varme — og dermed nøytralisert i bakevarer.
- Lutein. En antioksidant karotenoid, lutein er ansvarlig for fargen på gul durumhvete. Mat med mye lutein kan forbedre øyehelsen.
Sammendrag: Hvetekli, som finnes i full hvete, kan inneholde flere sunne antioksidanter, som alkylresorcinoler og lignaner. Hvitt mel og andre raffinerte hveteprodukter inneholder ikke disse forbindelsene.
Helsefordeler med fullkornshvete
Mens hvit hvete kanskje ikke er spesielt gunstig for helsen, kan fullkornshvete ha flere positive effekter - spesielt når den erstatter hvitt mel.
Tarmhelse
Fullkornshvete er rik på uløselig fiber konsentrert i kli.
Studier tyder på at komponenter i hvetekli kan fungere som prebiotika, og mate noen av de gunstige bakteriene i tarmen din.
Imidlertid passerer det meste av kli nesten uendret gjennom fordøyelsessystemet ditt, og tilfører bulk til avføring.
Hvetekli kan også forkorte tiden det tar ufordøyd materiale å reise gjennom fordøyelseskanalen.
En studie fant at kli kan redusere risikoen for forstoppelse hos barn.
Likevel, avhengig av den underliggende årsaken til forstoppelse, kan det ikke alltid være effektivt å spise kli.
Forebygging av tykktarmskreft
Tykktarmskreft er den mest utbredte typen kreft i fordøyelsessystemet.
Observasjonsstudier kobler inntak av fullkorn - inkludert full hvete - til en redusert risiko for tykktarmskreft.
En observasjonsstudie estimerte at personer på lavfiberdietter kunne redusere risikoen for tykktarmskreft med 40 % ved å spise mer fiber.
Dette støttes av randomiserte kontrollerte studier, selv om ikke alle studier har funnet en signifikant beskyttende effekt.
Hel hvete er fiberrik og har flere antioksidanter og fytonæringsstoffer som potensielt reduserer risikoen for tykktarmskreft.
Sammendrag: Hel hvete og andre fullkornsblandinger kan fremme tarmhelsen og redusere risikoen for tykktarmskreft.
Cøliaki
En skadelig immunreaksjon mot gluten kjennetegner cøliaki.
Anslagsvis 0,5–1 % av mennesker i USA og Europa har denne tilstanden.
Cøliaki skader tynntarmen, noe som resulterer i nedsatt absorpsjon av næringsstoffer.
Tilknyttede symptomer inkluderer vekttap, oppblåsthet, flatulens, diaré, forstoppelse, magesmerter og tretthet.
Det har også blitt antydet at gluten kan bidra til hjernesykdommer hos personer med cøliaki, som schizofreni og epilepsi.
Einkorn, en eldgammel hvetesort, forårsaker svakere reaksjoner enn andre varianter - men er fortsatt uegnet for personer med glutenintoleranse.
Å følge en glutenfri diett er den eneste kjente behandlingen for cøliaki. Selv om hvete er den viktigste diettkilden til gluten, kan dette proteinet også finnes i rug, bygg og mange bearbeidede matvarer.
Sammendrag: Gluten i all hvete kan skade personer med cøliaki. Denne tilstanden er preget av skade på tynntarmen og nedsatt absorpsjon av næringsstoffer.
Andre ulemper og bivirkninger
Selv om fullkornshvete kan ha noen helsemessige fordeler, trenger mange mennesker å spise mindre eller unngå det helt.
Foreslått for deg: Soyabønner: Ernæringsfakta, helseeffekter og ulemper
Hvetefølsomhet
Antall individer som følger en glutenfri diett overstiger de som har cøliaki.
Noen ganger tror folk at hvete og gluten iboende er helseskadelige. I andre tilfeller kan hvete eller gluten forårsake faktiske symptomer.
Denne tilstanden - glutenfølsomhet eller ikke-cøliaki hvetefølsomhet - er en bivirkning på hvete uten noen autoimmune eller allergiske reaksjoner.
Ofte rapporterte symptomer på hvetefølsomhet inkluderer magesmerter, hodepine, tretthet, diaré, leddsmerter, oppblåsthet og eksem.
En studie indikerer at hos noen mennesker kan symptomene på hvetefølsomhet utløses av andre stoffer enn gluten.
Bevis tyder på at hvetefølsomhet er forårsaket av fruktaner, som tilhører en klasse av fibre kjent som FODMAPs.
Høyt kostinntak av FODMAPs forverrer IBS, som har symptomer som ligner på cøliaki.
Omtrent 30 % av personer med IBS opplever hvetefølsomhet.
Irritabel tarmsyndrom (IBS)
IBS er en vanlig tilstand preget av magesmerter, oppblåsthet, uregelmessige avføringsvaner, diaré og forstoppelse.
Det er mer vanlig hos personer som opplever angst og utløses ofte av en stressende livshendelse.
Følsomhet for hvete er vanlig blant personer med IBS.
Selv om FODMAPs - funnet i hvete - forverrer symptomene, anses de ikke som den underliggende årsaken til IBS.
Studier indikerer at IBS kan være assosiert med lavgradig betennelse i fordøyelseskanalen.
Hvis du har denne tilstanden, kan det være best å begrense hveteforbruket.
Allergi
Matallergi er en vanlig tilstand som utløses av en skadelig immunrespons på visse proteiner.
Gluten i hvete er et primært allergen, som påvirker omtrent 1 % av barna.
Hos voksne er allergi oftest rapportert blant de som regelmessig eksponeres for svevestøv av hvete.
Bakers astma og nesebetennelse er typisk allergiske reaksjoner på hvetestøv.
Antinæringsstoffer
Fullkornshvete inneholder fytinsyre (fytat), som svekker absorpsjonen av mineraler - som jern og sink - fra samme måltid.
Foreslått for deg: Poteter: Ernæringsfakta, helsefordeler og typer
Av denne grunn har det blitt referert til som et antinæringsstoff.
Selv om det sjelden er problematisk for folk som følger et godt balansert kosthold, kan antinæringsstoffer bekymre de som baserer kostholdet sitt på korn og belgfrukter.
Fytinsyreinnholdet i hvete kan reduseres betraktelig – med opptil 90 % – ved å bløtlegge og fermentere kornene.
Sammendrag: Hvete har flere potensielle ulemper. Disse inkluderer allergi, forverrede IBS-symptomer, hveteintoleranse og innhold av antinæringsstoffer.
Vanlig hvete vs. spelt
Spelt er en eldgammel hvetesort som er nært beslektet med vanlig hvete.
Spelt har dyrket i tusenvis av år, og har nylig blitt populær som helsekost.
Vanlig full hvete og spelt har lignende ernæringsprofiler - spesielt når det gjelder fiber- og proteininnhold. Likevel avhenger dette av hvilke varianter av spelt og vanlig hvete som sammenlignes.
Når det er sagt, kan spelt være rikere på noen mineraler, for eksempel sink.
Studier tyder på at moderne hvete kan inneholde mindre mineraler enn mange eldgamle hvetetyper.
I tillegg til det høyere mineralinnholdet er spelt ikke klart mer fordelaktig enn fullkornshvete.
Sammendrag: Spelt kan ha høyere mineralinnhold enn vanlig hvete. Imidlertid vil denne forskjellen neppe ha noen store helseeffekter.
Sammendrag
Hvete er en av verdens vanligste matvarer og en av de mest kontroversielle.
Personer som er intolerante for gluten må eliminere hvete fra kostholdet sitt helt.
Imidlertid kan moderat inntak av fiberrik full hvete være sunt for de som tåler det, da det kan forbedre fordøyelsen og bidra til å forhindre tykktarmskreft.
Til syvende og sist, hvis du liker brød, bakevarer og andre hveteprodukter med måte, er det usannsynlig at dette allestedsnærværende kornet vil skade helsen din.
