Buğday, dünyanın en yaygın tüketilen tahıl tahıllarından biridir.
Dünya çapında sayısız çeşitte yetişen bir çim türünden (Triticum) elde edilir.
Ekmeklik buğday veya ekmeklik buğday birincil türdür. Diğer yakından ilişkili türler arasında makarnalık, kılçıksız buğday, emmer, einkorn ve Horasan buğdayı bulunur.
Beyaz ve tam buğday unu, ekmek gibi unlu mamullerin temel bileşenleridir. Diğer buğday bazlı gıdalar arasında makarna, erişte, irmik, bulgur ve kuskus bulunur.
Buğday, yatkın bireylerde zararlı bir bağışıklık tepkisini tetikleyebilen glüten adı verilen bir protein içerdiğinden oldukça tartışmalıdır.
Bununla birlikte, tam tahıllı buğday, onu tolere eden insanlar için zengin bir antioksidan, vitamin, mineral ve lif kaynağı olabilir.
Bu makale size buğday hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatmaktadır.
İçindekiler
Buğday beslenme gerçekleri
Buğday esas olarak karbonhidratlardan oluşur, ancak aynı zamanda makul miktarda protein içerir.
İşte 3,5 ons (100 gram) tam tahıllı buğday unu için beslenme gerçekleri:
- kalori: 340
- su: 11%
- Protein: 13.2 gram
- karbonhidrat: 72 gram
- Şeker: 0.4 gram
- Lif: 10.7 gram
- Yağ: 2,5 gram
karbonhidrat
Tüm tahıl taneleri gibi, buğday da esas olarak karbonhidratlardan oluşur.
Nişasta, bitkiler alemindeki baskın karbonhidrattır ve buğdaydaki toplam karbonhidrat içeriğinin %90'ından fazlasını oluşturur.
Nişastanın sağlık üzerindeki etkileri temel olarak kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini belirleyen sindirilebilirliğine bağlıdır.
Yüksek sindirilebilirlik, yemekten sonra kan şekerinde sağlıksız bir artışa neden olabilir ve özellikle diyabetli kişilerde sağlığa zarar verebilir.
Beyaz pirinç ve patates gibi, beyaz ve kepekli buğday da glisemik indekste (GI) üst sıralarda yer alır ve bu da onları diyabetli insanlar için uygun hale getirmez.
Öte yandan, makarna gibi bazı işlenmiş buğday ürünleri daha az sindirilir ve bu nedenle kan şekerini aynı ölçüde yükseltmez.
Lif
Kepekli buğday lif bakımından yüksektir - ancak rafine buğday neredeyse hiç lif içermez.
Tam tahıllı buğdayın lif içeriği, kuru ağırlığın %12-15'idir.
Kepeğin içinde konsantre olduklarından, lifler öğütme sırasında çıkarılır ve rafine unda büyük oranda bulunmaz.
Buğday kepeğindeki ana lif, bir tür hemiselüloz olan arabinoksilandır (%70). Geri kalanı çoğunlukla selülozdan oluşur.
Çoğu buğday lifi çözünmez, sindirim sisteminizden neredeyse bozulmadan geçer ve dışkıya hacim katar. Bazı lifler aynı zamanda bağırsak bakterilerinizi de besler.
Ayrıca buğday, hassas bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde sindirim semptomlarına neden olabilecek az miktarda çözünür lif veya fruktan içerir.).
Bununla birlikte, genel olarak, buğday kepeği bağırsak sağlığına fayda sağlayabilir.
Protein
Proteinler, buğdayın kuru ağırlığının %7-22'sini oluşturur.
Geniş bir protein ailesi olan glüten, toplam protein içeriğinin %80'ini oluşturur. Buğday hamurunun benzersiz elastikiyetinden ve yapışkanlığından, onu ekmek yapımında çok faydalı kılan özelliklerden sorumludur.
Buğday gluteni, gluten intoleransı olan kişiler üzerinde olumsuz sağlık etkilerine sahip olabilir.
Özet: Karbonhidratlar, buğdayın ana besin bileşenidir. Yine de bu tahıl, sindirime yardımcı olabilecek önemli miktarda lif barındırır. Proteini çoğunlukla glüten şeklinde gelir.
Vitaminler ve mineraller
Tam buğday, çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.
Çoğu tahıl tanesinde olduğu gibi, minerallerin miktarı da yetiştiği toprağa bağlıdır.
- Selenyum. Bu iz elementin vücudunuzda çeşitli temel işlevleri vardır. Buğdayın selenyum içeriği toprağa bağlıdır ve Çin dahil bazı bölgelerde çok düşüktür.
- Manganez. Tam tahıllarda, baklagillerde, meyvelerde ve sebzelerde yüksek miktarlarda bulunan manganez, fitik asit içeriği nedeniyle tam buğdaydan zayıf bir şekilde emilebilir.
- Fosfor. Bu diyet minerali, vücut dokularının korunmasında ve büyümesinde önemli bir rol oynar.
- Bakır. Temel bir eser element olan bakır, Batı diyetinde genellikle düşüktür. Eksikliğinin kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
- Folat. B vitaminlerinden biri olan folat, folik asit veya B9 vitamini olarak da bilinir. Hamilelik sırasında özellikle önemlidir.
Tahılın en besleyici kısımlarından bazıları - kepek ve tohum - öğütme ve rafine etme işlemi sırasında çıkarıldıkları için beyaz buğdayda yoktur.
Bu nedenle beyaz buğday, tam tahıllı buğdaya kıyasla pek çok vitamin ve mineral açısından nispeten zayıftır.
Buğday, insanların besin alımının büyük bir bölümünü oluşturduğundan, un düzenli olarak vitamin ve minerallerle zenginleştirilir.
Buğday ununun zenginleştirilmesi birçok ülkede zorunludur.
Zenginleştirilmiş buğday unu, yukarıdaki besinlere ek olarak iyi bir demir, tiamin, niasin, kalsiyum ve B6 vitamini kaynağı olabilir.
Özet: Tam buğday, selenyum, manganez, fosfor, bakır ve folat dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağı olabilir.
Buğdayın diğer bitki bileşikleri
Buğdaydaki bitki bileşiklerinin çoğu, rafine beyaz buğdayda bulunmayan kepek ve özde yoğunlaşmıştır.
En yüksek antioksidanlar, bir kepek bileşeni olan aleurone tabakasında bulunur.
Buğday aleuronu ayrıca bir besin takviyesi olarak satılmaktadır.
Buğdaydaki yaygın bitki bileşikleri şunları içerir:
- Ferulik asit. Bu polifenol, buğday ve diğer tahıl tanelerindeki baskın antioksidandır.
- fitik asit. Kepekte konsantre olan fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini bozabilir. Tahılları ıslatmak, filizlendirmek ve fermente etmek seviyelerini azaltabilir.
- Alkilrezorsinoller. Buğday kepeğinde bulunan alkilrezorsinoller, çeşitli sağlık yararları olabilen bir antioksidan sınıfıdır.
- Lignanlar. Bunlar, buğday kepeğinde bulunan başka bir antioksidan ailesidir. Test tüpü çalışmaları, lignanların kolon kanserini önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Buğday tohumu aglutinin. Bu protein, buğday tohumunda yoğunlaşmıştır ve birçok olumsuz sağlık etkisinden sorumlu tutulmaktadır. Bununla birlikte, lektinler ısı ile inaktive edilir ve böylece unlu mamullerde nötralize edilir.
- Lutein. Bir antioksidan karotenoid olan lutein, durum buğdayının sarı renginden sorumludur. Yüksek lüteinli gıdalar göz sağlığını iyileştirebilir.
Özet: Tam buğdayda bulunan buğday kepeği, alkilrezorsinoller ve lignanlar gibi birkaç sağlıklı antioksidan içerebilir. Beyaz un ve diğer rafine buğday ürünleri bu bileşikleri içermez.
Tam tahıllı buğdayın sağlığa faydaları
Beyaz buğday özellikle sağlığa yararlı olmasa da tam tahıllı buğday, özellikle beyaz unun yerini aldığında birçok olumlu etki sunabilir.
bağırsak sağlığı
Tam tahıllı buğday, kepekte konsantre çözünmez lif açısından zengindir.
Çalışmalar, buğday kepeği bileşenlerinin prebiyotikler olarak işlev görebileceğini ve bağırsaklarınızdaki bazı yararlı bakterileri besleyebileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, kepeğin çoğu sindirim sisteminizden neredeyse hiç değişmeden geçerek dışkıya hacim katar.
Buğday kepeği, sindirilmemiş malzemenin sindirim sisteminizden geçmesi için gereken süreyi de kısaltabilir.
Bir çalışma, kepeğin çocuklarda kabızlık riskini azaltabileceğini buldu.
Yine de kabızlığın altında yatan nedene bağlı olarak kepek yemek her zaman etkili olmayabilir.
Kolon kanserinin önlenmesi
Bağırsak kanseri sindirim sistemi kanserinin en yaygın türüdür.
Gözlemsel çalışmalar, tam buğday dahil olmak üzere tam tahıl tüketimini kolon kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirir.
Bir gözlemsel çalışma, düşük lifli diyet uygulayan kişilerin daha fazla lif tüketerek kolon kanseri riskini %40 oranında azaltabileceğini tahmin ediyor.
Bu, randomize kontrollü çalışmalarla desteklenir, ancak tüm çalışmalar önemli bir koruyucu etki bulmamıştır.
Tam buğday, lif açısından zengindir ve kolon kanseri riskinizi potansiyel olarak azaltan çeşitli antioksidanlar ve bitkisel besinler içerir.
Özet: Tam buğday ve diğer tam tahıllı tahıllar bağırsak sağlığını iyileştirebilir ve kolon kanseri riskinizi azaltabilir.
Çölyak hastalığı
Glutene karşı zararlı bir bağışıklık reaksiyonu, çölyak hastalığını karakterize eder.
Amerika Birleşik Devletleri ve Avrupa'daki insanların tahminen %0,5-1'i bu duruma sahiptir.
Çölyak hastalığı, ince bağırsağınıza zarar vererek besinlerin emiliminin bozulmasına neden olur.
İlişkili semptomlar kilo kaybı, şişkinlik, şişkinlik, ishal, kabızlık, mide ağrısı ve yorgunluğu içerir.
Glutenin şizofreni ve epilepsi gibi çölyak hastalığı olan kişilerde beyin bozukluklarına katkıda bulunabileceği de öne sürülmüştür.
Eski bir buğday çeşidi olan siyez, diğer çeşitlerden daha zayıf reaksiyonlara neden olur - ancak yine de glüten intoleransı olan kişiler için uygun değildir.
Glutensiz bir diyete bağlı kalmak, çölyak hastalığının bilinen tek tedavisidir. Buğday, glütenin ana besin kaynağı olmasına rağmen, bu protein çavdar, arpa ve birçok işlenmiş gıdada da bulunabilir.
Özet: Tüm buğdaylarda bulunan glüten, çölyak hastalığı olan bireylere zarar verebilir. Bu durum, ince bağırsağınızın hasar görmesi ve besinlerin emiliminin bozulması ile karakterizedir.
Diğer olumsuzluklar ve yan etkiler
Tam tahıllı buğdayın bazı sağlık yararları olsa da, birçok insanın daha az yemesi veya tamamen kaçınması gerekir.
Sizin için önerilenler: Soya fasulyesi: Beslenme gerçekleri, sağlık etkileri ve olumsuz yönleri
buğday hassasiyeti
Glutensiz diyet uygulayan bireylerin sayısı çölyak hastalığı olanlardan fazladır.
Bazen insanlar buğday ve glütenin doğası gereği sağlığa zararlı olduğuna inanırlar. Diğer durumlarda, buğday veya glüten gerçek semptomlara neden olabilir.
Bu durum - glüten duyarlılığı veya çölyak olmayan buğday duyarlılığı - herhangi bir otoimmün veya alerjik reaksiyon olmaksızın buğdaya karşı olumsuz bir reaksiyondur.
Buğday duyarlılığının sıklıkla bildirilen semptomları arasında karın ağrısı, baş ağrısı, yorgunluk, ishal, eklem ağrısı, şişkinlik ve egzama yer alır.
Bir çalışma, bazı insanlarda buğday hassasiyeti semptomlarının glüten dışındaki maddeler tarafından tetiklenebileceğini göstermektedir.
Kanıtlar, buğday duyarlılığının FODMAP olarak bilinen bir lif sınıfına ait olan fruktanlardan kaynaklandığını gösteriyor.
FODMAP'lerin yüksek diyet alımı, çölyak hastalığına benzer semptomlara sahip olan IBS'yi şiddetlendirir.
IBS'li kişilerin yaklaşık %30'u buğday hassasiyeti yaşıyor.
İrritabl bağırsak sendromu (IBS)
IBS, karın ağrısı, şişkinlik, düzensiz bağırsak alışkanlıkları, ishal ve kabızlık ile karakterize yaygın bir durumdur.
Anksiyete yaşayan kişilerde daha sık görülür ve genellikle stresli bir yaşam olayı tarafından tetiklenir.
IBS'li kişilerde buğdaya duyarlılık yaygındır.
Buğdayda bulunan FODMAP'ler semptomları kötüleştirse de, IBS'nin altında yatan neden olarak kabul edilmezler.
Çalışmalar, IBS'nin sindirim sisteminde düşük dereceli iltihaplanma ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.
Bu rahatsızlığınız varsa, buğday tüketimini sınırlamak en iyisi olabilir.
Alerji
Gıda alerjisi, belirli proteinlere karşı zararlı bir bağışıklık tepkisi ile tetiklenen yaygın bir durumdur.
Buğdayda bulunan glüten, çocukların yaklaşık %1'ini etkileyen birincil alerjendir.
Yetişkinlerde, alerji en çok düzenli olarak havadaki buğday tozuna maruz kalanlar arasında rapor edilir.
Fırıncı astımı ve burun iltihabı tipik olarak buğday tozuna karşı alerjik reaksiyonlardır.
antibesinler
Tam tahıllı buğday, aynı öğündeki demir ve çinko gibi minerallerin emilimini bozan fitik asit (fitat) içerir.
Sizin için önerilenler: Patates: Beslenme gerçekleri, sağlık yararları ve türleri
Bu nedenle, antinutrient olarak anılmıştır.
İyi dengelenmiş bir diyet uygulayan insanlar için nadiren problemli olmakla birlikte, antinutrientler, diyetlerini tahıl taneleri ve baklagillere dayandıranları ilgilendirebilir.
Buğdayın fitik asit içeriği, taneleri ıslatarak ve fermente ederek önemli ölçüde — %90'a kadar — azaltılabilir.
Özet: Buğdayın birkaç potansiyel dezavantajı vardır. Bunlar arasında alerji, kötüleşen IBS semptomları, buğday intoleransı ve antinutrient içeriği bulunur.
Normal buğday ve kılçıksız buğday
Kavuzlu buğday, sıradan buğdayla yakından ilişkili eski bir buğday çeşididir.
Binlerce yıldır yetiştirilen kavuzlu buğday, son zamanlarda sağlıklı bir gıda olarak popüler hale geldi.
Yaygın tam buğday ve kılçıksız buğday, özellikle lif ve protein içeriği açısından benzer beslenme profillerine sahiptir. Yine de bu, kılçıksız buğday ve ekmeklik buğday çeşitlerinin karşılaştırılmasına bağlıdır.
Bununla birlikte, kılçıksız çinko gibi bazı mineraller açısından daha zengin olabilir.
Araştırmalar, modern buğdayın mineral bakımından birçok eski buğday türünden daha düşük olabileceğini gösteriyor.
Kavuzlu buğday, daha yüksek mineral içeriğinin yanı sıra, tam tahıllı normal buğdaydan açıkça daha faydalı değildir.
Özet: Kavuzlu buğday, normal buğdaydan daha yüksek mineral içeriğine sahip olabilir. Bununla birlikte, bu farkın herhangi bir önemli sağlık etkisine sahip olması muhtemel değildir.
Özet
Buğday, dünyanın en yaygın gıdalarından biridir ve en tartışmalı gıdalardan biridir.
Gluten intoleransı olan kişilerin buğdayı diyetlerinden tamamen çıkarması gerekir.
Bununla birlikte, lif bakımından zengin tam buğdayın ölçülü tüketimi, sindirimi iyileştirebileceği ve kolon kanserini önlemeye yardımcı olabileceği için, onu tolere edenler için sağlıklı olabilir.
Son olarak, ölçülü olarak ekmek, unlu mamuller ve diğer buğday ürünlerinden hoşlanıyorsanız, bu her yerde bulunan tahılın sağlığınıza zarar vermesi pek olası değildir.
