Gruri është një nga drithërat më të konsumuara në botë.
Vjen nga një lloj bari (Triticum) i rritur në varietete të panumërta në mbarë botën.
Gruri i bukës, ose gruri i zakonshëm, është specia kryesore. Lloje të tjera të lidhura ngushtë përfshijnë grurin e fortë, spelt, emer, einkorn dhe grurin e Khorasanit.
Mielli i bardhë dhe i grurit të plotë janë përbërësit kryesorë në produktet e pjekura si buka. Ushqime të tjera me bazë gruri përfshijnë makaronat, petë, bollgur, bulgur dhe kuskus.
Gruri është shumë i diskutueshëm sepse përmban një proteinë të quajtur gluten, e cila mund të shkaktojë një përgjigje të dëmshme imune tek individët e predispozuar.
Megjithatë, gruri me kokërr të plotë mund të jetë një burim i pasur antioksidantësh, vitaminash, mineralesh dhe fibrash për njerëzit që e tolerojnë atë.
Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për grurin.
Në këtë artikull
Faktet e të ushqyerit të grurit
Gruri është i përbërë kryesisht nga karbohidrate, por gjithashtu ka sasi të moderuar të proteinave.
Këtu janë faktet ushqyese për 3,5 ons (100 gram) miell gruri me kokërr të plotë:
- Kaloritë: 340
- Uji: 11%
- Proteina: 13.2 gram
- Karbohidratet: 72 gram
- Sheqeri: 0,4 gram
- Fibra: 10.7 gram
- Yndyrë: 2.5 gram
Karbohidratet
Ashtu si të gjitha kokrrat e drithërave, gruri përbëhet kryesisht nga karbohidrate.
Niseshteja është karbohidrati mbizotërues në mbretërinë e bimëve, duke përbërë mbi 90% të përmbajtjes totale të karbohidrateve në grurë.
Efektet shëndetësore të niseshtës varen kryesisht nga tretshmëria e saj, e cila përcakton efektin e saj në nivelet e sheqerit në gjak.
Tretja e lartë mund të shkaktojë një rritje të pashëndetshme të sheqerit në gjak pas një vakti dhe të dëmtojë shëndetin, veçanërisht për njerëzit me diabet.
Ashtu si orizi i bardhë dhe patatet, gruri i bardhë dhe integral renditen lartë në indeksin glicemik (GI), duke i bërë ato të papërshtatshme për njerëzit me diabet.
Nga ana tjetër, disa produkte të përpunuara të grurit - të tilla si makaronat - treten në mënyrë më pak efikase dhe kështu nuk rrisin nivelet e sheqerit në gjak në të njëjtën masë.
Fibra
Gruri i plotë është i lartë në fibra - por gruri i rafinuar nuk përmban pothuajse asnjë.
Përmbajtja e fibrave të grurit me kokërr të plotë është 12-15% e peshës së thatë.
Meqenëse ato janë të përqendruara në krunde, fibrat hiqen gjatë bluarjes dhe mungojnë kryesisht nga mielli i rafinuar.
Fibra kryesore në krundet e grurit është arabinoksilani (70%), një lloj hemiceluloze. Pjesa tjetër përbëhet kryesisht nga celuloza.
Shumica e fibrave të grurit janë të patretshme, duke kaluar nëpër sistemin tuaj të tretjes pothuajse të paprekur dhe duke i shtuar masë jashtëqitjes. Disa fibra gjithashtu ushqejnë bakteret e zorrëve tuaja.
Për më tepër, gruri përmban sasi të vogla të fibrave ose fruktaneve të tretshme që mund të shkaktojnë simptoma të tretjes tek njerëzit me sindromën e zorrës së irrituar (IBS).
Megjithatë, në përgjithësi, krundet e grurit mund të jenë të dobishme për shëndetin e zorrëve.
Proteina
Proteinat përbëjnë 7-22% të peshës së thatë të grurit.
Gluteni, një familje e madhe proteinash, përbën deri në 80% të përmbajtjes totale të proteinave. Është përgjegjës për elasticitetin dhe ngjitshmërinë unike të brumit të grurit, vetitë që e bëjnë atë kaq të dobishëm në prodhimin e bukës.
Gluteni i grurit mund të ketë efekte negative shëndetësore te njerëzit me intolerancë ndaj glutenit.
Përmbledhje: Karbohidratet janë përbërësi kryesor ushqyes i grurit. Megjithatë, kjo kokërr përmban sasi të konsiderueshme të fibrave, të cilat mund të ndihmojnë tretjen. Proteina e saj vjen kryesisht në formën e glutenit.
Vitaminat dhe mineralet
Gruri i plotë është një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve.
Ashtu si me shumicën e drithërave të drithërave, sasia e mineraleve varet nga toka në të cilën është rritur.
- Seleni. Ky mikroelement ka funksione të ndryshme thelbësore në trupin tuaj. Përmbajtja e selenit të grurit varet nga toka - dhe është shumë e ulët në disa rajone, përfshirë Kinën.
- Mangani. I gjendur në sasi të mëdha në drithërat, bishtajore, fruta dhe perime, mangani mund të absorbohet dobët nga gruri i plotë për shkak të përmbajtjes së tij të acidit fitik.
- Fosfori. Ky mineral dietik luan një rol thelbësor në ruajtjen dhe rritjen e indeve të trupit.
- Bakri. Një element gjurmë thelbësor, bakri është shpesh i ulët në dietën perëndimore. Mungesa mund të ketë efekte negative në shëndetin e zemrës.
- Folate. Një nga vitaminat B, folati, njihet edhe si acid folik ose vitaminë B9. Është veçanërisht e rëndësishme gjatë shtatzënisë.
Disa nga pjesët më ushqyese të grurit - krundet dhe embrionet - mungojnë te gruri i bardhë, sepse ato hiqen gjatë procesit të bluarjes dhe rafinimit.
Prandaj, gruri i bardhë është relativisht i varfër në shumë vitamina dhe minerale në krahasim me grurin me kokërr të plotë.
Për shkak se gruri përbën një pjesë të madhe të marrjes së ushqimit të njerëzve, mielli pasurohet rregullisht me vitamina dhe minerale.
Pasurimi i miellit të grurit është i detyrueshëm në shumë vende.
Mielli i pasuruar i grurit mund të jetë një burim i mirë i hekurit, tiaminës, niacinës, kalciumit dhe vitaminës B6, përveç lëndëve ushqyese të mësipërme.
Përmbledhje: Gruri i plotë mund të jetë një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë selenin, manganin, fosforin, bakrin dhe folatin.
Komponime të tjera bimore të grurit
Shumica e përbërjeve bimore në grurë janë të përqendruara në krunde dhe embrion, të cilat mungojnë nga gruri i bardhë i rafinuar.
Antioksidantët më të lartë gjenden në shtresën e aleuronit, një përbërës i krundeve.
Aleuroni i grurit shitet gjithashtu si një shtesë diete.
Komponimet e zakonshme bimore në grurë përfshijnë:
- Acidi ferulik. Ky polifenol është antioksidanti mbizotërues në grurë dhe drithëra të tjera.
- Acidi fitik. I përqendruar në krunde, acidi fitik mund të dëmtojë përthithjen tuaj të mineraleve, si hekuri dhe zinku. Thithja, mbirja dhe fermentimi i drithërave mund të ulin nivelet e saj.
- Alkilresorcinolet. Të gjetura në krundet e grurit, alkilresorcinolet janë një klasë e antioksidantëve që mund të kenë disa përfitime shëndetësore.
- Linjanet. Këto janë një tjetër familje e antioksidantëve të pranishëm në krundet e grurit. Studimet me epruveta tregojnë se lignanet mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit të zorrës së trashë.
- Aglutinina e embrionit të grurit. Kjo proteinë është e përqendruar në embrion gruri dhe fajësohet për shumë efekte negative shëndetësore. Sidoqoftë, lektinat çaktivizohen me nxehtësi - dhe kështu neutralizohen në produktet e pjekura.
- Luteina. Një karotenoid antioksidant, luteina është përgjegjëse për ngjyrën e grurit të verdhë të fortë. Ushqimet me luteinë të lartë mund të përmirësojnë shëndetin e syve.
Përmbledhje: Krundet e grurit, të pranishme në grurin e plotë, mund të përmbajnë disa antioksidantë të shëndetshëm, si alkilresorcinolet dhe lignanet. Mielli i bardhë dhe produktet e tjera të rafinuara të grurit nuk i përmbajnë këto komponime.
Përfitimet shëndetësore të grurit me drithëra të plota
Ndërsa gruri i bardhë mund të mos jetë veçanërisht i dobishëm për shëndetin, gruri me kokërr të plotë mund të ofrojë disa efekte pozitive – veçanërisht kur zëvendëson miellin e bardhë.
Shëndeti i zorrëve
Gruri me drithë të plotë është i pasur me fibra të patretshme të përqendruara në krunde.
Studimet tregojnë se përbërësit e krundeve të grurit mund të funksionojnë si prebiotikë, duke ushqyer disa nga bakteret e dobishme në zorrën tuaj.
Megjithatë, pjesa më e madhe e krundeve kalon pothuajse e pandryshuar përmes sistemit tuaj të tretjes, duke i shtuar masë jashtëqitjes.
Krundet e grurit gjithashtu mund të shkurtojnë kohën që i duhet materialit të patretur për të udhëtuar nëpër traktin tuaj tretës.
Një studim zbuloi se krundet mund të zvogëlojnë rrezikun e kapsllëkut tek fëmijët.
Sugjeruar për ju: Soja: Fakte të të ushqyerit, efektet shëndetësore dhe dobësitë
Megjithatë, në varësi të shkakut themelor të kapsllëkut, ngrënia e krundeve mund të mos jetë gjithmonë efektive.
Parandalimi i kancerit të zorrës së trashë
Kanceri i zorrës së trashë është lloji më i përhapur i kancerit të sistemit tretës.
Studimet vëzhguese e lidhin konsumin e drithërave - duke përfshirë grurin e plotë - me një rrezik të reduktuar të kancerit të zorrës së trashë.
Një studim vëzhgues vlerësoi se njerëzit në dieta me fibra të ulëta mund të ulin rrezikun e kancerit të zorrës së trashë me 40% duke ngrënë më shumë fibra.
Kjo mbështetet nga prova të kontrolluara të rastësishme, megjithëse jo të gjitha studimet kanë gjetur një efekt të rëndësishëm mbrojtës.
Gruri i plotë është i pasur me fibra dhe mburret me disa antioksidantë dhe fitonutrientë që potencialisht ulin rrezikun e kancerit të zorrës së trashë.
Përmbledhje: Gruri integral dhe drithërat e tjerë me drithëra mund të promovojnë shëndetin e zorrëve dhe të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë.
Sëmundja celiake
Një reagim i dëmshëm imunitar ndaj glutenit karakterizon sëmundjen celiac.
Rreth 0,5-1% e njerëzve në Shtetet e Bashkuara dhe Evropë e kanë këtë gjendje.
Sëmundja celiac dëmton zorrën tuaj të vogël, duke rezultuar në përthithjen e dëmtuar të lëndëve ushqyese.
Simptomat shoqëruese përfshijnë humbje peshe, fryrje, fryrje, diarre, kapsllëk, dhimbje stomaku dhe lodhje.
Është sugjeruar gjithashtu se gluteni mund të kontribuojë në çrregullimet e trurit tek njerëzit me sëmundje celiac, të tilla si skizofrenia dhe epilepsia.
Einkorn, një varietet i lashtë gruri, shkakton reagime më të dobëta se varietetet e tjera - por është ende i papërshtatshëm për njerëzit me intolerancë ndaj glutenit.
Respektimi i një diete pa gluten është i vetmi trajtim i njohur për sëmundjen celiac. Megjithëse gruri është burimi kryesor dietik i glutenit, kjo proteinë mund të gjendet edhe në thekër, elb dhe shumë ushqime të përpunuara.
Përmbledhje: Gluteni në të gjithë grurin mund të dëmtojë individët me sëmundje celiac. Kjo gjendje karakterizohet nga dëmtimi i zorrëve të vogla dhe përthithja e dëmtuar e lëndëve ushqyese.
Anët e tjera negative dhe efekte anësore
Megjithëse gruri me drithëra të plota mund të ketë disa përfitime shëndetësore, shumë njerëz duhet të hanë më pak ose ta shmangin atë krejtësisht.
Sugjeruar për ju: Patatet: Faktet e të ushqyerit, përfitimet shëndetësore dhe llojet
Ndjeshmëria ndaj grurit
Numri i individëve që ndjekin një dietë pa gluten tejkalon ata që kanë sëmundje celiac.
Ndonjëherë, njerëzit besojnë se gruri dhe gluteni janë në thelb të dëmshëm për shëndetin. Në raste të tjera, gruri ose gluteni mund të shkaktojnë simptoma aktuale.
Kjo gjendje - ndjeshmëria ndaj glutenit ose ndjeshmëria ndaj grurit jo celiake - është një reagim negativ ndaj grurit pa ndonjë reaksion autoimun ose alergjik.
Simptomat e raportuara shpesh të ndjeshmërisë ndaj grurit përfshijnë dhimbje barku, dhimbje koke, lodhje, diarre, dhimbje kyçesh, fryrje dhe ekzemë.
Një studim tregon se, në disa njerëz, simptomat e ndjeshmërisë ndaj grurit mund të shkaktohen nga substanca të tjera përveç glutenit.
Provat sugjerojnë se ndjeshmëria ndaj grurit shkaktohet nga fruktanet, të cilat i përkasin një klase fibrash të njohura si FODMAP.
Marrja e lartë dietike e FODMAPs përkeqëson IBS, e cila ka simptoma të ngjashme me sëmundjen celiac.
Përafërsisht 30% e njerëzve me IBS përjetojnë ndjeshmëri ndaj grurit.
Sindroma e zorrës së irrituar (IBS)
IBS është një gjendje e zakonshme e karakterizuar nga dhimbje barku, fryrje, zakone të parregullta të zorrëve, diarre dhe kapsllëk.
Është më e zakonshme tek njerëzit që përjetojnë ankth dhe shpesh shkaktohet nga një ngjarje stresuese e jetës.
Ndjeshmëria ndaj grurit është e zakonshme tek njerëzit me IBS.
Megjithëse FODMAP-të – të gjetura në grurë – përkeqësojnë simptomat, ato nuk konsiderohen si shkaku themelor i IBS.
Studimet tregojnë se IBS mund të shoqërohet me inflamacion të shkallës së ulët në traktin tretës.
Nëse e keni këtë gjendje, mund të jetë më mirë të kufizoni konsumin e grurit.
Alergji
Alergjia ushqimore është një gjendje e zakonshme e shkaktuar nga një përgjigje e dëmshme imune ndaj disa proteinave.
Gluteni në grurë është një alergjen primar, që prek rreth 1% të fëmijëve.
Tek të rriturit, alergjia raportohet më shpesh tek ata që janë të ekspozuar rregullisht ndaj pluhurit të grurit në ajër.
Sugjeruar për ju: A është buka e keqe për ju? Faktet e të ushqyerit dhe më shumë
Astma e Baker dhe inflamacioni i hundës janë zakonisht reaksione alergjike ndaj pluhurit të grurit.
Antinutrientët
Gruri me drithë të plotë përmban acid fitik (fitat), i cili dëmton përthithjen e mineraleve – si hekuri dhe zinku – nga i njëjti vakt.
Për këtë arsye, është referuar si një antinutrient.
Ndonëse rrallë janë problematike për njerëzit që ndjekin një dietë të ekuilibruar mirë, antinutrientët mund të shqetësojnë ata që e bazojnë dietën e tyre në drithëra dhe bishtajore.
Përmbajtja e acidit fitik të grurit mund të reduktohet ndjeshëm - deri në 90% - duke njomur dhe fermentuar kokrrat.
Përmbledhje: Gruri ka disa anë të mundshme negative. Këto përfshijnë alergji, simptoma të përkeqësuara të IBS, intolerancë ndaj grurit dhe përmbajtje antiushqyese.
Gruri i zakonshëm vs
Spelled është një varietet i lashtë gruri i lidhur ngushtë me grurin e zakonshëm.
E rritur për mijëra vjet, gërma është bërë e njohur kohët e fundit si një ushqim i shëndetshëm.
Gruri integral i zakonshëm dhe drithi kanë profile të ngjashme ushqyese - veçanërisht në lidhje me përmbajtjen e tyre të fibrave dhe proteinave. Gjithsesi, kjo varet nga ajo se cilat lloje të grurit të shkrirë dhe të zakonshëm po krahasohen.
Thënë kështu, gërma mund të jetë më e pasur me disa minerale, siç është zinku.
Studimet tregojnë se gruri modern mund të jetë më i ulët në minerale sesa shumë lloje të lashta të grurit.
Përveç përmbajtjes së tij më të lartë minerale, spell nuk është qartësisht më i dobishëm se gruri i zakonshëm me kokërr të plotë.
Përmbledhje: Spellati mund të ketë një përmbajtje më të lartë mineralesh se gruri i zakonshëm. Megjithatë, ky ndryshim nuk ka gjasa të ketë ndonjë efekt të madh shëndetësor.
Përmbledhje
Gruri është një nga ushqimet më të zakonshme në botë dhe një nga më të diskutueshmet.
Njerëzit që janë intolerantë ndaj glutenit duhet të eliminojnë plotësisht grurin nga dieta e tyre.
Megjithatë, konsumi i moderuar i grurit të pasur me fibra mund të jetë i shëndetshëm për ata që e tolerojnë atë, pasi mund të përmirësojë tretjen dhe të ndihmojë në parandalimin e kancerit të zorrës së trashë.
Në fund të fundit, nëse shijoni bukën, produktet e pjekura dhe produktet e tjera të grurit në mënyrë të moderuar, kjo kokërr e kudogjendur nuk ka gjasa të dëmtojë shëndetin tuaj.
