Pszenica jest jednym z najczęściej spożywanych na świecie ziaren zbóż.
Pochodzi od rodzaju trawy (Triticum) uprawianej w niezliczonych odmianach na całym świecie.
Podstawowym gatunkiem jest pszenica zwyczajna. Inne blisko spokrewnione gatunki to durum, orkisz, emmer, einkorn i pszenica Khorasan.
Biała i pełnoziarnista mąka są kluczowymi składnikami wypieków takich jak chleb. Inne produkty na bazie pszenicy to makarony, kluski, kasza manna, bulgur i kuskus.
Pszenica jest bardzo kontrowersyjna, ponieważ zawiera białko zwane glutenem, które może wywołać szkodliwą reakcję immunologiczną u osób predysponowanych.
Jednak pełnoziarnista pszenica może być bogatym źródłem antyoksydantów, witamin, minerałów i błonnika dla osób, które ją tolerują.
W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o pszenicy.
Wartości odżywcze pszenicy
Pszenica składa się głównie z węglowodanów, ale zawiera też umiarkowane ilości białka.
Oto fakty żywieniowe dla 3,5 uncji (100 gramów) pełnoziarnistej mąki pszennej:
- Kalorie: 340
- Woda: 11%
- Białko: 13,2 gramów
- Węglowodany: 72 gramy
- Cukier: 0,4 grama
- Błonnik: 10,7 gramów
- Tłuszcz: 2,5 grama
Węglowodany
Jak wszystkie ziarna zbóż, pszenica składa się głównie z węglowodanów.
Skrobia jest dominującym węglowodanem w królestwie roślin, stanowi ponad 90% całkowitej zawartości węglowodanów w pszenicy.
Wpływ skrobi na zdrowie zależy głównie od jej strawności, która decyduje o jej wpływie na poziom cukru we krwi.
Wysoka strawność może spowodować niezdrowy skok poziomu cukru we krwi po posiłku i zaszkodzić zdrowiu, zwłaszcza u osób z cukrzycą.
Podobnie jak biały ryż i ziemniaki, biała i pełnoziarnista pszenica zajmują wysoką pozycję w indeksie glikemicznym (IG), co czyni je nieodpowiednimi dla osób z cukrzycą.
Z drugiej strony, niektóre przetworzone produkty pszenne - takie jak makaron - są trawione mniej efektywnie i dlatego nie podnoszą poziomu cukru we krwi w takim samym stopniu.
Włókno
Cała pszenica zawiera dużo błonnika, natomiast rafinowana nie zawiera go prawie wcale.
Zawartość błonnika w pszenicy pełnoziarnistej wynosi 12-15% suchej masy.
Ponieważ włókna są skoncentrowane w otrębach, są one usuwane podczas mielenia i w dużej mierze nie występują w mące rafinowanej.
Głównym włóknem w otrębach pszennych jest arabinoksylan (70%), rodzaj hemicelulozy. Pozostała część składa się głównie z celulozy.
Większość błonnika pszennego to błonnik nierozpuszczalny, który przechodzi przez układ pokarmowy w stanie prawie nienaruszonym i dodaje objętości stolcowi. Niektóre błonniki odżywiają także bakterie jelitowe.
Ponadto, pszenica zawiera niewielkie ilości rozpuszczalnych włókien lub fruktanów, które mogą powodować objawy trawienne u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).
Ogólnie rzecz biorąc, otręby pszenne mogą korzystnie wpływać na zdrowie jelit.
Białko
Białka stanowią 7-22% suchej masy pszenicy.
Gluten, duża rodzina białek, stanowi do 80% całkowitej zawartości białka. Jest odpowiedzialny za wyjątkową elastyczność i kleistość ciasta pszennego, czyli właściwości, które sprawiają, że jest tak przydatny w produkcji chleba.
Gluten pszenny może mieć negatywny wpływ na zdrowie osób z nietolerancją glutenu.
Podsumowanie: Głównym składnikiem odżywczym pszenicy są węglowodany. Ziarno to zawiera jednak znaczne ilości błonnika, który może wspomagać trawienie. Białko występuje głównie w postaci glutenu.
Witaminy i minerały
Cała pszenica jest dobrym źródłem wielu witamin i minerałów.
Podobnie jak w przypadku większości ziaren zbóż, ilość minerałów zależy od gleby, na której są uprawiane.
- Selen. Ten pierwiastek śladowy pełni wiele istotnych funkcji w twoim organizmie. Zawartość selenu w pszenicy zależy od gleby - w niektórych regionach, w tym w Chinach, jest bardzo niska.
- Mangan. Występuje w dużych ilościach w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach, ale mangan może być słabo wchłaniany z pełnej pszenicy ze względu na zawartość kwasu fitynowego.
- Fosfor. Ten dietetyczny minerał odgrywa zasadniczą rolę w utrzymaniu i wzroście tkanek ciała.
- Miedź. Niezbędny pierwiastek śladowy, którego zawartość w diecie zachodniej jest często niska. Jej niedobór może mieć negatywny wpływ na zdrowie serca.
- Folian. Jedna z witamin z grupy B, folian, jest również znany jako kwas foliowy lub witamina B9. Jest szczególnie ważna w czasie ciąży.
Niektóre z najbardziej odżywczych części ziarna - otręby i zarodki - nie występują w pszenicy białej, ponieważ są usuwane podczas procesu mielenia i rafinacji.
Dlatego biała pszenica jest stosunkowo uboga w wiele witamin i minerałów w porównaniu z pszenicą pełnoziarnistą.
Ponieważ pszenica stanowi dużą część pożywienia ludzi, mąka jest regularnie wzbogacana o witaminy i minerały.
Wzbogacanie mąki pszennej jest obowiązkowe w wielu krajach.
Wzbogacona mąka pszenna może być dobrym źródłem żelaza, tiaminy, niacyny, wapnia i witaminy B6, oprócz powyższych składników odżywczych.
Podsumowanie: Cała pszenica może być dobrym źródłem kilku witamin i minerałów, w tym selenu, manganu, fosforu, miedzi i folianów.
Inne związki roślinne z pszenicy
Większość związków roślinnych w pszenicy jest skoncentrowana w otrębach i zarodkach, których nie ma w rafinowanej białej pszenicy.
Najwięcej antyoksydantów znajduje się w warstwie aleuronowej, składniku otrębów.
Aleuron pszenny jest również sprzedawany jako suplement diety.
Do powszechnie występujących w pszenicy związków roślinnych należą:
- Kwas ferulowy. Ten polifenol jest głównym przeciwutleniaczem w pszenicy i innych ziarnach zbóż.
- Kwas fitynowy. Skoncentrowany w otrębach, kwas fitynowy może upośledzać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk. Moczenie, kiełkowanie i fermentacja ziaren mogą zmniejszyć jego poziom.
- Alkilorezorcynole. Znajdujące się w otrębach pszennych alkilorezorcynole to klasa przeciwutleniaczy, które mogą mieć wiele korzyści dla zdrowia.
- Lignany. To kolejna rodzina przeciwutleniaczy występujących w otrębach pszennych. Badania przeprowadzone w probówce wskazują, że lignany mogą pomóc w zapobieganiu rakowi jelita grubego.
- Aglutynina z kiełków pszenicy. To białko jest skoncentrowane w kiełkach pszenicy i obwinia się je za wiele niekorzystnych efektów zdrowotnych. Jednak lektyny są inaktywowane przez ciepło, a więc neutralizowane w wypiekach.
- Luteina. Przeciwutleniający karotenoid, luteina odpowiada za kolor żółtej pszenicy durum. Pokarmy o wysokiej zawartości luteiny mogą poprawić zdrowie oczu.
Podsumowanie: Otręby pszenne, obecne w całej pszenicy, mogą zawierać kilka zdrowych przeciwutleniaczy, takich jak alkilorezorcynole i lignany. Biała mąka i inne rafinowane produkty pszenne nie zawierają tych związków.
Korzyści zdrowotne płynące z pełnoziarnistej pszenicy
Podczas gdy biała pszenica nie jest szczególnie korzystna dla zdrowia, pszenica pełnoziarnista może mieć kilka pozytywnych skutków - zwłaszcza gdy zastępuje białą mąkę.
Zdrowie jelit
Pszenica pełnoziarnista jest bogata w nierozpuszczalny błonnik, który znajduje się w otrębach.
Badania wskazują, że składniki otrąb pszennych mogą działać jak prebiotyki, odżywiając niektóre z pożytecznych bakterii w Twoich jelitach.
Jednak większość otrębów przechodzi przez układ pokarmowy w prawie niezmienionej postaci, zwiększając objętość stolca.
Otręby pszenne mogą również skracać czas, w jakim niestrawiony materiał przemieszcza się przez przewód pokarmowy.
Jedno z badań wykazało, że otręby mogą zmniejszyć ryzyko zaparć u dzieci.
Jednak, w zależności od przyczyny zaparć, jedzenie otrębów nie zawsze może być skuteczne.
Sugerowane dla Ciebie: Soja: Fakty żywieniowe, skutki zdrowotne i minusy
Zapobieganie rakowi jelita grubego
Rak jelita grubego jest najbardziej rozpowszechnionym typem raka układu pokarmowego.
Badania obserwacyjne łączą spożywanie pełnych ziaren - w tym pszenicy - ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego.
W jednym z badań obserwacyjnych oszacowano, że osoby stosujące dietę o niskiej zawartości błonnika mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o 40%, spożywając więcej błonnika.
Potwierdzają to randomizowane badania kontrolowane, choć nie wszystkie badania wykazały znaczący efekt ochronny.
Cała pszenica jest bogata w błonnik i zawiera wiele przeciwutleniaczy i fitoskładników, które potencjalnie zmniejszają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Podsumowanie: Cała pszenica i inne pełnoziarniste zboża mogą sprzyjać zdrowiu jelit i zmniejszać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Celiakia
Szkodliwa reakcja immunologiczna na gluten charakteryzuje celiakię.
Szacuje się, że 0,5-1% ludzi w Stanach Zjednoczonych i Europie ma tę przypadłość.
Celiakia uszkadza jelito cienkie, co powoduje upośledzenie wchłaniania składników odżywczych.
Objawy towarzyszące to utrata wagi, wzdęcia, biegunka, zaparcia, ból brzucha i zmęczenie.
Sugeruje się również, że gluten może przyczyniać się do zaburzeń pracy mózgu u osób z celiakią, takich jak schizofrenia i epilepsja.
Einkorn, starożytna odmiana pszenicy, powoduje słabsze reakcje niż inne odmiany - ale nadal nie jest odpowiednia dla osób z nietolerancją glutenu.
Przestrzeganie diety bezglutenowej jest jedynym znanym sposobem leczenia celiakii. Chociaż głównym źródłem glutenu w diecie jest pszenica, białko to można znaleźć także w życie, jęczmieniu i wielu przetworzonych produktach spożywczych.
Podsumowanie: Gluten zawarty w każdej pszenicy może zaszkodzić osobom cierpiącym na celiakię. Choroba ta charakteryzuje się uszkodzeniem jelita cienkiego i zaburzonym wchłanianiem składników odżywczych.
Inne minusy i efekty uboczne
Chociaż pszenica pełnoziarnista może mieć pewne korzyści dla zdrowia, wiele osób powinno spożywać jej mniej lub całkowicie jej unikać.
Sugerowane dla Ciebie: Ziemniaki: Fakty żywieniowe, korzyści zdrowotne i rodzaje
Wrażliwość na pszenicę
Liczba osób stosujących dietę bezglutenową przewyższa liczbę osób cierpiących na celiakię.
Czasami ludzie wierzą, że pszenica i gluten są z natury szkodliwe dla zdrowia. W innych przypadkach pszenica lub gluten mogą powodować rzeczywiste objawy.
Ten stan - nadwrażliwość na gluten lub nieceliakalna nadwrażliwość na pszenicę - jest niepożądaną reakcją na pszenicę bez reakcji autoimmunologicznych lub alergicznych.
Często zgłaszanymi objawami nadwrażliwości na pszenicę są: ból brzucha, ból głowy, zmęczenie, biegunka, ból stawów, wzdęcia i wypryski.
Jedno z badań wskazuje, że u niektórych osób objawy nadwrażliwości na pszenicę mogą być wywoływane przez substancje inne niż gluten.
Dowody sugerują, że wrażliwość na pszenicę jest spowodowana przez fruktany, które należą do klasy włókien znanych jako FODMAPs.
Wysokie spożycie FODMAPs powoduje zaostrzenie IBS, którego objawy są podobne do celiakii.
Około 30% osób z IBS wykazuje wrażliwość na pszenicę.
Zespół jelita drażliwego (IBS)
IBS to powszechne schorzenie charakteryzujące się bólami brzucha, wzdęciami, nieregularnym rytmem wypróżnień, biegunką i zaparciami.
Występuje częściej u osób z zaburzeniami lękowymi i jest często wywoływany przez stresujące wydarzenia życiowe.
Wrażliwość na pszenicę jest powszechna wśród osób z IBS.
Chociaż FODMAPs - występujące w pszenicy - pogarszają objawy, nie są uważane za podstawową przyczynę IBS.
Badania wskazują, że IBS może być związany z niewielkim stanem zapalnym w przewodzie pokarmowym.
Jeśli cierpisz na tę chorobę, najlepiej jest ograniczyć spożycie pszenicy.
Alergia
Alergia pokarmowa to częsty stan wywołany przez szkodliwą reakcję immunologiczną na pewne białka.
Gluten w pszenicy jest głównym alergenem, występującym u około 1% dzieci.
U osób dorosłych alergia występuje najczęściej u osób regularnie narażonych na unoszący się w powietrzu pył pszenicy.
Astma Baker’a i zapalenie nosa to typowe reakcje alergiczne na pył pszenicy.
Sugerowane dla Ciebie: Czy chleb jest dla Ciebie szkodliwy? Fakty żywieniowe i nie tylko
Antyutrienty
Pełnoziarnista pszenica zawiera kwas fitynowy (fitynian), który upośledza wchłanianie minerałów - takich jak żelazo i cynk - pochodzących z tego samego posiłku.
Z tego powodu jest określany jako składnik antyodżywczy.
Chociaż rzadko stanowią problem dla osób stosujących dobrze zbilansowaną dietę, składniki antyodżywcze mogą dotyczyć tych, którzy opierają swoją dietę na ziarnach zbóż i roślinach strączkowych.
Zawartość kwasu fitynowego w pszenicy można znacznie zmniejszyć - nawet o 90% - poprzez moczenie i fermentację ziarna.
Podsumowanie: Pszenica ma kilka potencjalnych wad. Należą do nich alergia, pogorszenie objawów IBS, nietolerancja pszenicy i zawartość składników odżywczych.
Pszenica zwyczajna a orkisz
Orkisz to starożytna odmiana pszenicy, blisko spokrewniona z pszenicą zwyczajną.
Uprawiany od tysięcy lat, orkisz stał się ostatnio popularny jako zdrowa żywność.
Pszenica zwyczajna i orkisz mają podobne profile żywieniowe - zwłaszcza jeśli chodzi o zawartość błonnika i białka. Zależy to jednak od tego, jakie odmiany orkiszu i pszenicy zwyczajnej są porównywane.
Jednak orkisz jest bogatszy w niektóre minerały, takie jak cynk.
Badania wskazują, że współczesna pszenica może mieć mniej składników mineralnych niż wiele starożytnych odmian pszenicy.
Poza wyższą zawartością składników mineralnych, orkisz nie jest wyraźnie korzystniejszy od pełnoziarnistej pszenicy zwyczajnej.
Podsumowanie: Orkisz może zawierać więcej składników mineralnych niż pszenica zwyczajna. Jednak jest mało prawdopodobne, by ta różnica miała znaczący wpływ na zdrowie.
Podsumowanie
Pszenica jest jednym z najbardziej rozpowszechnionych pokarmów na świecie i jednym z najbardziej kontrowersyjnych.
Osoby z nietolerancją glutenu muszą całkowicie wyeliminować pszenicę ze swojej diety.
Jednak umiarkowane spożycie bogatej w błonnik pszenicy może być zdrowe dla osób, które ją tolerują, ponieważ może ona poprawić trawienie i pomóc w zapobieganiu rakowi jelita grubego.
Ostatecznie, jeśli będziesz z umiarem spożywał chleb, pieczywo i inne produkty pszenne, to jest mało prawdopodobne, że to wszechobecne zboże zaszkodzi twojemu zdrowiu.
