El trigo es uno de los cereales más consumidos en el mundo.
Procede de un tipo de hierba (Triticum) cultivada en innumerables variedades en todo el mundo.
El trigo panificable, o trigo blando, es la especie principal. Otras especies estrechamente relacionadas son el trigo duro, la espelta, el emmer, el einkorn y el trigo khorasan.
La harina blanca y la harina integral son ingredientes clave en productos horneados como el pan. Otros alimentos a base de trigo son la pasta, los fideos, la sémola, el bulgur y el cuscús.
El trigo es muy controvertido porque contiene una proteína llamada gluten, que puede desencadenar una respuesta inmunitaria perjudicial en individuos predispuestos.
Sin embargo, el trigo integral puede ser una rica fuente de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra para las personas que lo toleran.
Este artículo te cuenta todo lo que necesitas saber sobre el trigo.
Contenido
Datos nutricionales del trigo
El trigo se compone principalmente de hidratos de carbono, pero también tiene cantidades moderadas de proteínas.
Éstos son los datos nutricionales de 100 gramos (3,5 onzas) de harina de trigo integral:
- Calorías: 340
- Agua: 11%
- Proteína: 13,2 gramos
- Carbohidratos: 72 gramos
- Azúcar: 0,4 gramos
- Fibra: 10,7 gramos
- Grasas: 2,5 gramos
Carbohidratos
Como todos los cereales, el trigo se compone principalmente de glúcidos.
El almidón es el glúcido predominante en el reino vegetal y representa más del 90% del contenido total de glúcidos del trigo.
Los efectos del almidón sobre la salud dependen principalmente de su digestibilidad, que determina su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre.
La alta digestibilidad puede causar un pico poco saludable de azúcar en sangre después de una comida y perjudicar la salud, especialmente de las personas diabéticas.
Al igual que el arroz blanco y las patatas, el trigo blanco y el integral ocupan un lugar elevado en el índice glucémico (IG), lo que los hace inadecuados para las personas con diabetes.
Por otra parte, algunos productos de trigo procesado -como la pasta- se digieren con menos eficacia y, por tanto, no elevan los niveles de azúcar en sangre en la misma medida.
Fibra
El trigo integral es rico en fibra, pero el trigo refinado no contiene casi nada.
El contenido en fibra del trigo integral es del 12-15% del peso seco.
Como se concentran en el salvado, las fibras se eliminan durante la molienda y están en gran medida ausentes de la harina refinada.
La fibra principal del salvado de trigo es el arabinoxilano (70%), un tipo de hemicelulosa. El resto está formado principalmente por celulosa.
La mayor parte de la fibra del trigo es insoluble, pasa casi intacta por tu aparato digestivo y añade volumen a las heces. Algunas fibras también alimentan a tus bacterias intestinales.
Además, el trigo contiene pequeñas cantidades de fibras solubles o fructanos que pueden provocar síntomas digestivos en personas con síndrome del intestino irritable (SII).
En general, sin embargo, el salvado de trigo puede beneficiar la salud intestinal.
Proteína
Las proteínas constituyen entre el 7 y el 22% del peso seco del trigo.
El gluten, una gran familia de proteínas, representa hasta el 80% del contenido proteico total. Es responsable de la elasticidad y pegajosidad únicas de la masa de trigo, propiedades que lo hacen tan útil en la panificación.
El gluten de trigo puede tener efectos perjudiciales para la salud de las personas con intolerancia al gluten.
Resumen: Los hidratos de carbono son el principal componente nutricional del trigo. Aun así, este cereal alberga cantidades significativas de fibra, que puede facilitar la digestión. Su proteína se presenta principalmente en forma de gluten.
Vitaminas y minerales
El trigo integral es una buena fuente de varias vitaminas y minerales.
Como ocurre con la mayoría de los cereales, la cantidad de minerales depende del suelo en el que se cultiva.
- Selenio. Este oligoelemento tiene varias funciones esenciales en tu organismo. El contenido de selenio del trigo depende del suelo, y es muy bajo en algunas regiones, como China.
- Manganeso. Se encuentra en grandes cantidades en los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras, pero el manganeso puede absorberse mal del trigo integral debido a su contenido en ácido fítico.
- Fósforo. Este mineral alimentario desempeña un papel esencial en el mantenimiento y el crecimiento de los tejidos corporales.
- Cobre. Oligoelemento esencial, el cobre suele ser escaso en la dieta occidental. Su deficiencia puede tener efectos adversos sobre la salud del corazón.
- Folato. Una de las vitaminas del grupo B, el folato, también se conoce como ácido fólico o vitamina B9. Es especialmente importante durante el embarazo.
Algunas de las partes más nutritivas del grano -el salvado y el germen- están ausentes en el trigo blanco porque se eliminan durante el proceso de molienda y refinado.
Por lo tanto, el trigo blanco es relativamente pobre en muchas vitaminas y minerales en comparación con el trigo integral.
Como el trigo representa una gran parte de la ingesta alimentaria de la población, la harina se enriquece regularmente con vitaminas y minerales.
El enriquecimiento de la harina de trigo es obligatorio en muchos países.
La harina de trigo enriquecida puede ser una buena fuente de hierro, tiamina, niacina, calcio y vitamina B6, además de los nutrientes anteriores.
Resumen: El trigo integral puede ser una fuente decente de varias vitaminas y minerales, como selenio, manganeso, fósforo, cobre y folato.
Otros compuestos vegetales del trigo
La mayoría de los compuestos vegetales del trigo se concentran en el salvado y el germen, que están ausentes en el trigo blanco refinado.
Los mayores antioxidantes se encuentran en la capa de aleurona, un componente del salvado.
La aleurona de trigo también se vende como suplemento dietético.
Los compuestos vegetales más comunes en el trigo son:
- Ácido ferúlico. Este polifenol es el antioxidante predominante en el trigo y otros cereales.
- Ácido fítico. Concentrado en el salvado, el ácido fítico puede dificultar tu absorción de minerales, como el hierro y el zinc. Remojar, germinar y fermentar los cereales puede reducir sus niveles.
- Alquilresorcinoles. Presentes en el salvado de trigo, los alquilresorcinoles son una clase de antioxidantes que pueden tener varios beneficios para la salud.
- Lignanos. Son otra familia de antioxidantes presentes en el salvado de trigo. Los estudios de probeta indican que los lignanos pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon.
- Aglutinina de germen de trigo. Esta proteína se concentra en el germen de trigo y se le atribuyen muchos efectos adversos para la salud. Sin embargo, las lectinas se inactivan con el calor y, por tanto, se neutralizan en los productos horneados.
- Luteína. Carotenoide antioxidante, la luteína es responsable del color amarillo del trigo duro. Los alimentos ricos en luteína pueden mejorar la salud ocular.
Resumen: El salvado de trigo, presente en el trigo integral, puede contener varios antioxidantes saludables, como los alquilresorcinoles y los lignanos. La harina blanca y otros productos refinados del trigo no contienen estos compuestos.
Beneficios del trigo integral para la salud
Aunque el trigo blanco no sea especialmente beneficioso para la salud, el trigo integral puede ofrecer varios efectos positivos, sobre todo cuando sustituye a la harina blanca.
Salud intestinal
El trigo integral es rico en fibra insoluble concentrada en el salvado.
Los estudios indican que los componentes del salvado de trigo pueden funcionar como prebióticos, alimentando algunas de las bacterias beneficiosas de tu intestino.
Sin embargo, la mayor parte del salvado pasa casi sin cambios por tu sistema digestivo, añadiendo volumen a las heces.
El salvado de trigo también puede acortar el tiempo que tarda la materia no digerida en recorrer tu tubo digestivo.
Un estudio descubrió que el salvado puede reducir el riesgo de estreñimiento en los niños.
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Sin embargo, dependiendo de la causa subyacente del estreñimiento, comer salvado puede no ser siempre eficaz.
Prevención del cáncer de colon
El cáncer de colon es el tipo más frecuente de cáncer del aparato digestivo.
Los estudios observacionales relacionan el consumo de cereales integrales -incluido el trigo integral- con un menor riesgo de cáncer de colon.
Un estudio observacional estimó que las personas con dietas pobres en fibra podrían reducir su riesgo de cáncer de colon en un 40% comiendo más fibra.
Esto está respaldado por ensayos controlados aleatorios, aunque no todos los estudios han encontrado un efecto protector significativo.
El trigo integral es rico en fibra y posee varios antioxidantes y fitonutrientes que reducen potencialmente el riesgo de cáncer de colon.
Resumen: El trigo integral y otros cereales integrales pueden favorecer la salud intestinal y reducir el riesgo de cáncer de colon.
Enfermedad celíaca
Una reacción inmunitaria nociva al gluten caracteriza la enfermedad celíaca.
Se calcula que entre el 0,5 y el 1% de las personas de Estados Unidos y Europa padecen esta enfermedad.
La celiaquía daña tu intestino delgado, lo que provoca una absorción deficiente de los nutrientes.
Los síntomas asociados incluyen pérdida de peso, hinchazón, flatulencia, diarrea, estreñimiento, dolor de estómago y fatiga.
También se ha sugerido que el gluten puede contribuir a los trastornos cerebrales de las personas celíacas, como la esquizofrenia y la epilepsia.
El einkorn, una variedad de trigo antiguo, provoca reacciones más débiles que otras variedades, pero sigue siendo inadecuado para las personas con intolerancia al gluten.
Seguir una dieta sin gluten es el único tratamiento conocido de la enfermedad celíaca. Aunque el trigo es la principal fuente dietética de gluten, esta proteína también puede encontrarse en el centeno, la cebada y muchos alimentos procesados.
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Resumen: El gluten de todos los trigos puede perjudicar a las personas con enfermedad celíaca. Esta enfermedad se caracteriza por daños en el intestino delgado y alteraciones en la absorción de nutrientes.
Otros inconvenientes y efectos secundarios
Aunque el trigo integral puede tener algunos beneficios para la salud, muchas personas necesitan comer menos o evitarlo por completo.
Sensibilidad al trigo
El número de personas que siguen una dieta sin gluten supera al de los celíacos.
A veces, la gente cree que el trigo y el gluten son intrínsecamente perjudiciales para la salud. En otros casos, el trigo o el gluten pueden causar síntomas reales.
Esta afección -sensibilidad al gluten o sensibilidad al trigo no celíaca- es una reacción adversa al trigo sin que se produzcan reacciones autoinmunes o alérgicas.
Los síntomas más frecuentes de la sensibilidad al trigo son dolor abdominal, dolor de cabeza, fatiga, diarrea, dolor articular, hinchazón y eczema.
Un estudio indica que, en algunas personas, los síntomas de la sensibilidad al trigo pueden ser desencadenados por sustancias distintas del gluten.
Las pruebas sugieren que la sensibilidad al trigo está causada por los fructanos, que pertenecen a una clase de fibras conocidas como FODMAPs.
La ingesta dietética elevada de FODMAPs exacerba el SII, que tiene síntomas similares a los de la enfermedad celíaca.
Aproximadamente el 30% de las personas con SII experimentan sensibilidad al trigo.
Síndrome del intestino irritable (SII)
El SII es una afección común caracterizada por dolor abdominal, hinchazón, hábitos intestinales irregulares, diarrea y estreñimiento.
Es más frecuente en personas que sufren ansiedad y suele desencadenarse por un acontecimiento vital estresante.
La sensibilidad al trigo es frecuente entre las personas con SII.
Aunque los FODMAP -que se encuentran en el trigo- empeoran los síntomas, no se consideran la causa subyacente del SII.
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Los estudios indican que el SII puede estar asociado a una inflamación de bajo grado en el tubo digestivo.
Si padeces esta enfermedad, puede ser mejor limitar el consumo de trigo.
Alergia
La alergia alimentaria es una afección frecuente desencadenada por una respuesta inmunitaria nociva a determinadas proteínas.
El gluten del trigo es un alérgeno primario que afecta aproximadamente al 1% de los niños.
En los adultos, la alergia se registra con mayor frecuencia entre las personas expuestas regularmente al polvo de trigo transportado por el aire.
El asma de panadero y la inflamación nasal son típicas reacciones alérgicas al polvo de trigo.
Antinutrientes
El trigo integral contiene ácido fítico (fitato), que dificulta la absorción de minerales -como el hierro y el zinc- de la misma comida.
Por esta razón, se le ha denominado antinutriente.
Aunque rara vez son problemáticos para las personas que siguen una dieta equilibrada, los antinutrientes pueden preocupar a quienes basan su dieta en cereales y legumbres.
El contenido de ácido fítico del trigo puede reducirse considerablemente -hasta un 90%- remojando y fermentando los granos.
Resumen: El trigo tiene varios inconvenientes potenciales. Entre ellos están la alergia, el empeoramiento de los síntomas del SII, la intolerancia al trigo y el contenido en antinutrientes.
Trigo blando frente a espelta
La espelta es una antigua variedad de trigo estrechamente emparentada con el trigo blando.
Cultivada desde hace miles de años, la espelta se ha popularizado recientemente como alimento saludable.
El trigo integral común y la espelta tienen perfiles nutricionales similares, sobre todo en cuanto a su contenido en fibra y proteínas. Aun así, esto depende de las variedades de espelta y trigo blando que se comparen.
Dicho esto, la espelta puede ser más rica en algunos minerales, como el zinc.
Los estudios indican que el trigo moderno puede tener menos minerales que muchos tipos de trigo antiguos.
Aparte de su mayor contenido en minerales, la espelta no es claramente más beneficiosa que el trigo blando integral.
Resumen: La espelta puede tener un contenido mineral más elevado que el trigo blando. Sin embargo, es poco probable que esta diferencia tenga efectos importantes para la salud.
Resumen
El trigo es uno de los alimentos más comunes del mundo y uno de los más controvertidos.
Las personas intolerantes al gluten deben eliminar totalmente el trigo de su dieta.
Sin embargo, el consumo moderado de trigo integral rico en fibra puede ser saludable para quienes lo toleran, ya que puede mejorar la digestión y ayudar a prevenir el cáncer de colon.
En definitiva, si disfrutas con moderación del pan, los productos de panadería y otros productos derivados del trigo, es poco probable que este grano omnipresente perjudique tu salud.
