Grâul este una dintre cele mai consumate cereale din lume.
Provine dintr-un tip de iarbă (Triticum) cultivată în nenumărate varietăți în întreaga lume.
Grâul pentru pâine, sau grâul comun, este principala specie. Alte specii strâns înrudite sunt grâul dur, spelta, emmer, einkorn și grâul Khorasan.
Făina albă și cea integrală sunt ingrediente cheie în produsele de panificație, cum ar fi pâinea. Alte alimente pe bază de grâu includ pastele, tăițeii, semolina, bulgurul și cușcușul.
Grâul este foarte controversat deoarece conține o proteină numită gluten, care poate declanșa un răspuns imunitar dăunător la persoanele predispuse.
Cu toate acestea, grâul integral poate fi o sursă bogată de antioxidanți, vitamine, minerale și fibre pentru persoanele care îl tolerează.
Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre grâu.
Tablă de materii
Informații nutriționale despre grâu
Grâul este compus în principal din carbohidrați, dar are și cantități moderate de proteine.
Iată datele nutriționale pentru 3,5 uncii (100 de grame) de făină de grâu integrală:
- Calorii: 340
- Apă: 11%
- Proteine: 13,2 grame
- Carbohidrați: 72 grame
- Zahăr: 0,4 grame
- Fibră: 10,7 grame
- Grăsimi: 2,5 grame
Carbohidrați
La fel ca toate cerealele, grâul este compus în principal din carbohidrați.
Amidonul este carbohidratul predominant în regnul vegetal, reprezentând peste 90% din conținutul total de carbohidrați din grâu.
Efectele amidonului asupra sănătății depind în principal de digestibilitatea acestuia, care determină efectul său asupra nivelului de zahăr din sânge.
Digestibilitatea ridicată poate provoca o creștere nesănătoasă a glicemiei după masă și dăuna sănătății, în special pentru persoanele cu diabet zaharat.
La fel ca orezul alb și cartofii, grâul alb și cel integral se situează la un nivel ridicat al indicelui glicemic (IG), ceea ce le face nepotrivite pentru persoanele cu diabet.
Pe de altă parte, unele produse din grâu procesat - cum ar fi pastele - sunt digerate mai puțin eficient și, prin urmare, nu cresc nivelul de zahăr din sânge în aceeași măsură.
Fibră
Grâul integral este bogat în fibre - dar grâul rafinat nu conține aproape deloc.
Conținutul de fibre al grâului integral este de 12-15% din greutatea uscată.
Deoarece sunt concentrate în tărâțe, fibrele sunt îndepărtate în timpul măcinării și sunt în mare parte absente din făina rafinată.
Principala fibră din tărâțele de grâu este arabinoxilanul (70%), un tip de hemiceluloză. Restul este alcătuit în cea mai mare parte din celuloză.
Cele mai multe fibre de grâu sunt insolubile, trecând prin sistemul digestiv aproape intacte și adăugând volum la scaun. Unele fibre hrănesc, de asemenea, bacteriile intestinale.
Mai mult, grâul conține cantități mici de fibre solubile sau fructani care pot provoca simptome digestive la persoanele cu sindromul colonului iritabil (IBS).
În general, totuși, tărâțele de grâu pot fi benefice pentru sănătatea intestinelor.
Proteină
Proteinele reprezintă 7-22% din greutatea uscată a grâului.
Glutenul, o mare familie de proteine, reprezintă până la 80% din conținutul total de proteine. Este responsabil pentru elasticitatea și aderența unică a aluatului de grâu, proprietăți care îl fac atât de util în fabricarea pâinii.
Glutenul din grâu poate avea efecte negative asupra sănătății persoanelor cu intoleranță la gluten.
Rezumat: Carbohidrații sunt principala componentă nutritivă a grâului. Totuși, această cereală adăpostește cantități semnificative de fibre, care pot ajuta digestia. Proteinele sale provin în cea mai mare parte sub formă de gluten.
Vitamine și minerale
Grâul integral este o sursă bună de mai multe vitamine și minerale.
La fel ca în cazul majorității cerealelor, cantitatea de minerale depinde de solul în care este cultivat.
- Selenium. Acest oligoelement are diverse funcții esențiale în organism. Conținutul de seleniu din grâu depinde de sol - și este foarte scăzut în unele regiuni, inclusiv în China.
- Mangan. Găsit în cantități mari în cereale integrale, leguminoase, fructe și legume, manganul poate fi slab absorbit din grâul integral din cauza conținutului său de acid fitic.
- Fosfor. Acest mineral alimentar joacă un rol esențial în menținerea și creșterea țesuturilor corpului.
- Cupru. Un oligoelement esențial, cuprul este adesea scăzut în dieta occidentală. Deficitul poate avea efecte negative asupra sănătății inimii.
- Folat. Una dintre vitaminele B, acidul folic, este cunoscută și sub numele de acid folic sau vitamina B9. Este deosebit de important în timpul sarcinii.
Unele dintre cele mai nutritive părți ale bobului - tărâțele și germenii - sunt absente din grâul alb, deoarece sunt îndepărtate în timpul procesului de măcinare și rafinare.
Prin urmare, grâul alb este relativ sărac în multe vitamine și minerale în comparație cu grâul integral.
Deoarece grâul reprezintă o mare parte din consumul alimentar al oamenilor, făina este îmbogățită în mod regulat cu vitamine și minerale.
Îmbogățirea făinii de grâu este obligatorie în multe țări.
Făina de grâu îmbogățită poate fi o sursă bună de fier, tiamină, niacină, calciu și vitamina B6, pe lângă nutrienții de mai sus.
Summary: Grâul integral poate fi o sursă decentă de mai multe vitamine și minerale, inclusiv seleniu, mangan, fosfor, cupru și acid folic.
Alți compuși vegetali de grâu
Majoritatea compușilor vegetali din grâu sunt concentrați în tărâțe și germeni, care sunt absenți din grâul alb rafinat.
Cei mai mulți antioxidanți se găsesc în stratul de aleurone, o componentă a tărâțelor.
Aleurona de grâu este, de asemenea, vândută ca supliment alimentar.
Compușii vegetali comuni din grâu includ:
- Acid ferulic. Acest polifenol este antioxidantul predominant în grâu și în alte boabe de cereale.
- Acidul fitic. Concentrat în tărâțe, acidul fitic poate afecta absorbția mineralelor, cum ar fi fierul și zincul. Înmuierea, germinarea și fermentarea cerealelor pot reduce nivelul acestuia.
- Alchilresorcinoli. Găsiți în tărâțele de grâu, alchilresorcinolii sunt o clasă de antioxidanți care pot avea mai multe beneficii pentru sănătate.
- Lignani. Aceștia sunt o altă familie de antioxidanți prezenți în tărâțele de grâu. Studiile în eprubetă indică faptul că lignanii pot ajuta la prevenirea cancerului de colon.
- Aglutinina din germeni de grâu. Această proteină este concentrată în germeni de grâu și este acuzată de multe efecte adverse asupra sănătății. Cu toate acestea, lectinele sunt inactivate prin căldură - și astfel neutralizate în produsele de panificație.
- Luteină. Un carotenoid antioxidant, luteina este responsabilă pentru culoarea galbenă a grâului dur. Alimentele bogate în luteină pot îmbunătăți sănătatea ochilor.
Rezumat: Tărâțele de grâu, prezente în grâul integral, pot conține mai mulți antioxidanți sănătoși, cum ar fi alchilresorcinolii și lignanii. Făina albă și alte produse din grâu rafinat nu conțin acești compuși.
Beneficiile pentru sănătate ale grâului integral
În timp ce grâul alb poate să nu fie deosebit de benefic pentru sănătate, grâul integral poate oferi mai multe efecte pozitive - mai ales atunci când înlocuiește făina albă.
Sănătatea intestinului
Grâul integral este bogat în fibre insolubile concentrate în tărâțe.
Studiile indică faptul că unele componente ale tărâțelor de grâu pot funcționa ca prebiotice, hrănind unele dintre bacteriile benefice din intestinul dumneavoastră.
Cu toate acestea, cea mai mare parte a tărâțelor trece aproape neschimbată prin sistemul digestiv, adăugând volum la scaun.
De asemenea, tărâțele de grâu pot scurta timpul necesar pentru ca materialele nedigerate să călătorească prin tractul digestiv.
Un studiu a constatat că tărâțele pot reduce riscul de constipație la copii.
Cu toate acestea, în funcție de cauza care stă la baza constipației, consumul de tărâțe poate să nu fie întotdeauna eficient.
Prevenirea cancerului de colon
Cancerul de colon este cel mai răspândit tip de cancer al sistemului digestiv.
Sugestii pentru tine: Soia: Informații nutriționale, efecte asupra sănătății și dezavantaje
Studiile observaționale leagă consumul de cereale integrale - inclusiv de grâu integral - de un risc redus de cancer de colon.
Un studiu observațional a estimat că persoanele cu diete sărace în fibre ar putea reduce riscul de cancer de colon cu 40% dacă ar consuma mai multe fibre.
Acest lucru este susținut de studii randomizate controlate, deși nu toate studiile au constatat un efect protector semnificativ.
Grâul integral este bogat în fibre și se mândrește cu mai mulți antioxidanți și fitonutrienți care pot reduce riscul de cancer de colon.
Rezumat: Grâul integral și alte cereale integrale pot promova sănătatea intestinelor și pot reduce riscul de cancer de colon.
Boala celiacă
O reacție imună dăunătoare la gluten caracterizează boala celiacă.
Se estimează că 0,5-1% dintre persoanele din Statele Unite și Europa au această afecțiune.
Boala celiacă vă afectează intestinul subțire, ceea ce duce la o absorbție deficitară a nutrienților.
Simptomele asociate includ pierderea în greutate, balonare, flatulență, diaree, constipație, dureri de stomac și oboseală.
De asemenea, s-a sugerat că glutenul poate contribui la tulburările cerebrale la persoanele cu boală celiacă, cum ar fi schizofrenia și epilepsia.
Einkorn, un soi de grâu antic, provoacă reacții mai slabe decât alte soiuri - dar este totuși nepotrivit pentru persoanele cu intoleranță la gluten.
Aderarea la o dietă fără gluten este singurul tratament cunoscut pentru boala celiacă. Deși grâul este principala sursă dietetică de gluten, această proteină poate fi găsită și în secară, orz și în multe alimente procesate.
Rezumat: Glutenul din toate tipurile de grâu poate dăuna persoanelor cu boală celiacă. Această afecțiune se caracterizează prin afectarea intestinului subțire și afectarea absorbției nutrienților.
Alte dezavantaje și efecte secundare
Deși grâul integral poate avea unele beneficii pentru sănătate, mulți oameni trebuie să mănânce mai puțin sau să îl evite cu totul.
Sensibilitatea la grâu
Numărul persoanelor care urmează o dietă fără gluten îi depășește pe cei care suferă de boala celiacă.
Uneori, oamenii cred că grâul și glutenul sunt în mod inerent dăunătoare pentru sănătate. În alte cazuri, grâul sau glutenul pot provoca simptome reale.
Sugestii pentru tine: Cartofi: Date nutriționale, beneficii pentru sănătate și tipuri
Această afecțiune - sensibilitatea la gluten sau sensibilitatea la grâu non-celiacă - este o reacție adversă la grâu fără reacții autoimune sau alergice.
Simptomele frecvent raportate ale sensibilității la grâu includ dureri abdominale, dureri de cap, oboseală, diaree, dureri articulare, balonare și eczeme.
Un studiu indică faptul că, la unele persoane, simptomele sensibilității la grâu pot fi declanșate de alte substanțe decât glutenul.
Dovezile sugerează că sensibilitatea la grâu este cauzată de fructoane, care aparțin unei clase de fibre cunoscute sub numele de FODMAP-uri.
Aportul alimentar ridicat de FODMAP-uri exacerbează IBS, care are simptome similare cu boala celiacă.
Aproximativ 30% dintre persoanele cu IBS prezintă sensibilitate la grâu.
Sindromul colonului iritabil (IBS)
SII este o afecțiune comună caracterizată prin dureri abdominale, balonare, obiceiuri intestinale neregulate, diaree și constipație.
Este mai frecventă la persoanele care se confruntă cu anxietate și este adesea declanșată de un eveniment de viață stresant.
Sensibilitatea la grâu este frecventă în rândul persoanelor cu SII.
Deși FODMAP-urile - care se găsesc în grâu - agravează simptomele, acestea nu sunt considerate cauza principală a IBS.
Studiile indică faptul că SII poate fi asociat cu o inflamație de grad scăzut în tractul digestiv.
Dacă aveți această afecțiune, ar fi bine să limitați consumul de grâu.
Alergie
Alergia alimentară este o afecțiune comună declanșată de un răspuns imunitar dăunător la anumite proteine.
Glutenul din grâu este un alergen primar, care afectează aproximativ 1% dintre copii.
La adulți, alergia este raportată cel mai des în rândul celor care sunt expuși în mod regulat la praful de grâu în suspensie în aer.
Astmul lui Baker și inflamația nazală sunt de obicei reacții alergice la praful de grâu.
Antinutrienți
Grâul integral conține acid fitic (fitat), care împiedică absorbția mineralelor - cum ar fi fierul și zincul - din aceeași masă.
Sugestii pentru tine: Este pâinea rea pentru tine? Informații nutriționale și multe altele
Din acest motiv, a fost numit antinutrient.
Deși rareori sunt problematici pentru persoanele care urmează o dietă echilibrată, antinutrienții îi pot preocupa pe cei care își bazează dieta pe cereale și leguminoase.
Conținutul de acid fitic din grâu poate fi redus considerabil - cu până la 90% - prin înmuierea și fermentarea boabelor.
Rezumat: Grâul are mai multe dezavantaje potențiale. Printre acestea se numără alergia, înrăutățirea simptomelor SII, intoleranța la grâu și conținutul de antinutrienți.
Grâu comun vs. spelta
Spelta este un soi străvechi de grâu strâns înrudit cu grâul comun.
Cultivată de mii de ani, spelta a devenit recent populară ca aliment sănătos.
Grâul comun integral și spelta au profiluri nutriționale similare - în special în ceea ce privește conținutul de fibre și proteine. Totuși, acest lucru depinde de soiurile de spelta și de grâu comun care sunt comparate.
Acestea fiind spuse, spelta poate fi mai bogată în unele minerale, cum ar fi zincul.
Studiile indică faptul că grâul modern poate fi mai sărac în minerale decât multe tipuri de grâu vechi.
În afară de conținutul său mai ridicat de minerale, spelta nu este în mod clar mai benefică decât grâul comun integral.
Rezumat: Spelt poate avea un conținut mai mare de minerale decât grâul comun. Cu toate acestea, este puțin probabil ca această diferență să aibă efecte majore asupra sănătății.
Rezumat
Grâul este unul dintre cele mai comune alimente din lume și unul dintre cele mai controversate.
Persoanele care au intoleranță la gluten trebuie să elimine complet grâul din dieta lor.
Cu toate acestea, un consum moderat de grâu integral bogat în fibre poate fi sănătos pentru cei care îl tolerează, deoarece poate îmbunătăți digestia și poate ajuta la prevenirea cancerului de colon.
În cele din urmă, dacă vă bucurați de pâine, produse de patiserie și alte produse din grâu cu moderație, este puțin probabil ca acest cereale omniprezent să vă dăuneze sănătății.
