Tipul de pâine determină valoarea nutritivă a acesteia. De exemplu, pâinea integrală și pâinea Ezekiel sunt mai nutritive decât variantele albe sau cu aluat acrișor, care au un conținut mai mare de carbohidrați.
Pâinea a fost un aliment de bază în numeroase culturi din întreaga lume de mii de ani.
De obicei, lucrată dintr-un amestec de făină și apă, este disponibilă o gamă largă de tipuri de pâine, de la aluat acrișor la pâine dulce, pâine cu sifon și nu numai.
Deși este un aliment consumat pe scară largă, pâinea se confruntă adesea cu critici pentru că este nesănătoasă, dăunătoare și duce la creșterea în greutate.
Acest articol analizează implicațiile pentru sănătate ale consumului de pâine, aruncând lumină asupra beneficiilor și dezavantajelor sale.
Tablă de materii
Pâinea este săracă în nutrienți esențiali
În comparație cu alte alimente precum fructele și legumele, pâinea este relativ săracă în nutrienți esențiali.
Este destul de bogat în calorii și carbohidrați, dar sărac în proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale.
Cu toate acestea, profilul nutritiv poate varia foarte mult între diferitele tipuri de pâine.
De exemplu, pâinea integrală se poate lăuda cu mai multe fibre, în timp ce cerealele încolțite sunt mai bogate în betacaroten și vitaminele C și E.
Iată cum se compară o felie din mai multe tipuri de pâine din punct de vedere nutrițional:
Pâine albă
- Dimensiunea porției: 1 felie (25 grame)
- Calorii: 67
- Total grăsimi: 1 gram
- Carbohidrați: 13 grame
- Proteine: 2 grame
- Fibră: 0,6 grame
- Thiamina: 8% din valoarea zilnică
- Folate: 7% din valoarea zilnică
- Sodiu: 7% din valoarea zilnică
- Mangan: 6% din valoarea zilnică
- Seleniu: 6% din valoarea zilnică
- Riboflavină: 5% din valoarea zilnică
- Niacina: 5% din valoarea zilnică
- Fier: 5% din valoarea zilnică
Pâine integrală de grâu
- Dimensiunea porției: 1 felie subțire (33 grame)
- Calorii: 92
- Total grăsimi: 2 grame
- Carbohidrați: 17 grame
- Proteine: 3 grame
- Fibre: 2 grame
- Thiamina: 7% din valoarea zilnică
- Folate: 5% din valoarea zilnică
- Sodiu: 5% din valoarea zilnică
- Mangan: 31% din valoarea zilnică
- Seleniu: 18% din valoarea zilnică
- Riboflavină: 4% din valoarea zilnică
- Niacina: 7% din valoarea zilnică
- Fier: 6% din valoarea zilnică
Pâine cu aluat natural
- Dimensiunea porției: 1 felie mică (32 de grame)
- Calorii: 93
- Grăsimi totale: 0.6 grame
- Carbohidrați: 18 grame
- Proteine: 4 grame
- Fibre: 1 gram
- Thiamina: 9% din valoarea zilnică
- Folate: 12% din valoarea zilnică
- Sodiu: 9% din valoarea zilnică
- Mangan: 8% din valoarea zilnică
- Seleniu: 12% din valoarea zilnică
- Riboflavină: 5% din valoarea zilnică
- Niacina: 8% din valoarea zilnică
- Fier: 6% din valoarea zilnică
Rezumat: Pâinea este bogată în calorii și carbohidrați, dar săracă în proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale. Cu toate acestea, profilul nutritiv specific depinde de tipul de pâine.
Pâinea conține gluten
Produsele din grâu, cum ar fi pâinea, conțin gluten, un anumit tip de proteină care ajută aluatul să crească și îi conferă o textură elastică.
Deși majoritatea oamenilor digeră glutenul cu ușurință, unii nu-l pot tolera.
De exemplu, boala celiacă este o tulburare autoimună în care glutenul deteriorează mucoasa intestinului subțire și afectează absorbția nutrienților.
Unii oameni pot avea, de asemenea, o sensibilitate la gluten, care poate provoca probleme precum balonare, diaree și dureri de stomac.
Pentru aceste persoane, pâinea de grâu trebuie evitată complet pentru a preveni efectele secundare adverse.
Acestea fiind spuse, sunt disponibile și pâini fără gluten - de obicei făcute din tapioca, orez brun sau făină de cartofi în loc de făină de grâu.
Summary: Pâinea conține gluten, care poate provoca efecte secundare adverse pentru persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten.
Pâinea este bogată în carbohidrați
Pâinea este bogată în carbohidrați - o singură felie de pâine albă conține în medie 13 grame.
Organismul tău descompune carbohidrații în glucoză, ceea ce duce la o creștere a nivelului de zahăr din sânge.
Unele cercetări sugerează că consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat - o măsură a rapidității cu care alimentele cresc nivelul de zahăr din sânge - poate crește foamea și un risc mai mare de supraalimentare.
Un studiu efectuat pe 571 de adulți a legat chiar consumul de alimente cu indice glicemic ridicat de creșterea greutății corporale.
Dietele bogate în carbohidrați pot fi, de asemenea, asociate cu un risc mai mare de diabet de tip 2 și sindrom metabolic, un grup de condiții de sănătate care cresc riscul de boli de inimă.
Cu toate acestea, anumite soiuri, cum ar fi pâinea integrală, sunt, de asemenea, bogate în fibre, care pot încetini absorbția zahărului în sânge pentru a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
Studiile indică faptul că creșterea aportului de fibre poate reduce riscul de boli coronariene, hrănește bacteriile intestinale benefice și crește frecvența scaunelor pentru a promova regularitatea.
Rezumat: Conținutul ridicat de carbohidrați al pâinii poate crește glicemia și foamea, în timp ce poate promova o greutate corporală mai mare și un risc crescut de diabet și sindrom metabolic.
Pâinea poate conține antinutrienți
Cerealele adăpostesc de obicei antinutrienți, compuși care blochează absorbția anumitor minerale de către organismul tău.
În special, cerealele sunt bogate în acid fitic, care se leagă de fier, zinc, magneziu și calciu și împiedică absorbția acestora.
Cu toate că pâinea integrală, bogată în fibre, poate avea un profil nutritiv mai bogat decât pâinea albă, mai puțin bogată în fibre, cu cereale rafinate, este, de asemenea, mai probabil să fie mai bogată în antinutrienți.
Antinutrienții ar trebui să reprezinte o preocupare redusă pentru majoritatea persoanelor care urmează o dietă sănătoasă și bine echilibrată.
Cu toate acestea, antinutrienții pot contribui la deficiențe nutriționale grave pentru vegani, vegetarieni și cei care își bazează dieta pe cereale și leguminoase.
Înmuierea și germinarea cerealelor înainte de coacere este o modalitate ușoară și eficientă de a reduce conținutul de antinutrienți și de a spori absorbția nutrienților.
Summary: Cerealele conțin antinutrienți precum acidul fitic, care poate bloca absorbția mineralelor, cum ar fi fierul, zincul, magneziul și calciul.
Pâinea poate fi îmbogățită cu vitamine și minerale
Pâinea este, în general, săracă în nutrienți esențiali, cum ar fi proteine, fibre, vitamine și minerale.
Cu toate acestea, unele tipuri sunt îmbogățite cu micronutrienți suplimentari pentru a le spori valoarea nutritivă și a preveni deficiențele.
Printre compușii obișnuiți adăugați în pâine se numără fierul, riboflavina, tiamina și niacina.
Deși SUA nu impune în prezent fortificarea produselor alimentare, cum ar fi pâinea, mulți producători aleg să își îmbogățească produsele cu aceste vitamine și minerale esențiale.
Alte țări, inclusiv Canada, au reguli și reglementări stricte care impun adăugarea anumitor nutrienți în multe tipuri de făină.
Deși fiecare porție de pâine îmbogățită furnizează doar o cantitate mică din micronutrienții de care aveți nevoie, aceasta vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile atunci când este asociată cu o dietă sănătoasă.
Summary: Pâinea este adesea îmbogățită cu vitamine și minerale esențiale, inclusiv fier, riboflavină, tiamină și niacină.
Cerealele integrale oferă mai multe beneficii pentru sănătate
Consumul de cereale integrale este legat de mai multe beneficii impresionante pentru sănătate.
De fapt, consumul de cereale integrale poate reduce riscul de boli de inimă, diabet, obezitate și chiar cancer colorectal.
Amintiți-vă că pâinea este făcută din cereale care au fost pulverizate pentru a forma particule mai mici. Acest proces vă accelerează digestia și diminuează multe dintre potențialele beneficii pentru sănătate.
Din acest motiv, este posibil ca beneficiile cerealelor integrale, cum ar fi ovăzul, hrișca și orzul, să nu se aplice anumitor tipuri de pâine sau altor cereale rafinate.
Cu toate acestea, pâinea integrală este mai bogată în fibre, proteine și micronutrienți, cum ar fi seleniul și manganul, decât pâinea albă, ceea ce o face o alegere mai bună dacă doriți să pierdeți în greutate sau să vă îmbunătățiți sănătatea.
Anumite tipuri de pâine integrală pot fi, de asemenea, fabricate din cereale mai puțin procesate, care sunt digerate mai lent și pot avea mai multe beneficii pentru sănătate.
Summary: Consumul de cereale integrale poate reduce riscul de boli de inimă, diabet, obezitate și cancer colorectal - deși aceste beneficii pot să nu se aplice anumitor tipuri de pâine.
Cele mai sănătoase soiuri de pâine
Alegerea inteligentă a tipurilor de pâine pe care le consumați vă poate optimiza dieta și poate evita efectele secundare negative asociate cu pâinea nesănătoasă.
Pentru început, pâinea integrală este o opțiune mai bună decât pâinea albă, deoarece oferă mai multe fibre și proteine, ambele încetinind absorbția zahărului în fluxul sanguin pentru a menține glicemia constantă.
Pâinea integrală este, de asemenea, mai bogată în mai multe substanțe nutritive vitale, cum ar fi manganul și seleniul.
Selectarea pâinii fabricate din cereale germinate - cum ar fi pâinea Ezekiel - este o altă opțiune excelentă pentru a maximiza beneficiile nutriționale ale pâinii dvs.
Germinarea este un proces care implică înmuierea și clătirea repetată a cerealelor pe o perioadă de câteva zile pentru a spori digestibilitatea și valoarea nutritivă a produsului final.
Studiile arată că pâinea germinată conține mai multe fibre, acid folic, vitamina E, vitamina C și betacaroten, dar mai puțini antinutrienți.
Rezumat: Pâinea integrală este mai bogată în fibre, proteine și mai mulți nutrienți. Pâinea germinată este, de asemenea, mai săracă în antinutrienți și bogată în fibre, acid folic, vitamina E, vitamina C și betacaroten.
Rezumat
Pâinea este bogată în carbohidrați, săracă în micronutrienți, iar conținutul său de gluten și antinutrienți poate cauza probleme pentru unele persoane.
Cu toate acestea, este adesea îmbogățită cu nutrienți suplimentari, iar varietățile integrale sau germinate pot conferi mai multe beneficii pentru sănătate.
Cu moderație, pâinea poate fi apreciată ca parte a unei diete sănătoase.
Cu toate acestea, cel mai bine este să alegeți opțiuni mai sănătoase, cum ar fi pâinea integrală sau germinată și să le asociați cu o dietă echilibrată pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate.
