Pâinea cu aluat natural este unul dintre tipurile mele preferate de pâine.
Nu numai că mi se pare mai gustoasă decât pâinea convențională, dar este și mai hrănitoare. De asemenea, este mai puțin probabil ca pâinea din aluat natural să vă crească glicemia decât pâinea convențională, iar mulți dintre clienții mei o găsesc mai ușor de digerat.
În acest articol, trec în revistă cele mai recente științe din spatele pâinii de aluat acrișor și numeroasele motive pentru care ar putea fi un plus demn de adăugat la dieta ta.
Tablă de materii
Ce este pâinea de aluat acru?
Aluatul natural este una dintre cele mai vechi forme de fermentare a cerealelor.
Experții cred că a luat naștere în Egiptul antic în jurul anului 1500 î.Hr. și a rămas principala metodă de fermentare a pâinii până când drojdia de panificație a înlocuit-o cu câteva sute de ani în urmă.
Pâinea poate fi clasificată ca fiind fie azimă, fie nedospită.
Pâinea cu leuștean are un aluat care crește în timpul procesului de fabricare a pâinii. Acest lucru este cauzat de gazul eliberat pe măsură ce boabele aluatului încep să fermenteze.
Cele mai multe pâini cu leuștean folosesc drojdie de panificație comercială pentru a ajuta aluatul să crească.
Pe de altă parte, pâinea nedospită, cum ar fi pâinile plate, cum ar fi tortilla și roti, nu crește.
Pâinea cu aluat natural este o pâine cu drojdie. Cu toate acestea, mai degrabă decât să folosească drojdia de panificație pentru a crește, aceasta este fermentată de “drojdia sălbatică” și de bacteriile lactice prezente în mod natural în făină.
Drojdia sălbatică este mai rezistentă la condiții acide decât drojdia de panificație, ceea ce îi permite să lucreze împreună cu bacteriile lactice pentru a ajuta aluatul să crească.
Bacteriile acidului lactic se găsesc în mod natural și în alte alimente fermentate, inclusiv în iaurt, chefir, murături, varză murată și kimchi.
Se numește starter amestecul de drojdie sălbatică, bacterii lactice, făină și apă folosit pentru a face pâine cu aluat acrișor. În timpul procesului de fabricare a pâinii, starterul fermentează zaharurile din aluat, ajutând pâinea să crească și să dobândească aroma sa caracteristică.
De asemenea, pâinea de aluat natural conține în mod natural niveluri diferite de bacterii de acid acetic, un grup de bacterii care conferă pâinii de aluat o aromă specială asemănătoare cu cea a oțetului.
Starterii cu un nivel ridicat de bacterii de acid acetic au nevoie de mai mult timp pentru a fermenta și a crește, dând pâinii de aluat acrișor textura sa caracteristică.
De asemenea, se crede că drojdia care se găsește în mod natural în pâinea de aluat acru crește conținutul de nutrienți al pâinii și o face mai ușor de digerat pentru organism decât pâinea făcută cu drojdie de panificație.
În ciuda rădăcinilor sale antice, fabricarea pâinii cu aluat acrișor rămâne populară până în ziua de azi - poate chiar mai mult datorită creșterii interesului pentru coacerea la domiciliu care a avut loc în timpul închiderii pandemiei COVID-19 în întreaga lume.
Amintiți-vă că nu toată pâinea cu aluat acrișor cumpărată din magazin este făcută folosind metoda tradițională, ceea ce poate reduce beneficiile sale pentru sănătate.
Cumpărarea pâinii cu aluat acrișor de la un brutar artizanal sau de la o piață agricolă crește probabilitatea ca aceasta să fie o pâine cu aluat acrișor “adevărat”.
Summary: Sourdough folosește o formă străveche de leuare a pâinii. Acesta se bazează pe un amestec de drojdie sălbatică și bacterii lactice prezente în mod natural în făină, mai degrabă decât pe drojdia de panificație, pentru a leșina aluatul.
Nutriția pâinii de aluat
Profilul nutrițional al aluatului natural este similar cu cel al majorității celorlalte pâini și va fi influențat de tipul de făină folosită - dacă este făcută din cereale integrale sau rafinate.
Sugestii pentru tine: Cele mai sănătoase 7 tipuri de pâine pe care să le adaugi în dieta ta
În medie, o felie medie de pâine cu aluat acrișor făcută cu făină albă și cântărind aproximativ 59 de grame (2 uncii) conține:
- Calorii: 188
- Carbohidrați: 37 grame
- Fibre: 2 grame
- Proteine: 8 grame
- Grăsimi: 1 gram
- Selenium: 32% din valoarea zilnică
- Folate: 21% din valoarea zilnică
- Thiamina: 21% din valoarea zilnică
- Niacina: 20% din valoarea zilnică
- Riboflavină: 17% din valoarea zilnică
- Mangan: 15% din valoarea zilnică
- Fier: 13% din valoarea zilnică
- Copru: 10% din valoarea zilnică
În afară de conținutul său nutritiv, aluatul acrișor are câteva proprietăți unice care îi permit să depășească beneficiile celor mai multe alte tipuri de pâine. Voi discuta despre acestea în următoarele capitole.
Rezumat: Profilul nutrițional de bază al aluatului natural se aseamănă cu cel al altor pâini și depinde de tipul de făină folosit pentru a-l face. De asemenea, aluatul natural are câteva proprietăți unice care îl fac mai nutritiv.
Pâinea din aluat natural este mai hrănitoare decât pâinea obișnuită
Deși pâinea din aluat acrișor este adesea făcută din aceeași făină ca și alte tipuri de pâine, procesul de fermentare folosit pentru a o face îmbunătățește profilul nutrițional în mai multe moduri.
Pâinea integrală conține multe minerale, inclusiv potasiu, fosfat, magneziu și zinc.
Cu toate acestea, capacitatea organismului dumneavoastră de a absorbi aceste minerale este limitată de acidul fitic, numit și fitat.
Fitatul se găsește în mod natural în mai multe alimente pe bază de plante, inclusiv în cereale. Este adesea numit antinutrient, deoarece se leagă de minerale, ceea ce face ca acestea să fie mai greu de absorbit de către organismul dumneavoastră.
Bacteriile de acid lactic din pâinea din aluat acrișor scad pH-ul pâinii, ceea ce ajută la dezactivarea fitatului. Din acest motiv, pâinea cu aluat acru tinde să conțină mai puțin fitat decât alte tipuri de pâine.
Sugestii pentru tine: Înlocuitori de drojdie: 3 alternative ușoare
Cercetările sugerează că fermentarea aluatului acrișor ar putea reduce conținutul de fitat al pâinii cu peste 70%, cele mai scăzute niveluri fiind găsite în pâinea obținută din aluaturi cu pH-ul între 4,3 și 4,6 și fermentate la 25°C (77°F).
În plus, pH-ul scăzut al aluatului, combinat cu bacteriile lactice pe care le conține, tinde să crească conținutul de nutrienți și antioxidanți al pâinii cu aluat acrișor.
În cele din urmă, timpul de fermentare mai lung al aluatului acrișor ajută la îmbunătățirea aromei, aromei și texturii pâinii din cereale integrale. Așadar, dacă nu sunteți în mod obișnuit un fan al pâinii din cereale integrale, o pâine din cereale integrale cu aluat acrișor poate fi modalitatea perfectă de a include cereale integrale în dieta dvs.
Rezumat: Pâinea cu aluat natural conține niveluri mai ridicate de vitamine, minerale și antioxidanți decât alte pâini. De asemenea, conține niveluri mai scăzute de fitat, permițând organismului dumneavoastră să absoarbă nutrienții pe care îi conține mai repede decât pâinea obișnuită.
Pâinea din aluat este mai ușor de digerat
Pâinea cu aluat natural este adesea mai ușor de digerat decât pâinea fermentată cu drojdie de bere.
Bacteriile lactice și drojdia sălbatică prezente în timpul fermentării aluatului acru ajută la neutralizarea antinutrienților naturali din cereale, ceea ce ajută organismul dumneavoastră să digere mai ușor alimentele obținute din aceste cereale.
Fermentarea aluatului poate produce, de asemenea, prebiotice, o fibră nedigerabilă care hrănește bacteriile benefice din intestin, facilitând digestia și îmbunătățind sănătatea intestinală.
Mai mult, procesul de fermentație a aluatului de secară ajută la descompunerea compușilor mari care se găsesc în cereale, cum ar fi proteinele de gluten, făcându-le în cele din urmă mai ușor de digerat de către organismul dumneavoastră.
Glutenul este un tip de proteină care se găsește în anumite cereale. Acesta poate cauza probleme digestive la persoanele sensibile sau alergice la el.
Toleranța la gluten variază de la o persoană la alta. Unii oameni nu au probleme vizibile în digerarea glutenului, în timp ce la alții poate provoca dureri de stomac, balonare, diaree sau constipație.
Sugestii pentru tine: Este pâinea rea pentru tine? Informații nutriționale și multe altele
Conținutul mai mic de gluten al pâinii din aluat natural poate face ca aceasta să fie mai ușor de tolerat de persoanele sensibile la gluten.
Acest lucru face ca pâinea de aluat fără gluten să fie o opțiune interesantă pentru persoanele cu tulburări legate de gluten.
Cu toate acestea, nu uitați că fermentarea aluatului acrișor nu degradează complet glutenul. Persoanele cu boală celiacă sau cu sensibilitate la gluten non-celiacă ar trebui să evite pâinea din aluat acidulat care conține grâu, orz sau secară.
Rezumat: Pâinea cu aluat de secară conține cantități mai mici de gluten, niveluri mai scăzute de antinutrienți și mai multe prebiotice - toate acestea pot ajuta la îmbunătățirea digestiei dvs.
Pâinea cu aluat poate fi mai bună pentru controlul zahărului din sânge
Pâinea din aluat natural poate avea un efect mai bun asupra nivelului de zahăr din sânge și de insulină decât alte tipuri de pâine, deși oamenii de știință nu înțeleg pe deplin de ce.
Cercetătorii cred că fermentarea aluatului acrișor poate schimba structura moleculelor de carbohidrați. Acest lucru reduce indicele glicemic (IG) al pâinii și încetinește viteza cu care zaharurile intră în sânge.
Cu toate acestea, mai mulți factori pot afecta răspunsul GI și sunt necesare mai multe cercetări privind modul în care aluatul acrișor îl afectează.
IG este o măsură a modului în care alimentele afectează glicemia. Alimentele cu un indice glicemic mai mic sunt mai puțin susceptibile de a produce o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge.
În plus, bacteriile lactice care se găsesc în aluat produc acizi în timpul fermentării. Unii cercetători cred că acești acizi pot ajuta la prevenirea unui vârf de zahăr în sânge.
Procesul de fermentare a aluatului acru este adesea folosit pentru a face pâine de secară, deoarece secara nu conține suficient gluten pentru ca drojdia de panificație să funcționeze eficient.
Un studiu a arătat că participanții care au consumat pâine de secară au avut o creștere mai mică a nivelului de insulină decât cei care au mâncat aceeași cantitate de pâine de grâu convențională.
În plus, alte câteva studii au comparat creșterile de zahăr din sânge ale participanților după ce au mâncat pâine cu aluat acrișor și pâine fermentată cu drojdie de panificație.
În general, participanții care au mâncat pâine cu aluat acrișor au avut niveluri mai scăzute de zahăr din sânge și insulină decât cei care au mâncat pâine fermentată cu drojdie de panificație.
Summary: Fermentarea aluatului de panificație produce modificări în pâine care pot ajuta la controlul zahărului din sânge mai bine decât pâinea făcută folosind drojdia tradițională de panificație.
Cum să faci pâine de aluat acru
Puteți face pâine proaspătă de aluat acru acasă din trei ingrediente simple: apă, făină și sare.
Iată o scurtă prezentare generală a pașilor necesari:
- Faceți un starter de aluat acrișor cu câteva zile înainte. Puteți găsi multe rețete simple pe internet. Crearea unui starter inițial durează mai puțin de 5 minute.
- Hrăniți zilnic bobul de pornire și lăsați-l să crească timp de câteva zile. Veți folosi o parte din acest starter pentru a face pâine, iar restul îl veți păstra pentru o utilizare ulterioară.
- În ziua în care doriți să faceți pâinea, amestecați o parte din fermentul dumneavoastră cu făină și apă și lăsați acest amestec să se odihnească timp de câteva ore. Apoi adăugați sare.
- Îndoiți aluatul de câteva ori înainte de a-l lăsa să se odihnească timp de 10-30 de minute. Repetați etapele de împăturire și de odihnă de câteva ori până când aluatul devine neted și elastic.
- La ultimul repaus, se lasă aluatul să crească la temperatura camerei până când crește de aproximativ 1,5 ori volumul inițial.
- Formați pâinea și coaceți-o într-un cuptor olandez.
- Se lasă pâinea să se răcească pe un grătar timp de 2-3 ore înainte de a o tăia în felii.
Nu uitați că realizarea starterului de aluat acrișor va dura 3-5 zile. Nu grăbiți acest proces, deoarece calitatea starterului va da o aromă bună aluatului dumneavoastră și îl va ajuta să crească.
De asemenea, rețineți că veți folosi doar o parte din ferment pentru a face pâine. Puteți păstra restul pentru utilizare ulterioară dacă îl păstrați la frigider și îl “hrăniți” cel puțin o dată pe săptămână.
Sugestii pentru tine: 10 moduri sănătoase de a înlocui pâinea de grâu convențională
Când sunteți gata să faceți o altă pâine, scoateți starterul din frigider cu 1-3 zile înainte și hrăniți-l o dată pe zi până când se întărește din nou.
Rezumat: Urmați pașii de mai sus pentru a face prima pâine. O căutare online va scoate la iveală multe rețete de aluat acrișor și pâine pe care le puteți urma.
Rezumat
Pâinea cu aluat natural este o alternativă excelentă la pâinea convențională.
Este mai bogat în nutrienți, mai puțin probabil să vă crească glicemia și, în general, mai ușor de digerat.
Nu uitați că fermentarea aluatului acrișor nu degradează complet glutenul. Așadar, dacă suferiți de boala celiacă sau de sensibilitate la gluten non-celiacă, este mai bine să evitați pâinea cu aluat acrișor făcută din grâu, orz sau secară, toate acestea conținând gluten.
Mulți oameni spun că pâinea cu aluat acrișor are o aromă, un gust și o textură mai bune decât pâinea făcută cu drojdie de panificație. Având în vedere toate acestea, poate doriți să încercați pâinea cu aluat acrișor.
Puteți face pâine din aluat acru din aproape orice tip de făină. Pentru cele mai multe beneficii, alegeți o pâine cu aluat acrișor făcută din cereale integrale în locul uneia făcute din cereale rafinate, ori de câte ori este posibil.
Încercați asta astăzi: Dacă aveți făină și apă, puteți face un starter de aluat acrișor chiar acum. Primul pas durează mai puțin de 5 minute. Nu uitați că va trebui să o faceți cu 3-5 zile înainte de a dori să coaceți prima pâine de aluat acrișor. Puteți găsi rețete de starter și videoclipuri de instruire online cu o căutare rapidă.
