El tipo de pan determina su valor nutritivo. Por ejemplo, el pan integral y el pan Ezekiel son más nutritivos que las variantes blancas o de masa madre, que tienen un mayor contenido en hidratos de carbono.
El pan ha sido un alimento fundamental en numerosas culturas de todo el mundo durante miles de años.
Normalmente se elabora a partir de una mezcla de harina y agua, y existe una gran variedad de tipos de pan, desde masa madre hasta pan dulce, pan de soda, etc.
Aunque es un alimento muy consumido, el pan a menudo se enfrenta a críticas por ser poco saludable, perjudicial y conducir al aumento de peso.
Este artículo profundiza en las implicaciones del consumo de pan para la salud, arrojando luz sobre sus beneficios e inconvenientes.
Contenido
El pan es pobre en nutrientes esenciales
En comparación con otros alimentos como la fruta y la verdura, el pan es relativamente bajo en nutrientes esenciales.
Es bastante alta en calorías y carbohidratos, pero baja en proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales.
Sin embargo, el perfil nutricional puede variar mucho entre los distintos tipos de pan.
Por ejemplo, el pan integral puede tener más fibra, mientras que los granos germinados son más ricos en betacaroteno y vitaminas C y E.
He aquí cómo se compara una rebanada de varios tipos de pan en contenido nutricional:
Pan blanco
- Tamaño de la ración: 1 rebanada (25 gramos)
- Calorías: 67
- Grasa total: 1 gramo
- Carbohidratos: 13 gramos
- Proteína: 2 gramos
- Fibra: 0,6 gramos
- Tiamina: 8% del valor diario
- Folato: 7% del valor diario
- Sodio: 7% del valor diario
- Manganeso: 6% del valor diario
- Selenio: 6% del valor diario
- Riboflavina: 5% del valor diario
- Niacina: 5% del valor diario
- Hierro: 5% del valor diario
Pan integral
- Tamaño de la ración: 1 rebanada fina (33 gramos)
- Calorías: 92
- Grasa total: 2 gramos
- Carbohidratos: 17 gramos
- Proteína: 3 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Tiamina: 7% del valor diario
- Folato: 5% del valor diario
- Sodio: 5% del valor diario
- Manganeso: 31% del valor diario
- Selenio: 18% del valor diario
- Riboflavina: 4% del valor diario
- Niacina: 7% del valor diario
- Hierro: 6% del valor diario
Pan de masa madre
- Tamaño de la ración: 1 rebanada pequeña (32 gramos)
- Calorías: 93
- Grasa total: 0,6 gramos
- Carbohidratos: 18 gramos
- Proteína: 4 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Tiamina: 9% del valor diario
- Folato: 12% del valor diario
- Sodio: 9% del valor diario
- Manganeso: 8% del valor diario
- Selenio: 12% del valor diario
- Riboflavina: 5% del valor diario
- Niacina: 8% del valor diario
- Hierro: 6% del valor diario
Resumen: El pan tiene muchas calorías y carbohidratos, pero pocas proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, el perfil nutricional específico depende del tipo de pan.
El pan contiene gluten
Los productos de trigo como el pan contienen gluten, un tipo específico de proteína que ayuda a que la masa suba y le da una textura elástica.
Aunque la mayoría de las personas digieren fácilmente el gluten, algunas no pueden tolerarlo.
Por ejemplo, la enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune en el que el gluten daña el revestimiento del intestino delgado y dificulta la absorción de nutrientes.
Algunas personas también pueden tener sensibilidad al gluten, lo que puede causar problemas como hinchazón, diarrea y dolor de estómago.
Para estas personas, el pan de trigo debe evitarse por completo para prevenir efectos secundarios adversos.
Dicho esto, también existen panes sin gluten, elaborados normalmente con tapioca, arroz integral o harina de patata en lugar de harina de trigo.
Resumen: El pan contiene gluten, que puede causar efectos secundarios adversos a las personas celíacas o sensibles al gluten.
El pan tiene muchos carbohidratos
El pan es rico en carbohidratos: una sola rebanada de pan blanco contiene una media de 13 gramos.
Tu cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, lo que provoca un aumento de los niveles de azúcar en sangre.
Algunas investigaciones sugieren que comer alimentos con un índice glucémico elevado -una medida de la rapidez con que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre- puede aumentar el hambre y un mayor riesgo de comer en exceso.
Un estudio realizado en 571 adultos incluso relacionó el consumo de alimentos de alto índice glucémico con un aumento del peso corporal.
Las dietas ricas en carbohidratos también pueden asociarse a un mayor riesgo de diabetes de tipo 2 y síndrome metabólico, un conjunto de afecciones de salud que aumentan el riesgo de enfermedad cardiaca.
Sin embargo, ciertas variedades, como el pan integral, también tienen un alto contenido en fibra, que puede ralentizar la absorción de azúcar en tu torrente sanguíneo para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Los estudios indican que aumentar la ingesta de fibra puede reducir el riesgo de cardiopatía coronaria, alimentar las bacterias intestinales beneficiosas y aumentar la frecuencia de las deposiciones para promover la regularidad.
Resumen: El alto contenido en carbohidratos del pan puede aumentar el azúcar en sangre y el hambre, a la vez que puede favorecer un mayor peso corporal y un mayor riesgo de diabetes y síndrome metabólico.
El pan puede contener antinutrientes
Los cereales suelen albergar antinutrientes, compuestos que impiden que tu cuerpo asimile ciertos minerales.
En particular, los cereales tienen un alto contenido en ácido fítico, que se une al hierro, el zinc, el magnesio y el calcio e impide su absorción.
Aunque el pan integral con alto contenido en fibra puede tener un perfil nutricional más rico que los cereales refinados con bajo contenido en fibra, como el pan blanco, también es más probable que contenga más antinutrientes.
Los antinutrientes deberían ser poco preocupantes para la mayoría de las personas que siguen una dieta sana y equilibrada.
Sin embargo, los antinutrientes pueden contribuir a graves deficiencias nutricionales para veganos, vegetarianos y quienes basan su dieta en granos y legumbres.
Remojar y germinar los cereales antes de hornearlos es una forma fácil y eficaz de reducir el contenido de antinutrientes y mejorar la absorción de nutrientes.
Resumen: Los cereales contienen antinutrientes como el ácido fítico, que puede bloquear la absorción de minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio.
El pan puede estar enriquecido con vitaminas y minerales
El pan suele ser bajo en nutrientes esenciales como proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Sin embargo, algunos tipos están enriquecidos con micronutrientes adicionales para aumentar su valor nutritivo y evitar carencias.
Algunos compuestos comunes que se añaden al pan son el hierro, la riboflavina, la tiamina y la niacina.
Aunque EE.UU. no obliga actualmente a enriquecer los productos alimenticios como el pan, muchos fabricantes optan por enriquecer sus productos con estas vitaminas y minerales esenciales.
Otros países, incluido Canadá, tienen normas y reglamentos estrictos que exigen añadir ciertos nutrientes a muchos tipos de harina.
Aunque cada ración de pan enriquecido sólo aporta una pequeña cantidad de los micronutrientes que necesitas, puede ayudarte a cubrir tus necesidades si lo combinas con una dieta saludable.
Resumen: El pan suele estar enriquecido con vitaminas y minerales esenciales, como hierro, riboflavina, tiamina y niacina.
Los cereales integrales aportan varios beneficios para la salud
El consumo de cereales integrales está relacionado con varios beneficios para la salud impresionantes.
De hecho, comer cereales integrales puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad e incluso cáncer colorrectal.
Recuerda que el pan se elabora con cereales que se han pulverizado para formar partículas más pequeñas. Este proceso acelera tu digestión y disminuye muchos de los posibles beneficios para la salud.
Por esta razón, los beneficios de los cereales integrales como la avena, el trigo sarraceno y la cebada pueden no aplicarse a ciertos tipos de pan u otros cereales refinados.
Sin embargo, el pan integral es más rico en fibra, proteínas y micronutrientes como el selenio y el manganeso que el pan blanco, por lo que es una mejor opción si quieres perder peso o mejorar tu salud.
Algunos tipos de pan integral también pueden elaborarse con cereales menos procesados, que se digieren más lentamente y pueden aportar más beneficios para la salud.
Resumen: El consumo de cereales integrales puede reducir el riesgo de cardiopatías, diabetes, obesidad y cáncer colorrectal, aunque estos beneficios pueden no aplicarse a determinados tipos de pan.
Variedades de pan más sanas
Tomar decisiones inteligentes sobre los tipos de pan que comes puede optimizar tu dieta y evitar los efectos secundarios adversos asociados al pan poco saludable.
Para empezar, el pan integral es una mejor opción que el pan blanco porque aporta más fibra y proteínas, que ralentizan la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo para mantener estable el azúcar en sangre.
El pan integral también es más rico en varios nutrientes vitales, como el manganeso y el selenio.
Elegir pan elaborado con granos germinados -como el pan Ezekiel- es otra opción excelente para maximizar los beneficios nutricionales de tu pan.
La germinación es un proceso que consiste en remojar y enjuagar repetidamente los granos durante varios días para mejorar la digestibilidad y el valor nutritivo del producto final.
Los estudios demuestran que el pan germinado contiene más fibra, folato, vitamina E, vitamina C y betacaroteno, pero menos antinutrientes.
Resumen: El pan integral es más rico en fibra, proteínas y varios nutrientes. El pan germinado también es más bajo en antinutrientes y rico en fibra, folato, vitamina E, vitamina C y betacaroteno.
Resumen
El pan tiene muchos hidratos de carbono, pocos micronutrientes, y su contenido en gluten y antinutrientes puede causar problemas a algunas personas.
Aun así, a menudo se enriquece con nutrientes adicionales, y las variedades integrales o germinadas pueden aportar varios beneficios para la salud.
Con moderación, el pan puede disfrutarse como parte de una dieta sana.
Sin embargo, es mejor elegir opciones más sanas, como el pan integral o germinado, y combinarlas con una dieta equilibrada para maximizar los beneficios para la salud.
