Le type de pain détermine sa valeur nutritionnelle. Par exemple, le pain complet et le pain Ezekiel sont plus nutritifs que les variantes blanches ou au levain, qui ont une teneur plus élevée en glucides.
Le pain est un aliment fondamental dans de nombreuses cultures du monde entier depuis des milliers d’années.
Généralement fabriqué à partir d’un mélange de farine et d’eau, il existe une grande variété de pains, du pain au levain au pain sucré, en passant par le pain de soude et bien d’autres encore.
Bien qu’il s’agisse d’un aliment largement consommé, le pain fait souvent l’objet de critiques parce qu’il est malsain, nuisible et qu’il entraîne une prise de poids.
Cet article se penche sur les implications de la consommation de pain pour la santé, en mettant en lumière ses avantages et ses inconvénients.
Table des matières
Le pain est pauvre en nutriments essentiels
Comparé à d’autres aliments comme les fruits et les légumes, le pain est relativement pauvre en nutriments essentiels.
Il est plutôt riche en calories et en glucides, mais pauvre en protéines, en graisses, en fibres, en vitamines et en minéraux.
Cependant, le profil nutritionnel peut varier considérablement d’un type de pain à l’autre.
Par exemple, le pain complet peut se vanter d’avoir plus de fibres, tandis que les céréales germées sont plus riches en bêta-carotène et en vitamines C et E.
Voici comment une tranche de plusieurs sortes de pain se compare en termes de contenu nutritionnel.:
Pain blanc
- Portion: 1 tranche (25 grammes)
- Calories: 67
- Matières grasses totales: 1 gramme
- Carbs: 13 grammes
- Protéines: 2 grammes
- Fibre: 0.6 grammes
- Thiamine: 8% de la valeur quotidienne
- Folate: 7% de la valeur quotidienne
- Sodium: 7% de la valeur quotidienne
- Manganèse: 6% de la valeur quotidienne
- Sélénium: 6% de la valeur quotidienne
- Riboflavine: 5% de la valeur quotidienne
- Niacine: 5% de la valeur quotidienne
- Fer: 5 % de la valeur quotidienne
Pain complet
- Portion: 1 fine tranche (33 grammes)
- Calories: 92
- Matières grasses totales: 2 grammes
- Carbs: 17 grammes
- Protéines: 3 grammes
- Fibres: 2 grammes
- Thiamine: 7% de la valeur quotidienne
- Folate: 5% de la valeur quotidienne
- Sodium: 5% de la valeur quotidienne
- Manganèse: 31% de la valeur quotidienne
- Sélénium: 18% de la valeur quotidienne
- Riboflavine: 4% de la valeur quotidienne
- Niacine: 7% de la valeur quotidienne
- Ferrare: 6% de la valeur quotidienne
Pain au levain
- Portion: 1 petite tranche (32 grammes)
- Calories: 93
- Matières grasses totales: 0,6 grammes
- Carbs: 18 grammes
- Protéines: 4 grammes
- Fibre: 1 gramme
- Thiamine: 9% de la valeur quotidienne
- Folate: 12% de la valeur quotidienne
- Sodium: 9% de la valeur quotidienne
- Manganèse: 8% de la valeur quotidienne
- Sélénium: 12% de la valeur quotidienne
- Riboflavine: 5% de la valeur quotidienne
- Niacine: 8% de la valeur quotidienne
- Ferrare: 6% de la valeur quotidienne
Résumé: Le pain est riche en calories et en glucides, mais pauvre en protéines, en graisses, en fibres, en vitamines et en minéraux. Cependant, le profil nutritionnel spécifique dépend du type de pain.
Le pain contient du gluten
Les produits à base de blé comme le pain contiennent du gluten, un type spécifique de protéine qui aide la pâte à lever et lui donne une texture élastique.
Bien que la plupart des gens digèrent facilement le gluten, certains ne le tolèrent pas.
Par exemple, la maladie cœliaque est une maladie auto-immune dans laquelle le gluten endommage la paroi de ton intestin grêle et nuit à l’absorption des nutriments.
Certaines personnes peuvent également avoir une sensibilité au gluten, ce qui peut causer des problèmes comme des ballonnements, de la diarrhée et des douleurs d’estomac.
Pour ces personnes, le pain de blé doit être complètement évité pour prévenir les effets secondaires indésirables.
Cela dit, des pains sans gluten - généralement fabriqués à partir de farine de tapioca, de riz brun ou de pomme de terre au lieu de farine de blé - sont également disponibles.
Résumé: Le pain contient du gluten, qui peut provoquer des effets secondaires indésirables chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten.
Le pain est riche en glucides
Le pain est riche en glucides - une seule tranche de pain blanc contient en moyenne 13 grammes.
Ton corps décompose les glucides en glucose, ce qui entraîne une augmentation du taux de sucre dans le sang.
Certaines recherches suggèrent que la consommation d’aliments ayant un indice glycémique élevé - une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang - peut augmenter la faim et le risque de suralimentation.
Une étude menée auprès de 571 adultes a même établi un lien entre la consommation d’aliments à indice glycémique élevé et l’augmentation du poids corporel.
Les régimes riches en glucides peuvent également être associés à un risque plus élevé de diabète de type 2 et de syndrome métabolique, un ensemble de conditions de santé qui augmentent le risque de maladie cardiaque.
Cependant, certaines variétés, comme le pain complet, sont également riches en fibres, qui peuvent ralentir l’absorption du sucre dans ton sang et aider à stabiliser le taux de glycémie.
Des études indiquent que l’augmentation de ta consommation de fibres peut réduire ton risque de maladie coronarienne, nourrir tes bactéries intestinales bénéfiques et augmenter la fréquence des selles pour favoriser la régularité.
Résumé: La teneur élevée en glucides du pain peut augmenter la glycémie et la faim tout en favorisant éventuellement un poids corporel plus élevé et un risque accru de diabète et de syndrome métabolique.
Le pain peut contenir des antinutriments
Les céréales abritent généralement des antinutriments, des composés qui empêchent ton corps d’absorber certains minéraux.
En particulier, les céréales sont riches en acide phytique, qui se lie au fer, au zinc, au magnésium et au calcium et empêche leur absorption.
Bien que le pain complet riche en fibres puisse avoir un profil nutritionnel plus riche que les céréales raffinées pauvres en fibres comme le pain blanc, il est également plus susceptible d’être plus riche en antinutriments.
Les antinutriments devraient être peu préoccupants pour la plupart des personnes qui suivent un régime alimentaire sain et bien équilibré.
Cependant, les antinutriments peuvent contribuer à de graves carences nutritionnelles chez les végétaliens, les végétariens et ceux qui basent leur alimentation sur les céréales et les légumineuses.
Faire tremper et germer les céréales avant la cuisson est un moyen facile et efficace de réduire la teneur en antinutriments et d’améliorer l’absorption des nutriments.
Résumé: Les céréales contiennent des antinutriments comme l’acide phytique, qui peut bloquer l’absorption des minéraux, tels que le fer, le zinc, le magnésium et le calcium.
Le pain peut être enrichi de vitamines et de minéraux.
Le pain est généralement pauvre en nutriments essentiels comme les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux.
Cependant, certains types sont enrichis avec des micronutriments supplémentaires pour augmenter leur valeur nutritionnelle et prévenir les carences.
Parmi les composés couramment ajoutés au pain, on trouve le fer, la riboflavine, la thiamine et la niacine.
Bien que les États-Unis n’imposent pas actuellement l’enrichissement des produits alimentaires comme le pain, de nombreux fabricants choisissent d’enrichir leurs produits avec ces vitamines et minéraux essentiels.
D’autres pays, dont le Canada, ont des règles et des réglementations strictes qui exigent l’ajout de certains nutriments à de nombreux types de farine.
Bien que chaque portion de pain enrichi ne fournisse qu’une petite quantité des micronutriments dont tu as besoin, il peut t’aider à répondre à tes besoins lorsqu’il est associé à un régime alimentaire par ailleurs sain.
Résumé: Le pain est souvent enrichi en vitamines et minéraux essentiels, notamment le fer, la riboflavine, la thiamine et la niacine.
Les céréales complètes offrent plusieurs avantages pour la santé
La consommation de céréales complètes est liée à plusieurs avantages impressionnants pour la santé.
En fait, la consommation de grains entiers peut réduire ton risque de maladie cardiaque, de diabète, d’obésité et même de cancer colorectal.
Rappelle-toi que le pain est fabriqué à partir de céréales qui ont été pulvérisées pour former des particules plus petites. Ce processus accélère ta digestion et diminue de nombreux avantages potentiels pour la santé.
C’est pourquoi les bienfaits des grains entiers comme l’avoine, le sarrasin et l’orge peuvent ne pas s’appliquer à certains types de pain ou à d’autres grains raffinés.
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Cependant, le pain complet est plus riche en fibres, en protéines et en micronutriments comme le sélénium et le manganèse que le pain blanc, ce qui en fait un meilleur choix si tu cherches à perdre du poids ou à améliorer ta santé.
Certains types de pain complet peuvent également être fabriqués à partir de céréales moins transformées, qui sont digérées plus lentement et peuvent avoir plus d’effets bénéfiques sur la santé.
Résumé: La consommation de céréales complètes peut réduire le risque de maladies cardiaques, de diabète, d’obésité et de cancer colorectal - bien que ces avantages ne s’appliquent pas à certains types de pain.
Les variétés de pain les plus saines
En choisissant intelligemment les types de pain que tu consommes, tu peux optimiser ton régime alimentaire et éviter les effets secondaires néfastes associés au pain malsain.
Pour commencer, le pain complet est une meilleure option que le pain blanc parce qu’il fournit plus de fibres et de protéines, deux éléments qui ralentissent l’absorption du sucre dans ton sang pour maintenir la glycémie stable.
Le pain complet est également plus riche en plusieurs nutriments vitaux, comme le manganèse et le sélénium.
Choisir du pain fabriqué à partir de grains germés - comme le pain Ezekiel - est une autre excellente option pour maximiser les bienfaits nutritionnels de ton pain.
La germination est un processus qui consiste à faire tremper et à rincer les grains de façon répétée pendant plusieurs jours afin d’améliorer la digestibilité et la valeur nutritionnelle du produit final.
Des études montrent que le pain germé contient plus de fibres, d’acide folique, de vitamine E, de vitamine C et de bêta-carotène, mais moins d’antinutriments.
Résumé: Le pain complet est plus riche en fibres, en protéines et en plusieurs nutriments. Le pain germé est également moins riche en antinutriments et riche en fibres, en folates, en vitamine E, en vitamine C et en bêta-carotène.
Résumé
Le pain est riche en glucides, pauvre en micronutriments, et sa teneur en gluten et en antinutriments peut poser des problèmes à certaines personnes.
Cependant, il est souvent enrichi de nutriments supplémentaires, et les variétés à grains entiers ou germées peuvent apporter plusieurs avantages pour la santé.
Avec modération, le pain peut être apprécié dans le cadre d’un régime alimentaire sain.
Cependant, il est préférable de choisir des options plus saines comme le pain complet ou le pain germé et de les associer à un régime alimentaire équilibré pour maximiser les bienfaits pour la santé.
