Il tipo di pane determina il suo valore nutrizionale. Ad esempio, il pane integrale e il pane Ezekiel sono più nutrienti delle varianti bianche o a lievitazione naturale, che hanno un contenuto di carboidrati più elevato.
Il pane è un alimento fondamentale in numerose culture di tutto il mondo da migliaia di anni.
Solitamente realizzato con una miscela di farina e acqua, è disponibile una vasta gamma di tipi di pane, dal lievito madre al pane dolce, al pane di soda e altro ancora.
Sebbene sia un alimento molto consumato, il pane viene spesso criticato perché non è salutare, è dannoso e porta all’aumento di peso.
Questo articolo approfondisce le implicazioni del consumo di pane per la salute, facendo luce sui suoi benefici e svantaggi.
Indice
Il pane è povero di nutrienti essenziali
Rispetto ad altri alimenti come la frutta e la verdura, il pane è relativamente povero di nutrienti essenziali.
È piuttosto ricco di calorie e carboidrati, ma povero di proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali.
Tuttavia, il profilo nutritivo può variare notevolmente tra i diversi tipi di pane.
Ad esempio, il pane integrale può vantare più fibre, mentre i cereali germogliati sono più ricchi di beta-carotene e vitamine C ed E.
Ecco come una fetta di diversi tipi di pane si confronta in termini di contenuto nutrizionale:
Pane bianco
- Dimensioni delle porzioni: 1 fetta (25 grammi)
- Calorie: 67
- Grassi totali: 1 grammo
- Carboidrati: 13 grammi
- Proteine: 2 grammi
- Fibra: 0,6 grammi
- Tiamina: 8% del valore giornaliero
- Folato: 7% del valore giornaliero
- Sodio: 7% del valore giornaliero
- Manganese: 6% del valore giornaliero
- Selenium: 6% del valore giornaliero
- Riboflavina: 5% del valore giornaliero
- Niacina: 5% del valore giornaliero
- Ferro: 5% del valore giornaliero
Pane integrale
- Dimensioni delle porzioni: 1 fetta sottile (33 grammi)
- Calorie: 92
- Grassi totali: 2 grammi
- Carboidrati: 17 grammi
- Proteine: 3 grammi
- Fibre: 2 grammi
- Tiamina: 7% del valore giornaliero
- Folato: 5% del valore giornaliero
- Sodio: 5% del valore giornaliero
- Manganese: 31% del valore giornaliero
- Selenio: 18% del valore giornaliero
- Riboflavina: 4% del valore giornaliero
- Niacina: 7% del valore giornaliero
- Ferro: 6% del valore giornaliero
Pane a lievitazione naturale
- Dimensioni delle porzioni: 1 fetta piccola (32 grammi)
- Calorie: 93
- Grassi totali: 0,6 grammi
- Carboidrati: 18 grammi
- Proteine: 4 grammi
- Fibra: 1 grammo
- Tiamina: 9% del valore giornaliero
- Folato: 12% del valore giornaliero
- Sodio: 9% del valore giornaliero
- Manganese: 8% del valore giornaliero
- Selenio: 12% del valore giornaliero
- Riboflavina: 5% del valore giornaliero
- Niacina: 8% del valore giornaliero
- Ferro: 6% del valore giornaliero
Riepilogo: Il pane è ricco di calorie e carboidrati ma povero di proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali. Tuttavia, il profilo nutritivo specifico dipende dal tipo di pane.
Il pane contiene glutine
I prodotti a base di grano come il pane contengono glutine, un tipo specifico di proteina che aiuta l’impasto a lievitare e gli conferisce una consistenza elastica.
Sebbene la maggior parte delle persone digerisca facilmente il glutine, alcune non lo tollerano.
Ad esempio, la celiachia è un disturbo autoimmune in cui il glutine danneggia il rivestimento dell’intestino tenue e compromette l’assorbimento dei nutrienti.
Alcune persone possono anche avere una sensibilità al glutine, che può causare problemi come gonfiore, diarrea e dolore allo stomaco.
Per questi soggetti, il pane di frumento dovrebbe essere evitato del tutto per evitare effetti collaterali negativi.
Detto questo, sono disponibili anche pani senza glutine, in genere preparati con tapioca, riso integrale o farina di patate invece che con farina di frumento.
Riepilogo: Il pane contiene glutine, che può causare effetti collaterali negativi per le persone celiache o sensibili al glutine.
Il pane è ricco di carboidrati
Il pane è ricco di carboidrati: una sola fetta di pane bianco contiene in media 13 grammi di carboidrati.
Il tuo corpo scompone i carboidrati in glucosio, provocando un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Alcune ricerche suggeriscono che il consumo di alimenti ad alto indice glicemico - una misura della velocità con cui gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue - può aumentare la fame e il rischio di mangiare troppo.
Uno studio condotto su 571 adulti ha addirittura collegato il consumo di alimenti ad alto indice glicemico all’aumento del peso corporeo.
Le diete ad alto contenuto di carboidrati possono anche essere associate a un maggior rischio di diabete di tipo 2 e di sindrome metabolica, un insieme di condizioni di salute che aumentano il rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, alcune varietà, come il pane integrale, sono anche ricche di fibre, che possono rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue e aiutare a stabilizzare i livelli glicemici.
Gli studi indicano che aumentare l’assunzione di fibre può ridurre il rischio di malattie coronariche, nutrire i batteri intestinali benefici e aumentare la frequenza delle feci per favorire la regolarità.
Riepilogo: L’elevato contenuto di carboidrati del pane può aumentare la glicemia e il senso di fame, favorendo un aumento del peso corporeo e un maggior rischio di diabete e sindrome metabolica.
Il pane può contenere antinutrienti
I cereali contengono tipicamente antinutrienti, composti che bloccano l’assorbimento di alcuni minerali da parte dell’organismo.
In particolare, i cereali sono ricchi di acido fitico, che si lega al ferro, allo zinco, al magnesio e al calcio impedendone l’assorbimento.
Sebbene il pane integrale ad alto contenuto di fibre possa avere un profilo nutritivo più ricco rispetto a quello dei cereali raffinati a basso contenuto di fibre, come il pane bianco, è anche più probabile che contenga antinutrienti.
Gli antinutrienti dovrebbero essere poco preoccupanti per la maggior parte delle persone che seguono una dieta sana e completa.
Tuttavia, gli antinutrienti possono contribuire a gravi carenze nutrizionali per i vegani, i vegetariani e coloro che basano la propria dieta su cereali e legumi.
L’ammollo e la germinazione dei cereali prima della cottura è un modo semplice ed efficace per ridurre il contenuto di antinutrienti e migliorare l’assorbimento dei nutrienti.
Riepilogo: I cereali contengono antinutrienti come l’acido fitico, che può bloccare l’assorbimento di minerali come ferro, zinco, magnesio e calcio.
Il pane può essere arricchito con vitamine e minerali
Il pane è generalmente povero di nutrienti essenziali come proteine, fibre, vitamine e minerali.
Tuttavia, alcuni tipi sono arricchiti con micronutrienti extra per aumentare il loro valore nutrizionale e prevenire le carenze.
Alcuni composti comuni aggiunti al pane sono il ferro, la riboflavina, la tiamina e la niacina.
Anche se attualmente gli Stati Uniti non impongono la fortificazione di prodotti alimentari come il pane, molti produttori scelgono di arricchire i loro prodotti con queste vitamine e minerali fondamentali.
Altri paesi, tra cui il Canada, hanno norme e regolamenti severi che richiedono l’aggiunta di determinati nutrienti a molti tipi di farina.
Sebbene ogni porzione di pane arricchito fornisca solo una piccola quantità di micronutrienti necessari, può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno se abbinato a una dieta sana.
Riepilogo: Il pane è spesso arricchito con vitamine e minerali essenziali, tra cui ferro, riboflavina, tiamina e niacina.
I cereali integrali offrono diversi benefici per la salute
Il consumo di cereali integrali è legato a numerosi e straordinari benefici per la salute.
Infatti, mangiare cereali integrali può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, obesità e persino di cancro al colon-retto.
Ricorda che il pane è fatto con cereali che sono stati polverizzati per formare particelle più piccole. Questo processo accelera la digestione e riduce molti dei potenziali benefici per la salute.
Per questo motivo, i benefici dei cereali integrali come l’avena, il grano saraceno e l’orzo potrebbero non essere applicabili ad alcuni tipi di pane o ad altri cereali raffinati.
Tuttavia, il pane integrale è più ricco di fibre, proteine e micronutrienti come il selenio e il manganese rispetto al pane bianco, il che lo rende una scelta migliore se stai cercando di perdere peso o di migliorare la tua salute.
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Alcuni tipi di pane integrale possono anche essere prodotti con cereali meno lavorati, che vengono digeriti più lentamente e possono apportare maggiori benefici alla salute.
Riepilogo: Il consumo di cereali integrali può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, obesità e cancro del colon-retto, anche se questi benefici potrebbero non essere applicabili ad alcuni tipi di pane.
Le varietà di pane più sane
Scegliendo in modo intelligente i tipi di pane che mangi, puoi ottimizzare la tua dieta ed evitare gli effetti collaterali negativi associati al pane non sano.
Per cominciare, il pane integrale è un’opzione migliore del pane bianco perché fornisce più fibre e proteine, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel flusso sanguigno e mantengono la glicemia stabile.
Il pane integrale è anche più ricco di diversi nutrienti vitali, come il manganese e il selenio.
Scegliere il pane prodotto con cereali germogliati, come il pane Ezekiel, è un’altra opzione eccellente per massimizzare i benefici nutrizionali del pane.
La germinazione è un processo che prevede l’ammollo e il risciacquo ripetuto dei cereali per un periodo di diversi giorni per migliorare la digeribilità e il valore nutrizionale del prodotto finale.
Gli studi dimostrano che il pane germogliato contiene più fibre, folati, vitamina E, vitamina C e beta-carotene, ma meno antinutrienti.
Riepilogo: Il pane integrale è più ricco di fibre, proteine e diversi nutrienti. Il pane germogliato è anche meno ricco di antinutrienti e ricco di fibre, folati, vitamina E, vitamina C e beta-carotene.
Sommario
Il pane è ricco di carboidrati, povero di micronutrienti e il suo contenuto di glutine e antinutrienti può causare problemi ad alcune persone.
Tuttavia, spesso è arricchito con sostanze nutritive extra e le varietà integrali o germogliate possono apportare diversi benefici alla salute.
Con moderazione, il pane può essere apprezzato come parte di una dieta sana.
Tuttavia, è meglio scegliere opzioni più sane come il pane integrale o germogliato e abbinarle a una dieta equilibrata per massimizzare i benefici per la salute.
