I cereali sono un alimento popolare per la prima colazione, spesso arricchito con.
Potresti chiederti se i cereali fortificati siano salutari, visto che molti di essi vantano sulla loro confezione indicazioni salutistiche di grande effetto.
Questo articolo analizza in maniera approfondita i cereali fortificati e i loro effetti sulla salute.
Cosa sono i cereali arricchiti?
Gli alimenti fortificati contengono vitamine e minerali aggiunti che non sono presenti in natura.
La fortificazione ha lo scopo di migliorare i livelli di particolari sostanze nutritive ed è comune per gli alimenti che adulti e bambini consumano abitualmente, come cereali, latte e succhi di frutta. I cereali sono uno degli alimenti più comunemente fortificati.
Ad esempio, 1 tazza (40 grammi) di cereali fortificati Total contiene 40 mg di ferro, il 100% del valore giornaliero.
Dato che una porzione della stessa dimensione di un cereale di grano non fortificato soddisfa solo il 10% del valore giornaliero, gran parte del contenuto di ferro dei cereali per la colazione può essere dovuto alla fortificazione.
È importante monitorare l’assunzione di sostanze nutritive. Molti non consumano abbastanza ferro, calcio o vitamine A, C, D ed E. Le carenze possono portare a effetti negativi sulla salute.
I cereali per la colazione sono comunemente arricchiti con i seguenti nutrienti:
- vitamina A
- tiamina (vitamina B1)
- riboflavina (vitamina B2)
- niacina (vitamina B3)
- vitamina B6
- vitamina B12
- vitamina D
- acido folico
- zinco
- ferro
- calcio
Riepilogo: I cereali fortificati contengono vitamine e minerali aggiunti per migliorare l’apporto di nutrienti.
Quali tipi di cereali sono arricchiti?
I produttori di alimenti spesso fortificano i cereali già pronti e preconfezionati, e talvolta anche i cereali caldi come la farina d’avena.
Tuttavia, i cereali fortificati non sono intrinsecamente salutari. Mentre alcuni sono prodotti con cereali integrali e ricchi di fibre e proteine, altri non contengono quasi nessun nutriente.
Ad esempio, i Frosted Flakes di Kellogg’s non contengono fibre e offrono solo 1 grammo di proteine per 3/4 di tazza (29 grammi).
Puoi sapere se un cereale è arricchito perché i nutrienti aggiunti sono specificati sulla confezione. Sotto l’elenco degli ingredienti, c’è spesso un elenco di vitamine e minerali utilizzati per arricchire il prodotto.
Tieni presente che la fortificazione varia a seconda della regione. È più comune trovare cereali fortificati nei paesi occidentali.
Inoltre, alcuni paesi, tra cui Stati Uniti, Canada, Costa Rica, Cile e Sudafrica, obbligano a fortificare la farina di grano con l’acido folico, per cui è più comune trovare cereali arricchiti di acido folico in questi luoghi.
In particolare, i cereali meno elaborati hanno meno probabilità di essere fortificati. Ad esempio, il muesli è solitamente composto da avena integrale non fortificata, noci, semi e frutta secca.
Riepilogo: Molti cereali confezionati e pronti al consumo sono arricchiti. Per sapere se il tuo cereale è arricchito, controlla sull’etichetta la presenza di vitamine e minerali elencati sotto gli ingredienti.
I benefici per la salute dei cereali arricchiti
Mangiare cereali arricchiti può aiutare a prevenire le carenze nutrizionali.
Migliora l’apporto di nutrienti
Molte persone negli Stati Uniti non rispettano le raccomandazioni alimentari per quanto riguarda alcune vitamine e minerali. Per questo motivo, il consumo di alimenti fortificati può aiutare.
Uno studio recente ha rilevato che il consumo di alimenti fortificati aumenta l’assunzione di folati e di vitamine A e C.
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Alcune persone, come i bambini piccoli, i vegetariani e le donne in gravidanza o in allattamento, possono trarre particolare beneficio dai cereali fortificati a causa del loro maggiore fabbisogno di sostanze nutritive.
Gli alimenti fortificati possono aumentare il rischio di superare alcune raccomandazioni di nutrienti.
Minor rischio di difetti alla nascita
Fortificare i cereali con l’acido folico, la forma sintetica del folato, ha ridotto con successo l’incidenza dei difetti del tubo neurale, uno dei più comuni difetti congeniti del Nord America.
Il folato è una vitamina B necessaria per una crescita e uno sviluppo corretti.
Infatti, a tutte le donne in età fertile si consiglia di assumere 400 mcg di acido folico al giorno da alimenti fortificati e/o integratori e di mangiare cibi ricchi di folati.
Pertanto, i cereali arricchiti possono essere utili alle donne che sono o potrebbero essere incinte.
Riepilogo: I cereali arricchiti possono ridurre il rischio di carenze nutrizionali. In particolare, la fortificazione degli alimenti con acido folico ha contribuito a ridurre l’incidenza di difetti congeniti.
Potenziali svantaggi dei cereali fortificati
Anche se la fortificazione può migliorare il contenuto di sostanze nutritive, i cereali sono comunque alimenti trasformati e non sono necessariamente salutari.
I cereali arricchiti possono essere ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati
Molti cereali arricchiti sono ricchi di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati.
Inoltre, la maggior parte delle persone mangia più delle porzioni raccomandate. Infatti, uno studio condotto su 72 adulti ha stabilito che le persone mangiavano in media il 200% della porzione indicata.
Ad esempio, 1 tazza (53 grammi) di Raisin Bran Crunch contiene 13 grammi di zuccheri aggiunti. Raddoppiando la porzione si otterrebbero ben 26 grammi di zuccheri aggiunti.
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Secondo l’American Heart Association (AHA), le donne e gli uomini dovrebbero limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti rispettivamente a 25 e 37,5 grammi.
Ciò significa che una o due ciotole di cereali arricchiti potrebbero facilmente portarti vicino o addirittura sopra il tuo limite giornaliero di zuccheri.
Non solo gli americani tendono già a superare le linee guida per l’assunzione di zuccheri, ma le diete ad alto contenuto di zuccheri aggiunti sono anche associate a un aumento del rischio di condizioni croniche come obesità, malattie cardiache e diabete.
Indicazioni ingannevoli sulla salute
Molti produttori etichettano i loro cereali con indicazioni fuorvianti per la salute, come “a basso contenuto di grassi” o “integrali”.”.
Questo è ingannevole perché gli ingredienti principali sono solitamente cereali raffinati e zucchero.
Ad esempio, le Honey Nut Cheerios sono commercializzate per aiutare a ridurre il colesterolo. Tuttavia, una porzione da 1 tazza (37 grammi) contiene 12 grammi di zucchero.
Una ricerca suggerisce che le diete ad alto contenuto di zuccheri aggiunti aumentano il rischio di malattie cardiache.
Queste indicazioni fuorvianti possono indurre le persone a mangiare in eccesso cibi che non sono salutari. Inoltre, molti tipi di cereali arricchiti sono commercializzati per i bambini. Gli studi rivelano che le pubblicità influenzano le preferenze di gusto dei bambini e possono contribuire al rischio di obesità.
Per questo motivo, è necessario leggere attentamente le etichette per evitare affermazioni ingannevoli.
Riepilogo: I cereali fortificati in genere non sono così salutari come dicono le loro confezioni, poiché molti sono ricchi di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati.
Quale tipo di cereali scegliere?
È meglio scegliere cereali a basso contenuto di zuccheri e ricchi di fibre. Cerca quelli con meno di 6 grammi di zucchero e almeno 3 grammi di fibre per porzione.
La fibra può aiutare ad aumentare la sazietà e a ridurre i livelli di colesterolo, oltre ad altri benefici.
Poiché molti tipi di cereali non contengono proteine, includi una fonte proteica per creare un pasto più soddisfacente ed equilibrato. Considera l’aggiunta di yogurt greco, noci o burro di arachidi.
Tuttavia, l’opzione migliore per una colazione ricca di sostanze nutritive è rappresentata da alimenti integrali e non trasformati, come la farina d’avena, lo yogurt, la frutta e le uova.
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Riepilogo: È meglio scegliere cereali a basso contenuto di zuccheri e ricchi di fibre, oppure mangiare cibi integrali e non trasformati.
Sommario
I cereali fortificati sono comunemente consumati a colazione e possono aiutare a prevenire alcune carenze nutritive.
Tuttavia, molti hanno indicazioni fuorvianti e sono ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati.
La sola fortificazione non rende necessariamente i cereali sani. È meglio consumare alimenti integrali e non trasformati come le uova o la farina d’avena per una colazione nutriente.
