A kenyér típusa határozza meg a tápértékét. Például a teljes kiőrlésű és az Ezekiel kenyér táplálóbb, mint a fehér vagy a kovászos változat, amelyeknek magasabb a szénhidráttartalmuk.
A kenyér évezredek óta alapvető élelmiszer a világ számos kultúrájában.
Általában liszt és víz keverékéből készül, és a kenyérfajták széles skálája áll rendelkezésre, a kovásztól az édes kenyérig, a szódakenyérig és még tovább.
Bár széles körben fogyasztott élelmiszer, a kenyeret gyakran kritizálják, hogy egészségtelen, káros és súlygyarapodáshoz vezet.
Ez a cikk a kenyérfogyasztás egészségügyi következményeit vizsgálja, megvilágítva annak előnyeit és hátrányait.
Tartalomjegyzék
A kenyér alacsony az alapvető tápanyagokban
Más élelmiszerekhez, például gyümölcsökhöz és zöldségekhez képest a kenyér viszonylag kevés alapvető tápanyagot tartalmaz.
Elég magas a kalória- és szénhidráttartalma, de alacsony a fehérje-, zsír-, rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalma.
A különböző kenyérfajták tápanyagprofilja azonban nagymértékben eltérhet egymástól.
A teljes kiőrlésű kenyér például több rosttal büszkélkedhet, míg a csíráztatott gabonák béta-karotinban, C- és E-vitaminban gazdagabbak.
Íme, hogyan viszonyul egymáshoz egy szelet többféle kenyér tápanyagtartalma:
Fehér kenyér
- Adagolás: 1 szelet (25 gramm)
- kalória: 67
- összes zsír: 1 gramm
- Szénhidrátok: 13 gramm
- Protein: 2 gramm
- Szálak: 0,6 gramm
- Thiamin: a napi érték 8%-a
- Folát: a napi érték 7%-a
- Nátrium: a napi érték 7%-a
- Mangán: a napi érték 6%-a
- Selenium: a napi érték 6%-a
- Riboflavin: a napi érték 5%-a
- Niacin: a napi érték 5%-a
- Vas: a napi érték 5%-a
Teljes kiőrlésű kenyér
- Adagolás: 1 vékony szelet (33 gramm)
- kalória: 92
- összes zsír: 2 gramm
- Szénhidrátok: 17 gramm
- Protein: 3 gramm
- Szálak: 2 gramm
- Thiamin: a napi érték 7%-a
- Folát: a napi érték 5%-a
- Nátrium: a napi érték 5%-a
- Mangán: a napi érték 31%-a
- Selenium: a napi érték 18%-a
- Riboflavin: a napi érték 4%-a
- Niacin: a napi érték 7%-a
- Vas: a napi érték 6%-a
Kovászos kenyér
- Adagolás: 1 kis szelet (32 gramm)
- kalória: 93
- összes zsír: 0,6 gramm
- Szénhidrátok: 18 gramm
- Protein: 4 gramm
- Szálak: 1 gramm
- Thiamin: a napi érték 9%-a
- Folát: a napi érték 12%-a
- Nátrium: a napi érték 9%-a
- Mangán: a napi érték 8%-a
- Selenium: a napi érték 12%-a
- Riboflavin: a napi érték 5%-a
- Niacin: a napi érték 8%-a
- Vas: a napi érték 6%-a
Összefoglaló: A kenyér magas kalória- és szénhidráttartalmú, de alacsony fehérje-, zsír-, rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmú. A konkrét tápanyagprofil azonban a kenyér típusától függ.
A kenyér glutént tartalmaz
A búzából készült termékek, mint például a kenyér, glutént tartalmaznak, egy speciális fehérjetípust, amely segít a tészta emelkedésében és rugalmas textúrát ad neki.
Bár a legtöbb ember könnyen megemészti a glutént, néhányan nem tolerálják.
A cöliákia például egy autoimmun betegség, amelyben a glutén károsítja a vékonybél nyálkahártyáját, és rontja a tápanyagok felszívódását.
Egyesek gluténérzékenyek is lehetnek, ami olyan problémákat okozhat, mint a puffadás, hasmenés és gyomorfájás.
Ezeknél az egyéneknél a búzakenyeret teljesen el kell kerülni a káros mellékhatások megelőzése érdekében.
Mindezek mellett gluténmentes kenyerek is kaphatók, amelyek általában búzaliszt helyett tápióka-, barna rizs- vagy burgonyalisztből készülnek.
Összefoglaló: A kenyér glutént tartalmaz, ami a cöliákiában szenvedők vagy gluténérzékenyek számára káros mellékhatásokat okozhat.
A kenyér magas szénhidráttartalmú
A kenyér magas szénhidráttartalmú - egyetlen szelet fehér kenyér átlagosan 13 grammot tartalmaz.
A szervezeted a szénhidrátokat glükózzá bontja, ami a vércukorszint emelkedéséhez vezet.
Egyes kutatások szerint a magas glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztása - amely azt méri, hogy az élelmiszerek milyen gyorsan emelik meg a vércukorszintet - fokozhatja az éhségérzetet és a túlevés nagyobb kockázatát.
Egy 571 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat még a magas glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztását is összefüggésbe hozta a testsúly növekedésével.
A magas szénhidráttartalmú étrend a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma - a szívbetegségek kockázatát növelő egészségügyi állapotok csoportja - nagyobb kockázatával is összefüggésbe hozható.
Bizonyos fajták, például a teljes kiőrlésű kenyér azonban magas rosttartalommal is rendelkeznek, ami lassíthatja a cukor felszívódását a véráramban, így segíthet a vércukorszint stabilizálásában.
Tanulmányok szerint a rostbevitel növelése csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát, táplálja a jótékony bélbaktériumokat, és a széklet gyakoriságának növelése elősegítheti a rendszerességet.
Összefoglaló: A kenyér magas szénhidráttartalma növelheti a vércukorszintet és az éhségérzetet, miközben valószínűleg elősegíti a magasabb testsúlyt, valamint a cukorbetegség és a metabolikus szindróma fokozott kockázatát.
A kenyér antinutrienseket tartalmazhat
A gabonafélék általában antinutrienseket tartalmaznak, olyan vegyületeket, amelyek megakadályozzák, hogy a szervezetünk bizonyos ásványi anyagokat felvegyen.
A gabonafélék különösen magas fitinsavtartalommal rendelkeznek, amely megköti a vasat, cinket, magnéziumot és kalciumot, és megakadályozza azok felszívódását.
Bár a magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű kenyér gazdagabb tápanyagprofillal rendelkezik, mint az alacsonyabb rosttartalmú, finomított gabonafélék, például a fehér kenyér, nagyobb valószínűséggel tartalmaz több antinutrienset is.
Az antinutriensek a legtöbb ember számára nem jelentenek különösebb gondot, ha kiegyensúlyozott, egészséges étrendet követnek.
Az antinutriensek azonban súlyos táplálkozási hiányosságokat okozhatnak a vegánok, vegetáriánusok és azok számára, akik étrendjüket a gabonafélékre és hüvelyesekre alapozzák.
A gabonafélék áztatása és csíráztatása sütés előtt egyszerű és hatékony módja az antinutriens tartalom csökkentésének és a tápanyagok felszívódásának fokozására.
Összefoglaló: A gabonafélék olyan antinutrienseket tartalmaznak, mint a fitinsav, amely blokkolhatja az ásványi anyagok, például a vas, a cink, a magnézium és a kalcium felszívódását.
A kenyeret vitaminokkal és ásványi anyagokkal lehet dúsítani.
A kenyér általában kevés alapvető tápanyagot tartalmaz, mint például fehérjét, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat.
Egyes típusokat azonban extra mikrotápanyagokkal dúsítanak, hogy növeljék tápértéküket és megelőzzék a hiányt.
Néhány gyakori kenyérhez hozzáadott vegyület a vas, a riboflavin, a tiamin és a niacin.
Bár az USA jelenleg nem írja elő az olyan élelmiszerek, mint a kenyér, dúsítását, sok gyártó úgy dönt, hogy termékeit ezekkel a kritikus vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítja.
Más országok, köztük Kanada, szigorú szabályokkal és előírásokkal rendelkeznek, amelyek számos lisztfajtához bizonyos tápanyagok hozzáadását írják elő.
Bár a dúsított kenyér minden egyes adagja csak kis mennyiséget biztosít a szükséges mikrotápanyagokból, segíthet a szükségleteinek kielégítésében, ha egyébként egészséges étrenddel párosul.
Összefoglaló: A kenyeret gyakran dúsítják alapvető vitaminokkal és ásványi anyagokkal, többek között vassal, riboflavinnal, tiaminnal és niacinnal.
A teljes kiőrlésű gabonafélék számos egészségügyi előnnyel járnak
A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár.
Valójában a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség, az elhízás és még a vastagbélrák kockázatát is.
Ne feledje, hogy a kenyér olyan szemekből készül, amelyeket kisebb szemcsékké porítottak. Ez a folyamat felgyorsítja az emésztést, és csökkenti számos lehetséges egészségügyi előnyét.
Ezért a teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a zab, a hajdina és az árpa előnyei nem feltétlenül érvényesek bizonyos kenyérfajtákra vagy más finomított gabonafélékre.
A teljes kiőrlésű kenyér azonban magasabb rost-, fehérje- és mikrotápanyag-tartalommal rendelkezik, mint a fehér kenyér, így jobb választás, ha fogyni szeretne, vagy javítani szeretné egészségét.
Bizonyos teljes kiőrlésű kenyérfajták kevésbé feldolgozott gabonafélékből is készülhetnek, amelyek lassabban emésztődnek, és több egészségügyi előnnyel járhatnak.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség, az elhízás és a vastagbélrák kockázatát - bár ezek az előnyök bizonyos kenyérfajtákra nem feltétlenül vonatkoznak.
Legegészségesebb kenyérfajták
Ha intelligensen választja meg, hogy milyen típusú kenyeret eszik, optimalizálhatja étrendjét, és elkerülheti az egészségtelen kenyérrel járó káros mellékhatásokat.
Kezdetnek a teljes kiőrlésű kenyér jobb választás, mint a fehér kenyér, mert több rostot és fehérjét tartalmaz, amelyek mindkettő lassítja a cukor felszívódását a véráramban, hogy a vércukorszintet stabilan tartsa.
A teljes kiőrlésű kenyér számos létfontosságú tápanyagban, például mangánban és szelénben is gazdagabb.
A csíráztatott gabonából készült kenyér - például az Ezekiel kenyér - kiválasztása egy másik kiváló lehetőség a kenyér tápanyagtartalmának maximalizálására.
A csíráztatás egy olyan folyamat, amelynek során a gabonát több napon keresztül többször áztatják és öblítik, hogy a végtermék emészthetősége és tápértéke javuljon.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a csíráztatott kenyér több rostot, folsavat, E-vitamint, C-vitamint és béta-karotint, de kevesebb antinutritént tartalmaz.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű kenyér magasabb rost- és fehérjetartalmú, valamint több tápanyagot is tartalmaz. A csíráztatott kenyér szintén kevesebb antinutrienset tartalmaz, és gazdag rostokban, folsavban, E-vitaminban, C-vitaminban és béta-karotinban.
Összefoglaló
A kenyér magas szénhidráttartalmú, alacsony a mikrotápanyag-tartalma, és glutén- és antinutriens-tartalma egyeseknél problémákat okozhat.
Mégis, gyakran extra tápanyagokkal gazdagítják, és a teljes kiőrlésű vagy csíráztatott fajták számos egészségügyi előnnyel járhatnak.
A kenyér mértékkel, az egészséges táplálkozás részeként is fogyasztható.
A legjobb azonban, ha egészségesebb opciókat választunk, például teljes kiőrlésű vagy csíráztatott kenyeret, és kiegyensúlyozott étrenddel párosítjuk őket, hogy maximalizáljuk az egészségre gyakorolt előnyöket.
