Bár egyesek egészségesebbek, mint mások, a kenyérfajták tucatjai sorakoznak a boltok polcain és töltik meg a szakácskönyveket.
Bizonyos típusok magas rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkeznek, míg mások finomított gabonafélékből készülnek, és kevés tápanyagot tartalmaznak.
Természetesen, akkor lehet, hogy kíváncsi, milyen kenyér a legegészségesebb.
Íme a 7 legegészségesebb kenyérfajta, amit választhatsz.
1. Csíráztatott teljes gabona
A csíráztatott kenyér olyan teljes kiőrlésű gabonából készül, amely a hő- és nedvességtartalom hatására csírázni kezdett.
A csíráztatás bizonyítottan növeli bizonyos tápanyagok mennyiségét és hozzáférhetőségét.
Egy tanulmány szerint az 50%-ban csíráztatott búzalisztből készült pitakenyérben több mint háromszor annyi folsav volt, mint a csíráztatott búzaliszt nélkül készült pitában, ami egy, a táplálék energiává alakításában fontos vitamin.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a csíráztatás növeli a gabonafélék antioxidánsait, miközben csökkenti az antinutrienseket, vagyis azokat a vegyületeket, amelyek az ásványi anyagokhoz, például a vashoz kötődnek, és gátolják azok felszívódását.
Ezenkívül ez a folyamat lebontja a gabonafélékben lévő keményítő egy részét, és csökkenti a szénhidráttartalmat.
Ezért a csíráztatott gabonafélék nem növelik annyira a vércukorszintet, mint más gabonafélék, így jó választás a cukorbetegek vagy a csökkent vércukorszint-szabályozásban szenvedők számára.
Ráadásul a legtöbb csíráztatott kenyér magas rost- és fehérjetartalmú. Így laktatóbbak, mint a finomított kenyerek.
Egy szelet (34 gramm) Ezekiel 4:9 csíráztatott teljes kiőrlésű kenyeret kínál.:
- kalória: 80
- fehérje: 4 gramm
- zsír: 0,5 gramm
- Szénhidrátok: 15 gramm
- Szálak: 3 gramm
Összefoglaló: A csíráztatás segít növelni bizonyos tápanyagok mennyiségét és hozzáférhetőségét. A csíráztatott teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér magas rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkezik, és kevésbé befolyásolhatja a vércukorszintet, mint más kenyerek.
2. Sourdough
A kovász egy erjesztési folyamat során készül, amely a természetben előforduló élesztőre és baktériumokra támaszkodik, hogy a kenyér megkeljen.
Az erjesztés segít csökkenteni a fitátok, más néven fitinsav mennyiségét, amely bizonyos ásványi anyagokat köt meg és rontja azok felszívódását.
Egy tanulmány szerint a kovászos erjesztés a hagyományos élesztőhöz képest több mint 50%-kal csökkentette a fitáttartalmat.
A savanyú tészta emellett könnyebben emészthető, mint más kenyerek, valószínűleg a prebiotikumoknak és az erjedési folyamat során keletkező probiotikumoknak köszönhetően.
A probiotikumok a szervezetben és bizonyos élelmiszerekben található egészséges baktériumok, míg a prebiotikumok olyan nem emészthető rostok, amelyek táplálják ezeket a baktériumokat. Mindegyikből elegendő mennyiség bevitele elősegíti a bélrendszer egészségét és az emésztést.
Végezetül a kovászos kenyérről úgy gondolják, hogy alacsony a glikémiás indexe (GI), amely az élelmiszerek vércukorszintre gyakorolt hatását méri.
Ennek oka, hogy a kovászban lévő baktériumok segíthetnek csökkenteni a keményítő emésztésének sebességét, így ez a kenyér kevésbé valószínű, hogy jelentős vércukorszint-emelkedést okoz.
A kovász teljes kiőrlésű és fehér lisztből is készíthető. Bár mindkettő biztosítja az erjesztéssel járó előnyöket, a teljes kiőrlésű kovász több rostot, vasat és egyéb tápanyagot tartalmaz.
Egy szelet (47 gramm) teljes kiőrlésű tejfölös tészta ad:
- Kalóriák: 120
- fehérje: 4 gramm
- zsír: 0 gramm
- Szénhidrátok: 20 gramm
- Szálak: 3 gramm
Összefoglaló: A kovászos kenyér olyan erjesztési folyamaton keresztül készül, amely növeli az emészthetőségét, javítja bizonyos tápanyagok hozzáférhetőségét és csökkenti a vércukorszintet.
3. 100% teljes kiőrlésű búza
A teljes kiőrlésű gabonafélék a teljes szemet érintetlenül hagyják, beleértve a csírát, az endospermiumot és a korpát is. A korpa, a kemény külső réteg, magas rosttartalmú.
Az Ön számára javasolt: 14 egészséges teljes kiőrlésű gabonából készült étel (beleértve a gluténmentes lehetőségeket is)
A korpa és a csíra fehérjét, zsírt, vitaminokat, ásványi anyagokat és hasznos növényi vegyületeket tartalmaz, míg az endospermium főként keményítőt.
Ezért van az, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék, beleértve a teljes kiőrlésű búzát is, magasabb rosttartalmúak és táplálóbbak, mint a finomított gabonafélék, amelyekből a korpát és a csírát eltávolították.
A teljes kiőrlésű gabonafélék számos egészségügyi előnnyel járnak, többek között a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkenésével.
Fontos azonban megjegyezni, hogy sok gyártó “teljes kiőrlésű” kenyeret jelöl, hogy egészségesebbnek tűnjön, még akkor is, ha főként finomított lisztből áll.
Olyan kenyeret keressen, amelynek első összetevőjeként 100% teljes kiőrlésű búza- vagy teljes kiőrlésű liszt van feltüntetve, és ne csempésszen bele felesleges összetevőket, például hozzáadott cukrot vagy növényi olajokat.
Egy szelet (46 gramm) teljes kiőrlésű kenyér a következőket tartalmazza:
- Kalória: 110
- fehérje: 4 gramm
- zsír: 0,5 gramm
- Szénhidrátok: 23 gramm
- Szálak: 4 gramm
Összefoglaló: A 100%-ban teljes kiőrlésű lisztből készült teljes kiőrlésű kenyér magasabb rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkezik, mint a finomított búzából készült kenyér.
4. Zab kenyér
A zabkenyér zabból, teljes kiőrlésű lisztből, élesztőből, vízből és sóból készül.
Mivel a zab rendkívül tápláló és számos egészségügyi előnnyel jár, a zabkenyér egészséges választás lehet.
A zab különösen magas rost- és hasznos tápanyagtartalommal rendelkezik, beleértve a magnéziumot, a B1-vitamint (tiamint), a vasat és a cinket. A zabban lévő rost, az úgynevezett béta-glükán segíthet a koleszterinszint csökkentésében, a vércukorszint szabályozásában és a magas vérnyomás csökkentésében.
Egy 28 tanulmányt áttekintő vizsgálat megállapította, hogy a napi 3 gramm vagy annál több zab béta-glükán elfogyasztása jelentősen csökkentette az LDL (rossz) és az összkoleszterinszintet a zabot nem evőkhöz képest.
Az Ön számára javasolt: Ezékiel kenyér
A vizsgálat azt is megállapította, hogy a zabban lévő béta-glükán koleszterinszint-csökkentő hatása nagyobb volt azoknál az embereknél, akiknek magasabb volt a koleszterinszintjük.
Azonban csak azért, mert a kenyér címkéjén “zab” vagy “zabpehely” szerepel, még nem jelenti azt, hogy egészséges is. Néhány zabkenyér csak kis mennyiségű zabot tartalmaz, és főként finomított lisztből, hozzáadott cukorból és olajokból készül.
Ha táplálóbb zabkenyeret szeretne találni, keressen olyat, amelyikben az első két összetevők között zab és teljes kiőrlésű liszt szerepel.
Egy szelet (48 gramm) teljes kiőrlésű zabkenyér a következőket tartalmazza:
- kalóriák: 130
- fehérje: 6 gramm
- zsír: 1.5 gramm
- Szénhidrátok: 23 gramm
- Szálak: 4 gramm
Összefoglaló: A zabból és teljes kiőrlésű lisztből készült zabkenyér a béta-glükán rosttal büszkélkedhet, amely segíthet a koleszterinszint csökkentésében, és számos egészségügyi előnnyel jár.
5. Len kenyér
Az elsősorban teljes kiőrlésű lisztből és lenmagból készült lenmag kenyér az egyik legegészségesebb kenyér, amit ehetsz.
A lenmag ugyanis rendkívül tápláló és számos egészségügyi előnnyel jár. Figyelemre méltó, hogy kiváló forrása az alfa-linolénsavnak (ALA), egy növényi élelmiszerekben található omega-3 zsírsavnak.
Egy 27 tanulmányt átfogó felülvizsgálat megállapította, hogy a magas étrendi ALA-bevitel a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár együtt.
A lenmag továbbá lignánokkal büszkélkedhet, amelyek antioxidánsként hatnak a szervezetben, és segíthetnek megvédeni bizonyos rákos megbetegedésekkel szemben.
Egy 6000 posztmenopauzában lévő nő bevonásával végzett vizsgálat szerint azoknál, akik rendszeresen ettek lenmagot, 18%-kal kisebb volt az emlőrák kialakulásának esélye, mint azoknál, akik nem ettek lenmagot.
Érdekes módon, azok, akik len kenyeret ettek, 23%-kal kisebb valószínűséggel kaptak mellrákot, mint azok, akik nem ettek.
Fontos azonban megjegyezni, hogy ez a tanulmány megfigyelésen alapult. További kutatásokra van szükség a lenmag és a rákkockázat közötti kapcsolat megértéséhez.
Mindazonáltal a lenmagot tartalmazó kenyér és egyéb élelmiszerek fogyasztása további előnyökkel járhat, például az emésztőrendszer egészségének javulásával.
Ügyeljen arra, hogy olyan kenyeret keressen, amely minimális összetevőkből készül, például teljes kiőrlésű és/vagy csíráztatott teljes kiőrlésű lisztből, élesztőből, vízből, sóból és lenmagból.
Az Ön számára javasolt: A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásának 9 egészségügyi előnye
Egy szelet (34 gramm) Ezekiel csíráztatott teljes kiőrlésű lenmag kenyér a következőket tartalmazza:
- kalória: 80
- Protein: 5 gramm
- zsír: 1 gramm
- Szénhidrátok: 14 gramm
- Szálak: 4 gramm
Összefoglaló: A lenmag kenyér növényi eredetű omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek elősegítik a szív egészségét, valamint lignánoknak nevezett vegyületeket, amelyek segíthetnek bizonyos rákos megbetegedések elleni védelemben.
6. 100%-ban csíráztatott rozskenyér
A rozs nagyon hasonlít a búzára, de általában sötétebb és sűrűbb.
A hagyományos rozskenyér kizárólag rozslisztből készül, és nem tartalmaz búzalisztet, míg a legtöbb modern rozskenyér a kettő kombinációjából készül. A rozskenyérbe jellemzően köménymagot is sütnek.
A búzával összehasonlítva a rozsot gyakran táplálóbbnak tartják. Tanulmányok azt mutatják, hogy a rozskenyér nagyobb teltségérzetet okozhat, és kevésbé befolyásolja a vércukorszintet, mint a búzakenyér.
Egy 12 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azok, akik teljes kiőrlésű rozskenyeret ettek, lényegesen kevesebb inzulint, a vércukorszintet szabályozó hormont szabadítottak fel, mint azok, akik fehérbúzából készült kenyeret ettek.
A túl sok inzulin a vérben összefügg az elhízással, és növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A rozsnak az a képessége, hogy csökkenti a szervezet inzulinreakcióját, valószínűleg magas oldható rosttartalmának köszönhető.
Az oldható rost olyan nem emészthető szénhidrát, amely vízben feloldódik, és a bélben gélszerűvé válik. Az oldható rostokat tartalmazó ételek fogyasztása segít lassítani a szénhidrátok emésztését, csökkenti az inzulin felszabadulását és a vércukorszint kiugrását.
A legegészségesebb rozskenyér 100%-ban teljes kiőrlésű csíráztatott rozslisztből és más csíráztatott gabonalisztből készül. Mivel a csíráztatás növeli a gabonafélék rosttartalmát, a csíráztatott rozs magasabb rosttartalmú és egészségesebb, mint a nem csíráztatott rozs.
Egy szelet (28 gramm) csíráztatott rozsos kenyér biztosítja:
- kalóriák: 60
- fehérje: 4 gramm
- zsír: 1 gramm
- Szénhidrátok: 12 gramm
- Szálak: 3 gramm
Összefoglaló: A csíráztatott rozskenyér magas oldható rosttartalmú, ami segít lassítani a szénhidrátok emésztését és csökkenti a szervezet inzulinreakcióját.
7. Egészséges gluténmentes kenyér
A gluténmentes kenyér olyan glutén tartalmú gabonafélék nélkül készül, mint a búza, a rozs vagy az árpa.
Biztonságos választás azoknak, akiknek kerülniük kell a glutént, például cöliákia vagy gluténérzékenység miatt.
Bár a gluténmentes kenyerek pontos összetevői a típustól függenek, jellemzően gluténmentes lisztek keverékéből készülnek, például barna rizs, mandula, kókusz, tápióka, burgonya vagy kukoricaliszt keverékéből.
Sokan tévesen feltételezik, hogy a gluténmentes kenyér egészségesebb, mint a gluténtartalmú. A legtöbb gluténmentes változat azonban finomított lisztből készül, és magas a hozzáadott cukortartalma, valamint egyéb felesleges adalékanyagok is vannak benne.
A mandula- vagy kókuszlisztből készült kenyerek, mint például a Barely Bread, általában alacsonyabb szénhidrát- és kalóriatartalmúak, de magasabb rost- és fehérjetartalmúak, mint a búzából vagy más gabonafélékből készült kenyerek.
A magasabb rost- és fehérjetartalom ezekben a termékekben segíthet, hogy más kenyereknél jobban laktasson, miközben kevesebb kalóriát és keményítőt tartalmaznak.
Egy szelet (36 gramm) a Barely Bread 100% gabona nélküli kenyérből a következőket tartalmazza:
- kalória: 90
- Protein: 3 gramm
- zsír: 5 gramm
- Szénhidrátok: 6 gramm
- Szálak: 5 gramm
Összefoglaló: Egyes gluténmentes kenyerek finomított lisztet tartalmaznak, amely magas keményítőt és egészségtelen édesítőszereket tartalmaz, ezért mindenképpen egészségesebb összetevőket, kevesebb szénhidrátot és több rostot válasszon.
Hogyan válasszunk egészséges kenyeret
Az egészséges kenyér kiválasztásához keressen olyan márkákat, amelyeknek:
- 100%-ban teljes kiőrlésű vagy csíráztatott liszt, amely első összetevőként szerepel, és korlátozott számú egyéb összetevővel rendelkezik.
- 3-5 gramm rost és 3-6 gramm fehérje szeletenként
- Hozzáadott édesítőszerek nélkül
Az egyik legjobb módja annak, hogy egészséges kenyeret válasszon, ha maga készíti el. Így ellenőrizheti az összetevőket. Házi kenyérreceptek százai állnak rendelkezésre az interneten, amelyek szinte minden diétás igényt kielégítenek.
Ne feledje, hogy bár az ezen a listán szereplő kenyérfajták egészségesebbek, mint más fajták, a kenyér általában nem olyan tápláló, mint más teljes értékű élelmiszerek.
Az Ön számára javasolt: Kovászos kenyér: Tápanyagok, előnyök és recept
A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék és magvak, valamint a teljes kiőrlésű, lisztté nem őrölt gabonafélék több rostot és hasznos tápanyagot tartalmaznak, mint a kenyér.
Ráadásul sok kenyérfajta hozzáadott cukorral és magas omega-6 zsírsavtartalmú növényi olajokkal, például szójaolajjal készül. Ezen összetevők túlzott bevitelét krónikus gyulladással hozták összefüggésbe, amely betegségekhez vezethet, beleértve a szívbetegségeket is.
Ezenkívül egyeseknek szükségük lehet a szénhidrátbevitel csökkentésére, és így a kenyérfogyasztás korlátozására, például a 2-es típusú cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvedőknek és az alacsony szénhidráttartalmú diétán lévőknek.
Ennek ellenére a kenyeret mértékkel lehet élvezni - egy kiegyensúlyozott étrend részeként, amely számos más tápláló élelmiszert is tartalmaz.
Összefoglaló: Ha egészséges kenyeret választunk, keressük a 100%-ban teljes kiőrlésű vagy csíráztatott lisztet, hozzáadott cukrot és növényi olajokat nem tartalmazó kenyereket.
Összefoglaló
Néhány kenyér egészségesebb, mint mások.
Ha jótékony hatású kenyeret szeretne választani, keresse a 100%-ban teljes kiőrlésű és/vagy csíráztatott lisztből készült fajtákat. Győződjön meg róla, hogy a kenyér nem tartalmaz hozzáadott édesítőszert vagy növényi olajokat.
Jó választás a kovászos, rozsos, len- és zabkenyér.
Bármelyik mellett is dönt, ne feledje, hogy a kenyeret mértékkel, a kiegyensúlyozott étrend részeként fogyassza, a különféle tápláló teljes értékű élelmiszerek mellett.
