A gabonapehely egy népszerű reggeli étel, amelyet gyakran dúsítanak fel.
Elgondolkodhat azon, hogy a dúsított gabonafélék egészségesek-e, mivel sokuk csomagolásán lenyűgöző egészségügyi állítások szerepelnek.
Ez a cikk a dúsított gabonaféléket és azok egészségügyi hatásait veszi górcső alá.
Tartalomjegyzék
Mi a dúsított gabona?
A dúsított élelmiszerek olyan hozzáadott vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek a természetben nincsenek jelen.
A dúsítás célja, hogy javítsa az emberek bizonyos tápanyagok szintjét, és általában olyan élelmiszerek esetében alkalmazzák, amelyeket felnőttek és gyermekek általában fogyasztanak, például gabonafélék, tej és gyümölcslevek. A gabonafélék az egyik leggyakrabban dúsított élelmiszer.
Például 1 csésze (40 gramm) dúsított Total gabonapehely 40 mg vasat tartalmaz, ami a napi érték 100%-a.
Mivel a nem dúsított búzapehely azonos méretű adagja a napi értéknek csak 10%-át fedezi, a reggeliző gabonafélék vastartalmának nagy része a dúsításnak köszönhető.
Fontos, hogy figyelemmel kísérje a tápanyagbevitelt. Sokan nem fogyasztanak elég vasat, kalciumot, illetve A-, C-, D- és E-vitamint. A hiányosságok negatív egészségügyi hatásokhoz vezethetnek.
A reggeliző gabonafélék általában a következő tápanyagokkal vannak dúsítva:
- A-vitamin
- tiamin (B1-vitamin)
- riboflavin (B2-vitamin)
- niacin (B3-vitamin)
- B6-vitamin
- B12-vitamin
- D-vitamin
- folsav
- cink
- vas
- kalcium
Összefoglaló: A dúsított gabonafélék hozzáadott vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak a tápanyagbevitel javítása érdekében.
Milyen gabonafélék vannak dúsítva?
Az élelmiszergyártók gyakran dúsítják a fogyasztásra kész, előre csomagolt gabonapelyheket - és néha a meleg gabonapelyheket, mint például a zabpehely -, ha a gabonapelyhek nem tartalmazzák az élelmiszereket.
A dúsított gabonafélék azonban nem eleve egészségesek. Míg egyesek teljes kiőrlésű gabonafélékből készülnek, és magas a rost- és fehérjetartalmuk, mások szinte semmilyen tápanyagot nem tartalmaznak.
Például a Kellogg’s Frosted Flakes nem kínál rostot és csak 1 gramm fehérjét 3/4 csészénként (29 gramm).
Egy gabonapehelyről meg lehet állapítani, hogy dúsított-e, mert a hozzáadott tápanyagokat feltüntetik a csomagoláson. Az összetevők listája alatt gyakran megtalálható a termék dúsításához használt vitaminok és ásványi anyagok listája.
Ne feledje, hogy a dúsítás régiónként eltérő. A nyugati országokban gyakrabban találunk dúsított gabonaféléket.
Ezenkívül egyes országok, köztük az Egyesült Államok, Kanada, Costa Rica, Chile és Dél-Afrika előírják a búzaliszt folsavval való dúsítását, így ezeken a helyeken gyakrabban találunk folsavval dúsított gabonaféléket.
A kevésbé erősen feldolgozott gabonafélék kevésbé valószínű, hogy dúsítottak. A müzli például általában nem dúsított teljes zabból, diófélékből, magvakból és aszalt gyümölcsökből áll.
Összefoglaló: Számos csomagolt, fogyasztásra kész gabonafélét dúsítanak. Annak megállapításához, hogy a gabonapehely dúsított-e, ellenőrizze a címkén az összetevők alatt felsorolt vitaminokat és ásványi anyagokat.
A dúsított gabonafélék egészségügyi előnyei
A dúsított gabonafélék fogyasztása segíthet megelőzni a tápanyaghiányt.
Javított tápanyagbevitel
Az Egyesült Államokban sokan nem tartják be az egyes vitaminok és ásványi anyagok tekintetében az étrendi ajánlásokat. Ezért a dúsított élelmiszerek fogyasztása segíthet.
Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a dúsított élelmiszerek fogyasztása növeli a folsav, valamint az A- és C-vitamin bevitelét.
Egyesek, mint például a kisgyermekek, vegetáriánusok, terhes vagy szoptató nők, fokozott tápanyagszükségletük miatt különösen jól járhatnak a dúsított gabonafélékkel.
A dúsított élelmiszerek növelhetik bizonyos tápanyag-ajánlások túllépésének kockázatát.
Az Ön számára javasolt: A mandulatej 9 lenyűgöző egészségügyi előnye
A születési rendellenességek alacsonyabb kockázata
A gabonafélék folsavval - a folsav szintetikus formájával - való dúsítása sikeresen csökkentette a neurális csőhibák előfordulását, amely Észak-Amerikában az egyik leggyakoribb születési rendellenesség.
A folsav a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez szükséges B-vitamin.
Valójában minden szülőképes korú nőnek ajánlott napi 400 mcg folsav fogyasztása dúsított élelmiszerekből és/vagy étrend-kiegészítőkből, valamint folsavban gazdag élelmiszerek fogyasztása.
Ezért a dúsított gabonafélék előnyösek lehetnek azoknak a nőknek, akik terhesek vagy terhesek lehetnek.
Összefoglaló: A dúsított gabonafélék csökkenthetik a tápanyaghiány kockázatát. Konkrétan az élelmiszerek folsavval történő dúsítása hozzájárult a születési rendellenességek előfordulásának csökkentéséhez.
A dúsított gabonafélék lehetséges hátrányai
Bár a dúsítás növelheti a tápanyagtartalmat, a gabona még mindig feldolgozott élelmiszer, és nem feltétlenül egészséges.
A dúsított gabonafélék tele lehetnek cukorral és finomított szénhidrátokkal.
Sok dúsított gabonaféle magas hozzáadott cukor- és finomított szénhidráttartalommal rendelkezik.
Ráadásul a legtöbb ember többet eszik az ajánlott adagoknál. Valójában egy 72 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy az emberek átlagosan a feltüntetett adagméret 200%-át fogyasztották.
Például 1 csésze (53 gramm) Raisin Bran Crunch 13 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz. Ha megdupláznánk ezt az adagot, akkor 26 gramm hozzáadott cukrot kapnánk.
Az American Heart Association (AHA) szerint a nőknek és a férfiaknak 25, illetve 37,5 grammra kell korlátozniuk a hozzáadott cukorbevitelt.
Ez azt jelenti, hogy egy-két tál dúsított gabonapehely könnyen a napi cukortartalom közelébe vagy akár a fölé is juttathatja Önt.
Az amerikaiak nem csak a cukorbevitelre vonatkozó irányelveket szokták túllépni, de a magas hozzáadott cukortartalmú étrend a krónikus betegségek, például az elhízás, a szívbetegségek és a cukorbetegség fokozott kockázatával is összefüggésbe hozható.
Az Ön számára javasolt: 7 egészséges étel, amelyek magas D-vitamin tartalmúak
Félrevezető egészségügyi állítások
Sok gyártó félrevezető egészségügyi állításokkal címkézi a gabonapelyheket, mint például “alacsony zsírtartalmú” vagy “teljes kiőrlésű”.”.
Ez megtévesztő, mert az elsődleges összetevők általában finomított gabonafélék és cukor.
Például a Honey Nut Cheerios-t úgy forgalmazzák, hogy segít csökkenteni a koleszterinszintet. Egy 1 csésze (37 grammos) adag azonban 12 gramm cukrot tartalmaz.
Kutatások szerint a magas hozzáadott cukortartalmú étrend növeli a szívbetegségek kockázatát.
Az ilyen félrevezető állítások arra késztethetik az embereket, hogy túlfogyasszanak olyan ételeket, amelyek nem egészségesek. Ráadásul sok dúsított gabonapelyhet gyermekeknek is forgalmaznak. Tanulmányok kimutatták, hogy a reklámok befolyásolják a gyermekek ízlelési preferenciáit, és hozzájárulhatnak az elhízás kockázatához.
Mint ilyen, gondosan olvassa el a címkéket, hogy elkerülje a megtévesztő állításokat.
Összefoglaló: A dúsított gabonafélék általában nem olyan egészségesek, mint ahogy a csomagolásuk állítja, mivel sokukban sok a hozzáadott cukor és a finomított szénhidrát.
Milyen gabonaféléket válasszon?
A legjobb, ha olyan gabonaféléket választasz, amelyek alacsony cukortartalmúak és magas rosttartalmúak. Keresse azokat a típusokat, amelyek adagonként kevesebb mint 6 gramm cukrot és legalább 3 gramm rostot tartalmaznak.
A rostok többek között segíthetnek a teltségérzet fokozásában és a koleszterinszint csökkentésében.
Mivel sok gabonaféle gabonapehelyből hiányzik a fehérje, egy fehérjeforrást is tartalmazhat, hogy kielégítőbb, kiegyensúlyozottabb étkezést hozzon létre. Fontolja meg görög joghurt, diófélék vagy mogyoróvaj hozzáadását.
A legjobb választás a tápanyagokban gazdag reggelihez azonban a teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszerek, például a zabpehely, a joghurt, a gyümölcs vagy a tojás.
Összefoglaló: A legjobb, ha alacsony cukor- és magas rosttartalmú gabonaféléket választunk, vagy inkább teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszereket fogyasztunk.
Összefoglaló
A dúsított gabonaféléket általában reggelire fogyasztják, és segíthetnek bizonyos tápanyaghiányok megelőzésében.
Sokuk azonban félrevezető állításokat tartalmaz, és tele van cukorral és finomított szénhidrátokkal.
A dúsítás önmagában nem feltétlenül teszi a gabonaféléket egészségessé. Jobb, ha teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszereket, például tojást vagy zabpelyhet fogyasztasz, ha tápláló reggelit szeretnél.
Az Ön számára javasolt: Miért jó neked a tápláló élesztő?
