Jenis roti menentukan nilai gizinya. Misalnya, roti gandum dan Yehezkiel lebih bergizi daripada varian roti putih atau penghuni pertama, yang memiliki kandungan karbohidrat lebih tinggi.
Roti telah menjadi makanan dasar di berbagai budaya di seluruh dunia selama ribuan tahun.
Biasanya dibuat dari campuran tepung dan air, berbagai jenis roti tersedia, mulai dari roti penghuni pertama hingga roti manis, roti soda, dan seterusnya.
Meskipun merupakan makanan yang banyak dikonsumsi, roti sering dikritik karena tidak sehat, merugikan, dan menyebabkan penambahan berat badan.
Artikel ini menyelidiki implikasi kesehatan dari mengonsumsi roti, menjelaskan manfaat dan kerugiannya.
Daftar Isi
Roti rendah nutrisi penting
Dibandingkan dengan makanan lain seperti buah-buahan dan sayuran, roti relatif rendah nutrisi penting.
Ini agak tinggi kalori dan karbohidrat tetapi rendah protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral.
Namun, profil nutrisinya bisa sangat bervariasi di berbagai jenis roti.
Misalnya, roti gandum mengandung lebih banyak serat, sedangkan biji-bijian bertunas lebih kaya akan beta-karoten dan vitamin C dan E.
Berikut perbandingan satu potong roti dari beberapa jenis roti dalam kandungan gizinya:
roti putih
- Ukuran porsi: 1 iris (25 gram)
- Kalori: 67
- Lemak total: 1 gram
- Karbohidrat: 13 gram
- Protein: 2 gram
- Serat: 0,6 gram
- Tiamin: 8% dari nilai harian
- Folat: 7% dari nilai harian
- Sodium: 7% dari nilai harian
- Mangan: 6% dari nilai harian
- Selenium: 6% dari nilai harian
- Riboflavin: 5% dari nilai harian
- Niasin: 5% dari nilai harian
- Besi: 5% dari nilai harian
Roti gandum
- Ukuran porsi: 1 irisan tipis (33 gram)
- Kalori: 92
- Lemak total: 2 gram
- Karbohidrat: 17 gram
- Protein: 3 gram
- Serat: 2 gram
- Tiamin: 7% dari nilai harian
- Folat: 5% dari nilai harian
- Sodium: 5% dari nilai harian
- Mangan: 31% dari nilai harian
- Selenium: 18% dari nilai harian
- Riboflavin: 4% dari nilai harian
- Niasin: 7% dari nilai harian
- Besi: 6% dari nilai harian
Roti penghuni pertama
- Ukuran porsi: 1 irisan kecil (32 gram)
- Kalori: 93
- Lemak total: 0,6 gram
- Karbohidrat: 18 gram
- Protein: 4 gram
- Serat: 1 gram
- Tiamin: 9% dari nilai harian
- Folat: 12% dari nilai harian
- Sodium: 9% dari nilai harian
- Mangan: 8% dari nilai harian
- Selenium: 12% dari nilai harian
- Riboflavin: 5% dari nilai harian
- Niasin: 8% dari nilai harian
- Besi: 6% dari nilai harian
Ringkasan: Roti tinggi kalori dan karbohidrat tetapi rendah protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral. Namun, profil nutrisi spesifik tergantung pada jenis rotinya.
Roti mengandung gluten
Produk gandum seperti roti mengandung gluten, sejenis protein khusus yang membantu adonan mengembang dan memberikan tekstur elastis.
Meskipun kebanyakan orang mencerna gluten dengan mudah, beberapa tidak bisa mentolerirnya.
Misalnya, penyakit celiac adalah kelainan autoimun di mana gluten merusak lapisan usus kecil dan mengganggu penyerapan nutrisi.
Beberapa orang mungkin juga memiliki kepekaan terhadap gluten, yang dapat menyebabkan masalah seperti kembung, diare, dan sakit perut.
Untuk orang-orang ini, roti gandum harus dihindari sama sekali untuk mencegah efek samping yang merugikan.
Konon, roti bebas gluten — biasanya terbuat dari tapioka, beras merah, atau tepung kentang, bukan tepung terigu — juga tersedia.
Ringkasan: Roti mengandung gluten, yang dapat menyebabkan efek samping yang merugikan bagi penderita penyakit celiac atau sensitivitas terhadap gluten.
Roti tinggi karbohidrat
Roti tinggi karbohidrat - satu potong roti putih rata-rata mengandung 13 gram.
Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi glukosa, yang menyebabkan peningkatan kadar gula darah.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan makanan dengan indeks glikemik tinggi – ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah – dapat meningkatkan rasa lapar dan risiko makan berlebihan yang lebih besar.
Satu studi pada 571 orang dewasa bahkan mengaitkan konsumsi makanan indeks glikemik tinggi dengan peningkatan berat badan.
Diet tinggi karbohidrat juga dapat dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik yang lebih besar, sekelompok kondisi kesehatan yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Namun, varietas tertentu, seperti roti gandum, juga tinggi serat, yang dapat memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah Anda untuk membantu menstabilkan kadar gula darah.
Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat Anda dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner, memberi makan bakteri usus yang bermanfaat dan meningkatkan frekuensi tinja untuk meningkatkan keteraturan.
Ringkasan: Kandungan karbohidrat roti yang tinggi dapat meningkatkan gula darah dan rasa lapar sambil mungkin meningkatkan berat badan dan peningkatan risiko diabetes dan sindrom metabolik.
Roti mungkin mengandung antinutrien
Biji-bijian biasanya mengandung antinutrien, senyawa yang menghalangi tubuh Anda menyerap mineral tertentu.
Secara khusus, biji-bijian mengandung asam fitat yang tinggi, yang mengikat zat besi, seng, magnesium, dan kalsium dan mencegah penyerapannya.
Meskipun roti gandum berserat tinggi mungkin memiliki profil nutrisi yang lebih kaya daripada serat rendah, biji-bijian olahan seperti roti putih, itu juga cenderung lebih tinggi pada antinutrien.
Antinutrien harus menjadi perhatian kecil bagi kebanyakan orang yang mengikuti diet sehat dan menyeluruh.
Namun, antinutrien dapat menyebabkan defisiensi nutrisi yang serius bagi vegan, vegetarian, dan mereka yang mendasarkan pola makannya pada biji-bijian dan kacang-kacangan.
Merendam dan menumbuhkan biji-bijian sebelum dipanggang adalah cara yang mudah dan efektif untuk mengurangi kandungan antinutrisi dan meningkatkan penyerapan nutrisi.
Ringkasan: Biji-bijian mengandung antinutrien seperti asam fitat, yang dapat menghalangi penyerapan mineral, seperti zat besi, seng, magnesium, dan kalsium.
Roti dapat diperkaya dengan vitamin dan mineral
Roti umumnya rendah nutrisi penting seperti protein, serat, vitamin, dan mineral.
Namun, beberapa jenis diperkaya dengan mikronutrien ekstra untuk meningkatkan nilai gizinya dan mencegah defisiensi.
Beberapa senyawa umum yang ditambahkan ke roti antara lain zat besi, riboflavin, tiamin, dan niasin.
Meskipun AS saat ini tidak mengamanatkan memperkuat produk makanan seperti roti, banyak produsen memilih untuk memperkaya produk mereka dengan vitamin dan mineral penting ini.
Negara lain, termasuk Kanada, memiliki aturan dan peraturan ketat yang mengharuskan penambahan nutrisi tertentu ke banyak jenis tepung.
Meskipun setiap porsi roti yang diperkaya hanya memasok sejumlah kecil zat gizi mikro yang Anda butuhkan, ini dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda saat dipasangkan dengan pola makan yang sehat.
Ringkasan: Roti sering diperkaya dengan vitamin dan mineral penting, termasuk zat besi, riboflavin, tiamin, dan niasin.
Biji-bijian utuh memberikan beberapa manfaat kesehatan
Konsumsi gandum utuh terkait dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
Bahkan, makan biji-bijian dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan bahkan kanker kolorektal.
Ingatlah bahwa roti dibuat dari biji-bijian yang telah dihaluskan menjadi partikel yang lebih kecil. Proses ini mempercepat pencernaan Anda dan mengurangi banyak manfaat kesehatan potensial.
Untuk alasan ini, manfaat biji-bijian utuh seperti oat, buckwheat, dan barley mungkin tidak berlaku untuk roti jenis tertentu atau biji-bijian olahan lainnya.
Namun, roti gandum lebih tinggi serat, protein, dan mikronutrien seperti selenium dan mangan daripada roti putih, menjadikannya pilihan yang lebih baik jika Anda ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan.
Jenis roti gandum tertentu juga dapat dibuat dari biji-bijian yang tidak terlalu diproses, yang dicerna lebih lambat dan dapat membawa lebih banyak manfaat kesehatan.
Ringkasan: Konsumsi gandum utuh dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan kanker kolorektal — meskipun manfaat ini mungkin tidak berlaku untuk jenis roti tertentu.
Varietas roti paling sehat
Membuat pilihan cerdas tentang jenis roti yang Anda makan dapat mengoptimalkan pola makan Anda dan menghindari efek samping merugikan yang terkait dengan roti yang tidak sehat.
Sebagai permulaan, roti gandum adalah pilihan yang lebih baik daripada roti putih karena menyediakan lebih banyak serat dan protein, keduanya memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah Anda untuk menjaga gula darah tetap stabil.
Roti gandum utuh juga lebih kaya akan beberapa nutrisi penting, seperti mangan dan selenium.
Memilih roti yang terbuat dari biji-bijian bertunas — seperti roti Yehezkiel — adalah pilihan bagus lainnya untuk memaksimalkan manfaat gizi roti Anda.
Menumbuhkan adalah proses yang melibatkan perendaman dan pembilasan biji-bijian berulang kali selama beberapa hari untuk meningkatkan daya cerna dan nilai gizi dari produk akhir.
Studi menunjukkan bahwa roti bertunas mengandung lebih banyak serat, folat, vitamin E, vitamin C, dan beta-karoten tetapi lebih sedikit antinutrien.
Ringkasan: Roti gandum lebih tinggi serat, protein, dan beberapa nutrisi. Roti bertunas juga lebih rendah antinutrien dan kaya serat, folat, vitamin E, vitamin C, dan beta-karoten.
Ringkasan
Roti tinggi karbohidrat, rendah mikronutrien, dan kandungan gluten serta antinutriennya dapat menyebabkan masalah bagi sebagian orang.
Tetap saja, ini sering diperkaya dengan nutrisi tambahan, dan varietas gandum atau kecambah dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan.
Dalam jumlah sedang, roti dapat dinikmati sebagai bagian dari diet sehat.
Namun, yang terbaik adalah memilih pilihan yang lebih sehat seperti roti gandum atau roti kecambah dan memasangkannya dengan diet seimbang untuk memaksimalkan manfaat kesehatan.
