Roti Sourdough adalah salah satu jenis roti favorit saya.
Saya tidak hanya merasa lebih enak daripada roti konvensional, tetapi juga lebih bergizi. Roti penghuni pertama juga cenderung meningkatkan gula darah Anda daripada roti konvensional, dan banyak klien saya merasa lebih mudah dicerna.
Pada artikel ini, saya mengulas ilmu terbaru di balik roti penghuni pertama dan banyak alasan mengapa itu bisa menjadi tambahan yang layak untuk diet Anda.
Daftar Isi
Apa itu roti penghuni pertama?
Penghuni pertama adalah salah satu bentuk fermentasi biji-bijian tertua.
Para ahli percaya itu berasal dari Mesir kuno sekitar 1500 SM dan tetap menjadi metode utama ragi roti sampai ragi roti menggantikannya beberapa ratus tahun yang lalu.
Roti dapat dikategorikan sebagai beragi atau tidak beragi.
Roti beragi memiliki adonan yang mengembang selama proses pembuatan roti. Ini disebabkan oleh gas yang dikeluarkan saat butiran adonan mulai berfermentasi.
Sebagian besar roti beragi menggunakan ragi roti komersial untuk membantu adonan mengembang.
Sebaliknya, roti tidak beragi, seperti roti pipih seperti tortilla dan roti, tidak mengembang.
Roti penghuni pertama adalah roti beragi. Namun, alih-alih menggunakan ragi roti untuk mengembang, itu diragi oleh "ragi liar" dan bakteri asam laktat yang secara alami ada dalam tepung.
Ragi liar lebih tahan terhadap kondisi asam daripada ragi roti, yang memungkinkannya bekerja sama dengan bakteri asam laktat untuk membantu adonan mengembang.
Bakteri asam laktat juga secara alami ditemukan pada makanan fermentasi lainnya, termasuk yogurt, kefir, acar, sauerkraut, dan kimchi.
Starter disebut campuran ragi liar, bakteri asam laktat, tepung, dan air yang digunakan untuk membuat roti penghuni pertama. Selama proses pembuatan roti, starter memfermentasi gula dalam adonan, membantu roti mengembang dan mendapatkan rasa khasnya.
Roti penghuni pertama juga secara alami mengandung berbagai tingkat bakteri asam asetat, sekelompok bakteri yang memberi roti penghuni pertama aroma seperti cuka.
Permulaan dengan bakteri asam asetat tingkat tinggi juga membutuhkan waktu lebih lama untuk berfermentasi dan mengembang, memberikan tekstur khas pada roti penghuni pertama.
Ragi yang secara alami ditemukan dalam roti penghuni pertama juga dianggap meningkatkan kandungan nutrisi roti dan membuatnya lebih mudah dicerna tubuh Anda daripada roti yang dibuat menggunakan ragi roti.
Terlepas dari akarnya yang kuno, pembuatan roti sourdough tetap populer hingga hari ini — bahkan mungkin lebih karena lonjakan minat pada pembuatan roti rumahan yang terjadi selama pandemi COVID-19 terkunci di seluruh dunia.
Ingatlah bahwa tidak semua roti sourdough yang dibeli di toko dibuat dengan cara tradisional, yang dapat mengurangi manfaat kesehatannya.
Membeli roti penghuni pertama dari tukang roti atau pasar petani meningkatkan kemungkinan roti penghuni pertama yang “sejati”.
Ringkasan: Sourdough menggunakan ragi roti kuno. Itu bergantung pada campuran ragi liar dan bakteri asam laktat yang secara alami ada dalam tepung, bukan ragi roti, untuk membuat adonan beragi.
Nutrisi roti penghuni pertama
Profil nutrisi penghuni pertama mirip dengan kebanyakan roti lainnya dan akan dipengaruhi oleh jenis tepung yang digunakan - apakah itu terbuat dari biji-bijian utuh atau olahan.
Rata-rata, satu irisan sedang roti penghuni pertama yang dibuat dengan tepung putih dan beratnya kira-kira 2 ons (59 gram) mengandung:
- Kalori: 188
- Karbohidrat: 37 gram
- Serat: 2 gram
- Protein: 8 gram
- Gemuk: 1 gram
- Selenium: 32% dari nilai harian
- Folat: 21% dari nilai harian
- Tiamin: 21% dari nilai harian
- Niasin: 20% dari nilai harian
- Riboflavin: 17% dari nilai harian
- Mangan: 15% dari nilai harian
- Besi: 13% dari nilai harian
- Tembaga: 10% dari nilai harian
Selain kandungan nutrisinya, sourdough memiliki beberapa sifat unik yang memungkinkannya mengungguli manfaat kebanyakan jenis roti lainnya. Saya akan membahas ini di bab-bab berikut.
Disarankan untuk Anda: 7 jenis roti paling sehat untuk ditambahkan ke diet Anda
Ringkasan: Profil nutrisi dasar Sourdough mirip dengan roti lain dan bergantung pada jenis tepung yang digunakan untuk membuatnya. Penghuni pertama juga memiliki beberapa sifat unik yang membuatnya lebih bergizi.
Roti penghuni pertama lebih bergizi daripada roti biasa
Meskipun roti penghuni pertama sering dibuat dari tepung yang sama dengan jenis roti lainnya, proses fermentasi yang digunakan untuk membuatnya meningkatkan profil nutrisinya dalam beberapa cara.
Roti gandum mengandung banyak mineral, termasuk potasium, fosfat, magnesium, dan seng.
Namun, kemampuan tubuh Anda untuk menyerap mineral ini dibatasi oleh asam fitat, yang juga disebut fitat.
Fitat secara alami ditemukan di beberapa makanan nabati, termasuk biji-bijian. Ini sering disebut sebagai antinutrien karena mengikat mineral, membuatnya lebih sulit diserap tubuh Anda.
Bakteri asam laktat dalam roti penghuni pertama menurunkan pH roti, yang membantu menonaktifkan fitat. Karena itu, roti penghuni pertama cenderung mengandung fitat lebih sedikit dibandingkan jenis roti lainnya.
Penelitian menunjukkan bahwa fermentasi penghuni pertama dapat mengurangi kandungan fitat roti hingga lebih dari 70%, dengan kadar terendah ditemukan pada roti yang terbuat dari adonan dengan kadar pH antara 4,3 dan 4,6 dan difermentasi pada suhu 77°F (25°C).
Selain itu, pH adonan yang rendah, dikombinasikan dengan bakteri asam laktat yang dikandungnya, cenderung meningkatkan kandungan nutrisi dan antioksidan roti sourdough.
Terakhir, waktu fermentasi penghuni pertama yang lebih lama membantu meningkatkan aroma, rasa, dan tekstur roti gandum. Jadi jika Anda biasanya bukan penggemar roti gandum, roti penghuni pertama gandum mungkin merupakan cara sempurna untuk memasukkan biji-bijian ke dalam diet Anda.
Ringkasan: Roti penghuni pertama mengandung kadar vitamin, mineral, dan antioksidan yang lebih tinggi daripada roti lainnya. Ini juga mengandung fitat tingkat rendah, memungkinkan tubuh Anda menyerap nutrisi yang dikandungnya lebih cepat daripada roti biasa.
Roti penghuni pertama lebih mudah dicerna
Roti penghuni pertama seringkali lebih mudah dicerna daripada roti yang difermentasi dengan ragi pembuat bir.
Disarankan untuk Anda: Pengganti ragi: 3 alternatif mudah
Bakteri asam laktat dan ragi liar yang ada selama fermentasi penghuni pertama membantu menetralkan antinutrisi alami dalam biji-bijian, yang membantu tubuh Anda mencerna makanan yang dibuat dari biji-bijian ini dengan lebih mudah.
Fermentasi penghuni pertama juga dapat menghasilkan prebiotik, serat yang tidak dapat dicerna yang memberi makan bakteri menguntungkan di usus Anda, memperlancar pencernaan dan meningkatkan kesehatan usus Anda.
Selain itu, proses fermentasi penghuni pertama juga membantu memecah senyawa besar yang ditemukan dalam biji-bijian, seperti protein gluten, yang pada akhirnya membuatnya lebih mudah dicerna oleh tubuh Anda.
Gluten adalah sejenis protein yang ditemukan dalam biji-bijian tertentu. Ini dapat menyebabkan masalah pencernaan pada orang yang sensitif atau alergi terhadapnya.
Toleransi gluten bervariasi dari orang ke orang. Beberapa orang tidak memiliki masalah yang terlihat dalam mencerna gluten, sedangkan pada orang lain dapat menyebabkan sakit perut, kembung, diare, atau sembelit.
Kandungan gluten roti penghuni pertama yang lebih rendah dapat membuatnya lebih mudah ditoleransi oleh orang yang sensitif terhadap gluten.
Hal ini membuat roti penghuni pertama bebas gluten menjadi pilihan yang menarik bagi orang-orang dengan gangguan terkait gluten.
Namun, perlu diingat bahwa fermentasi penghuni pertama tidak sepenuhnya menurunkan gluten. Orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac harus menghindari roti penghuni pertama yang mengandung gandum, jelai, atau gandum hitam.
Ringkasan: Roti penghuni pertama mengandung jumlah gluten yang lebih rendah, tingkat antinutrien yang lebih rendah, dan lebih banyak prebiotik - yang semuanya dapat membantu meningkatkan pencernaan Anda.
Roti penghuni pertama mungkin lebih baik untuk kontrol gula darah
Roti penghuni pertama mungkin memiliki efek yang lebih baik pada kadar gula darah dan insulin daripada jenis roti lainnya, meskipun para ilmuwan tidak sepenuhnya memahami alasannya.
Para peneliti percaya bahwa fermentasi penghuni pertama dapat mengubah struktur molekul karbohidrat. Ini mengurangi indeks glikemik (GI) roti dan memperlambat kecepatan gula memasuki aliran darah.
Namun, beberapa faktor dapat memengaruhi respons GI, dan diperlukan lebih banyak penelitian tentang bagaimana penghuni pertama memengaruhinya.
GI adalah ukuran bagaimana makanan memengaruhi gula darah. Makanan dengan GI rendah cenderung menghasilkan lonjakan kadar gula darah.
Disarankan untuk Anda: Apakah roti buruk bagi Anda? Fakta nutrisi & lainnya
Selain itu, bakteri asam laktat yang terdapat pada adonan menghasilkan asam selama fermentasi. Beberapa peneliti percaya asam ini dapat membantu mencegah lonjakan gula darah.
Proses fermentasi penghuni pertama sering digunakan untuk membuat roti gandum hitam karena gandum hitam tidak mengandung cukup gluten agar ragi roti dapat bekerja secara efektif.
Satu studi menunjukkan bahwa peserta yang mengonsumsi roti gandum memiliki lonjakan kadar insulin yang lebih rendah daripada mereka yang makan roti gandum konvensional dalam jumlah yang sama.
Selain itu, beberapa penelitian lain telah membandingkan peningkatan gula darah partisipan setelah mengonsumsi roti sourdough dan roti yang difermentasi dengan ragi roti.
Umumnya, partisipan yang mengonsumsi roti sourdough memiliki kadar gula darah dan insulin yang lebih rendah dibandingkan partisipan yang mengonsumsi roti yang difermentasi dengan ragi roti.
Ringkasan: Fermentasi penghuni pertama menghasilkan perubahan pada roti yang dapat membantu mengontrol gula darah lebih baik daripada roti yang dibuat menggunakan ragi roti tradisional.
Cara membuat roti tawar
Anda bisa membuat roti penghuni pertama segar di rumah dari tiga bahan sederhana: air, tepung, dan garam.
Berikut adalah ikhtisar singkat tentang langkah-langkah yang diperlukan:
- Buat starter penghuni pertama beberapa hari sebelumnya. Anda dapat menemukan banyak resep sederhana secara online. Membuat starter awal membutuhkan waktu kurang dari 5 menit.
- Beri makan starter Anda setiap hari dan biarkan tumbuh selama beberapa hari. Anda akan menggunakan sebagian starter ini untuk membuat roti dan menyimpan sisanya untuk digunakan di masa mendatang.
- Pada hari Anda ingin membuat roti, campurkan sebagian starter Anda dengan tepung dan air dan diamkan campuran ini selama beberapa jam. Lalu tambahkan garam.
- Lipat adonan beberapa kali sebelum didiamkan selama 10–30 menit. Ulangi langkah melipat dan mengistirahatkan beberapa kali hingga adonan menjadi kalis dan elastis.
- Pada istirahat terakhir, biarkan adonan mengembang pada suhu kamar hingga mengembang sekitar 1,5 kali volume aslinya.
- Bentuk roti Anda dan panggang dalam oven Belanda.
- Biarkan roti mendingin di rak selama 2–3 jam sebelum mengirisnya.
Ingatlah bahwa membuat starter penghuni pertama Anda akan memakan waktu 3–5 hari. Jangan terburu-buru dalam proses ini, karena kualitas starter Anda akan memberi rasa yang enak pada adonan dan membantunya mengembang.
Perhatikan juga bahwa Anda hanya akan menggunakan sebagian starter untuk membuat roti. Anda dapat menyimpan sisanya untuk digunakan di masa mendatang jika Anda mendinginkannya dan “memberi makan” setidaknya seminggu sekali.
Saat Anda siap membuat roti lagi, keluarkan starter dari lemari es 1–3 hari sebelumnya dan beri makan sekali sehari sampai mengeras kembali.
Ringkasan: Ikuti langkah-langkah di atas untuk membuat roti pertama Anda. Pencarian online akan mengungkapkan banyak resep starter dan roti penghuni pertama yang dapat Anda ikuti.
Ringkasan
Roti penghuni pertama adalah alternatif yang sangat baik untuk roti konvensional.
Ini lebih kaya nutrisi, kecil kemungkinannya untuk meningkatkan gula darah Anda, dan umumnya lebih mudah dicerna.
Ingatlah bahwa fermentasi penghuni pertama tidak sepenuhnya menurunkan gluten. Jadi jika Anda memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac, sebaiknya hindari roti penghuni pertama yang terbuat dari gandum, jelai, atau gandum hitam, yang semuanya mengandung gluten.
Banyak orang melaporkan bahwa roti penghuni pertama memiliki aroma, rasa, dan tekstur yang lebih baik daripada roti yang dibuat menggunakan ragi roti. Semua hal dipertimbangkan, Anda mungkin ingin mencoba roti penghuni pertama.
Anda dapat membuat roti penghuni pertama dari hampir semua jenis tepung. Untuk manfaat maksimal, pilih roti penghuni pertama yang terbuat dari biji-bijian utuh daripada yang terbuat dari biji-bijian olahan jika memungkinkan.
Coba ini hari ini: Jika Anda memiliki tepung dan air, Anda dapat membuat adonan penghuni pertama sekarang. Langkah pertama memakan waktu kurang dari 5 menit. Ingatlah bahwa Anda harus membuatnya 3–5 hari sebelum Anda ingin memanggang roti penghuni pertama Anda. Anda dapat menemukan resep pemula dan video instruksional secara online dengan pencarian cepat.
