Brödets typ avgör dess näringsvärde. Till exempel är fullkorns- och Ezekielbröd mer näringsrika än vita eller surdegsvarianter, som har ett högre kolhydratinnehåll.
Bröd har varit ett grundläggande livsmedel i många kulturer världen över i tusentals år.
Bröd tillverkas vanligtvis av en blandning av mjöl och vatten, och det finns ett stort utbud av brödtyper, från surdeg till sött bröd, sodabröd och mycket mer.
Trots att bröd är ett vanligt livsmedel får det ofta kritik för att vara ohälsosamt, skadligt och leda till viktökning.
Denna artikel går igenom hälsoeffekterna av att äta bröd och belyser dess fördelar och nackdelar.
Innehållsförteckning
Bröd innehåller få viktiga näringsämnen
Jämfört med andra livsmedel som frukt och grönsaker innehåller bröd relativt få viktiga näringsämnen.
Den innehåller ganska mycket kalorier och kolhydrater men lite protein, fett, fibrer, vitaminer och mineraler.
Näringsprofilen kan dock variera kraftigt mellan olika typer av bröd.
Fullkornsbröd kan t.ex. innehålla mer fibrer, medan groddar är rikare på betakaroten och vitaminerna C och E.
Så här ser näringsinnehållet ut i en skiva av olika sorters bröd:
Vitt bröd
- Portionsstorlek: 1 skiva (25 gram)
- Kalorier: 67
- Totalt fett: 1 gram
- Kolhydrater: 13 gram
- Protein: 2 gram
- Fiber: 0,6 gram
- Thiamin: 8% av det dagliga intaget
- Folat: 7% av det dagliga intaget
- Natrium: 7% av det dagliga intaget
- Mangan: 6% av det dagliga intaget
- Selen: 6% av det dagliga intaget
- Riboflavin: 5% av det dagliga intaget
- Niacin: 5% av det dagliga intaget
- Järn: 5% av det dagliga intaget
Fullkornsbröd
- Portionsstorlek: 1 tunn skiva (33 gram)
- Kalorier: 92
- Totalt fett: 2 gram
- Kolhydrater: 17 gram
- Protein: 3 gram
- Fiber: 2 gram
- Thiamin: 7% av det dagliga intaget
- Folat: 5% av det dagliga intaget
- Natrium: 5% av det dagliga intaget
- Mangan: 31% av det dagliga intaget
- Selen: 18% av det dagliga intaget
- Riboflavin: 4% av det dagliga intaget
- Niacin: 7% av det dagliga intaget
- Järn: 6% av det dagliga intaget
Surdegsbröd
- Portionsstorlek: 1 liten skiva (32 gram)
- Kalorier: 93
- Totalt fett: 0,6 gram
- Kolhydrater: 18 gram
- Protein: 4 gram
- Fiber: 1 gram
- Thiamin: 9% av det dagliga intaget
- Folat: 12% av det dagliga intaget
- Natrium: 9% av det dagliga intaget
- Mangan: 8% av det dagliga intaget
- Selen: 12% av det dagliga intaget
- Riboflavin: 5% av det dagliga intaget
- Niacin: 8% av det dagliga intaget
- Järn: 6% av det dagliga intaget
Summary: Bröd innehåller mycket kalorier och kolhydrater men lite protein, fett, fibrer, vitaminer och mineraler. Den specifika näringsprofilen beror dock på vilken typ av bröd det är.
Bröd innehåller gluten
Veteprodukter som bröd innehåller gluten, en särskild typ av protein som hjälper degen att jäsa och ger den en elastisk konsistens.
De flesta människor har lätt att smälta gluten, men vissa tål det inte.
Till exempel är celiaki en autoimmun sjukdom där gluten skadar tunntarmens slemhinnor och försämrar näringsupptaget.
Vissa personer kan också vara känsliga för gluten, vilket kan orsaka problem som uppblåsthet, diarré och magsmärtor.
För dessa personer bör vetebröd undvikas helt och hållet för att förhindra negativa biverkningar.
Glutenfria bröd - som vanligtvis görs på tapioka-, råris- eller potatismjöl istället för vetemjöl - finns också tillgängliga.
Summary: Bröd innehåller gluten, som kan orsaka negativa biverkningar för personer med celiaki eller glutenkänslighet.
Bröd innehåller mycket kolhydrater
Bröd innehåller mycket kolhydrater - en enda skiva vitt bröd innehåller i genomsnitt 13 gram kolhydrater.
Din kropp bryter ner kolhydrater till glukos, vilket leder till en ökning av blodsockernivån.
Viss forskning tyder på att livsmedel med högt glykemiskt index - ett mått på hur snabbt livsmedel ökar blodsockernivån - kan öka hungern och risken för att äta för mycket.
En studie på 571 vuxna kopplade till och med konsumtionen av livsmedel med högt glykemiskt index till ökad kroppsvikt.
Kolhydratrika dieter kan också vara förknippade med en ökad risk för typ 2-diabetes och metabolt syndrom, en grupp hälsotillstånd som ökar risken för hjärtsjukdomar.
Men vissa sorter, t.ex. fullkornsbröd, innehåller också mycket fibrer, som kan bromsa upptaget av socker i blodet och därmed bidra till att stabilisera blodsockernivån.
Studier visar att ett ökat fiberintag kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, ge näring åt de nyttiga tarmbakterierna och öka avföringsfrekvensen för att främja regelbundenhet.
Summary: Brödets höga innehåll av kolhydrater kan öka blodsockret och hungerkänslan samt eventuellt bidra till en högre kroppsvikt och en ökad risk för diabetes och metabolt syndrom.
Bröd kan innehålla antinutrienter
Spannmål innehåller vanligtvis antinutrienter, föreningar som hindrar kroppen från att ta upp vissa mineraler.
Framför allt innehåller spannmål mycket fytinsyra, som binder järn, zink, magnesium och kalcium och förhindrar att de tas upp.
Även om fiberrikt fullkornsbröd kan ha en rikare näringsprofil än fiberfattiga, raffinerade spannmål som vitt bröd, är det också mer sannolikt att det innehåller mer antinutrienter.
Antinutrienter bör vara ett litet problem för de flesta människor som följer en väl avrundad, hälsosam kost.
Antinutrienter kan dock bidra till allvarliga näringsbrister för veganer, vegetarianer och andra som baserar sin kost på spannmål och baljväxter.
Blötläggning och groddning av spannmål före bakning är ett enkelt och effektivt sätt att minska innehållet av antinutrienter och förbättra näringsupptaget.
Summary: Spannmål innehåller antinutrienter som fytinsyra, vilket kan blockera upptaget av mineraler som järn, zink, magnesium och kalcium.
Bröd kan vara berikat med vitaminer och mineraler
Bröd innehåller i allmänhet få viktiga näringsämnen som protein, fibrer, vitaminer och mineraler.
Vissa typer är dock berikade med extra mikronäringsämnen för att öka deras näringsvärde och förebygga brister.
Några vanliga ämnen som tillsätts i bröd är järn, riboflavin, tiamin och niacin.
Även om USA för närvarande inte kräver berikning av livsmedelsprodukter som bröd, väljer många tillverkare att berika sina produkter med dessa viktiga vitaminer och mineraler.
Andra länder, inklusive Kanada, har strikta regler och förordningar som kräver att vissa näringsämnen tillsätts till många typer av mjöl.
Även om varje portion berikat bröd bara ger en liten mängd av de mikronäringsämnen du behöver, kan det hjälpa dig att tillgodose dina behov när det kombineras med en i övrigt hälsosam kost.
Summary: Bröd berikas ofta med viktiga vitaminer och mineraler, t.ex. järn, riboflavin, tiamin och niacin.
Fullkorn ger flera hälsofördelar
Konsumtion av fullkorn är kopplad till flera imponerande hälsofördelar.
Att äta fullkorn kan faktiskt minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och till och med kolorektal cancer.
Kom ihåg att bröd tillverkas av spannmål som har pulveriserats till mindre partiklar. Denna process påskyndar matsmältningen och minskar många av de potentiella hälsofördelarna.
Av denna anledning kan fördelarna med fullkornsprodukter som havre, bovete och korn inte tillämpas på vissa typer av bröd eller andra raffinerade spannmål.
Fullkornsbröd innehåller dock mer fibrer, protein och mikronäringsämnen som selen och mangan än vitt bröd, vilket gör det till ett bättre val om du vill gå ner i vikt eller förbättra din hälsa.
Vissa typer av fullkornsbröd kan också vara gjorda av mindre bearbetade korn, som smälts långsammare och kan ha fler hälsofördelar.
Summary: Konsumtion av fullkornsprodukter kan minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och kolorektal cancer - även om dessa fördelar kanske inte gäller vissa typer av bröd.
De hälsosammaste brödsorterna
Genom att göra intelligenta val när det gäller vilka typer av bröd du äter kan du optimera din kost och undvika de negativa bieffekter som förknippas med ohälsosamt bröd.
Till att börja med är fullkornsbröd ett bättre alternativ än vitt bröd eftersom det innehåller mer fibrer och protein, som båda bromsar upptaget av socker i blodet och håller blodsockret på en jämn nivå.
Fullkornsbröd är också rikare på flera viktiga näringsämnen, t.ex. mangan och selen.
Att välja bröd tillverkat av grodda korn - som Ezekiel-bröd - är ett annat utmärkt alternativ för att maximera näringsfördelarna med ditt bröd.
Groddning är en process som innebär upprepad blötläggning och sköljning av spannmål under flera dagar för att förbättra smältbarheten och näringsvärdet i slutprodukten.
Studier visar att groddbröd innehåller mer fibrer, folat, vitamin E, vitamin C och betakaroten men färre antinutrienter.
Summary: Fullkornsbröd innehåller mer fibrer, protein och flera näringsämnen. Groddbröd innehåller också mindre antinutrienter och är rikt på fibrer, folat, vitamin E, vitamin C och betakaroten.
Sammanfattning
Bröd innehåller mycket kolhydrater och lite mikronäringsämnen, och dess innehåll av gluten och antinäringsämnen kan orsaka problem för vissa människor.
De är dock ofta berikade med extra näringsämnen, och fullkornsvarianter eller groddar kan ge flera hälsofördelar.
Med måtta kan bröd avnjutas som en del av en hälsosam kost.
Det är dock bäst att välja hälsosammare alternativ som fullkornsbröd eller groddbröd och kombinera dem med en balanserad kost för att maximera hälsofördelarna.
