Сорт хліба визначає його харчову цінність. Наприклад, цільнозерновий хліб і хліб Єзекіїль є більш поживними, ніж білий або квасний варіанти, які мають більший вміст вуглеводів.
Хліб був основним продуктом харчування в багатьох культурах по всьому світу протягом тисячоліть.
Зазвичай виготовляється із суміші борошна та води, доступний широкий спектр типів хліба, від закваски до солодкого хліба, содового хліба тощо.
Незважаючи на те, що хліб широко споживається, його часто критикують за те, що він нездоровий, шкідливий і призводить до збільшення ваги.
Ця стаття розповідає про наслідки споживання хліба для здоров’я, проливаючи світло на його переваги та недоліки.
У хлібі мало основних поживних речовин
Порівняно з іншими продуктами, такими як фрукти та овочі, у хлібі відносно мало основних поживних речовин.
У ньому досить багато калорій і вуглеводів, але мало білка, жиру, клітковини, вітамінів і мінералів.
Однак профіль поживних речовин у різних типах хліба може сильно відрізнятися.
Наприклад, цільнозерновий хліб може похвалитися більшою кількістю клітковини, тоді як пророслі зерна багатші бета-каротином і вітамінами С і Е.
Ось як одна скибочка кількох видів хліба порівнюється за поживністю:
білий хліб
- Розмір порції: 1 скибочка (25 грам)
- Калорії: 67
- Загальний жир: 1 грам
- вуглеводи: 13 грамів
- білок: 2 грами
- клітковина: 0,6 грам
- Тіамін: 8% від добової норми
- Фолієва кислота: 7% від добової норми
- натрію: 7% добової норми
- Марганець: 6% від добової норми
- Селен: 6% від добової норми
- Рибофлавін: 5% від добової норми
- ніацин: 5% добової норми
- Залізо: 5% від добової норми
Цільнозерновий хліб
- Розмір порції: 1 тонка скибочка (33 грами)
- Калорії: 92
- Загальний жир: 2 грами
- вуглеводи: 17 грам
- білок: 3 грами
- клітковина: 2 грами
- Тіамін: 7% від добової норми
- Фолієва кислота: 5% від добової норми
- натрію: 5% добової норми
- Марганець: 31% від добової норми
- Селен: 18% добової норми
- Рибофлавін: 4% від добової норми
- ніацин: 7% добової норми
- Залізо: 6% від добової норми
Хліб на заквасці
- Розмір порції: 1 маленький шматочок (32 грами)
- Калорії: 93
- Загальний жир: 0,6 грам
- вуглеводи: 18 грам
- білок: 4 грами
- клітковина: 1 грам
- Тіамін: 9% від добової норми
- Фолієва кислота: 12% добової норми
- натрію: 9% добової норми
- Марганець: 8% від добової норми
- Селен: 12% добової норми
- Рибофлавін: 5% від добової норми
- ніацин: 8% добової норми
- Залізо: 6% від добової норми
Резюме: хліб містить багато калорій і вуглеводів, але мало білка, жиру, клітковини, вітамінів і мінералів. Однак конкретний профіль поживних речовин залежить від типу хліба.
Хліб містить глютен
Пшеничні продукти, такі як хліб, містять глютен, особливий тип білка, який допомагає тісту підніматися та надає йому еластичну текстуру.
Хоча більшість людей легко засвоюють глютен, деякі не переносять його.
Наприклад, целіакія – це аутоімунне захворювання, при якому глютен пошкоджує слизову оболонку тонкої кишки та погіршує засвоєння поживних речовин.
Деякі люди також можуть мати чутливість до глютену, що може викликати такі проблеми, як здуття живота, діарея та біль у шлунку.
Для цих людей слід взагалі уникати пшеничного хліба, щоб запобігти побічним ефектам.
Тим не менш, хліб без глютену, який зазвичай виготовляється з тапіоки, коричневого рису або картопляного борошна замість пшеничного, також доступний.
Резюме: хліб містить глютен, який може викликати несприятливі побічні ефекти для людей з целіакією або чутливими до глютену.
У хлібі багато вуглеводів
У хлібі багато вуглеводів — одна скибочка білого хліба містить у середньому 13 грамів.
Ваше тіло розщеплює вуглеводи до глюкози, що призводить до підвищення рівня цукру в крові.
Деякі дослідження показують, що вживання їжі з високим глікемічним індексом — показником того, наскільки швидко продукти підвищують рівень цукру в крові — може посилити відчуття голоду та збільшити ризик переїдання.
Одне дослідження за участю 571 дорослого навіть пов’язало споживання продуктів з високим глікемічним індексом із збільшенням маси тіла.
Дієти з високим вмістом вуглеводів також можуть бути пов’язані з більшим ризиком розвитку діабету 2 типу та метаболічного синдрому, групи станів здоров’я, які збільшують ризик серцевих захворювань.
Однак певні сорти, такі як цільнозерновий хліб, також містять багато клітковини, яка може уповільнити всмоктування цукру в крові, допомагаючи стабілізувати рівень цукру в крові.
Дослідження показують, що збільшення споживання клітковини може знизити ризик ішемічної хвороби серця, живити корисні кишкові бактерії та збільшити частоту стільця, щоб сприяти регулярності.
Резюме: високий вміст вуглеводів у хлібі може підвищити рівень цукру в крові та відчуття голоду, водночас, можливо, сприяючи підвищенню маси тіла та підвищеному ризику діабету та метаболічного синдрому.
Хліб може містити антинутрієнти
Зернові, як правило, містять антинутрієнти, сполуки, які блокують організм від засвоєння певних мінералів.
Зокрема, у зернах багато фітинової кислоти, яка зв’язує залізо, цинк, магній і кальцій і перешкоджає їх засвоєнню.
Хоча цільнозерновий хліб із високим вмістом клітковини може мати більш багатий профіль поживних речовин, ніж рафіновані зерна з низьким вмістом клітковини, такі як білий хліб, він також, швидше за все, містить більше антипоживних речовин.
Більшості людей, які дотримуються повноцінної здорової дієти, антинутрієнти не повинні викликати занепокоєння.
Однак антинутрієнти можуть сприяти серйозному дефіциту поживних речовин у веганів, вегетаріанців і тих, хто в основі свого раціону вживає зернові та бобові культури.
Замочування та пророщування зерна перед випіканням є простим і ефективним способом зменшити вміст антипоживних речовин і покращити засвоєння поживних речовин.
Резюме: зернові містять антипоживні речовини, такі як фітинова кислота, яка може блокувати засвоєння мінералів, таких як залізо, цинк, магній і кальцій.
Хліб можна збагатити вітамінами і мінералами
У хлібі зазвичай мало основних поживних речовин, таких як білок, клітковина, вітаміни та мінерали.
Однак деякі види збагачені додатковими мікроелементами, щоб підвищити їх поживну цінність і запобігти дефіциту.
Деякі поширені сполуки, які додають до хліба, включають залізо, рибофлавін, тіамін і ніацин.
Хоча США наразі не зобов’язують збагачувати харчові продукти, такі як хліб, багато виробників вирішують збагачувати свої продукти цими важливими вітамінами та мінералами.
Інші країни, включаючи Канаду, мають суворі правила та норми, які вимагають додавати певні поживні речовини до багатьох видів борошна.
Хоча кожна порція збагаченого хліба містить лише невелику кількість мікроелементів, які вам потрібні, це може допомогти вам задовольнити ваші потреби в поєднанні зі здоровою дієтою.
Резюме: хліб часто збагачений основними вітамінами та мінералами, включаючи залізо, рибофлавін, тіамін та ніацин.
Цільнозернові продукти мають ряд переваг для здоров’я
Споживання цільного зерна пов’язане з кількома вражаючими перевагами для здоров’я.
Насправді вживання цільного зерна може знизити ризик серцевих захворювань, діабету, ожиріння та навіть колоректального раку.
Пам’ятайте, що хліб виготовляється із зерна, яке було подрібнено для утворення дрібніших частинок. Цей процес прискорює ваше травлення та зменшує багато потенційних переваг для здоров’я.
З цієї причини переваги цільнозернових продуктів, таких як овес, гречка та ячмінь, можуть не застосовуватися до певних видів хліба чи інших рафінованих злаків.
Проте цільнозерновий хліб містить більше клітковини, білка та мікроелементів, таких як селен і марганець, ніж білий хліб, що робить його кращим вибором, якщо ви хочете схуднути або покращити своє здоров’я.
Певні види цільнозернового хліба також можна виготовляти з менш оброблених зерен, які засвоюються повільніше та можуть мати більше користі для здоров’я.
Резюме: споживання цільнозернових може знизити ризик серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння та колоректального раку, хоча ці переваги можуть не стосуватися певних видів хліба.
Найздоровіші сорти хліба
Зробивши розумний вибір щодо того, які види хліба ви їсте, можна оптимізувати свій раціон і уникнути несприятливих побічних ефектів, пов’язаних із нездоровим хлібом.
Для початку цільнозерновий хліб є кращим варіантом, ніж білий хліб, оскільки він містить більше клітковини та білка, які сповільнюють всмоктування цукру у крові, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним.
Цільнозерновий хліб також багатий кількома життєво важливими поживними речовинами, такими як марганець і селен.
Вибір хліба, виготовленого з пророщених зерен, наприклад хліба Єзекіїля, є ще одним чудовим варіантом максимізації харчових переваг вашого хліба.
Пророщування — це процес, який включає багаторазове замочування та промивання зерна протягом кількох днів для покращення засвоюваності та поживної цінності кінцевого продукту.
Дослідження показують, що пророщений хліб містить більше клітковини, фолієвої кислоти, вітаміну Е, вітаміну С і бета-каротину, але менше антипоживних речовин.
Резюме: цільнозерновий хліб містить більше клітковини, білка та кількох поживних речовин. Пророщений хліб також містить менше антипоживних речовин і багатий клітковиною, фолієвою кислотою, вітаміном Е, вітаміном С і бета-каротином.
Резюме
У хлібі багато вуглеводів, мало мікроелементів, а вміст глютену та антипоживних речовин може викликати проблеми у деяких людей.
Тим не менш, він часто збагачений додатковими поживними речовинами, а цільнозернові або пророщені сорти можуть принести кілька переваг для здоров’я.
У помірних кількостях хліб можна вживати як частину здорового харчування.
Однак найкраще вибирати більш здорові варіанти, такі як цільнозерновий або пророщений хліб, і поєднувати їх зі збалансованою дієтою, щоб отримати максимальну користь для здоров’я.
