Ekmeğin türü, besin değerini belirler. Örneğin, tam buğday ekmeği ve Hezekiel ekmeği, daha yüksek karbonhidrat içeriğine sahip olan beyaz veya ekşi maya çeşitlerine göre daha besleyicidir.
Ekmek, binlerce yıldır dünya çapında birçok kültürde temel bir gıda olmuştur.
Genellikle un ve su karışımından hazırlanmış, ekşi mayadan tatlı ekmeğe, soda ekmeğine ve daha fazlasına kadar çok çeşitli ekmek türleri mevcuttur.
Yaygın olarak tüketilen bir gıda olmasına rağmen, ekmek genellikle sağlıksız, zararlı ve kilo alımına yol açtığı için eleştirilere maruz kalır.
Bu makale, ekmek tüketmenin sağlık üzerindeki etkilerini araştırarak yararlarına ve sakıncalarına ışık tutuyor.
İçindekiler
Ekmek temel besin maddelerinde düşüktür
Meyve ve sebzeler gibi diğer yiyeceklerle karşılaştırıldığında ekmek, temel besin maddelerinde nispeten düşüktür.
Kalori ve karbonhidrat bakımından oldukça yüksek, ancak protein, yağ, lif, vitamin ve mineraller bakımından düşüktür.
Bununla birlikte, besin profili farklı ekmek türleri arasında büyük farklılıklar gösterebilir.
Örneğin, tam buğday ekmeği daha fazla lif içerirken, filizlenmiş tahıllar beta-karoten ve C ve E vitaminleri açısından daha zengindir.
İşte birkaç çeşit ekmekten bir dilimin besin içeriği açısından karşılaştırması:
Beyaz ekmek
- Hizmet boyutu: 1 dilim (25 gram)
- kalori: 67
- Toplam yağ: 1 gram
- karbonhidrat: 13 gram
- Protein: 2 gram
- Lif: 0.6 gram
- Tiamin: Günlük değerin %8'i
- Folat: Günlük değerin %7'si
- Sodyum: günlük değerin %7'si
- Manganez: Günlük değerin %6'sı
- Selenyum: Günlük değerin %6'sı
- riboflavin: Günlük değerin %5'i
- Niasin: günlük değerin %5'i
- Ütü: Günlük değerin %5'i
Tam buğday ekmeği
- Hizmet boyutu: 1 ince dilim (33 gram)
- kalori: 92
- Toplam yağ: 2 gram
- karbonhidrat: 17 gram
- Protein: 3 gram
- Lif: 2 gram
- Tiamin: Günlük değerin %7'si
- Folat: Günlük değerin %5'i
- Sodyum: Günlük değerin %5'i
- Manganez: Günlük değerin %31'i
- Selenyum: Günlük değerin %18'i
- riboflavin: günlük değerin %4'ü
- Niasin: günlük değerin %7'si
- Ütü: Günlük değerin %6'sı
Ekşi mayalı ekmek
- Hizmet boyutu: 1 küçük dilim (32 gram)
- kalori: 93
- Toplam yağ: 0,6 gram
- karbonhidrat: 18 gram
- Protein: 4 gram
- Lif: 1 gram
- Tiamin: Günlük değerin %9'u
- Folat: Günlük değerin %12'si
- Sodyum: günlük değerin %9'u
- Manganez: Günlük değerin %8'i
- Selenyum: Günlük değerin %12'si
- riboflavin: Günlük değerin %5'i
- Niasin: günlük değerin %8'i
- Ütü: Günlük değerin %6'sı
Özet: Ekmek, kalori ve karbonhidrat bakımından yüksek, ancak protein, yağ, lif, vitamin ve mineral bakımından düşüktür. Bununla birlikte, spesifik besin profili ekmeğin türüne bağlıdır.
Ekmek glüten içerir
Ekmek gibi buğday ürünleri, hamurun kabarmasına yardımcı olan ve hamura elastik bir doku kazandıran özel bir protein türü olan glüten içerir.
Çoğu insan glüteni kolayca sindirse de, bazıları buna tahammül edemez.
Örneğin, çölyak hastalığı, glütenin ince bağırsağınızın iç yüzeyine zarar verdiği ve besin emilimini bozduğu bir otoimmün bozukluktur.
Bazı insanlar ayrıca şişkinlik, ishal ve mide ağrısı gibi sorunlara neden olabilen glütene duyarlı olabilir.
Bu kişiler için, olumsuz yan etkileri önlemek için buğday ekmeğinden tamamen kaçınılmalıdır.
Bununla birlikte, tipik olarak buğday unu yerine tapyoka, kahverengi pirinç veya patates unundan yapılan glütensiz ekmekler de mevcuttur.
Özet: Ekmek, çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişiler için olumsuz yan etkilere neden olabilen glüten içerir.
Ekmek karbonhidrat bakımından yüksektir
Ekmeğin karbonhidrat oranı yüksektir - tek bir dilim beyaz ekmek ortalama 13 gramdır.
Vücudunuz karbonhidratları glikoza ayırarak kan şekeri seviyelerinde artışa neden olur.
Bazı araştırmalar, glisemik indeksi yüksek yiyecekler yemenin - yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsü - açlığı artırabileceğini ve aşırı yeme riskini artırabileceğini düşündürmektedir.
571 yetişkinde yapılan bir çalışma, yüksek glisemik indeksli gıdaların tüketimini artan vücut ağırlığına bile bağladı.
Yüksek karbonhidratlı diyetler, kalp hastalığı riskini artıran bir dizi sağlık durumu olan tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskiyle de ilişkilendirilebilir.
Bununla birlikte, tam tahıllı ekmek gibi bazı çeşitler de lif açısından yüksektir ve bu da kan şekeri düzeylerini dengelemeye yardımcı olmak için kan dolaşımınızdaki şeker emilimini yavaşlatabilir.
Çalışmalar, lif alımınızı artırmanın koroner kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini, yararlı bağırsak bakterilerinizi besleyebileceğini ve düzenliliği teşvik etmek için dışkı sıklığını artırabileceğini gösteriyor.
Özet: Ekmeğin yüksek karbonhidrat içeriği, kan şekerini ve açlığı artırırken muhtemelen daha yüksek bir vücut ağırlığına ve diyabet ve metabolik sendrom riskinin artmasına neden olabilir.
Ekmek antinutrientler içerebilir
Tahıllar tipik olarak, vücudunuzun belirli mineralleri almasını engelleyen bileşikler olan antinutrientleri barındırır.
Özellikle tahıllar, demir, çinko, magnezyum ve kalsiyuma bağlanan ve emilimini önleyen fitik asit bakımından yüksektir.
Yüksek lifli, tam tahıllı ekmek, beyaz ekmek gibi düşük lifli, rafine edilmiş tahıllardan daha zengin bir besin profiline sahip olsa da, antinutrientlerde daha yüksek olma olasılığı daha yüksektir.
Antinutrientler, çok yönlü, sağlıklı bir diyet uygulayan çoğu insan için çok az endişe kaynağı olmalıdır.
Bununla birlikte, antinutrientler, veganlar, vejeteryanlar ve diyetlerini tahıl ve baklagillere dayandıranlar için ciddi beslenme eksikliklerine katkıda bulunabilir.
Taneleri pişirmeden önce ıslatmak ve filizlendirmek, antinutrient içeriğini azaltmanın ve besin emilimini artırmanın kolay ve etkili bir yoludur.
Özet: Tahıllar, demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum gibi minerallerin emilimini engelleyebilen fitik asit gibi antinutrientler içerir.
Ekmek vitamin ve minerallerle zenginleştirilebilir
Ekmek, protein, lif, vitaminler ve mineraller gibi temel besin maddelerinde genellikle düşüktür.
Bununla birlikte, bazı türler, besin değerlerini artırmak ve eksiklikleri önlemek için ekstra mikro besinlerle zenginleştirilmiştir.
Ekmeğe eklenen bazı yaygın bileşikler arasında demir, riboflavin, tiamin ve niasin bulunur.
ABD şu anda ekmek gibi gıda ürünlerini güçlendirmeyi zorunlu kılmasa da, birçok üretici ürünlerini bu kritik vitamin ve minerallerle zenginleştirmeyi tercih ediyor.
Kanada da dahil olmak üzere diğer ülkelerde, birçok un türüne belirli besinlerin eklenmesini gerektiren katı kurallar ve düzenlemeler vardır.
Zenginleştirilmiş ekmeğin her porsiyonu ihtiyaç duyduğunuz mikro besinlerin yalnızca küçük bir miktarını sağlarken, sağlıklı bir diyetle birlikte kullanıldığında ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Özet: Ekmek genellikle demir, riboflavin, tiamin ve niasin gibi temel vitamin ve minerallerle zenginleştirilir.
Tam tahıllar çeşitli sağlık yararları sağlar
Tam tahıl tüketimi, birkaç etkileyici sağlık yararına bağlıdır.
Aslında, tam tahıl yemek kalp hastalığı, diyabet, obezite ve hatta kolorektal kanser riskinizi azaltabilir.
Ekmeğin, daha küçük parçacıklar oluşturmak için toz haline getirilmiş tahıllardan yapıldığını unutmayın. Bu süreç sindiriminizi hızlandırır ve potansiyel sağlık yararlarının çoğunu azaltır.
Bu nedenle yulaf, karabuğday ve arpa gibi tam tahılların faydaları belirli ekmek türleri veya diğer rafine edilmiş tahıllar için geçerli olmayabilir.
Bununla birlikte, tam buğday ekmeği lif, protein ve selenyum ve manganez gibi mikro besinler açısından beyaz ekmeğe göre daha yüksektir, bu da kilo vermek veya sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız daha iyi bir seçimdir.
Bazı tam tahıllı ekmek türleri, daha yavaş sindirilen ve sağlık açısından daha fazla fayda sağlayabilen daha az işlenmiş tahıllardan da yapılabilir.
Özet: Tam tahıl tüketimi kalp hastalığı, diyabet, obezite ve kolorektal kanser riskini azaltabilir - ancak bu faydalar belirli ekmek türleri için geçerli olmayabilir.
En sağlıklı ekmek çeşitleri
Hangi ekmek türlerini yediğiniz konusunda akıllı seçimler yapmak, diyetinizi optimize edebilir ve sağlıksız ekmekle ilişkili olumsuz yan etkileri ortadan kaldırabilir.
Yeni başlayanlar için, tam buğday ekmeği beyaz ekmeğe göre daha iyi bir seçenektir çünkü daha fazla lif ve protein sağlar, her ikisi de kan şekerini sabit tutmak için kan dolaşımınızdaki şeker emilimini yavaşlatır.
Tam buğday ekmeği, manganez ve selenyum gibi birçok hayati besin açısından da daha zengindir.
Hezekiel ekmeği gibi filizlenmiş tahıllardan yapılan ekmeği seçmek, ekmeğinizin besinsel faydalarını en üst düzeye çıkarmak için başka bir mükemmel seçenektir.
Filizlendirme, nihai ürünün sindirilebilirliğini ve besin değerini artırmak için taneleri birkaç günlük bir süre boyunca tekrar tekrar ıslatmayı ve durulamayı içeren bir süreçtir.
Araştırmalar, filizlenmiş ekmeğin daha fazla lif, folat, E vitamini, C vitamini ve beta-karoten içerdiğini ancak daha az antinutrient içerdiğini gösteriyor.
Özet: Tam buğday ekmeği lif, protein ve çeşitli besin maddelerinde daha yüksektir. Filizlenmiş ekmek ayrıca antinutrient bakımından daha düşüktür ve lif, folat, E vitamini, C vitamini ve beta-karoten bakımından zengindir.
Özet
Ekmeğin karbonhidratı yüksektir, mikro besinleri düşüktür ve glüten ve antinutrient içerikleri bazı insanlar için sorunlara neden olabilir.
Yine de, genellikle ekstra besinlerle zenginleştirilir ve tam tahıllı veya filizlenmiş çeşitler, çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.
Ölçülü olarak, sağlıklı bir diyetin parçası olarak ekmeğin tadını çıkarabilirsiniz.
Bununla birlikte, tam buğday veya filizlenmiş ekmek gibi daha sağlıklı seçenekleri seçmek ve sağlık faydalarını en üst düzeye çıkarmak için bunları dengeli bir diyetle eşleştirmek en iyisidir.
