Rodzaj chleba determinuje jego wartość odżywczą. Na przykład chleb pełnoziarnisty i chleb Ezechiela są bardziej odżywcze niż warianty białe lub na zakwasie, które mają wyższą zawartość węglowodanów.
Chleb jest podstawowym pożywieniem w wielu kulturach na całym świecie od tysięcy lat.
Zwykle wytwarzany z mieszanki mąki i wody, dostępny jest szeroki wachlarz rodzajów chleba, od zakwasu po słodki chleb, chleb sodowy i nie tylko.
Choć jest to powszechnie spożywany pokarm, chleb często spotyka się z krytyką za to, że jest niezdrowy, szkodliwy i prowadzi do przybierania na wadze.
Niniejszy artykuł zagłębia się w konsekwencje zdrowotne spożywania chleba, rzucając światło na jego zalety i wady.
Spis treści
Chleb jest ubogi w niezbędne składniki odżywcze
W porównaniu z innymi produktami spożywczymi, takimi jak owoce i warzywa, chleb ma stosunkowo niską zawartość niezbędnych składników odżywczych.
Jest raczej bogaty w kalorie i węglowodany, ale ma niską zawartość białka, tłuszczu, błonnika, witamin i minerałów.
Jednak profil składników odżywczych może się znacznie różnić w zależności od rodzaju chleba.
Na przykład chleb pełnoziarnisty może zawierać więcej błonnika, podczas gdy ziarna kiełkujące są bogatsze w beta-karoten oraz witaminy C i E.
Oto jak jedna kromka kilku rodzajów chleba wypada pod względem wartości odżywczych:
Biały chleb
- Rozmiar porcji: 1 plasterek (25 gramów)
- Kalorie: 67
- Tłuszcz całkowity: 1 gram
- Węglowodany: 13 gramów
- Białko: 2 gramy
- Błonnik: 0,6 grama
- Tiamina: 8% dziennej wartości.
- Folian: 7% dziennej wartości
- Sód: 7% dziennej wartości.
- Mangan: 6% dziennej wartości.
- Selen: 6% dziennej wartości.
- Ryboflawina: 5% dziennej wartości.
- Niacyna: 5% dziennej wartości.
- Żelazo: 5% dziennej wartości.
Chleb pełnoziarnisty
- Rozmiar porcji: 1 cienki plasterek (33 gramy)
- Kalorie: 92
- Tłuszcz całkowity: 2 gramy
- Węglowodany: 17 gramów
- Białko: 3 gramy
- Błonnik: 2 gramy
- Tiamina: 7% dziennej wartości.
- Folian: 5% dziennej wartości
- Sód: 5% dziennej wartości.
- Mangan: 31% dziennej wartości.
- Selen: 18% dziennej wartości.
- Ryboflawina: 4% dziennej wartości.
- Niacyna: 7% dziennej wartości.
- Żelazo: 6% dziennej wartości.
Chleb na zakwasie
- Rozmiar porcji: 1 mały plasterek (32 gramy)
- Kalorie: 93
- Tłuszcz całkowity: 0,6 grama
- Węglowodany: 18 gramów
- Białko: 4 gramy
- Błonnik: 1 gram
- Tiamina: 9% dziennej wartości.
- Folian: 12% dziennej wartości
- Sód: 9% dziennej wartości.
- Mangan: 8% dziennej wartości.
- Selen: 12% dziennej wartości.
- Ryboflawina: 5% dziennej wartości.
- Niacyna: 8% dziennej wartości.
- Żelazo: 6% dziennej wartości.
Podsumowanie: Chleb ma wysoką zawartość kalorii i węglowodanów, ale niską zawartość białka, tłuszczu, błonnika, witamin i minerałów. Jednak konkretny profil składników odżywczych zależy od rodzaju chleba.
Chleb zawiera gluten
Produkty pszenne, takie jak chleb, zawierają gluten, specyficzny rodzaj białka, który pomaga ciastu rosnąć i nadaje mu elastyczną konsystencję.
Chociaż większość ludzi łatwo trawi gluten, niektórzy nie mogą go tolerować.
Na przykład celiakia jest chorobą autoimmunologiczną, w której gluten uszkadza wyściółkę jelita cienkiego i upośledza wchłanianie składników odżywczych.
Niektóre osoby mogą mieć również nadwrażliwość na gluten, co może powodować wzdęcia, biegunkę i bóle brzucha.
W przypadku tych osób należy całkowicie unikać chleba pszennego, aby zapobiec niepożądanym skutkom ubocznym.
Niemniej jednak, dostępne są również chleby bezglutenowe - zazwyczaj wykonane z tapioki, brązowego ryżu lub mąki ziemniaczanej zamiast mąki pszennej.
Podsumowanie: Chleb zawiera gluten, który może powodować niepożądane skutki uboczne u osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten.
Chleb jest bogaty w węglowodany
Chleb jest bogaty w węglowodany - pojedyncza kromka białego chleba zawiera ich średnio 13 gramów.
Twoje ciało rozkłada węglowodany na glukozę, co prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi.
Niektóre badania sugerują, że spożywanie żywności o wysokim indeksie glikemicznym - miara tego, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi - może zwiększać głód i większe ryzyko przejadania się.
Jedno z badań przeprowadzonych na 571 dorosłych osobach powiązało nawet spożycie żywności o wysokim indeksie glikemicznym ze zwiększoną masą ciała.
Diety wysokowęglowodanowe mogą być również związane z większym ryzykiem cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego, czyli grupy schorzeń zwiększających ryzyko chorób serca.
Jednak niektóre odmiany, takie jak chleb pełnoziarnisty, są również bogate w błonnik, który może spowolnić wchłanianie cukru do krwiobiegu, pomagając ustabilizować poziom cukru we krwi.
Badania wskazują, że zwiększenie spożycia błonnika może obniżyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca, odżywić korzystne bakterie jelitowe i zwiększyć częstotliwość stolca, aby promować regularność.
Podsumowanie: Wysoka zawartość węglowodanów w chlebie może zwiększać poziom cukru we krwi i uczucie głodu, jednocześnie prawdopodobnie przyczyniając się do zwiększenia masy ciała i zwiększonego ryzyka cukrzycy i zespołu metabolicznego.
Chleb może zawierać składniki antyodżywcze
Ziarna zazwyczaj zawierają anty-składniki odżywcze, związki, które blokują wchłanianie przez Twój organizm niektórych minerałów.
W szczególności zboża są bogate w kwas fitynowy, który wiąże się z żelazem, cynkiem, magnezem i wapniem, uniemożliwiając ich wchłanianie.
Chociaż pełnoziarniste pieczywo o wysokiej zawartości błonnika może mieć bogatszy profil składników odżywczych niż rafinowane ziarna o niższej zawartości błonnika, takie jak białe pieczywo, jest również bardziej prawdopodobne, że będzie ono zawierało więcej substancji antyodżywczych.
Składniki antyodżywcze nie powinny mieć większego znaczenia dla większości osób stosujących dobrze zbilansowaną, zdrową dietę.
Jednakże, anty-składniki odżywcze mogą przyczyniać się do poważnych niedoborów żywieniowych u wegan, wegetarian i tych, którzy opierają swoją dietę na zbożach i roślinach strączkowych.
Moczenie i kiełkowanie ziaren przed pieczeniem jest łatwym i skutecznym sposobem na zmniejszenie zawartości substancji antyodżywczych i zwiększenie wchłaniania składników odżywczych.
Podsumowanie: Ziarna zawierają składniki antyodżywcze, takie jak kwas fitynowy, który może blokować wchłanianie minerałów, takich jak żelazo, cynk, magnez i wapń.
Chleb może być wzbogacony o witaminy i minerały.
Chleb ma ogólnie niską zawartość niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, witaminy i minerały.
Jednak niektóre rodzaje są wzbogacone o dodatkowe mikroelementy, aby zwiększyć ich wartość odżywczą i zapobiec niedoborom.
Niektóre powszechne związki dodawane do chleba obejmują żelazo, ryboflawinę, tiaminę i niacynę.
Chociaż Stany Zjednoczone nie nakazują obecnie wzbogacania produktów spożywczych, takich jak chleb, wielu producentów decyduje się na wzbogacanie swoich produktów o te kluczowe witaminy i minerały.
W innych krajach, w tym w Kanadzie, obowiązują surowe zasady i przepisy, które wymagają dodawania określonych składników odżywczych do wielu rodzajów mąki.
Chociaż każda porcja wzbogaconego pieczywa dostarcza tylko niewielką ilość mikroelementów, których potrzebujesz, może pomóc Ci zaspokoić Twoje potrzeby w połączeniu z inną zdrową dietą.
Podsumowanie: Chleb jest często wzbogacany o niezbędne witaminy i minerały, w tym żelazo, ryboflawinę, tiaminę i niacynę.
Pełne ziarna zapewniają szereg korzyści zdrowotnych
Spożywanie produktów pełnoziarnistych wiąże się z kilkoma imponującymi korzyściami zdrowotnymi.
W rzeczywistości spożywanie pełnych ziaren może obniżyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, otyłości, a nawet raka jelita grubego.
Pamiętaj, że chleb jest wytwarzany z ziaren, które zostały sproszkowane w celu utworzenia mniejszych cząstek. Proces ten przyspiesza trawienie i zmniejsza wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.
Z tego powodu korzyści płynące z pełnych ziaren, takich jak owies, gryka i jęczmień, mogą nie mieć zastosowania do niektórych rodzajów chleba lub innych rafinowanych ziaren.
Chleb pełnoziarnisty ma jednak wyższą zawartość błonnika, białka i mikroelementów, takich jak selen i mangan, niż chleb biały, co czyni go lepszym wyborem, jeśli chcesz schudnąć lub poprawić swoje zdrowie.
Niektóre rodzaje chleba pełnoziarnistego mogą być również wytwarzane z mniej przetworzonych ziaren, które są trawione wolniej i mogą przynosić więcej korzyści zdrowotnych.
Podsumowanie: Spożywanie produktów pełnoziarnistych może obniżać ryzyko chorób serca, cukrzycy, otyłości i raka jelita grubego - choć korzyści te mogą nie dotyczyć niektórych rodzajów chleba.
Najzdrowsze odmiany chleba
Dokonywanie inteligentnych wyborów dotyczących rodzaju spożywanego pieczywa może zoptymalizować Twoją dietę i uniknąć negatywnych skutków ubocznych związanych z niezdrowym pieczywem.
Na początek, chleb pełnoziarnisty jest lepszą opcją niż biały chleb, ponieważ dostarcza więcej błonnika i białka, które spowalniają wchłanianie cukru do krwiobiegu, utrzymując poziom cukru we krwi na stałym poziomie.
Chleb pełnoziarnisty jest również bogatszy w kilka ważnych składników odżywczych, takich jak mangan i selen.
Wybór chleba wykonanego z kiełkujących ziaren - takich jak chleb Ezekiel - to kolejna doskonała opcja, aby zmaksymalizować korzyści odżywcze Twojego chleba.
Kiełkowanie to proces polegający na wielokrotnym moczeniu i płukaniu ziaren przez okres kilku dni w celu zwiększenia strawności i wartości odżywczej produktu końcowego.
Badania wykazują, że kiełkujący chleb zawiera więcej błonnika, kwasu foliowego, witaminy E, witaminy C i beta-karotenu, ale mniej substancji antyodżywczych.
Podsumowanie: Chleb pełnoziarnisty ma wyższą zawartość błonnika, białka i kilku składników odżywczych. Chleb kiełkowany ma również niższą zawartość substancji antyodżywczych i jest bogaty w błonnik, kwas foliowy, witaminę E, witaminę C i beta-karoten.
Podsumowanie
Chleb jest bogaty w węglowodany, ubogi w mikroelementy, a jego zawartość glutenu i substancji antyodżywczych może powodować problemy u niektórych osób.
Mimo to, często jest wzbogacony o dodatkowe składniki odżywcze, a pełnoziarniste lub kiełkujące odmiany mogą przynieść kilka korzyści zdrowotnych.
W umiarkowanych ilościach chleb może być częścią zdrowej diety.
Najlepiej jednak wybierać zdrowsze opcje, takie jak chleb pełnoziarnisty lub kiełkowany i łączyć je ze zbilansowaną dietą, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne.
