Vrsta kruha određuje njegovu hranjivu vrijednost. Na primjer, integralni kruh i kruh Ezekiel hranjiviji su od bijelih ili varijanti od kiselog tijesta, koje imaju veći udio ugljikohidrata.
Kruh je već tisućama godina temeljna namirnica u brojnim kulturama diljem svijeta.
Obično izrađen od mješavine brašna i vode, dostupan je širok izbor vrsta kruha, od kiselog do slatkog kruha, soda kruha i više.
Iako je hrana koja se često konzumira, kruh se često suočava s kritikama da je nezdrav, štetan i da vodi do debljanja.
Ovaj članak istražuje zdravstvene implikacije konzumiranja kruha, rasvjetljavajući njegove prednosti i nedostatke.
Kazalo sadržaja
Kruh ima malo esencijalnih nutrijenata
U usporedbi s drugim namirnicama poput voća i povrća, kruh ima relativno malo esencijalnih nutrijenata.
Prilično je bogat kalorijama i ugljikohidratima, ali ima malo proteina, masti, vlakana, vitamina i minerala.
Međutim, profil hranjivih tvari može uvelike varirati u različitim vrstama kruha.
Na primjer, kruh od cjelovitog zrna pšenice može se pohvaliti s više vlakana, dok su proklijale žitarice bogatije beta-karotenom i vitaminima C i E.
Evo kako se jedna kriška nekoliko vrsta kruha uspoređuje u nutritivnom sadržaju:
bijeli kruh
- Porcija: 1 kriška (25 grama)
- Kalorije: 67
- Ukupna mast: 1 gram
- Ugljikohidrati: 13 grama
- Protein: 2 grama
- Vlakno: 0,6 grama
- Tiamin: 8% dnevne vrijednosti
- Folat: 7% dnevne vrijednosti
- Natrij: 7% dnevne vrijednosti
- Mangan: 6% dnevne vrijednosti
- Selen: 6% dnevne vrijednosti
- Riboflavin: 5% dnevne vrijednosti
- Niacin: 5% dnevne vrijednosti
- Željezo: 5% dnevne vrijednosti
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
- Porcija: 1 tanka kriška (33 grama)
- Kalorije: 92
- Ukupna mast: 2 grama
- Ugljikohidrati: 17 grama
- Protein: 3 grama
- Vlakno: 2 grama
- Tiamin: 7% dnevne vrijednosti
- Folat: 5% dnevne vrijednosti
- Natrij: 5% dnevne vrijednosti
- Mangan: 31% dnevne vrijednosti
- Selen: 18% dnevne vrijednosti
- Riboflavin: 4% dnevne vrijednosti
- Niacin: 7% dnevne vrijednosti
- Željezo: 6% dnevne vrijednosti
Kruh od kiselog tijesta
- Porcija: 1 mala kriška (32 grama)
- Kalorije: 93
- Ukupna mast: 0,6 grama
- Ugljikohidrati: 18 grama
- Protein: 4 grama
- Vlakno: 1 gram
- Tiamin: 9% dnevne vrijednosti
- Folat: 12% dnevne vrijednosti
- Natrij: 9% dnevne vrijednosti
- Mangan: 8% dnevne vrijednosti
- Selen: 12% dnevne vrijednosti
- Riboflavin: 5% dnevne vrijednosti
- Niacin: 8% dnevne vrijednosti
- Željezo: 6% dnevne vrijednosti
Sažetak: Kruh je bogat kalorijama i ugljikohidratima, ali ima malo proteina, masti, vlakana, vitamina i minerala. Međutim, specifični profil hranjivih tvari ovisi o vrsti kruha.
Kruh sadrži gluten
Proizvodi od pšenice poput kruha sadrže gluten, specifičnu vrstu proteina koji pomaže dizanju tijesta i daje mu elastičnu teksturu.
Iako većina ljudi lako probavlja gluten, neki ga ne podnose.
Na primjer, celijakija je autoimuni poremećaj u kojem gluten oštećuje sluznicu vašeg tankog crijeva i smanjuje apsorpciju hranjivih tvari.
Neki ljudi također mogu biti osjetljivi na gluten, što može uzrokovati probleme poput nadutosti, proljeva i bolova u trbuhu.
Za ove osobe, pšenični kruh treba u potpunosti izbjegavati kako bi se spriječile štetne nuspojave.
Osim toga, dostupni su i kruhovi bez glutena — koji se obično prave od brašna tapioke, smeđe riže ili krumpira umjesto pšeničnog brašna.
Sažetak: Kruh sadrži gluten, što može izazvati štetne nuspojave kod osoba s celijakijom ili osjetljivih na gluten.
Kruh je bogat ugljikohidratima
Kruh je bogat ugljikohidratima - jedna kriška bijelog kruha ima prosječno 13 grama.
Vaše tijelo razgrađuje ugljikohidrate u glukozu, što dovodi do povećanja razine šećera u krvi.
Neka istraživanja sugeriraju da konzumacija hrane s visokim glikemijskim indeksom - mjerom kojom brzo hrana povećava razinu šećera u krvi - može povećati glad i veći rizik od prejedanja.
Jedna studija na 571 odrasloj osobi čak je povezala konzumaciju hrane s visokim glikemijskim indeksom s povećanom tjelesnom težinom.
Prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata također može biti povezana s većim rizikom od dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma, skupa zdravstvenih stanja koja povećavaju rizik od srčanih bolesti.
Međutim, određene vrste, poput kruha od cjelovitih žitarica, također su bogate vlaknima, što može usporiti apsorpciju šećera u krvotoku i pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi.
Istraživanja pokazuju da povećanje unosa vlakana može smanjiti rizik od koronarne bolesti srca, nahraniti korisne crijevne bakterije i povećati učestalost stolice kako bi se potaknula redovita stolica.
Sažetak: Visoki udio ugljikohidrata u kruhu može povećati šećer u krvi i osjećaj gladi, dok vjerojatno potiče veću tjelesnu težinu i povećan rizik od dijabetesa i metaboličkog sindroma.
Kruh može sadržavati antinutrijente
Žitarice obično sadrže antinutrijente, spojeve koji sprječavaju vaše tijelo da unese određene minerale.
Konkretno, žitarice su bogate fitinskom kiselinom koja se veže na željezo, cink, magnezij i kalcij te sprječava njihovu apsorpciju.
Iako kruh od cjelovitih žitarica bogat vlaknima može imati bogatiji profil hranjivih tvari od rafiniranih žitarica s niskim sadržajem vlakana poput bijelog kruha, također je vjerojatnije da će imati više antinutrijenata.
Antinutrijenti ne bi trebali zabrinjavati većinu ljudi koji slijede dobro zaokruženu, zdravu prehranu.
Međutim, antinutrijenti mogu pridonijeti ozbiljnim nutritivnim nedostatcima za vegane, vegetarijance i one koji svoju prehranu temelje na žitaricama i mahunarkama.
Namakanje i klijanje žitarica prije pečenja jednostavan je i učinkovit način za smanjenje sadržaja antinutrijenata i povećanje apsorpcije nutrijenata.
Sažetak: Žitarice sadrže antinutrijente poput fitinske kiseline, koja može blokirati apsorpciju minerala, poput željeza, cinka, magnezija i kalcija.
Kruh se može obogatiti vitaminima i mineralima
Kruh općenito ima malo esencijalnih nutrijenata poput proteina, vlakana, vitamina i minerala.
Međutim, neke su vrste obogaćene dodatnim mikronutrijentima kako bi se povećala njihova hranjiva vrijednost i spriječio nedostatak.
Neki uobičajeni spojevi koji se dodaju kruhu uključuju željezo, riboflavin, tiamin i niacin.
Iako SAD trenutačno ne propisuje obogaćivanje prehrambenih proizvoda poput kruha, mnogi proizvođači odlučuju obogatiti svoje proizvode ovim ključnim vitaminima i mineralima.
Druge zemlje, uključujući Kanadu, imaju stroga pravila i propise koji zahtijevaju dodavanje određenih hranjivih tvari mnogim vrstama brašna.
Iako svaka porcija obogaćenog kruha sadrži samo malu količinu mikronutrijenata koji su vam potrebni, može vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe u kombinaciji s inače zdravom prehranom.
Sažetak: Kruh je često obogaćen esencijalnim vitaminima i mineralima, uključujući željezo, riboflavin, tiamin i niacin.
Cjelovite žitarice pružaju nekoliko zdravstvenih prednosti
Konzumacija cjelovitih žitarica povezana je s nekoliko impresivnih zdravstvenih prednosti.
Zapravo, jedenje cjelovitih žitarica može smanjiti rizik od bolesti srca, dijabetesa, pretilosti, pa čak i kolorektalnog raka.
Ne zaboravite da se kruh pravi od žitarica koje su usitnjene u sitnije čestice. Ovaj proces ubrzava vašu probavu i umanjuje mnoge potencijalne zdravstvene dobrobiti.
Iz tog razloga, dobrobiti cjelovitih žitarica poput zobi, heljde i ječma možda se ne odnose na određene vrste kruha ili druge rafinirane žitarice.
Međutim, kruh od cjelovitog zrna pšenice ima više vlakana, proteina i mikronutrijenata poput selena i mangana od bijelog kruha, što ga čini boljim izborom ako želite smršavjeti ili poboljšati svoje zdravlje.
Određene vrste kruha od cjelovitih žitarica također se mogu napraviti od manje prerađenih žitarica, koje se sporije probavljaju i mogu imati više zdravstvenih koristi.
Sažetak: konzumacija cjelovitih žitarica može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, pretilosti i raka debelog crijeva — iako se te dobrobiti možda ne odnose na određene vrste kruha.
Najzdravije vrste kruha
Donošenje inteligentnih odluka o tome koje vrste kruha jedete može optimizirati vašu prehranu i izbjeći štetne nuspojave povezane s nezdravim kruhom.
Za početak, kruh od cjelovitog zrna pšenice bolja je opcija od bijelog jer sadrži više vlakana i proteina, a oba usporavaju apsorpciju šećera u krvotoku kako bi šećer u krvi bio stabilan.
Kruh od cjelovitog zrna također je bogatiji nekoliko vitalnih nutrijenata, poput mangana i selena.
Odabir kruha napravljenog od proklijalih žitarica - kao što je Ezekielov kruh - još je jedna izvrsna opcija za povećanje nutritivnih prednosti vašeg kruha.
Klijanje je proces koji uključuje opetovano namakanje i ispiranje žitarica tijekom razdoblja od nekoliko dana kako bi se poboljšala probavljivost i hranjiva vrijednost konačnog proizvoda.
Studije pokazuju da proklijali kruh sadrži više vlakana, folata, vitamina E, vitamina C i beta-karotena, ali manje antinutrijenata.
Sažetak: Kruh od cjelovitog zrna pšenice ima više vlakana, proteina i nekoliko hranjivih tvari. Proklijali kruh također ima manje antinutrijenata i bogat je vlaknima, folatom, vitaminom E, vitaminom C i beta-karotenom.
Sažetak
Kruh je bogat ugljikohidratima, malo mikronutrijenata, a sadržaj glutena i antinutrijenata može izazvati probleme kod nekih ljudi.
Ipak, često je obogaćen dodatnim hranjivim tvarima, a cjelovite ili proklijale sorte mogu pružiti nekoliko zdravstvenih prednosti.
U umjerenim količinama kruh se može uživati kao dio zdrave prehrane.
Međutim, najbolje je odabrati zdravije opcije poput kruha od cjelovitog zrna ili proklijalog kruha i upariti ih s uravnoteženom prehranom kako biste povećali zdravstvene prednosti.
