Врста хлеба одређује његову хранљиву вредност. На пример, хлеб од целог зрна пшенице и хлеб из Језекиља су хранљивији од белих или киселих варијанти, које имају већи садржај угљених хидрата.
Хлеб је хиљадама година била основна храна у бројним културама широм света.
Обично направљен од мешавине брашна и воде, доступан је велики избор врста хлеба, од киселог теста до слатког хлеба, сода хлеба и даље.
Иако је то храна која се широко конзумира, хлеб се често суочава са критикама због тога што је нездрав, штетан и доводи до дебљања.
Овај чланак се бави здравственим импликацијама конзумирања хлеба, бацајући светло на његове предности и недостатке.
Хлеб има мало есенцијалних хранљивих материја
У поређењу са другом храном попут воћа и поврћа, хлеб има релативно мало есенцијалних хранљивих материја.
Има доста калорија и угљених хидрата, али има мало протеина, масти, влакана, витамина и минерала.
Међутим, профил хранљивих материја може да варира у великој мери у различитим врстама хлеба.
На пример, хлеб од целог зрна може да има више влакана, док су проклијала зрна богатија бета-каротеном и витаминима Ц и Е.
Ево како се једна кришка неколико врста хлеба пореди у нутритивном садржају:
Бели хлеб
- Величина порције: 1 кришка (25 грама)
- Калорије: 67
- Укупно масти: 1 грам
- Царбс: 13 грама
- Беланчевина: 2 грама
- Влакно: 0,6 грама
- тиамин: 8% дневне вредности
- Фолате: 7% дневне вредности
- натријум: 7% дневне вредности
- манган: 6% дневне вредности
- Селен: 6% дневне вредности
- Рибофлавин: 5% дневне вредности
- Ниацин: 5% дневне вредности
- Гвожђе: 5% дневне вредности
Хлеб од целог зрна
- Величина порције: 1 танка кришка (33 грама)
- Калорије: 92
- Укупно масти: 2 грама
- Царбс: 17 грама
- Беланчевина: 3 грама
- Влакно: 2 грама
- тиамин: 7% дневне вредности
- Фолате: 5% дневне вредности
- натријум: 5% дневне вредности
- манган: 31% дневне вредности
- Селен: 18% дневне вредности
- Рибофлавин: 4% дневне вредности
- Ниацин: 7% дневне вредности
- Гвожђе: 6% дневне вредности
Хлеб од киселог теста
- Величина порције: 1 мала кришка (32 грама)
- Калорије: 93
- Укупно масти: 0,6 грама
- Царбс: 18 грама
- Беланчевина: 4 грама
- Влакно: 1 грам
- тиамин: 9% дневне вредности
- Фолате: 12% дневне вредности
- натријум: 9% дневне вредности
- манган: 8% дневне вредности
- Селен: 12% дневне вредности
- Рибофлавин: 5% дневне вредности
- Ниацин: 8% дневне вредности
- Гвожђе: 6% дневне вредности
Резиме: Хлеб има много калорија и угљених хидрата, али има мало протеина, масти, влакана, витамина и минерала. Међутим, специфичан профил хранљивих материја зависи од врсте хлеба.
Хлеб садржи глутен
Пшенични производи попут хлеба садрже глутен, специфичну врсту протеина који помаже тесту да се диже и даје му еластичну текстуру.
Иако већина људи лако вари глутен, неки га не могу толерисати.
На пример, целијакија је аутоимуни поремећај у којем глутен оштећује слузницу танког црева и отежава апсорпцију хранљивих материја.
Неки људи такође могу имати осетљивост на глутен, што може изазвати проблеме као што су надимање, дијареја и бол у стомаку.
За ове особе, пшенични хлеб треба у потпуности избегавати да би се спречиле нежељене нуспојаве.
Уз то, доступан је и хлеб без глутена - обично направљен од тапиоке, смеђег пиринча или кромпировог брашна уместо пшеничног брашна.
Резиме: Хлеб садржи глутен, који може изазвати нежељене нуспојаве код људи са целијакијом или осетљивошћу на глутен.
Хлеб је богат угљеним хидратима
Хлеб је богат угљеним хидратима - једна кришка белог хлеба садржи у просеку 13 грама.
Ваше тело разлаже угљене хидрате у глукозу, што доводи до повећања нивоа шећера у крви.
Нека истраживања сугеришу да једење хране са високим гликемијским индексом - мера за то колико брзо храна повећава ниво шећера у крви - може повећати глад и већи ризик од преједања.
Једна студија на 571 одраслој особи је чак повезала конзумирање хране са високим гликемијским индексом са повећаном телесном тежином.
Дијета са високим садржајем угљених хидрата такође може бити повезана са већим ризиком од дијабетеса типа 2 и метаболичког синдрома, групе здравствених стања која повећавају ризик од срчаних болести.
Међутим, одређене варијанте, као што је хлеб од целог зрна, такође су богате влакнима, која могу успорити апсорпцију шећера у вашем крвотоку како би се стабилизовао ниво шећера у крви.
Истраживања показују да повећање уноса влакана може смањити ризик од коронарне болести срца, хранити корисне бактерије у цревима и повећати учесталост столице како би се побољшала регуларност.
Резиме: Висок садржај угљених хидрата у хлебу може да повећа шећер у крви и глад, уз могућност да промовише већу телесну тежину и повећан ризик од дијабетеса и метаболичког синдрома.
Хлеб може да садржи антинутријенте
Житарице обично садрже антинутријенте, једињења која спречавају ваше тело да унесе одређене минерале.
Посебно, житарице су богате фитинском киселином, која се везује за гвожђе, цинк, магнезијум и калцијум и спречава њихову апсорпцију.
Иако хлеб од целог зрна богатог влакнима може имати богатији профил хранљивих материја од рафинисаних житарица са ниским садржајем влакана, попут белог хлеба, такође је већа вероватноћа да ће имати више антинутријената.
Антинутријенти не би требало да буду од значаја за већину људи који се придржавају добро заокружене, здраве исхране.
Међутим, антинутријенти могу допринети озбиљним нутритивним недостацима за вегане, вегетаријанце и оне који своју исхрану заснивају на житарицама и махунаркама.
Намакање и клијање зрна пре печења је једноставан и ефикасан начин да се смањи садржај антинутријената и побољша апсорпција хранљивих материја.
Резиме: Зрна садрже антинутријенте попут фитинске киселине, која може блокирати апсорпцију минерала, као што су гвожђе, цинк, магнезијум и калцијум.
Хлеб може бити обогаћен витаминима и минералима
Хлеб генерално има мало есенцијалних хранљивих материја попут протеина, влакана, витамина и минерала.
Међутим, неке врсте су обогаћене додатним микронутријентима како би се повећала њихова нутритивна вредност и спречили недостаци.
Нека уобичајена једињења која се додају хлебу укључују гвожђе, рибофлавин, тиамин и ниацин.
Иако САД тренутно не налажу појачавање прехрамбених производа попут хлеба, многи произвођачи одлучују да обогате своје производе овим критичним витаминима и минералима.
Друге земље, укључујући Канаду, имају строга правила и прописе који захтевају додавање одређених хранљивих састојака многим врстама брашна.
Иако свака порција обогаћеног хлеба обезбеђује само малу количину микронутријената који су вам потребни, може вам помоћи да испуните своје потребе када је упарен са иначе здравом исхраном.
Резиме: Хлеб је често обогаћен есенцијалним витаминима и минералима, укључујући гвожђе, рибофлавин, тиамин и ниацин.
Цела зрна пружају неколико здравствених предности
Конзумација целог зрна је повезана са неколико импресивних здравствених користи.
У ствари, једење целих житарица може смањити ризик од срчаних болести, дијабетеса, гојазности, па чак и рака дебелог црева.
Запамтите да се хлеб прави од зрна која су уситњена да би се формирале мање честице. Овај процес убрзава варење и умањује многе потенцијалне здравствене користи.
Из тог разлога, предности целих житарица као што су овас, хељда и јечам можда се не односе на одређене врсте хлеба или друге рафинисане житарице.
Међутим, хлеб од целог пшенице садржи више влакана, протеина и микронутријената као што су селен и манган од белог хлеба, што га чини бољим избором ако желите да смршате или побољшате своје здравље.
Одређене врсте хлеба од целог зрна се такође могу правити од мање обрађених житарица, које се спорије варе и могу имати више здравствених користи.
Резиме: Конзумација целог зрна може смањити ризик од срчаних болести, дијабетеса, гојазности и колоректалног карцинома - иако се ове предности можда не односе на одређене врсте хлеба.
Најздравије сорте хлеба
Прављење интелигентних избора о томе које врсте хлеба једете може оптимизовати вашу исхрану и заобићи штетне нуспојаве повезане са нездравим хлебом.
За почетак, хлеб од целог зрна је боља опција од белог хлеба јер обезбеђује више влакана и протеина, од којих оба успоравају апсорпцију шећера у крвотоку како би шећер у крви био стабилан.
Хлеб од целог зрна је такође богатији за неколико виталних хранљивих материја, као што су манган и селен.
Одабир хлеба направљеног од проклијалог зрна — као што је хлеб из Језекиља — је још једна одлична опција за максимизирање нутритивних предности вашег хлеба.
Клијање је процес који укључује стално намакање и испирање зрна у периоду од неколико дана како би се побољшала сварљивост и хранљива вредност финалног производа.
Студије показују да проклијали хлеб садржи више влакана, фолата, витамина Е, витамина Ц и бета-каротена, али мање антинутријената.
Резиме: Хлеб од целог зрна садржи више влакана, протеина и неколико хранљивих материја. Проклијали хлеб такође има мање антинутријената и богат је влакнима, фолатима, витамином Е, витамином Ц и бета-каротеном.
Резиме
Хлеб има пуно угљених хидрата, мало микронутријената, а садржај глутена и антинутријената може изазвати проблеме код неких људи.
Ипак, често је обогаћен додатним хранљивим материјама, а интегралне или проклијале сорте могу донети неколико здравствених предности.
У умереним количинама, хлеб се може уживати као део здраве исхране.
Међутим, најбоље је одабрати здравије опције као што су хлеб од целог зрна или хлеб од проклијалог и упарити их са уравнотеженом исхраном како бисте максимизирали здравствене предности.
