O tipo de pão determina seu valor nutricional. Por exemplo, o pão integral e o pão Ezequiel são mais nutritivos do que as variantes brancas ou de massa fermentada, que têm maior teor de carboidratos.
O pão tem sido um alimento fundamental em várias culturas do mundo inteiro há milhares de anos.
Geralmente feito com uma mistura de farinha e água, há uma grande variedade de tipos de pães disponíveis, desde o pão de massa fermentada até o pão doce, o pão de soda e muito mais.
Embora seja um alimento amplamente consumido, o pão é frequentemente criticado por não ser saudável, ser prejudicial e levar ao ganho de peso.
Este artigo analisa as implicações do consumo de pão para a saúde, esclarecendo seus benefícios e desvantagens.
O pão tem baixo teor de nutrientes essenciais
Em comparação com outros alimentos, como frutas e legumes, o pão é relativamente pobre em nutrientes essenciais.
Ele é bastante rico em calorias e carboidratos, mas pobre em proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais.
No entanto, o perfil de nutrientes pode variar muito entre os diferentes tipos de pão.
Por exemplo, o pão de trigo integral pode ter mais fibras, enquanto os grãos germinados são mais ricos em betacaroteno e vitaminas C e E.
Veja a seguir como uma fatia de vários tipos de pão se compara em termos de conteúdo nutricional:
Pão branco
- Tamanho da porção: 1 fatia (25 gramas)
- Calorias: 67
- Gordura total: 1 grama
- Carboidratos: 13 gramas
- Proteína: 2 gramas
- Fibra: 0,6 gramas
- Tiamina: 8% do valor diário
- Folato: 7% do valor diário
- Sódio: 7% do valor diário
- Manganês: 6% do valor diário
- Selênio: 6% do valor diário
- Riboflavina: 5% do valor diário
- Niacina: 5% do valor diário
- Ferro: 5% do valor diário
Pão de trigo integral
- Tamanho da porção: 1 fatia fina (33 gramas)
- Calorias: 92
- Gordura total: 2 gramas
- Carboidratos: 17 gramas
- Proteína: 3 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Tiamina: 7% do valor diário
- Folato: 5% do valor diário
- Sódio: 5% do valor diário
- Manganês: 31% do valor diário
- Selênio: 18% do valor diário
- Riboflavina: 4% do valor diário
- Niacina: 7% do valor diário
- Ferro: 6% do valor diário
Pão de massa fermentada
- Tamanho da porção: 1 fatia pequena (32 gramas)
- Calorias: 93
- Gordura total: 0,6 gramas
- Carboidratos: 18 gramas
- Proteína: 4 gramas
- Fibra: 1 grama
- Tiamina: 9% do valor diário
- Folato: 12% do valor diário
- Sódio: 9% do valor diário
- Manganês: 8% do valor diário
- Selênio: 12% do valor diário
- Riboflavina: 5% do valor diário
- Niacina: 8% do valor diário
- Ferro: 6% do valor diário
Resumo: O pão é rico em calorias e carboidratos, mas pobre em proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais. Entretanto, o perfil específico de nutrientes depende do tipo de pão.
O pão contém glúten
Os produtos de trigo, como o pão, contêm glúten, um tipo específico de proteína que ajuda a massa a crescer e lhe dá uma textura elástica.
Embora a maioria das pessoas digira o glúten com facilidade, algumas não o toleram.
Por exemplo, a doença celíaca é um distúrbio autoimune no qual o glúten danifica o revestimento do intestino delgado e prejudica a absorção de nutrientes.
Algumas pessoas também podem ter sensibilidade ao glúten, o que pode causar problemas como inchaço, diarreia e dor de estômago.
Para esses indivíduos, o pão de trigo deve ser totalmente evitado para prevenir efeitos colaterais adversos.
Dito isso, pães sem glúten - normalmente feitos de tapioca, arroz integral ou farinha de batata em vez de farinha de trigo - também estão disponíveis.
Resumo: O pão contém glúten, que pode causar efeitos colaterais adversos em pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
O pão é rico em carboidratos
O pão é rico em carboidratos - uma única fatia de pão branco contém uma média de 13 gramas.
Seu corpo decompõe os carboidratos em glicose, levando a um aumento nos níveis de açúcar no sangue.
Algumas pesquisas sugerem que comer alimentos com alto índice glicêmico - uma medida da rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue - pode aumentar a fome e o risco de comer demais.
Um estudo com 571 adultos chegou a associar o consumo de alimentos com alto índice glicêmico ao aumento do peso corporal.
As dietas ricas em carboidratos também podem estar associadas a um risco maior de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica, um conjunto de condições de saúde que aumenta o risco de doenças cardíacas.
No entanto, algumas variedades, como o pão integral, também são ricas em fibras, o que pode retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea para ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Estudos indicam que aumentar a ingestão de fibras pode reduzir o risco de doença coronariana, alimentar as bactérias intestinais benéficas e aumentar a frequência das fezes para promover a regularidade.
Resumo: O alto teor de carboidratos do pão pode aumentar o nível de açúcar no sangue e a fome, além de possivelmente promover um peso corporal mais elevado e um risco maior de diabetes e síndrome metabólica.
O pão pode conter antinutrientes
Os grãos normalmente contêm antinutrientes, compostos que impedem o corpo de absorver determinados minerais.
Em especial, os grãos são ricos em ácido fítico, que se liga ao ferro, zinco, magnésio e cálcio e impede sua absorção.
Embora o pão integral com alto teor de fibras possa ter um perfil mais rico em nutrientes do que os grãos refinados com baixo teor de fibras, como o pão branco, ele também tem maior probabilidade de ser mais rico em antinutrientes.
Os antinutrientes não devem ser motivo de preocupação para a maioria das pessoas que seguem uma dieta saudável e completa.
No entanto, os antinutrientes podem contribuir para graves deficiências nutricionais para veganos, vegetarianos e pessoas que baseiam suas dietas em grãos e legumes.
Deixar os grãos de molho e germiná-los antes de assá-los é uma maneira fácil e eficaz de reduzir o conteúdo de antinutrientes e aumentar a absorção de nutrientes.
Resumo: Os grãos contêm antinutrientes como o ácido fítico, que pode bloquear a absorção de minerais, como ferro, zinco, magnésio e cálcio.
O pão pode ser enriquecido com vitaminas e minerais
O pão geralmente tem baixo teor de nutrientes essenciais, como proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
No entanto, alguns tipos são enriquecidos com micronutrientes extras para aumentar seu valor nutricional e evitar deficiências.
Alguns compostos comuns adicionados ao pão incluem ferro, riboflavina, tiamina e niacina.
Embora os EUA não exijam atualmente a fortificação de produtos alimentícios como o pão, muitos fabricantes optam por enriquecer seus produtos com essas vitaminas e minerais essenciais.
Outros países, inclusive o Canadá, têm regras e regulamentos rigorosos que exigem a adição de determinados nutrientes a muitos tipos de farinha.
Embora cada porção de pão enriquecido forneça apenas uma pequena quantidade dos micronutrientes de que você precisa, ele pode ajudá-lo a atender às suas necessidades quando combinado com uma dieta saudável.
Resumo: O pão é frequentemente enriquecido com vitaminas e minerais essenciais, incluindo ferro, riboflavina, tiamina e niacina.
Os grãos integrais proporcionam vários benefícios à saúde
O consumo de grãos integrais está associado a vários benefícios impressionantes para a saúde.
Na verdade, o consumo de grãos integrais pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e até mesmo câncer colorretal.
Lembre-se de que o pão é feito de grãos que foram pulverizados para formar partículas menores. Esse processo acelera a digestão e diminui muitos dos possíveis benefícios à saúde.
Por esse motivo, os benefícios dos grãos integrais, como aveia, trigo sarraceno e cevada, podem não se aplicar a certos tipos de pão ou outros grãos refinados.
No entanto, o pão integral é mais rico em fibras, proteínas e micronutrientes, como selênio e manganês, do que o pão branco, o que o torna uma opção melhor se você estiver querendo perder peso ou melhorar sua saúde.
Alguns tipos de pão integral também podem ser feitos com grãos menos processados, que são digeridos mais lentamente e podem trazer mais benefícios à saúde.
Resumo: O consumo de grãos integrais pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e câncer colorretal, embora esses benefícios possam não se aplicar a determinados tipos de pão.
Variedades de pães mais saudáveis
Fazer escolhas inteligentes sobre os tipos de pão que você come pode otimizar sua dieta e evitar os efeitos colaterais adversos associados ao pão não saudável.
Para começar, o pão integral é uma opção melhor do que o pão branco porque fornece mais fibras e proteínas, que retardam a absorção de açúcar na corrente sanguínea para manter o açúcar no sangue estável.
O pão de trigo integral também é mais rico em vários nutrientes vitais, como manganês e selênio.
Escolher pão feito de grãos germinados - como o pão Ezequiel - é outra excelente opção para maximizar os benefícios nutricionais do pão.
A germinação é um processo que envolve a imersão e o enxágue repetidos de grãos durante um período de vários dias para aumentar a digestibilidade e o valor nutricional do produto final.
Estudos mostram que o pão germinado contém mais fibras, folato, vitamina E, vitamina C e betacaroteno, mas menos antinutrientes.
Resumo: O pão de trigo integral é mais rico em fibras, proteínas e vários nutrientes. O pão germinado também tem menor teor de antinutrientes e é rico em fibras, folato, vitamina E, vitamina C e betacaroteno.
Resumo
O pão é rico em carboidratos, pobre em micronutrientes, e seu conteúdo de glúten e antinutrientes pode causar problemas para algumas pessoas.
Ainda assim, muitas vezes é enriquecido com nutrientes extras, e as variedades de grãos integrais ou germinados podem proporcionar vários benefícios à saúde.
Com moderação, o pão pode ser apreciado como parte de uma dieta saudável.
No entanto, é melhor escolher opções mais saudáveis, como pão integral ou germinado, e combiná-las com uma dieta balanceada para maximizar os benefícios à saúde.
