O cereal é um alimento popular no café da manhã que é frequentemente fortificado.
Você pode se perguntar se os cereais fortificados são saudáveis, já que muitos ostentam alegações de saúde impressionantes em suas embalagens.
Este artigo analisa em profundidade os cereais fortificados e seus efeitos sobre a saúde.
O que é cereal fortificado?
Alimentos fortificados contêm vitaminas e minerais adicionados que não estão naturalmente presentes.
A fortificação destina-se a melhorar os níveis de nutrientes particulares das pessoas e é comum para alimentos que adultos e crianças normalmente comem, tais como grãos, leite e suco. O cereal é um dos alimentos mais comumente fortificados.
Por exemplo, 1 xícara (40 gramas) de cereais fortificados Total de cereais ostenta 40 mg de ferro - 100% do valor diário.
Como a mesma porção de um cereal de trigo não fortificado atende apenas 10% do valor diário, grande parte do conteúdo de ferro dos cereais matinais pode ser devido à fortificação.
É importante monitorar sua ingestão de nutrientes. Muitos não consomem ferro, cálcio ou vitaminas A, C, D e E. Deficiências podem levar a efeitos negativos à saúde.
Os cereais matinais são normalmente fortificados com os seguintes nutrientes:
- vitamina A
- tiamina (vitamina B1)
- riboflavina (vitamina B2)
- niacina (vitamina B3)
- vitamina B6
- vitamina B12
- vitamina D
- ácido fólico
- zinco
- ferro
- cálcio
Sumário: Cereais fortificados contêm vitaminas e minerais adicionados para ajudar a melhorar a ingestão de nutrientes.
Que tipos de cereais são fortificados?
Os fabricantes de alimentos frequentemente fortificam cereais prontos para comer, pré-embalados - e às vezes cereais quentes como farinha de aveia.
Entretanto, os cereais fortificados não são intrinsecamente saudáveis. Enquanto alguns são feitos com grãos inteiros e ricos em fibras e proteínas, outros não contêm quase nenhum nutriente.
Por exemplo, o Frosted Flakes da Kellogg não oferece fibra e apenas 1 grama de proteína por copo 3/4 (29 gramas).
Você pode dizer se um cereal é fortificado porque os nutrientes adicionados serão especificados na embalagem. Abaixo da lista de ingredientes, há frequentemente uma lista de vitaminas e minerais utilizados para fortificar o produto.
Tenha em mente que a fortificação varia de acordo com a região. É mais comum encontrar cereais fortificados nos países ocidentais.
Além disso, alguns países, incluindo os Estados Unidos, Canadá, Costa Rica, Chile e África do Sul, exigem a fortificação da farinha de trigo com ácido fólico, portanto é mais comum encontrar cereais enriquecidos com ácido fólico nesses lugares.
Notavelmente, é menos provável que cereais menos processados sejam fortificados. Por exemplo, o muesli geralmente consiste de aveia inteira não fortificada, nozes, sementes e frutas secas.
Sumário: Muitos cereais embalados e prontos para serem consumidos são fortificados. Para determinar se seu cereal é fortificado, verifique no rótulo as vitaminas e minerais listados abaixo os ingredientes.
Benefícios à saúde de cereais fortificados
Comer cereais fortificados pode ajudar a prevenir deficiências nutricionais.
Melhora na ingestão de nutrientes
Muitas pessoas nos Estados Unidos não cumprem as recomendações dietéticas para certas vitaminas e minerais. Como tal, a ingestão de alimentos fortificados pode ajudar.
Um estudo recente observou que a ingestão de alimentos fortificados aumentou a ingestão de folato e vitaminas A e C.
Algumas pessoas, tais como crianças pequenas, vegetarianos e mulheres grávidas ou amamentando, podem se beneficiar particularmente dos cereais fortificados devido ao aumento de suas necessidades nutricionais.
Alimentos fortificados podem aumentar seu risco de exceder certas recomendações nutricionais.
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Menor risco de defeitos de nascença
A fortificação de grãos de cereais com ácido fólico - a forma sintética do folato - reduziu com sucesso a incidência de defeitos do tubo neural, um dos defeitos congênitos mais comuns na América do Norte.
O folato é uma vitamina B necessária para o crescimento e desenvolvimento adequado.
De fato, todas as mulheres em idade fértil são aconselhadas a consumir 400 mcg de ácido fólico diariamente de alimentos fortificados e/ou suplementos e comer alimentos ricos em folato.
Portanto, cereais fortificados podem beneficiar mulheres que estão ou podem ficar grávidas.
Sumário: Cereais fortificados podem reduzir seu risco de deficiências de nutrientes. Especificamente, fortificar alimentos com ácido fólico tem ajudado a reduzir a incidência de defeitos congênitos.
Potenciais desvantagens dos cereais fortificados
Enquanto a fortificação pode aumentar o conteúdo de nutrientes, o cereal ainda é um alimento processado e não é necessariamente saudável.
Os cereais fortificados podem ser carregados com açúcar e carboidratos refinados
Muitos tipos fortificados de cereais são ricos em açúcar adicionado e carboidratos refinados.
Além disso, a maioria das pessoas come mais do que o tamanho de porção recomendado. De fato, um estudo com 72 adultos determinou que as pessoas comiam 200% do tamanho da porção rotulada, em média.
Por exemplo, 1 xícara (53 gramas) de pacotes de Crunch Bran Raisin Crunch 13 gramas de açúcar adicionado. A duplicação do tamanho da porção forneceria 26 gramas de açúcar adicionado.
De acordo com a Associação Americana do Coração (AHA), mulheres e homens devem limitar sua ingestão de açúcar adicionado a 25 e 37,5 gramas, respectivamente.
Isso significa que uma ou duas tigelas de cereais fortificados podem facilmente colocá-lo perto ou até acima do seu limite diário de açúcar.
Os americanos não apenas tendem a exceder as diretrizes para a ingestão de açúcar, mas as dietas com alto teor de açúcares adicionados também estão associadas a um risco maior de doenças crônicas como obesidade, doenças cardíacas e diabetes.
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Alegações de saúde enganosas
Muitos fabricantes rotulam seus cereais com alegações de saúde enganosas, tais como “baixo teor de gordura” ou “grãos inteiros”.”.
Isto é enganoso porque os ingredientes primários são geralmente grãos refinados e açúcar.
Por exemplo, os Cheerios de Noz de Mel são comercializados como ajuda para baixar o colesterol. No entanto, uma porção de 1 xícara (37 gramas) contém 12 gramas de açúcar.
Pesquisas sugerem que dietas com alto teor de açúcar adicionado aumentam seu risco de doenças cardíacas.
Tais afirmações enganosas podem levar as pessoas a comerem em excesso alimentos que não são saudáveis. Além disso, muitos tipos fortificados de cereais são comercializados para crianças. Estudos revelam que os anúncios afetam as preferências gustativas das crianças e podem contribuir para o risco de obesidade.
Como tal, você deve ler atentamente os rótulos para evitar qualquer reclamação enganosa.
Sumário: Os cereais fortificados geralmente não são tão saudáveis quanto afirmam suas embalagens, pois muitos são ricos em açúcar adicionado e carboidratos refinados.
Que tipo de cereais você deve escolher?
É melhor escolher cereais com baixo teor de açúcar e alto teor de fibras. Procure tipos com menos de 6 gramas de açúcar e pelo menos 3 gramas de fibra por porção.
A fibra pode ajudar a aumentar a plenitude e reduzir os níveis de colesterol, entre outros benefícios.
Como muitos tipos de cereais carecem de proteína, incluem uma fonte de proteína para criar uma refeição mais satisfatória e equilibrada. Considere adicionar iogurte grego, nozes, ou manteiga de amendoim.
Entretanto, a melhor opção para um café da manhã rico em nutrientes é alimentos inteiros, não processados, como aveia, iogurte, frutas ou ovos.
Sumário: É melhor selecionar cereais com baixo teor de açúcar e alto teor de fibras - ou comer alimentos inteiros, não processados.
Sumário
Cereais fortificados são normalmente consumidos no café da manhã e podem ajudar a prevenir certas deficiências nutricionais.
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No entanto, muitos têm afirmações enganosas e estão carregados com açúcar e carboidratos refinados.
A fortificação por si só não torna necessariamente o cereal saudável. É melhor comer alimentos inteiros, não processados como ovos ou aveia para um café da manhã nutritivo.
