Brødtypen bestemmer dens næringsverdi. For eksempel er helhvete og Ezekiel brød mer næringsrike enn hvite eller surdeigsvarianter, som har et høyere karbohydratinnhold.
Brød har vært en grunnleggende mat i mange kulturer over hele verden i tusenvis av år.
Vanligvis laget av en blanding av mel og vann, et stort utvalg av brødtyper er tilgjengelig, fra surdeig til søtt brød, brusbrød og mer.
Selv om det er en mye konsumert mat, møter brød ofte kritikk for å være usunt, skadelig og føre til vektøkning.
Denne artikkelen går nærmere inn på de helsemessige konsekvensene av å spise brød, og belyser fordelene og ulempene.
Innholdsfortegnelse
Brød har lite essensielle næringsstoffer
Sammenlignet med andre matvarer som frukt og grønnsaker, har brød relativt lite essensielle næringsstoffer.
Den er ganske høy i kalorier og karbohydrater, men lav i protein, fett, fiber, vitaminer og mineraler.
Imidlertid kan næringsprofilen variere mye på tvers av ulike brødtyper.
For eksempel kan fullkornsbrød skryte av mer fiber, mens spirede korn er rikere på betakaroten og vitamin C og E.
Her er hvordan en skive av flere typer brød kan sammenlignes i næringsinnhold:
loff
- Serveringsstørrelse: 1 skive (25 gram)
- Kalorier: 67
- Total mengde fett: 1 gram
- Karbohydrater: 13 gram
- Protein: 2 gram
- Fiber: 0,6 gram
- Tiamin: 8 % av den daglige verdien
- Folat: 7 % av dagsverdien
- Natrium: 7 % av den daglige verdien
- Mangan: 6 % av den daglige verdien
- Selen: 6 % av dagsverdien
- Riboflavin: 5 % av den daglige verdien
- Niacin: 5 % av den daglige verdien
- Jern: 5 % av dagsverdien
Helkornbrød
- Serveringsstørrelse: 1 tynn skive (33 gram)
- Kalorier: 92
- Total mengde fett: 2 gram
- Karbohydrater: 17 gram
- Protein: 3 gram
- Fiber: 2 gram
- Tiamin: 7 % av den daglige verdien
- Folat: 5 % av dagsverdien
- Natrium: 5 % av den daglige verdien
- Mangan: 31 % av den daglige verdien
- Selen: 18 % av dagsverdien
- Riboflavin: 4 % av den daglige verdien
- Niacin: 7 % av den daglige verdien
- Jern: 6 % av dagsverdien
Surdeigsbrød
- Serveringsstørrelse: 1 liten skive (32 gram)
- Kalorier: 93
- Total mengde fett: 0,6 gram
- Karbohydrater: 18 gram
- Protein: 4 gram
- Fiber: 1 gram
- Tiamin: 9 % av den daglige verdien
- Folat: 12 % av dagsverdien
- Natrium: 9 % av den daglige verdien
- Mangan: 8 % av den daglige verdien
- Selen: 12 % av dagsverdien
- Riboflavin: 5 % av den daglige verdien
- Niacin: 8 % av den daglige verdien
- Jern: 6 % av dagsverdien
Sammendrag: Brød inneholder mye kalorier og karbohydrater, men lite protein, fett, fiber, vitaminer og mineraler. Den spesifikke næringsprofilen avhenger imidlertid av brødtypen.
Brød inneholder gluten
Hveteprodukter som brød inneholder gluten, en spesifikk type protein som hjelper deigen til å heve og gir den en elastisk tekstur.
Selv om de fleste mennesker lett fordøyer gluten, kan noen ikke tolerere det.
For eksempel er cøliaki en autoimmun lidelse der gluten skader slimhinnen i tynntarmen og svekker næringsopptaket.
Noen mennesker kan også ha en følsomhet for gluten, noe som kan forårsake problemer som oppblåsthet, diaré og magesmerter.
For disse personene bør hvetebrød unngås helt for å forhindre uønskede bivirkninger.
Når det er sagt, glutenfrie brød - vanligvis laget av tapioka, brun ris eller potetmel i stedet for hvetemel - er også tilgjengelig.
Sammendrag: Brød inneholder gluten, som kan forårsake uønskede bivirkninger for personer med cøliaki eller glutenfølsomhet.
Brød inneholder mye karbohydrater
Brød inneholder mye karbohydrater - en enkelt skive hvitt brød inneholder i gjennomsnitt 13 gram.
Kroppen din bryter ned karbohydrater til glukose, noe som fører til en økning i blodsukkernivået.
Noen undersøkelser tyder på at å spise mat med høy glykemisk indeks - et mål på hvor raskt mat øker blodsukkernivået - kan øke sulten og en større risiko for overspising.
En studie på 571 voksne koblet til og med inntak av mat med høy glykemisk indeks til økt kroppsvekt.
Høykarbodietter kan også være assosiert med en større risiko for type 2 diabetes og metabolsk syndrom, en klynge av helsetilstander som øker risikoen for hjertesykdom.
Imidlertid er visse varianter, for eksempel fullkornsbrød, også høye i fiber, noe som kan bremse opptaket av sukker i blodet for å stabilisere blodsukkernivået.
Studier tyder på at å øke fiberinntaket kan redusere risikoen for koronar hjertesykdom, mate de gunstige tarmbakteriene dine og øke avføringsfrekvensen for å fremme regelmessighet.
Sammendrag: Brøds høye karboinnhold kan øke blodsukkeret og sulten samtidig som det kan fremme en høyere kroppsvekt og økt risiko for diabetes og metabolsk syndrom.
Brød kan inneholde antinæringsstoffer
Korn inneholder vanligvis antinæringsstoffer, forbindelser som blokkerer kroppen din fra å ta inn visse mineraler.
Spesielt er korn høy i fytinsyre, som binder seg til jern, sink, magnesium og kalsium og hindrer absorpsjon av dem.
Selv om fullkornsbrød med mye fiber kan ha en rikere næringsprofil enn raffinerte korn med lavt fiberinnhold som hvitt brød, er det også mer sannsynlig at det inneholder mer antinæringsstoffer.
Antinæringsstoffer bør være av liten bekymring for de fleste som følger et godt, sunt kosthold.
Antinæringsstoffer kan imidlertid bidra til alvorlige ernæringsmessige mangler for veganere, vegetarianere og de som baserer kostholdet sitt rundt korn og belgfrukter.
Å bløtlegge og spire korn før baking er en enkel og effektiv måte å redusere innholdet av antinæringsstoffer og forbedre næringsopptaket.
Sammendrag: Korn inneholder antinæringsstoffer som fytinsyre, som kan blokkere absorpsjonen av mineraler, som jern, sink, magnesium og kalsium.
Brød kan være beriket med vitaminer og mineraler
Brød inneholder generelt lite essensielle næringsstoffer som protein, fiber, vitaminer og mineraler.
Noen typer er imidlertid beriket med ekstra mikronæringsstoffer for å øke næringsverdien og forhindre mangler.
Noen vanlige forbindelser lagt til brød inkluderer jern, riboflavin, tiamin og niacin.
Selv om USA foreløpig ikke har mandat til å berike matprodukter som brød, velger mange produsenter å berike produktene sine med disse kritiske vitaminene og mineralene.
Andre land, inkludert Canada, har strenge regler og forskrifter som krever tilsetning av visse næringsstoffer til mange typer mel.
Mens hver porsjon beriket brød kun inneholder en liten mengde av mikronæringsstoffene du trenger, kan det hjelpe deg med å møte behovene dine når det kombineres med et ellers sunt kosthold.
Sammendrag: Brød er ofte beriket med essensielle vitaminer og mineraler, inkludert jern, riboflavin, tiamin og niacin.
Fullkorn gir flere helsemessige fordeler
Fullkornforbruk er knyttet til flere imponerende helsefordeler.
Faktisk kan å spise fullkorn redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes, fedme og til og med tykktarmskreft.
Husk at brød er laget av korn som har blitt pulverisert for å danne mindre partikler. Denne prosessen setter fart på fordøyelsen din og reduserer mange av de potensielle helsefordelene.
Av denne grunn kan det hende at fordelene med hele korn som havre, bokhvete og bygg ikke gjelder for visse typer brød eller andre raffinerte korn.
Fullkornsbrød er imidlertid høyere i fiber, protein og mikronæringsstoffer som selen og mangan enn hvitt brød, noe som gjør det til et bedre valg hvis du ønsker å gå ned i vekt eller forbedre helsen din.
Visse typer fullkornsbrød kan også lages av mindre bearbeidede korn, som fordøyes saktere og kan ha flere helsemessige fordeler.
Sammendrag: Inntak av fullkorn kan redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes, fedme og tykktarmskreft – selv om disse fordelene kanskje ikke gjelder for visse typer brød.
Sunneste brødvarianter
Å ta intelligente valg om hvilke typer brød du spiser kan optimalisere kostholdet ditt og omgå de uheldige bivirkningene forbundet med usunt brød.
Til å begynne med er helhvetebrød et bedre alternativ enn hvitt brød fordi det gir mer fiber og protein, som begge bremser opptaket av sukker i blodet for å holde blodsukkeret stabilt.
Fullkornsbrød er også rikere på flere viktige næringsstoffer, som mangan og selen.
Å velge brød laget av spirede korn - som Ezekiel-brød - er et annet utmerket alternativ for å maksimere de ernæringsmessige fordelene til brødet ditt.
Spiring er en prosess som involverer gjentatte bløtlegging og skylling av korn over en periode på flere dager for å forbedre fordøyeligheten og næringsverdien til sluttproduktet.
Studier viser at spiret brød inneholder mer fiber, folat, vitamin E, vitamin C og betakaroten, men færre antinæringsstoffer.
Sammendrag: Fullkornsbrød er høyere i fiber, protein og flere næringsstoffer. Spiret brød er også lavere i antinæringsstoffer og rikt på fiber, folat, vitamin E, vitamin C og betakaroten.
Sammendrag
Brød inneholder mye karbohydrater, lite mikronæringsstoffer, og innholdet av gluten og antinæringsstoffer kan forårsake problemer for noen mennesker.
Likevel er det ofte beriket med ekstra næringsstoffer, og fullkorns- eller spirede varianter kan gi flere helsemessige fordeler.
Med måte kan brød nytes som en del av et sunt kosthold.
Imidlertid er det best å velge sunnere alternativer som helhvete eller spiret brød og pare dem med et balansert kosthold for å maksimere helsefordelene.
