Loại bánh mì quyết định giá trị dinh dưỡng của nó. Ví dụ, bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất và bánh mì Ezekiel bổ dưỡng hơn so với các loại bánh mì trắng hoặc bột chua có hàm lượng carbohydrate cao hơn.
Bánh mì đã là một loại thực phẩm cơ bản trong nhiều nền văn hóa trên toàn thế giới trong hàng ngàn năm.
Thường được làm từ hỗn hợp bột mì và nước, có rất nhiều loại bánh mì, từ bột chua đến bánh mì ngọt, bánh mì soda, v.v.
Dù là loại thực phẩm được tiêu thụ rộng rãi nhưng bánh mì thường vấp phải chỉ trích vì không tốt cho sức khỏe, gây hại và dẫn đến tăng cân.
Bài viết này đi sâu vào ý nghĩa sức khỏe của việc tiêu thụ bánh mì, làm sáng tỏ những lợi ích và hạn chế của nó.
Bảng mục lục
Bánh mì ít chất dinh dưỡng thiết yếu
So với các loại thực phẩm khác như trái cây và rau quả, bánh mì tương đối ít chất dinh dưỡng thiết yếu.
Nó khá giàu calo và carbs nhưng lại ít protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng có thể rất khác nhau giữa các loại bánh mì khác nhau.
Ví dụ, bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất có thể có nhiều chất xơ hơn, trong khi ngũ cốc nảy mầm giàu beta-carotene và vitamin C và E hơn.
Đây là cách một lát của một số loại bánh mì so sánh về hàm lượng dinh dưỡng:
bánh mì trắng
- kích thước phục vụ: 1 lát (25 gram)
- calo: 67
- Tổng số chất béo: 1 gam
- tinh bột: 13 gam
- Chất đạm: 2 gam
- Chất xơ: 0,6 gam
- Thiamine: 8% giá trị hàng ngày
- folat: 7% giá trị hàng ngày
- natri: 7% giá trị hàng ngày
- mangan: 6% giá trị hàng ngày
- selen: 6% giá trị hàng ngày
- Riboflavin: 5% giá trị hàng ngày
- Niacin: 5% giá trị hàng ngày
- Sắt: 5% giá trị hàng ngày
bánh mì nguyên cám
- kích thước phục vụ: 1 lát mỏng (33 gram)
- calo: 92
- Tổng số chất béo: 2 gam
- tinh bột: 17 gam
- Chất đạm: 3 gam
- Chất xơ: 2 gam
- Thiamine: 7% giá trị hàng ngày
- folat: 5% giá trị hàng ngày
- natri: 5% giá trị hàng ngày
- mangan: 31% giá trị hàng ngày
- selen: 18% giá trị hàng ngày
- Riboflavin: 4% giá trị hàng ngày
- Niacin: 7% giá trị hàng ngày
- Sắt: 6% giá trị hàng ngày
bánh mì chua
- kích thước phục vụ: 1 lát nhỏ (32 gram)
- calo: 93
- Tổng số chất béo: 0,6 gam
- tinh bột: 18 gam
- Chất đạm: 4 gam
- Chất xơ: 1 gam
- Thiamine: 9% giá trị hàng ngày
- folat: 12% giá trị hàng ngày
- natri: 9% giá trị hàng ngày
- mangan: 8% giá trị hàng ngày
- selen: 12% giá trị hàng ngày
- Riboflavin: 5% giá trị hàng ngày
- Niacin: 8% giá trị hàng ngày
- Sắt: 6% giá trị hàng ngày
Bản tóm tắt: Bánh mì chứa nhiều calo và carbs nhưng lại ít protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng cụ thể phụ thuộc vào loại bánh mì.
Bánh mì chứa gluten
Các sản phẩm lúa mì như bánh mì có chứa gluten, một loại protein cụ thể giúp bột nở và tạo cho nó một kết cấu đàn hồi.
Mặc dù hầu hết mọi người tiêu hóa gluten dễ dàng, nhưng một số người không thể chịu đựng được.
Ví dụ, bệnh celiac là một chứng rối loạn tự miễn dịch, trong đó gluten làm hỏng niêm mạc ruột non của bạn và làm suy yếu khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
Một số người cũng có thể nhạy cảm với gluten, có thể gây ra các vấn đề như đầy hơi, tiêu chảy và đau dạ dày.
Đối với những người này, nên tránh hoàn toàn bánh mì lúa mì để ngăn ngừa tác dụng phụ bất lợi.
Điều đó nói rằng, bánh mì không chứa gluten - thường được làm từ bột sắn, gạo lứt hoặc bột khoai tây thay vì bột mì - cũng có sẵn.
Bản tóm tắt: Bánh mì có chứa gluten, có thể gây tác dụng phụ bất lợi cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
Bánh mì chứa nhiều carbs
Bánh mì chứa nhiều carbs - một lát bánh mì trắng chứa trung bình 13 gam.
Cơ thể bạn phân hủy carbs thành glucose, dẫn đến tăng lượng đường trong máu.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao - thước đo mức độ nhanh chóng của thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu - có thể làm tăng cảm giác đói và nguy cơ ăn quá nhiều.
Một nghiên cứu ở 571 người trưởng thành thậm chí còn liên kết việc tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao với việc tăng trọng lượng cơ thể.
Chế độ ăn nhiều carb cũng có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa, một nhóm các tình trạng sức khỏe làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, một số loại, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, cũng có nhiều chất xơ, có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu của bạn để giúp ổn định lượng đường trong máu.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng tăng lượng chất xơ của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi và tăng tần suất đại tiện để thúc đẩy sự đều đặn.
Bản tóm tắt: Hàm lượng carb cao trong bánh mì có thể làm tăng lượng đường trong máu và cảm giác đói, đồng thời có thể thúc đẩy trọng lượng cơ thể cao hơn và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
Bánh mì có thể chứa chất phản dinh dưỡng
Các loại ngũ cốc thường chứa chất phản dinh dưỡng, các hợp chất ngăn cơ thể bạn hấp thụ một số khoáng chất.
Đặc biệt, ngũ cốc chứa nhiều axit phytic, axit này liên kết với sắt, kẽm, magiê và canxi và ngăn cản sự hấp thụ của chúng.
Mặc dù bánh mì nguyên hạt, nhiều chất xơ có thể có thành phần dinh dưỡng phong phú hơn so với các loại ngũ cốc tinh chế, ít chất xơ như bánh mì trắng, nhưng nó cũng có nhiều khả năng chứa nhiều chất kháng dinh dưỡng hơn.
Hầu hết những người theo chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ chất không nên quan tâm đến chất kháng dinh dưỡng.
Tuy nhiên, chất phản dinh dưỡng có thể góp phần gây ra tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng nghiêm trọng đối với người ăn chay trường, người ăn chay và những người có chế độ ăn dựa trên ngũ cốc và các loại đậu.
Ngâm và làm nảy mầm ngũ cốc trước khi nướng là một cách dễ dàng và hiệu quả để giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng và tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng.
Bản tóm tắt: Các loại ngũ cốc có chứa chất phản dinh dưỡng như axit phytic, có thể ngăn chặn sự hấp thụ các khoáng chất, chẳng hạn như sắt, kẽm, magiê và canxi.
Bánh mì có thể được làm giàu với vitamin và khoáng chất
Bánh mì thường ít chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Tuy nhiên, một số loại được làm giàu với các vi chất dinh dưỡng bổ sung để tăng giá trị dinh dưỡng và ngăn ngừa sự thiếu hụt.
Một số hợp chất phổ biến được thêm vào bánh mì bao gồm sắt, riboflavin, thiamine và niacin.
Mặc dù Hoa Kỳ hiện không bắt buộc phải tăng cường vi chất dinh dưỡng cho các sản phẩm thực phẩm như bánh mì, nhưng nhiều nhà sản xuất chọn làm giàu sản phẩm của họ bằng các loại vitamin và khoáng chất quan trọng này.
Các quốc gia khác, bao gồm Canada, có các quy tắc và quy định nghiêm ngặt yêu cầu bổ sung một số chất dinh dưỡng nhất định vào nhiều loại bột.
Mặc dù mỗi khẩu phần bánh mì được làm giàu chỉ cung cấp một lượng nhỏ vi chất dinh dưỡng mà bạn cần, nhưng nó có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu của mình khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh khác.
Bản tóm tắt: Bánh mì thường được làm giàu với các vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm sắt, riboflavin, thiamine và niacin.
Ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, béo phì và thậm chí là ung thư đại trực tràng.
Hãy nhớ rằng bánh mì được làm từ các loại ngũ cốc đã được nghiền thành bột để tạo thành các hạt nhỏ hơn. Quá trình này tăng tốc độ tiêu hóa của bạn và làm giảm nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng.
Vì lý do này, lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, kiều mạch và lúa mạch có thể không áp dụng cho một số loại bánh mì hoặc ngũ cốc tinh chế khác.
Tuy nhiên, bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất có nhiều chất xơ, protein và các vi chất dinh dưỡng như selen và mangan hơn bánh mì trắng nên đây là lựa chọn tốt hơn nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe.
Một số loại bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể được làm từ ngũ cốc ít chế biến hơn, được tiêu hóa chậm hơn và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn.
Bản tóm tắt: Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, béo phì và ung thư đại trực tràng - mặc dù những lợi ích này có thể không áp dụng cho một số loại bánh mì.
Các loại bánh mì tốt cho sức khỏe nhất
Đưa ra lựa chọn thông minh về loại bánh mì bạn ăn có thể tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn và tránh các tác dụng phụ bất lợi liên quan đến bánh mì không tốt cho sức khỏe.
Đối với người mới bắt đầu, bánh mì nguyên cám là một lựa chọn tốt hơn bánh mì trắng vì nó cung cấp nhiều chất xơ và protein hơn, cả hai đều làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu của bạn để giữ cho lượng đường trong máu ổn định.
Bánh mì nguyên chất cũng giàu một số chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như mangan và selen.
Chọn bánh mì làm từ ngũ cốc nảy mầm - chẳng hạn như bánh mì Ezekiel - là một lựa chọn tuyệt vời khác để tối đa hóa lợi ích dinh dưỡng của bánh mì của bạn.
Nảy mầm là một quá trình liên quan đến việc ngâm và rửa ngũ cốc nhiều lần trong khoảng thời gian vài ngày để nâng cao khả năng tiêu hóa và giá trị dinh dưỡng của sản phẩm cuối cùng.
Các nghiên cứu cho thấy bánh mì nảy mầm chứa nhiều chất xơ, folate, vitamin E, vitamin C và beta-carotene nhưng ít chất kháng dinh dưỡng hơn.
Bản tóm tắt: Bánh mì nguyên chất có nhiều chất xơ, protein và một số chất dinh dưỡng. Bánh mì nảy mầm cũng ít chất kháng dinh dưỡng hơn và giàu chất xơ, folate, vitamin E, vitamin C và beta-carotene.
Bản tóm tắt
Bánh mì chứa nhiều carbs, ít vi chất dinh dưỡng, đồng thời hàm lượng gluten và chất kháng dinh dưỡng có thể gây ra vấn đề cho một số người.
Tuy nhiên, nó thường được làm giàu với các chất dinh dưỡng bổ sung và các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc nảy mầm có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Ở mức độ vừa phải, bánh mì có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên chọn những lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn như bánh mì nguyên hạt hoặc bánh mì mọc mầm và kết hợp chúng với chế độ ăn uống cân bằng để tối đa hóa lợi ích cho sức khỏe.
