Mặc dù một số có lợi cho sức khỏe hơn những loại khác, hàng chục loại kệ bán hàng bánh mì và sách dạy nấu ăn.
Một số loại có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, trong khi những loại khác được làm từ ngũ cốc tinh chế và cung cấp ít dinh dưỡng.
Đương nhiên, bạn có thể tự hỏi loại bánh mì nào tốt cho sức khỏe nhất.
Dưới đây là 7 loại bánh mì lành mạnh nhất mà bạn có thể chọn.
1. Hạt nguyên hạt nảy mầm
Bánh mì nảy mầm được làm từ ngũ cốc nguyên hạt đã bắt đầu nảy mầm sau khi tiếp xúc với nhiệt và độ ẩm.
Sự nảy mầm đã được chứng minh là làm tăng số lượng và sự sẵn có của một số chất dinh dưỡng.
Một nghiên cứu cho thấy bánh mì pita được làm bằng 50% bột mì nảy mầm có gấp 3 lần lượng folate, một loại vitamin quan trọng để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, so với bánh mì pita được làm không có bột mì nảy mầm.
Các nghiên cứu tiết lộ rằng việc nảy mầm cũng làm tăng chất chống oxy hóa của ngũ cốc trong khi làm giảm chất kháng dinh dưỡng hoặc các hợp chất liên kết với các khoáng chất như sắt và ngăn chặn sự hấp thụ của chúng.
Hơn nữa, quá trình này phá vỡ một số tinh bột trong ngũ cốc và làm giảm hàm lượng carb.
Do đó, ngũ cốc nảy mầm không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như các loại ngũ cốc khác, là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc giảm kiểm soát lượng đường trong máu.
Thêm vào đó, hầu hết bánh mì nảy mầm đều có nhiều chất xơ và protein. Do đó, chúng có nhiều nhân hơn so với bánh mì tinh chế hơn.
Một lát (34 gram) của Ezekiel 4: 9 Bánh mì nguyên hạt nảy mầm:
- Lượng calo: 80
- Chất đạm: 4 gam
- Mập mạp: 0,5 gam
- Carbs: 15 gam
- Chất xơ: 3 gam
Bản tóm tắt: Nảy mầm giúp tăng số lượng và sự sẵn có của một số chất dinh dưỡng. Bánh mì làm từ ngũ cốc nảy mầm có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất và có thể ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn các loại bánh mì khác.
2. Bột chua
Sourdough được làm thông qua một quá trình lên men dựa vào men và vi khuẩn tự nhiên để làm cho bánh mì nổi lên.
Quá trình lên men giúp giảm số lượng phytate, còn được gọi là axit phytic, liên kết với một số khoáng chất và làm giảm khả năng hấp thụ của chúng.
Một nghiên cứu cho thấy rằng quá trình lên men bột chua giúp giảm hơn 50% hàm lượng phytate so với men thông thường.
Sourdough cũng có thể dễ tiêu hóa hơn các loại bánh mì khác, có thể do prebiotics của nó và probiotics được tạo ra trong quá trình lên men.
Probiotics là những vi khuẩn lành mạnh được tìm thấy trong cơ thể bạn và một số loại thực phẩm, trong khi prebiotics là những chất xơ không tiêu hóa được nuôi những vi khuẩn này. Nhận đủ mỗi thứ sẽ thúc đẩy sức khỏe đường ruột và tiêu hóa tốt.
Cuối cùng, bánh mì bột chua được cho là có chỉ số đường huyết (GI) thấp, một thước đo tác động của thực phẩm đối với lượng đường trong máu.
Điều này là do vi khuẩn trong bột chua có thể giúp giảm tốc độ tiêu hóa tinh bột, làm cho bánh mì này ít có khả năng gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
Bột chua có thể được làm bằng cả bột mì và bột mì trắng. Mặc dù mỗi loại đều cung cấp những lợi ích liên quan đến quá trình lên men, bột chua làm từ lúa mì nguyên chất có nhiều chất xơ, sắt và các chất dinh dưỡng khác.
Một lát (47 gram) bột chua nguyên cám cho:
- Lượng calo: 120
- Chất đạm: 4 gam
- Mập mạp: 0 gam
- Carbs: 20 gam
- Chất xơ: 3 gam
Bản tóm tắt: Bánh mì bột chua được làm thông qua quá trình lên men giúp tăng cường khả năng tiêu hóa, cải thiện sự sẵn có của một số chất dinh dưỡng và làm giảm tác động của đường huyết.
3. 100% lúa mì nguyên cám
Ngũ cốc nguyên hạt giữ cho toàn bộ hạt nguyên vẹn, bao gồm mầm, nội nhũ và cám. Lớp cám, lớp ngoài cứng, có nhiều chất xơ.
Đề xuất cho bạn: 14 loại thực phẩm ngũ cốc tốt cho sức khỏe (bao gồm cả các lựa chọn không chứa gluten)
Phần cám và mầm chứa protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi, còn phần nội nhũ chủ yếu là tinh bột.
Đó là lý do tại sao ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm cả lúa mì, có nhiều chất xơ hơn và được coi là bổ dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế, đã được xử lý để loại bỏ cám và mầm.
Ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nhiều nhà sản xuất dán nhãn bánh mì là “lúa mì nguyên hạt” để có vẻ tốt cho sức khỏe hơn, ngay cả khi chủ yếu bao gồm bột mì tinh chế.
Hãy tìm bánh mì có 100% bột mì hoặc bột ngũ cốc nguyên hạt được liệt kê là thành phần đầu tiên của chúng và không bỏ qua các thành phần không cần thiết, chẳng hạn như đường hoặc dầu thực vật bổ sung.
Một lát (46 gram) bánh mì nguyên cám chứa:
- Lượng calo: 110
- Chất đạm: 4 gam
- Mập mạp: 0,5 gam
- Carbs: 23 gram
- Chất xơ: 4 gam
Bản tóm tắt: Bánh mì nguyên cám được làm từ 100% bột mì nguyên chất có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn bánh mì làm từ lúa mì tinh chế.
4. Bánh mì yến mạch
Bánh mì yến mạch được làm từ yến mạch, bột mì nguyên cám, men, nước và muối.
Vì yến mạch có giá trị dinh dưỡng cao và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bánh mì yến mạch có thể là một lựa chọn lành mạnh.
Đặc biệt, yến mạch có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm magiê, vitamin B1 (thiamine), sắt và kẽm. Chất xơ trong yến mạch, được gọi là beta-glucan, có thể giúp giảm mức cholesterol, điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm huyết áp cao.
Một đánh giá của 28 nghiên cứu cho thấy rằng ăn 3 gam beta-glucan yến mạch trở lên mỗi ngày làm giảm đáng kể mức LDL (có hại) và tổng mức cholesterol so với không ăn yến mạch.
Đề xuất cho bạn: Bánh mì Ezekiel
Nghiên cứu cũng cho thấy tác dụng giảm cholesterol của beta-glucan trong yến mạch lớn hơn ở những người có mức cholesterol cơ bản cao hơn.
Tuy nhiên, chỉ vì bánh mì có “yến mạch” hoặc “bột yến mạch” trên nhãn của nó không có nghĩa là nó tốt cho sức khỏe. Một số bánh mì yến mạch chỉ có một lượng nhỏ yến mạch và chủ yếu được làm bằng bột tinh chế, thêm đường và dầu.
Để tìm một loại bánh mì yến mạch bổ dưỡng hơn, hãy tìm một loại bánh mì liệt kê yến mạch và bột mì nguyên cám là hai thành phần đầu tiên.
Một lát (48 gram) bánh mì yến mạch nguyên hạt chứa:
- Lượng calo: 130
- Chất đạm: 6 gam
- Mập mạp: 1,5 gam
- Carbs: 23 gram
- Chất xơ: 4 gam
Bản tóm tắt: Bánh mì yến mạch làm từ yến mạch và bột ngũ cốc nguyên hạt tự hào có chất xơ beta-glucan, có thể giúp giảm cholesterol và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
5. Bánh mì lanh
Bánh mì lanh, được làm chủ yếu từ bột ngũ cốc nguyên hạt và hạt lanh, là một trong những loại bánh mì lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.
Điều này là do hạt lanh có giá trị dinh dưỡng cao và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Đáng chú ý, chúng là một nguồn tuyệt vời của axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 được tìm thấy trong thực phẩm thực vật.
Một đánh giá sâu rộng về 27 nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều ALA trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hơn nữa, hạt lanh tự hào có lignans có thể hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể bạn và có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.
Một nghiên cứu trên 6.000 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy những người thường xuyên ăn hạt lanh có nguy cơ phát triển ung thư vú thấp hơn 18% so với những người không ăn.
Điều thú vị là những người ăn bánh mì hạt lanh có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú thấp hơn 23% so với những người không ăn.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nghiên cứu này chỉ là quan sát. Cần nghiên cứu thêm để hiểu mối liên hệ giữa hạt lanh và nguy cơ ung thư.
Tuy nhiên, ăn bánh mì hạt lanh và các thực phẩm khác có hạt lanh có thể có thêm lợi ích, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
Hãy nhớ tìm bánh mì hạt lanh được làm bằng các nguyên liệu tối thiểu, chẳng hạn như lúa mì nguyên hạt và / hoặc bột ngũ cốc đã nảy mầm, men, nước, muối và hạt lanh.
Một lát (34 gram) Bánh mì hạt lanh nguyên hạt Ezekiel có chứa:
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe của việc ăn ngũ cốc nguyên hạt
- Lượng calo: 80
- Chất đạm: 5 gam
- Mập mạp: 1 gam
- Carbs: 14 gram
- Chất xơ: 4 gam
Bản tóm tắt: Bánh mì lanh chứa axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và các hợp chất được gọi là lignans có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.
6. Bánh mì lúa mạch đen nảy mầm 100%
Lúa mạch đen gần giống lúa mì nhưng thường sẫm hơn và đặc hơn.
Bánh mì lúa mạch đen truyền thống chỉ được làm từ bột lúa mạch đen và không chứa bột mì, trong khi hầu hết bánh mì lúa mạch đen hiện đại được làm từ sự kết hợp của cả hai. Ổ bánh mì lúa mạch đen cũng thường có hạt caraway nướng vào chúng.
Khi so sánh với lúa mì, lúa mạch đen thường được coi là bổ dưỡng hơn. Các nghiên cứu cho thấy bánh mì lúa mạch đen có thể dẫn đến no lâu hơn và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn bánh mì lúa mì.
Một nghiên cứu trên 12 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người ăn bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt tiết ra ít insulin hơn đáng kể, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu, so với những người ăn bánh mì làm từ lúa mì trắng.
Quá nhiều insulin trong máu có liên quan đến béo phì và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Lúa mạch đen có khả năng làm giảm phản ứng insulin của cơ thể bạn do hàm lượng chất xơ hòa tan cao.
Chất xơ hòa tan là một loại carbohydrate không tiêu hóa được, hòa tan trong nước và trở thành dạng gel trong ruột của bạn. Ăn thực phẩm có chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs, giảm giải phóng insulin và giảm lượng đường trong máu.
Bánh mì lúa mạch đen lành mạnh nhất được làm từ 100% bột lúa mạch đen nảy mầm nguyên hạt và các loại bột ngũ cốc nảy mầm khác. Vì lúa mạch đen nảy mầm làm tăng hàm lượng chất xơ trong ngũ cốc nên lúa mạch đen nảy mầm có nhiều chất xơ hơn và tốt cho sức khỏe hơn lúa mạch đen không nảy mầm.
Một lát (28 gram) bánh mì lúa mạch đen nảy mầm cung cấp:
- Lượng calo: 60
- Chất đạm: 4 gam
- Mập mạp: 1 gam
- Carbs: 12 gam
- Chất xơ: 3 gam
Bản tóm tắt: Bánh mì lúa mạch đen nảy mầm có nhiều chất xơ hòa tan, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs và giảm phản ứng insulin của cơ thể.
7. Bánh mì không chứa gluten tốt cho sức khỏe
Bánh mì không chứa gluten được làm không có hạt glutenous như lúa mì, lúa mạch đen hoặc lúa mạch.
Chúng là những lựa chọn an toàn cho những người cần tránh gluten, chẳng hạn như bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
Mặc dù các thành phần chính xác trong ổ bánh mì không chứa gluten tùy thuộc vào loại, chúng thường được làm từ hỗn hợp bột không chứa gluten, chẳng hạn như gạo lứt, hạnh nhân, dừa, bột sắn, khoai tây hoặc bột ngô.
Nhiều người lầm tưởng rằng bánh mì không chứa gluten tốt cho sức khỏe hơn những loại bánh có chứa gluten. Tuy nhiên, hầu hết các loại không chứa gluten được làm từ bột mì tinh chế và có nhiều đường bổ sung và các chất phụ gia không cần thiết khác.
Tuy nhiên, những loại làm từ bột hạnh nhân hoặc dừa, chẳng hạn như Barely Bread, có xu hướng ít carbs và calo hơn nhưng lại nhiều chất xơ và protein hơn so với bánh mì làm từ lúa mì hoặc các loại ngũ cốc khác.
Hàm lượng chất xơ và protein cao hơn trong các sản phẩm này có thể giúp bạn no lâu hơn các loại bánh mì khác trong khi chứa ít calo hơn và ít tinh bột hơn.
Một lát (36 gram) Bánh mì Không hạt 100% Bánh mì không hạt mang đến cho bạn:
- Lượng calo: 90
- Chất đạm: 3 gam
- Mập mạp: 5 gam
- Carbs: 6 gram
- Chất xơ: 5 gam
Bản tóm tắt: Một số loại bánh mì không chứa gluten chứa bột mì tinh chế chứa nhiều tinh bột và chất ngọt không tốt cho sức khỏe, vì vậy hãy đảm bảo chọn các thành phần lành mạnh hơn, ít carbs hơn và nhiều chất xơ hơn.
Cách chọn bánh mì tốt cho sức khỏe
Để chọn một loại bánh mì tốt cho sức khỏe, hãy tìm những nhãn hiệu có:
- 100% ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột nảy mầm được liệt kê là thành phần đầu tiên, với các thành phần khác hạn chế
- 3–5 gam chất xơ và 3–6 gam protein mỗi lát
- Không thêm chất làm ngọt
Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn chọn được bánh mì lành mạnh là tự làm. Bằng cách này, bạn có thể kiểm soát các thành phần. Hàng trăm công thức làm bánh mì tự làm có sẵn trực tuyến để phù hợp với hầu hết mọi nhu cầu ăn kiêng.
Hãy nhớ rằng mặc dù các loại bánh mì trong danh sách này tốt cho sức khỏe hơn các loại khác, nhưng bánh mì nói chung không bổ dưỡng bằng các loại thực phẩm toàn phần khác.
Đề xuất cho bạn: Bánh mì bột chua: Chất dinh dưỡng, lợi ích và công thức
Trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch và hạt cũng như ngũ cốc nguyên hạt chưa xay thành bột, chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi hơn bánh mì.
Hơn nữa, nhiều loại bánh mì được làm bằng đường bổ sung và dầu thực vật có nhiều chất béo omega-6, chẳng hạn như dầu đậu nành. Tiêu thụ quá mức các thành phần này có liên quan đến chứng viêm mãn tính có thể dẫn đến bệnh tật, bao gồm cả bệnh tim.
Ngoài ra, một số người có thể cần giảm lượng carb và do đó hạn chế ăn bánh mì, chẳng hạn như những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường và bất kỳ ai đang ăn kiêng low-carb.
Điều đó nói rằng, bánh mì có thể được thưởng thức ở mức độ vừa phải - như một phần của chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng khác.
Bản tóm tắt: Khi chọn một loại bánh mì lành mạnh, hãy tìm những loại có 100% ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột mì nảy mầm và không có thêm đường và dầu thực vật.
Bản tóm tắt
Một số bánh mì tốt cho sức khỏe hơn những loại khác.
Để chọn một loại bánh mì có lợi, hãy tìm các loại được làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt và / hoặc bột ngũ cốc nảy mầm. Đảm bảo rằng bánh mì của bạn không có thêm chất làm ngọt hoặc dầu thực vật.
Các lựa chọn tốt bao gồm bột chua, lúa mạch đen, hạt lanh và bánh mì yến mạch.
Cho dù bạn chọn loại nào, hãy nhớ ăn bánh mì điều độ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng cùng với nhiều loại thực phẩm toàn phần bổ dưỡng.
