Ngũ cốc là lương thực chính trong các hộ gia đình trên khắp thế giới.
Chúng có ba phần: cám (lớp ngoài giàu dinh dưỡng), mầm (phôi giàu chất dinh dưỡng của hạt) và nội nhũ (nguồn cung cấp thức ăn cho mầm, chứa nhiều tinh bột).
Ngũ cốc nguyên hạt chỉ đơn giản là ngũ cốc có cả ba phần nguyên vẹn. Chúng thường chứa nhiều chất sắt, magiê, mangan, phốt pho, selen, vitamin B và chất xơ.
Thật thú vị, việc chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, ung thư, v.v.
Dưới đây là 14 loại thực phẩm ngũ cốc tốt cho sức khỏe.
1. Yến mạch nguyên hạt
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe nhất mà bạn có thể ăn.
Chúng không chứa gluten tự nhiên và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Hơn nữa, yến mạch rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là avenanthramide. Chất chống oxy hóa này có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết và hạ huyết áp.
Yến mạch cũng là một nguồn beta-glucans tuyệt vời, một loại chất xơ hòa tan hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Một phân tích của 28 nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu beta-glucans có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu” và cholesterol toàn phần.
Đảm bảo chọn yến mạch nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch cắt nhỏ, yến mạch dạng tấm và yến mạch cán mỏng. Các loại yến mạch khác, như bột yến mạch ăn liền, được chế biến nhiều hơn và có thể chứa đường bổ sung không tốt cho sức khỏe.
Bản tóm tắt: Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chúng cũng là một nguồn beta-glucans tuyệt vời, chất xơ hòa tan có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
2. Lúa mì nguyên hạt
Lúa mì nguyên chất là một loại ngũ cốc phổ biến và vô cùng linh hoạt.
Nó là một thành phần quan trọng trong các món nướng, mì ống, mì, couscous, bulgur và semolina.
Mặc dù lúa mì rất phổ biến nhưng nó cũng gây nhiều tranh cãi do hàm lượng gluten của nó. Gluten là một loại protein có thể kích hoạt phản ứng miễn dịch có hại ở một số người.
Tuy nhiên, giả sử bạn thuộc hầu hết những người có thể dung nạp gluten. Trong trường hợp đó, lúa mì nguyên chất là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn, vì nó là nguồn giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Hãy cẩn thận chỉ chọn những thực phẩm có nhãn “lúa mì nguyên chất” thay vì chỉ “lúa mì.”
Toàn bộ lúa mì chứa toàn bộ hạt, bao gồm cả vỏ xơ, cám và nội nhũ. Ngược lại, lúa mì thông thường được loại bỏ vỏ trấu và cám, chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Bản tóm tắt: Lúa mì nguyên hạt là một loại thực phẩm thay thế bổ dưỡng cho lúa mì thông thường và là nguồn giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ.
3. Lúa mạch đen nguyên hạt
Rye là một thành viên của gia đình lúa mì và đã được tiêu thụ trong nhiều thế kỷ.
Nó thường bổ dưỡng hơn lúa mì và chứa nhiều khoáng chất hơn với ít carbs hơn. Đó là lý do tại sao bánh mì lúa mạch đen không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như lúa mì.
Một lý do khác là bột lúa mạch đen có hàm lượng chất xơ cực cao - một khẩu phần bột lúa mạch đen 3,5 ounce (100 gam) cung cấp 22,6 gam chất xơ, chiếm 90% giá trị hàng ngày của một người lớn.
Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ có thể làm chậm quá trình hấp thụ carbs trong ruột của bạn, khiến lượng đường trong máu tăng chậm nhưng ổn định thay vì tăng đột biến.
Bột lúa mạch đen có nhiều dạng: nhẹ, trung bình, tối, bột lúa mạch đen và pumpernickel. Cả hai loại nhẹ và trung bình thường được tinh chế hơn và không được coi là ngũ cốc nguyên hạt, trong khi bột lúa mạch đen, bột lúa mạch đen và bột pumpernickel có nhiều khả năng là ngũ cốc nguyên hạt hơn.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe của việc ăn ngũ cốc nguyên hạt
Điều đó nói rằng, tốt nhất bạn nên tìm từ “whole” trên bột lúa mạch đen khi mua sắm, vì một số nhà sản xuất có thể thêm bột lúa mạch đen tinh chế vào hỗn hợp.
Bản tóm tắt: Lúa mạch đen nguyên hạt là một loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe thay thế cho lúa mì. Nó có nhiều dạng, nhưng chỉ có bột lúa mạch đen, bột lúa mạch đen và bột pumpernickel được coi là ngũ cốc nguyên hạt.
4. Kiều mạch
Mặc dù tên của nó có thể cố đánh lừa bạn, nhưng kiều mạch không liên quan đến lúa mì.
Đó là giả ngũ cốc, một loại hạt được sử dụng tương tự như ngũ cốc.
Hạt kiều mạch chứa các chất dinh dưỡng như mangan, magiê, đồng, phốt pho, sắt, vitamin B và chất xơ. Chúng cũng không chứa gluten tự nhiên.
Hơn nữa, vỏ kiều mạch là một nguồn tinh bột kháng tuyệt vời, một loại chất xơ đi đến ruột kết của bạn, nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tinh bột kháng có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân và sức khỏe tim mạch.
Để nấu kiều mạch, thêm một cốc ngũ cốc (hạt) vào hai cốc nước và đun sôi. Giảm nhiệt và để ngũ cốc sôi trong 10–15 phút hoặc cho đến khi mềm.
Bản tóm tắt: Kiều mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten chứa nhiều chất dinh dưỡng. Nó cũng là một nguồn tinh bột kháng tốt, nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn.
5. Lúa mì Bulgur (lúa mì nứt)
Lúa mì Bulgur, thường được gọi là lúa mì nứt, phổ biến trong ẩm thực Trung Đông.
Loại ngũ cốc nguyên hạt này thường được thêm vào súp, rau nhồi và salad như tabbouleh. Nó được chế biến tương tự như cơm, nhưng kết cấu của nó giống như couscous.
Bulgur ít chất béo và chứa nhiều khoáng chất như magiê, mangan và sắt. Nó cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, cung cấp 8,2g hoặc 33% giá trị hàng ngày cho mỗi cốc nấu chín (182g).
Đề xuất cho bạn: 8 loại ngũ cốc không chứa gluten siêu tốt cho sức khỏe
Nghiên cứu đã liên kết việc ăn nhiều bulgur và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác với việc giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư như ung thư đại trực tràng.
Tuy nhiên, lúa mì bulgur có chứa gluten, khiến nó không phù hợp với chế độ ăn không có gluten.
Bản tóm tắt: Bulgur hoặc lúa mì nứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng phổ biến được sử dụng trong ẩm thực Trung Đông. Nó thường được thêm vào súp, rau nhồi và salad như tabbouleh.
6. Kê
Millet là một loại ngũ cốc cổ xưa có lẽ được biết đến nhiều nhất như một thành phần trong hạt chim.
Tuy nhiên, nó đã là một phần ẩm thực của con người trong hàng ngàn năm. Nó được coi là một thành phần chính ở Ấn Độ, Trung Quốc, Châu Phi, Ethiopia, Nigeria và các nơi khác trên thế giới.
Kê cực kỳ bổ dưỡng và là nguồn cung cấp magiê, mangan, kẽm, kali, sắt, vitamin B và chất xơ tuyệt vời. Nó cũng tự nhiên không chứa gluten.
Nghiên cứu đã liên kết việc ăn kê với các lợi ích sức khỏe như giảm viêm, giảm chất béo trung tính trong máu và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Mặc dù được coi là một loại ngũ cốc, nhưng kê là một loại ngũ cốc được phân loại là giả ngũ cốc. Một số người tin rằng nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt vì nó được tiêu thụ tương tự.
Bản tóm tắt: Kê là một loại hạt cổ xưa được phân loại là giả ngũ cốc, vì nó được tiêu thụ tương tự như ngũ cốc. Nó cực kỳ bổ dưỡng và không chứa gluten.
7. Lúa mạch nguyên hạt
Lúa mạch là một loại ngũ cốc đa năng được tiêu thụ hàng ngàn năm.
Mặc dù nó không phổ biến như các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, nhưng nó cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Lúa mạch có sẵn ở hai dạng chính: lúa mạch nguyên hạt (hoặc đã tách vỏ) và lúa mạch xay nhuyễn. Tuy nhiên, chỉ lúa mạch tách vỏ mới được coi là ngũ cốc nguyên hạt vì nó được chế biến ở mức tối thiểu.
Lúa mạch tách vỏ có nhiều khoáng chất như selen, mangan, magiê, kẽm, đồng, sắt, phốt pho và kali, cũng như vitamin B và chất xơ.
Một cốc (148 gam) bột lúa mạch nguyên chất cung cấp 14,9 gam chất xơ hoặc 60% giá trị hàng ngày của người lớn.
Điều đáng chú ý là lúa mạch có chứa gluten nên không phù hợp với chế độ ăn không có gluten.
Bản tóm tắt: Lúa mạch nguyên hạt là một loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe được sử dụng hàng ngàn năm. Chỉ lúa mạch nguyên hạt (đã tách vỏ) mới được coi là ngũ cốc nguyên hạt, trong khi lúa mạch xay nhuyễn được tinh chế.
8. Đánh vần
Spelled là một loại lúa mì cổ xưa được trồng hàng ngàn năm.
Đề xuất cho bạn: 7 loại bánh mì lành mạnh nhất để thêm vào chế độ ăn uống của bạn
Về mặt dinh dưỡng, lúa mì đánh vần tương tự như lúa mì nguyên hạt hiện đại và là nguồn giàu mangan, magiê, phốt pho, kẽm, sắt, vitamin B và chất xơ. Tuy nhiên, nó có nhiều kẽm và protein hơn một chút so với lúa mì nguyên chất.
Giống như tất cả các loại ngũ cốc khác, lúa mì đánh vần có chứa chất kháng dinh dưỡng, chẳng hạn như axit phytic, có thể làm giảm sự hấp thụ kẽm và sắt từ ruột của bạn. Đây không phải là mối quan tâm lớn đối với người lớn có chế độ ăn uống cân bằng, vì các loại thực phẩm khác cung cấp nhiều kẽm và sắt hơn, nhưng nó có thể là vấn đề đối với người ăn chay và thuần chay.
May mắn thay, bạn có thể giảm chất phản dinh dưỡng bằng cách nảy mầm, lên men hoặc ngâm hạt.
Cũng cần lưu ý rằng spelt có chứa gluten và do đó không phù hợp với chế độ ăn không có gluten.
Bản tóm tắt: Spelling là một loại ngũ cốc nguyên hạt lâu đời, bổ dưỡng đang trở nên phổ biến hơn. Mặc dù nó có chứa chất phản dinh dưỡng, chẳng hạn như axit phytic, nhưng chúng có thể bị giảm bớt bằng cách nảy mầm, lên men hoặc ngâm hạt.
9. Diêm mạch
Quinoa là một loại ngũ cốc Nam Mỹ đã được ca ngợi như một siêu thực phẩm.
Loại ngũ cốc lâu đời này chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein, chất béo lành mạnh và chất xơ hơn các loại ngũ cốc phổ biến như lúa mì, yến mạch và nhiều loại khác.
Quinoa cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, chẳng hạn như quercetin và kaempferol, có thể vô hiệu hóa các phân tử có khả năng gây hại được gọi là gốc tự do. Những phân tử này có liên quan đến chứng viêm mãn tính, bệnh tim và ung thư.
Ngoài ra, quinoa là một trong số ít thực vật cung cấp protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay.
Mặc dù mọi người sử dụng quinoa như ngũ cốc, nhưng đó là một loại giả ngũ cốc - một loại hạt tương tự về mặt dinh dưỡng và được tiêu thụ tương tự như ngũ cốc.
Bản tóm tắt: Quinoa thường được gọi là siêu thực phẩm vì nó chứa vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Mặc dù nó được coi là một loại ngũ cốc, nhưng nó là một loại giả ngũ cốc - một loại hạt được tiêu thụ tương tự như hạt ngũ cốc.
10. Gạo lứt
Gạo lứt được công nhận rộng rãi như một loại thực phẩm thay thế tốt cho sức khỏe hơn gạo trắng.
Đó là bởi vì nó là ngũ cốc nguyên hạt, nghĩa là nó chứa toàn bộ hạt, bao gồm cả cám, mầm và nội nhũ. Trong khi đó, gạo trắng đã được loại bỏ cả cám và mầm.
Vì lớp cám và mầm rất giàu chất dinh dưỡng nên gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn — 3,5 ounce (100 gam) gói gạo lứt đã nấu chín có 1,8 gam chất xơ, trong khi 3,5 gam gạo trắng chỉ cung cấp 0,6 gam chất xơ. chất xơ.
Gạo lứt cũng không chứa gluten tự nhiên, làm cho nó trở thành một lựa chọn carb tuyệt vời cho chế độ ăn không có gluten.
Nghiên cứu đã liên kết một số hợp chất trong loại hạt này với một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Ví dụ, gạo lứt có chứa lignans, chất chống oxy hóa làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp, viêm nhiễm và cholesterol LDL “xấu”.
Bản tóm tắt: Gạo lứt là một loại gạo thay thế tốt cho sức khỏe hơn gạo trắng vì nó chứa toàn bộ hạt. Ngược lại, gạo trắng bị loại bỏ cám và mầm nên ít dinh dưỡng hơn. Gạo lứt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng nhiều cách khác nhau.
11. Ngô
Ngô hoặc ngô (Zea mays) là một loại ngũ cốc nguyên hạt cực kỳ phổ biến.
Nó là lương thực chính trên toàn thế giới và được trồng với số lượng lớn hơn lúa mì và gạo.
Ngô nguyên hạt, chưa qua chế biến có nhiều mangan, magiê, kẽm, đồng, phốt pho, kali, vitamin B và chất chống oxy hóa. Nó cũng tự nhiên không chứa gluten.
Ngô chứa lutein và zeaxanthin, là chất chống oxy hóa có nhiều trong ngô vàng. Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa các chất chống oxy hóa này và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, hai nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa.
Hơn nữa, ngô chứa một lượng chất xơ tốt. Một cốc (164 gam) ngô vàng luộc cung cấp 4,6 gam chất xơ, 18% giá trị hàng ngày.
Bản tóm tắt: Ngô nguyên hạt, chưa qua chế biến rất bổ dưỡng và chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Hai chất chống oxy hóa được quan tâm là lutein và zeaxanthin, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh về mắt có thể gây mù lòa.
12. Bỏng ngô
Bỏng ngô là một trong những món ăn nhẹ lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.
Đề xuất cho bạn: 6 lợi ích sức khỏe ấn tượng của rau dền
Đó là một loại ngô đặc biệt có thể nở dưới nhiệt độ cao. Hạt ngô chứa một lượng nhỏ nước, khi đun nóng sẽ chuyển thành hơi nước và làm vỡ hạt.
Hầu hết mọi người không nhận ra rằng bỏng ngô là một loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như mangan, magiê, kẽm, đồng, phốt pho và nhiều vitamin B.
Ngoài ra, bỏng ngô có hàm lượng chất xơ cực cao - 3,5 ounce (100 gam) cung cấp 14,5 gam chất xơ, tương đương 58% giá trị hàng ngày.
Nó được chuẩn bị tốt nhất trên bếp của bạn hoặc trong một chiếc máy thổi khí. Tránh mua những túi bỏng ngô đóng gói sẵn trong lò vi sóng vì chúng có thể chứa các hóa chất có hại.
Ngoài ra, một số loại được chế biến thương mại có thể chứa nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe, muối, hương liệu nhân tạo hoặc đường, biến món ăn nhẹ lành mạnh này thành một thứ gì đó không tốt cho sức khỏe.
Bản tóm tắt: Bỏng ngô là một món ăn nhẹ lành mạnh được coi là ngũ cốc nguyên hạt. Tốt nhất bạn nên tự làm trên bếp hoặc trong máy thổi khí, vì bỏng ngô thương mại thường có thêm các thành phần không tốt cho sức khỏe.
13. Bánh mì nguyên hạt
Các sản phẩm bánh mì nguyên hạt có thể dễ dàng thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn.
Chúng được bán rộng rãi và có nhiều loại, chẳng hạn như bánh mì lúa mạch đen, bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám, bánh mì tròn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, bánh ngô làm từ ngũ cốc nguyên hạt và các loại khác.
Một loại bánh mì nguyên hạt đặc biệt tốt cho sức khỏe là bánh mì Ezekiel, được làm từ nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, kê, lúa mạch và lúa mạch, cũng như một số loại đậu.
Hơn nữa, ngũ cốc và các loại đậu trong bánh mì này đã nảy mầm, nghĩa là chúng đã được ngâm trong nước để chúng nảy mầm. Điều này làm tăng hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng và giảm chất kháng dinh dưỡng thường có trong ngũ cốc nguyên hạt.
Một điều cần lưu ý là nhiều ổ bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt được làm từ hạt lúa mì đã được nghiền thành bột, điều này làm giảm tác dụng có lợi của ngũ cốc nguyên hạt. Vì vậy, nếu bạn mua bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, tốt nhất nên chọn những loại có hạt hoặc hạt có thể nhìn thấy được.
Đề xuất cho bạn: 19 loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột
Bản tóm tắt: Các sản phẩm bánh mì nguyên hạt là một cách dễ dàng để thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy chắc chắn chọn bánh mì có ngũ cốc hoặc hạt có thể nhìn thấy, vì chúng bổ dưỡng hơn.
14. Mì ống làm từ ngũ cốc và lúa mì nguyên cám
Mì ống nguyên hạt được làm từ toàn bộ hạt lúa mì.
Chúng có nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn mì ống thông thường. Chẳng hạn, mì Ý làm từ ngũ cốc nguyên hạt có lượng chất xơ gấp 2,5 lần so với mì Ý thông thường.
Nhờ hàm lượng chất xơ cao hơn, mì ống nguyên hạt có xu hướng no lâu hơn.
Tuy nhiên, chúng được làm từ bột mì nguyên cám được nghiền thành bột.
Điều này làm giảm nhiều tác dụng có lợi của ngũ cốc nguyên hạt, có nghĩa là mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt không tốt cho sức khỏe bằng các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như quinoa và gạo lứt.
Tuy nhiên, nếu bạn ăn mì ống, tốt hơn là nên chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc nguyên hạt, vì ngũ cốc nguyên hạt chứa ít calo hơn, nhiều chất dinh dưỡng hơn và có nhiều chất xơ hơn.
Bản tóm tắt: Mì ống nguyên hạt là một cách đơn giản khác để thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng có nhiều chất xơ hơn mì ống thông thường, có thể giúp bạn no lâu hơn.
Bản tóm tắt
Ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu và do đó bổ dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế.
Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2, ung thư, v.v.
May mắn thay, có rất nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe để bạn lựa chọn.
Nếu ngũ cốc tinh chế là một phần trong chế độ ăn uống của bạn, hãy thử thay thế chúng bằng một số lựa chọn thay thế ngũ cốc nguyên hạt được liệt kê ở trên để gặt hái những lợi ích sức khỏe của chúng.
