Druh chleba určuje jeho výživovou hodnotu. Například celozrnný chléb a chléb Ezekiel jsou výživnější než bílé nebo kváskové varianty, které mají vyšší obsah sacharidů.
Chléb je již po tisíce let základní potravinou mnoha kultur po celém světě.
Obvykle se vyrábí ze směsi mouky a vody a k dispozici je široká škála druhů chleba, od kváskového po sladký, sodový a další.
Ačkoli je chléb hojně konzumovanou potravinou, často čelí kritice, že je nezdravý, škodlivý a vede k přibývání na váze.
Tento článek se zabývá zdravotními důsledky konzumace chleba a osvětluje jeho výhody a nevýhody.
Chléb má nízký obsah základních živin
V porovnání s jinými potravinami, jako je ovoce a zelenina, obsahuje chléb poměrně málo základních živin.
Má poměrně vysoký obsah kalorií a sacharidů, ale nízký obsah bílkovin, tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů.
Výživový profil se však může u různých druhů chleba značně lišit.
Například celozrnný chléb může obsahovat více vlákniny, zatímco naklíčené zrno je bohatší na betakaroten a vitaminy C a E.
Zde je srovnání výživových hodnot jednoho krajíce několika druhů chleba.:
Bílý chléb
- Velikost porce: 1 plátek (25 gramů)
- Kalorie: 67
- Celkový tuk: 1 gram
- Sacharidy: 13 gramů
- Bílkoviny: 2 gramy
- Vláknina: 0,6 gramů
- Tiamin: 8 % denní hodnoty
- Foláty: 7 % denní hodnoty
- Sodík: 7 % denní hodnoty
- Mangan: 6 % denní hodnoty
- Selen: 6 % denní hodnoty
- Riboflavin: 5 % denní hodnoty
- Niacin: 5 % denní hodnoty
- Železo: 5 % denní hodnoty
Celozrnný chléb
- Velikost porce: 1 tenký plátek (33 gramů)
- Kalorie: 92
- Celkový tuk: 2 gramy
- Sacharidy: 17 gramů
- Bílkoviny: 3 gramy
- Vláknina: 2 gramy
- Tiamin: 7 % denní hodnoty
- Foláty: 5 % denní hodnoty
- Sodík: 5 % denní hodnoty
- Mangan: 31 % denní hodnoty
- Selen: 18 % denní hodnoty
- Riboflavin: 4 % denní hodnoty
- Niacin: 7 % denní hodnoty
- Železo: 6 % denní hodnoty
Kváskový chléb
- Velikost porce: 1 malý plátek (32 gramů)
- Kalorie: 93
- Celkový tuk: 0,6 gramů
- Sacharidy: 18 gramů
- Bílkoviny: 4 gramy
- Vláknina: 1 gram
- Thiamin: 9 % denní hodnoty
- Foláty: 12 % denní hodnoty
- Sodík: 9 % denní hodnoty
- Mangan: 8 % denní hodnoty
- Selen: 12 % denní hodnoty
- Riboflavin: 5 % denní hodnoty
- Niacin: 8 % denní hodnoty
- Železo: 6 % denní hodnoty
Shrnutí: Chléb má vysoký obsah kalorií a sacharidů, ale nízký obsah bílkovin, tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů. Konkrétní nutriční profil však závisí na typu chleba.
Chléb obsahuje lepek
Pšeničné výrobky, jako je chléb, obsahují lepek, specifický druh bílkovin, který pomáhá těstu vykynout a dodává mu pružnou strukturu.
Ačkoli většina lidí lepek snadno tráví, někteří ho nesnášejí.
Například celiakie je autoimunitní onemocnění, při kterém lepek poškozuje sliznici tenkého střeva a zhoršuje vstřebávání živin.
Někteří lidé mohou být také citliví na lepek, což může způsobovat problémy, jako je nadýmání, průjem a bolest žaludku.
Tito jedinci by se měli pšeničnému chlebu zcela vyhnout, aby se předešlo nežádoucím vedlejším účinkům.
K dispozici jsou také bezlepkové chleby, které se obvykle vyrábějí z tapioky, hnědé rýže nebo bramborové mouky namísto pšeničné.
Shrnutí: Chléb obsahuje lepek, který může u lidí s celiakií nebo citlivostí na lepek vyvolat nežádoucí vedlejší účinky.
Chléb má vysoký obsah sacharidů
Chléb má vysoký obsah sacharidů - jeden krajíc bílého chleba obsahuje v průměru 13 gramů.
Vaše tělo štěpí sacharidy na glukózu, což vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi.
Některé výzkumy naznačují, že konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem - měřítkem toho, jak rychle potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi - může zvýšit hlad a riziko přejídání.
Jedna studie na 571 dospělých osobách dokonce spojila konzumaci potravin s vysokým glykemickým indexem se zvýšenou tělesnou hmotností.
Strava s vysokým obsahem sacharidů může být také spojena s vyšším rizikem diabetu 2. typu a metabolického syndromu, což je soubor zdravotních potíží, které zvyšují riziko srdečních onemocnění.
Některé druhy, jako například celozrnný chléb, však obsahují také hodně vlákniny, která může zpomalit vstřebávání cukru v krvi a pomoci tak stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Studie naznačují, že zvýšení příjmu vlákniny může snížit riziko ischemické choroby srdeční, podpořit prospěšné střevní bakterie a zvýšit frekvenci stolice, což podporuje pravidelnost.
Shrnutí: Vysoký obsah sacharidů v chlebu může zvyšovat hlad a hlad v krvi a zároveň může podporovat vyšší tělesnou hmotnost a zvýšené riziko cukrovky a metabolického syndromu.
Chléb může obsahovat antinutrienty
V obilovinách se obvykle nacházejí antinutrienty, tedy sloučeniny, které brání tělu přijímat určité minerály.
Zejména obiloviny mají vysoký obsah kyseliny fytové, která se váže na železo, zinek, hořčík a vápník a brání jejich vstřebávání.
Ačkoli celozrnný chléb s vysokým obsahem vlákniny může mít bohatší profil živin než rafinované obiloviny s nižším obsahem vlákniny, jako je bílý chléb, je také pravděpodobnější, že bude obsahovat více antinutrientů.
Antinutrienty by se většiny lidí, kteří se stravují zdravě a vyváženě, neměly týkat.
Antinutrienty však mohou přispívat k vážným výživovým nedostatkům veganů, vegetariánů a těch, kteří se stravují na bázi obilovin a luštěnin.
Namáčení a klíčení zrn před pečením je snadný a účinný způsob, jak snížit obsah antinutrientů a zlepšit vstřebávání živin.
Shrnutí: Obiloviny obsahují antinutrienty, jako je kyselina fytová, která může blokovat vstřebávání minerálů, jako je železo, zinek, hořčík a vápník.
Chléb může být obohacen o vitamíny a minerály.
Chléb má obecně nízký obsah základních živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitamíny a minerály.
Některé druhy jsou však obohaceny o další mikroživiny, které zvyšují jejich výživovou hodnotu a zabraňují jejich nedostatku.
Mezi běžné látky přidávané do chleba patří železo, riboflavin, thiamin a niacin.
Ačkoli USA v současné době nepředepisují obohacování potravinářských výrobků, jako je chléb, mnoho výrobců se rozhodlo obohatit své výrobky těmito důležitými vitamíny a minerály.
V jiných zemích, včetně Kanady, platí přísná pravidla a předpisy, které vyžadují přidávání určitých živin do mnoha druhů mouky.
Každá porce obohaceného chleba sice dodává jen malé množství potřebných mikroživin, ale v kombinaci s jinak zdravou stravou vám může pomoci uspokojit vaše potřeby.
Shrnutí: Chléb je často obohacen o základní vitaminy a minerály, včetně železa, riboflavinu, thiaminu a niacinu.
Celá zrna mají několik zdravotních výhod
Konzumace celozrnných obilovin je spojena s několika působivými zdravotními účinky.
Konzumace celozrnných obilovin může snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky, obezity a dokonce i rakoviny tlustého střeva.
Nezapomeňte, že chléb se vyrábí ze zrn, která byla rozemleta na menší částice. Tento proces urychluje trávení a snižuje mnohé potenciální zdraví prospěšné účinky.
Z tohoto důvodu se výhody celých zrn, jako je oves, pohanka a ječmen, nemusí vztahovat na některé druhy chleba nebo jiných rafinovaných zrn.
Celozrnný chléb však obsahuje více vlákniny, bílkovin a mikroživin, jako je selen a mangan, než bílý chléb, takže je lepší volbou, pokud chcete zhubnout nebo zlepšit své zdraví.
Některé druhy celozrnného chleba mohou být také vyrobeny z méně zpracovaných zrn, která se tráví pomaleji a mohou být zdraví prospěšnější.
Shrnutí: Konzumace celozrnných obilovin může snižovat riziko srdečních onemocnění, cukrovky, obezity a rakoviny tlustého střeva, i když se tyto výhody nemusí týkat některých druhů chleba.
Nejzdravější druhy chleba
Inteligentní volbou druhů chleba můžete optimalizovat svůj jídelníček a vyhnout se nepříznivým vedlejším účinkům spojeným s nezdravým chlebem.
Celozrnný chléb je lepší volbou než bílý, protože obsahuje více vlákniny a bílkovin, které zpomalují vstřebávání cukru v krvi a udržují jeho hladinu v krvi stabilní.
Celozrnný chléb je také bohatší na některé důležité živiny, jako je mangan a selen.
Výběr chleba z naklíčených zrn - například chleba Ezekiel - je další vynikající možností, jak maximalizovat výživové hodnoty chleba.
Klíčení je proces, při kterém se zrna opakovaně namáčejí a proplachují po dobu několika dnů, aby se zvýšila stravitelnost a výživová hodnota konečného produktu.
Studie ukazují, že naklíčený chléb obsahuje více vlákniny, kyseliny listové, vitaminu E, vitaminu C a beta-karotenu, ale méně antinutrientů.
Shrnutí: Celozrnné pečivo obsahuje více vlákniny, bílkovin a některých živin. Naklíčený chléb má také nižší obsah antinutrientů a je bohatý na vlákninu, foláty, vitamin E, vitamin C a beta-karoten.
Souhrn
Chléb má vysoký obsah sacharidů, nízký obsah mikroživin a obsah lepku a antinutrientů může některým lidem způsobovat problémy.
Přesto jsou často obohaceny o další živiny a celozrnné nebo naklíčené odrůdy mohou mít několik zdravotních výhod.
Chléb lze s mírou konzumovat jako součást zdravé stravy.
Nejlepší je však vybírat zdravější varianty, jako je celozrnný nebo naklíčený chléb, a kombinovat je s vyváženou stravou, abyste maximalizovali zdravotní přínosy.
