Ačkoli amarant získal popularitu jako zdravá potravina teprve nedávno, toto starověké obilí bylo v některých částech světa základním jídelníčkem po tisíciletí.
Amarant má působivý nutriční profil a je spojován s několika působivými zdravotními přínosy.
Co je amarant?
Amarant je skupina více než 60 různých druhů zrn, které se pěstují asi 8 000 let.
Tato zrna byla kdysi považována za základní potravinu v civilizacích Inků, Mayů a Aztéků.
Amarant je klasifikován jako pseudocereálie, což znamená, že technicky to není obilné zrno jako pšenice nebo oves, ale sdílí srovnatelnou sadu živin a používá se podobným způsobem. Jeho zemitá, ořechová chuť se dobře hodí do různých pokrmů.
Kromě toho, že je neuvěřitelně všestranné, toto výživné zrno je přirozeně bezlepkové a bohaté na bílkoviny, vlákninu, mikroživiny a antioxidanty.
souhrn: Amarant je všestranná a výživná skupina obilovin, která se pěstuje po tisíce let.
1. Amarant je vysoce výživný
Toto starověké obilí je bohaté na vlákno a protein, stejně jako mnoho důležitých mikroživiny.
Zejména amarant je dobrým zdrojem manganu, hořčíku, fosforu a železa.
Jeden šálek (246 gramů) vařeného amarantu obsahuje následující živiny:
- Kalorie: 251
- Protein: 9,3 gramů
- Sacharidy: 46 gramů
- Tlustý: 5,2 gramů
- Mangan: 105 % doporučené denní dávky
- Hořčík: 40 % doporučené denní dávky
- Fosfor: 36 % doporučené denní dávky
- Žehlička: 29 % doporučené denní dávky
- Selen: 19 % doporučené denní dávky
- Měď: 18 % doporučené denní dávky
Amaranth je nabitý manganem, který překračuje vaši denní potřebu živin v jediné porci. Mangan je zvláště důležitý pro funkci mozku a má se za to, že chrání před určitými neurologickými stavy.
Je také bohatý na hořčík, základní živinu zapojenou do téměř 300 reakcí v těle, včetně syntézy DNA a svalové kontrakce.
Amarant má navíc vysoký obsah fosforu, minerálu, který je důležitý pro zdraví kostí. Je také bohatý na železo, které pomáhá vašemu tělu produkovat krev.
souhrn: Amarant je dobrým zdrojem vlákniny, bílkovin, manganu, hořčíku, fosforu a železa spolu s několika dalšími důležitými mikroživinami.
2. Amarant obsahuje antioxidanty
Antioxidanty jsou přirozeně se vyskytující sloučeniny, které pomáhají chránit před škodlivými volnými radikály v těle. Volné radikály mohou způsobit poškození buněk a přispět k rozvoji chronických onemocnění.
Amarant je dobrým zdrojem zdraví prospěšných antioxidantů.
Jedna recenze uvádí, že amarant má obzvláště vysoký obsah fenolových kyselin, což jsou rostlinné sloučeniny, které působí jako antioxidanty. Patří mezi ně kyselina gallová, kyselina p-hydroxybenzoová a kyselina vanilová, které všechny mohou pomoci chránit před nemocemi, jako jsou srdeční choroby a rakovina.
V jedné studii na potkanech bylo zjištěno, že amarant zvyšuje aktivitu některých antioxidantů a pomáhá chránit játra před alkoholem.
Obsah antioxidantů je nejvyšší v surovém amarantu a studie zjistily, že namáčení a zpracování může snížit jeho antioxidační aktivitu.
Jsou zapotřebí další studie, aby se zjistilo, jak mohou antioxidanty v amarantu ovlivnit lidi.
souhrn: Amarant má vysoký obsah několika antioxidantů, jako je kyselina gallová, kyselina p-hydroxybenzoová a kyselina vanilová, které mohou pomoci chránit před nemocemi.
3. Jíst amarant může snížit zánět
Zánět je normální imunitní reakce určená k ochraně těla před zraněním a infekcí.
Chronický zánět však může přispívat k chronickým onemocněním a je spojován se stavy, jako je rakovina, cukrovka a autoimunitní poruchy.
Několik studií zjistilo, že amarant může mít na tělo protizánětlivý účinek.
V jedné studii ve zkumavce bylo zjištěno, že amarant snižuje několik markerů zánětu.
Podobně studie na zvířatech ukázala, že amarant pomohl inhibovat produkci imunoglobulinu E, což je typ protilátky, který se podílí na alergickém zánětu.
Doporučené čtení: 9 obilovin s nízkým obsahem sacharidů (a některé s vysokým obsahem sacharidů, kterým je třeba se vyhnout)
K měření potenciálních protizánětlivých účinků amarantu u lidí je však zapotřebí více výzkumu.
souhrn: Studie na zvířatech a ve zkumavkách ukazují, že amarant může mít na tělo protizánětlivý účinek.
4. Amarant může snižovat hladinu cholesterolu
Cholesterol je látka podobná tuku, která se nachází v celém těle. Příliš mnoho cholesterolu se může hromadit v krvi a způsobit zúžení tepen.
Je zajímavé, že některé studie na zvířatech zjistily, že amarant může mít vlastnosti snižující hladinu cholesterolu.
Jedna studie na křečcích ukázala, že amarantový olej snížil celkový a „špatný“ LDL cholesterol o 15 % a 22 %. Navíc amarantové zrno snižovalo „špatný“ LDL cholesterol a zároveň zvyšovalo „dobrý“ HDL cholesterol.
Kromě toho studie na kuřatech uvedla, že strava obsahující amarant snížila celkový cholesterol až o 30 % a „špatný“ LDL cholesterol až o 70 %.%.
Navzdory těmto slibným výsledkům je zapotřebí další výzkum, abychom pochopili, jak může amarant ovlivnit hladiny cholesterolu u lidí.
souhrn: Některé studie na zvířatech ukazují, že amarant může pomoci snížit hladinu celkového a „špatného“ LDL cholesterolu.
5. Amarant může pomoci při hubnutí
Pokud chceš zhubnout, možná budete chtít zvážit přidání amarantu do vaší stravy.
Amarant má vysoký obsah bílkovin a vlákniny, které vám mohou pomoci při hubnutí.
V jedné malé studii bylo zjištěno, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin snižuje hladinu ghrelinu, hormonu, který stimuluje hlad.
Další studie na 19 lidech ukázala, že strava s vysokým obsahem bílkovin byla spojena se snížením chuti k jídlu a příjmem kalorií.
Mezitím se vláknina v amarantu může pomalu pohybovat gastrointestinálním traktem nestrávená, což pomáhá podporovat pocity plnosti.
Jedna studie sledovala 252 žen po dobu 20 měsíců a zjistila, že zvýšený příjem vlákniny byl spojen s nižším rizikem přibírání na váze a tělesného tuku.
Doporučené čtení: 14 zdravých celozrnných potravin (včetně bezlepkových)
Přesto je zapotřebí další výzkum, aby se podíval na účinky amarantu na hubnutí.
Chcete-li maximalizovat ztrátu hmotnosti, nezapomeňte spárovat amarant s celkově zdravou stravou a aktivním životním stylem.
souhrn: Amarant má vysoký obsah bílkovin a vlákniny, které mohou pomoci snížit chuť k jídlu a zvýšit úbytek hmotnosti.
6. Amarant je přirozeně bezlepkový
Lepek je typ proteinu, který se nachází v obilovinách, jako je pšenice, ječmen, špalda a žito.
U lidí s celiakií spouští konzumace lepku imunitní reakci v těle, což způsobuje poškození a zánět v trávicím traktu.
Ti s citlivost na lepek může také zaznamenat negativní příznaky, včetně průjmu, nadýmání a plynatosti.
Zatímco mnoho z nejběžněji konzumovaných obilovin obsahuje lepek, amarant je přirozeně bezlepkový a mohou si jej vychutnat lidé s bezlepkovou dietou.
Mezi další přirozeně bezlepková zrna patří čirok, quinoa, proso, oves, pohanka a hnědá rýže.
souhrn: Amarant je výživné, bezlepkové zrno, které je vhodným doplňkem stravy pro osoby s celiakií nebo citlivostí na lepek.
Jak zařadit amarant do svého jídelníčku
Amarant se snadno připravuje a lze jej použít do mnoha různých pokrmů.
Před vařením amarantu jej můžete naklíčit tak, že jej namočíte do vody a poté necháte zrna klíčit jeden až tři dny.
Klíčení usnadňuje trávení zrn a rozkládá antinutrienty, které mohou zhoršit vstřebávání minerálů.
Pro vaření amarantu smíchejte vodu s amarantem v poměru 3:1. Zahřejte, dokud nedosáhne varu, poté snižte teplotu a nechte asi 20 minut vařit, dokud se voda nevstřebá.
Zde je několik jednoduchých způsobů, jak si vychutnat toto výživné zrno:
- Přidejte amarant do smoothies pro zvýšení obsahu vlákniny a bílkovin.
- Použijte jej do pokrmů místo těstovin, rýže nebo kuskusu.
- Vmíchejte do polévek nebo dušených pokrmů, abyste přidali na hustotě.
- Udělejte z něj snídaňové cereálie zamícháním ovoce, ořechů nebo skořice.
souhrn: Amarant lze naklíčit, aby se zlepšilo trávení a vstřebávání minerálů. Vařený amarant lze použít v mnoha různých pokrmech.
Souhrn
Amarant je výživné, bezlepkové zrno, které poskytuje dostatek vlákniny, bílkovin a mikroživin.
Doporučené čtení: 6 nejlepších druhů bezlepkových těstovin
Je také spojován s mnoha zdravotními přínosy, včetně snížení zánětu, nižší hladiny cholesterolu a zvýšeného úbytku hmotnosti.
Nejlepší ze všeho je, že toto obilí se snadno připravuje a lze jej přidat do různých pokrmů, což z něj činí vynikající doplněk vaší stravy.
