Pro milovníky těstovin se může zdát, že přechod na bezlepkovou dietu je mnohem náročnější než jen jednoduchá úprava jídelníčku.
Ať už držíte bezlepkovou dietu kvůli celiakii, citlivosti na lepek nebo osobním preferencím, nemusíte se vzdávat svých oblíbených jídel.
Ačkoli se tradiční těstoviny obvykle vyrábějí z pšeničné mouky, existuje spousta bezlepkových alternativ.
Zde je 6 nejlepších druhů bezlepkových těstovin a nudlí.
1. Těstoviny z hnědé rýže
Těstoviny z hnědé rýže jsou jednou z nejoblíbenějších odrůd bezlepkových těstovin díky své jemné chuti a žvýkací struktuře - obojí se dobře hodí jako náhrada většiny tradičních těstovinových pokrmů.
V porovnání s většinou ostatních druhů těstovin jsou těstoviny z hnědé rýže dobrým zdrojem vlákniny - v jedné porci vařených těstovin jsou téměř tři gramy (195 gramů).
Hnědá rýže má také vysoký obsah důležitých mikroživin, jako je mangan, selen a hořčík.
Výzkumy navíc ukazují, že otruby obsažené v hnědé rýži jsou plné antioxidantů, účinných látek, které pomáhají bojovat proti oxidačnímu poškození buněk a podporují lepší zdraví.
Některé studie zjistily, že konzumace hnědé rýže může zvýšit hladinu antioxidantů v krvi a může pomoci v prevenci chronických onemocnění, jako je cukrovka, rakovina a srdeční choroby.
Shrnutí: Těstoviny z hnědé rýže jsou dobrým zdrojem vlákniny, minerálů a antioxidantů, které mohou optimalizovat zdraví a předcházet chronickým onemocněním. Díky své jemné chuti a žvýkací struktuře jsou skvělou náhradou většiny tradičních druhů těstovin.
2. Nudle shirataki
Nudle shirataki se vyrábějí z glukomannanu, což je druh vlákniny získávané z kořene rostliny konjac.
Protože vláknina prochází střevem nestrávená, nudle shirataki jsou v podstatě bez kalorií a sacharidů.
Mají želatinovou strukturu a téměř žádnou chuť, ale po uvaření přebírají chuť ostatních ingrediencí.
Kromě toho bylo prokázáno, že glukomannanová vláknina zvyšuje úbytek hmotnosti a snižuje hladinu ghrelinu, hormonu, který stimuluje hlad.
Jiné studie zjistily, že doplňování glukomannanu může snížit hladinu cholesterolu, stabilizovat hladinu cukru v krvi a léčit zácpu.
Mějte však na paměti, že nudle shirataki nepřinášejí do stravy téměř žádné kalorie ani živiny.
Z tohoto důvodu je obzvláště důležité, abyste těstoviny doplnili zdravými přílohami, jako jsou tuky, zelenina a bílkoviny prospěšné pro srdce.
Shrnutí: Nudle Shirataki jsou vyrobeny z glukomannanu, což je druh vlákniny, která neobsahuje kalorie a může pomoci při hubnutí, snižování hladiny cholesterolu, regulaci hladiny cukru v krvi a zmírnění zácpy.
3. Cizrnové těstoviny
Cizrnové těstoviny jsou novějším typem bezlepkových těstovin, které si v poslední době získaly značnou pozornost mezi zdravě smýšlejícími spotřebiteli.
Jsou velmi podobné běžným těstovinám, ale mají příchuť cizrny a trochu žvýkavější strukturu.
Je to také alternativa s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, která obsahuje přibližně 13 gramů bílkovin a 7 gramů vlákniny v každé dvouuncové (57gramové) porci.
Bílkoviny a vláknina mají sytící účinek a mohou pomoci snížit příjem kalorií v průběhu dne, což napomáhá kontrole hmotnosti.
Jedna malá studie na 12 ženách zjistila, že konzumace jednoho šálku (200 gramů) cizrny před jídlem pomáhá snížit hladinu cukru v krvi, chuť k jídlu a spotřebu kalorií v pozdější části dne ve srovnání s kontrolním jídlem.
Výzkum navíc ukazuje, že cizrna může zlepšit funkci střev, snížit hladinu cholesterolu a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi.
Shrnutí: Cizrnové těstoviny mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, což může napomáhat kontrole hmotnosti a zlepšovat funkci střev, hladinu cholesterolu a hladinu cukru v krvi.
4. Quinoa těstoviny
Quinoa těstoviny jsou bezlepkovou náhražkou běžných těstovin, které se obvykle vyrábějí z quinoy smíchané s dalšími obilovinami, jako je kukuřice a rýže. Často se popisují jako těstoviny s lehce zrnitou strukturou a oříškovou chutí.
Doporučené čtení: 8 bezlepkových obilovin, které jsou super zdravé
Její hlavní složka, quinoa, je oblíbená celozrnná obilovina, která je oblíbená pro svůj bohatý nutriční profil, jemnou chuť a rozsáhlé zdravotní účinky.
Jako jedna z mála dostupných rostlinných kompletních bílkovin poskytuje quinoa vydatnou dávku všech devíti esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje.
Quinoa je také dobrým zdrojem několika dalších důležitých vitamínů a minerálů, včetně manganu, hořčíku, fosforu, kyseliny listové, mědi a železa.
Těstoviny z quinoy jsou navíc bohaté na vlákninu, protože každá porce suchých těstovin o hmotnosti 43 gramů obsahuje asi 3 gramy vlákniny.
Studie ukazují, že vláknina může zpomalit vstřebávání cukru v krvi a regulovat tak hladinu cukru v krvi, zlepšuje zdraví trávicího traktu a podporuje pocit sytosti, čímž zabraňuje přibývání na váze.
Shrnutí: Quinoa těstoviny se vyrábějí z quinoy a dalších obilovin, jako je kukuřice a rýže. Je dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a mikroživin a může být prospěšná pro zdraví trávicího traktu, kontrolu hladiny cukru v krvi a udržení hmotnosti.
5. Nudle soba
Soba nudle jsou těstoviny z pohanky, rostliny, která se běžně pěstuje pro svá výživná zrna.
Mají oříškovou chuť, žvýkací a zrnitou strukturu a jsou k dostání v mnoha různých tvarech a velikostech.
Soba nudle mají méně kalorií než mnohé tradiční těstoviny, ale přesto obsahují velké množství bílkovin a vlákniny.
Dvouuncová (56gramová) porce vařených soba nudlí obsahuje přibližně 7 gramů bílkovin, 3 gramy vlákniny a dostatečné množství několika důležitých mikroživin, jako je mangan a thiamin.
Studie ukazují, že konzumace pohanky může být spojena se zlepšením hladiny cholesterolu, krevního tlaku a regulace hmotnosti.
Soba nudle mají také nižší glykemický index než jiné škroby, což znamená, že konzumace soba nudlí nezvyšuje tolik hladinu cukru v krvi.
Upozorňujeme však, že někteří výrobci při výrobě tohoto typu nudlí kombinují pohankovou mouku s jinými druhy mouky.
Doporučené čtení: Náhražky rýže: 11 zdravých alternativ
Nezapomeňte pečlivě zkontrolovat složení na etiketě a vyhnout se výrobkům, které obsahují pšeničnou nebo bílou mouku, pokud trpíte celiakií nebo citlivostí na lepek.
Shrnutí: Soba nudle jsou druh nudlí z pohankové mouky. Konzumace pohanky je spojována se zlepšením zdraví srdce, regulací hmotnosti a hladiny cukru v krvi.
6. Vícezrnné těstoviny
Mnoho druhů bezlepkových těstovin se vyrábí ze směsi různých obilovin, včetně kukuřice, prosa, pohanky, quinoy, rýže a amarantu.
Výživová hodnota těchto druhů těstovin se může výrazně lišit podle toho, jaké druhy obilovin jsou použity. Mohou obsahovat 4-9 gramů bílkovin a 1-6 gramů vlákniny v jedné porci o hmotnosti 57 gramů.
Vícezrnné těstoviny mohou být pro osoby s celiakií nebo citlivostí na lepek většinou vhodnou alternativou běžných těstovin.
Vícezrnné těstoviny se také často blíží chutí a strukturou tradičním těstovinám. Stačí jednoduchá výměna a všechny vaše oblíbené recepty budou bezlepkové.
Je však důležité věnovat pozornost označení složení a vyhýbat se výrobkům s plnidly, přídatnými látkami a složkami obsahujícími lepek.
Shrnutí: Vícezrnné těstoviny se vyrábějí z obilovin, jako je kukuřice, proso, pohanka, quinoa, rýže a amarant. Chutí a strukturou se často vyrovnají běžným těstovinám, ale jejich nutriční profil se může lišit v závislosti na složení.
Souhrn
Přestože těstoviny byly dříve považovány za zcela vyloučené pro osoby s bezlepkovou dietou, nyní je k dispozici spousta možností.
Určitě si vybírejte výrobky, které jsou certifikované jako bezlepkové, a dvakrát zkontrolujte označení složek, abyste se vyhnuli křížové kontaminaci a nežádoucím vedlejším účinkům.
Kromě toho dodržujte umírněnost příjmu a kombinujte těstoviny s dalšími výživnými složkami, abyste maximalizovali potenciální zdravotní přínosy a zachovali si vyváženou stravu.
