Proso je skupina obilných zrn, která patří do čeledi Poaceae, běžně známé jako čeleď trav.
Je široce konzumován v rozvojových zemích po celé Africe a Asii. I když to může vypadat jako semeno, nutriční profil prosa připomíná čirok a další obiloviny.
Jáhly si na Západě získaly oblibu, protože neobsahují lepek a mohou se pochlubit vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a antioxidantů.
Tento článek shrnuje vše, co potřebujete vědět o prosech, včetně jejich živin, výhod a nevýhod.
Vlastnosti a druhy prosa
Proso je skupina malých, kulatých celých zrn pěstovaných v Indii, Nigérii a dalších asijských a afrických zemích. Jsou považovány za starověké obilí a používají se jak pro lidskou spotřebu, tak pro krmení hospodářských zvířat a ptáků.
Oproti jiným plodinám mají řadu výhod, včetně odolnosti vůči suchu a škůdcům. Jsou také schopni přežít v drsném prostředí a méně úrodné půdě. Tyto výhody plynou z jejich genetického složení a fyzické struktury – například z jejich malé velikosti a tvrdosti.
Přestože všechny odrůdy prosa patří do čeledi Poaceae, liší se barvou, vzhledem a druhy.
Tato plodina se také dělí na velké a malé proso, přičemž hlavní proso jsou nejoblíbenější nebo běžně pěstované odrůdy.
Velké jáhly zahrnují:
- perla
- foxtail
- proso
- prst (nebo ragi)
Mezi malé jáhly patří:
- Kodo
- chlévský dvůr
- málo
- Guinea
- browntop
- fonio
- adlay (nebo Jobovy slzy)
Perlové proso je nejrozšířenější odrůda určená k lidské spotřebě. Přesto jsou všechny druhy známé pro svou vysokou nutriční hodnotu a zdravotní přínosy.
souhrn: Jáhly jsou malá obilná zrna, která patří do čeledi trav. Je odolný v drsném prostředí a běžně se pěstuje v asijských a afrických zemích.
Fakta o výživě jáhel
Jako většina obilovin jsou i jáhly škrobová zrna, která jsou bohatá na sacharidy. Je pozoruhodné, že obsahují také několik vitamínů a minerálů.
Jeden šálek (174 gramů) balíčků vařených jáhel:
- Kalorie: 207
- Sacharidy: 41 gramů
- Vlákno: 2,2 gramů
- Protein: 6 gramů
- Tlustý: 1,7 gramu
- Fosfor: 25 % denní hodnoty
- Hořčík: 19 % denní dávky
- Folát: 8 % denní dávky
- Žehlička: 6 % z denní hodnoty
Jáhly poskytují více esenciálních aminokyselin než většina ostatních obilovin. Tyto sloučeniny jsou stavebními kameny bílkovin.
Prstové proso se navíc může pochlubit nejvyšším obsahem vápníku ze všech obilných zrn a poskytuje 13 % denní dávky na 1 vařený šálek (100 gramů).
Vápník je nezbytný pro zajištění zdraví kostí, kontrakcí krevních cév a svalů a správné funkce nervů.
souhrn: Jáhly jsou škrobová zrna bohatá na bílkoviny. Poskytují dostatek fosforu a hořčíku – a proso obsahuje více vápníku než jakákoli jiná obilovina.
Zdravotní přínos prosa
Jáhly jsou bohaté na živiny a rostlinné sloučeniny. Mohou tedy nabídnout řadu zdravotních výhod.
Jáhly jsou bohaté na antioxidanty
Jáhly jsou bohaté na fenolické sloučeniny, zejména kyselinu ferulovou a katechiny. Tyto molekuly působí jako antioxidanty, které chrání vaše tělo před škodlivým oxidačním stresem.
Studie na myších spojují kyselinu ferulovou s rychlým hojením ran, ochranou kůže a protizánětlivými vlastnostmi.
Mezitím se katechiny vážou na těžké kovy ve vašem krevním řečišti, aby zabránily otravě kovy.
Zatímco všechny odrůdy prosa obsahují antioxidanty, ty s tmavší barvou – jako je proso prstové, proso a liščí ocas – mají více než jejich bílé nebo žluté protějšky.
Jáhly mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi
Jáhly jsou bohaté na vlákninu a neškrobové polysacharidy, dva typy nestravitelných sacharidů, které pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Tato cereálie má také nízký glykemický index (GI), což znamená, že je nepravděpodobné, že by vám zvýšila hladinu cukru v krvi.
Doporučené čtení: 6 působivých zdravotních výhod amarantu
Jáhly jsou tedy považovány za ideální zrno pro lidi s cukrovkou.
Například studie na 105 lidech s diabetem 2. typu zjistila, že nahrazení rýžové snídaně snídaní na bázi jáhel snižuje hladinu cukru v krvi po jídle.
12týdenní studie na 64 lidech s prediabetem přinesla podobné výsledky. Poté, co snědli 1/3 šálku (50 gramů) liščího prosa denně, zaznamenali mírné snížení hladiny cukru v krvi nalačno a po jídle a snížení inzulínové rezistence.
Inzulinová rezistence je markerem diabetu 2. typu. Objevuje se, když vaše tělo přestane reagovat na hormon inzulín, který pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.
V 6týdenní studii na potkanech s diabetem vedla strava obsahující 20 % prosa ke snížení hladiny cukru v krvi nalačno a poklesu hladiny triglyceridů a cholesterolu.
Jáhly mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu
Jáhly obsahují rozpustnou vlákninu, která ve vašem střevě vytváří viskózní látku. To zase zachycuje tuky a pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.
Jedna studie na 24 krysách zjistila, že krmení lišajníkem a proso proso významně snížilo hladiny triglyceridů ve srovnání s kontrolní skupinou.
Kromě toho může protein z prosa pomoci snížit hladinu cholesterolu.
Studie na myších s diabetem 2. typu jim podávala stravu s vysokým obsahem tuku s proteinovým koncentrátem z prosa. To vedlo ke snížení hladin triglyceridů a významnému zvýšení hladin adiponektinu a HDL (dobrého) cholesterolu ve srovnání s kontrolní skupinou.
Adiponektin je hormon s protizánětlivým účinkem, který podporuje zdraví srdce a stimuluje oxidaci mastných kyselin. Jeho hladiny jsou obvykle nižší u lidí s obezitou a diabetem 2. typu.
Jáhly lze zařadit do bezlepkové diety
Jáhly jsou bezlepkové zrno, díky čemuž jsou životaschopnou volbou pro lidi s celiakií nebo pro ty, kteří dodržují bezlepkovou dietu.
Lepek je protein, který se přirozeně vyskytuje v obilovinách, jako je pšenice, ječmen a žito. Lidé s celiakií nebo neceliakální citlivostí na lepek se mu musí vyhýbat, protože spouští škodlivé zažívací příznaky, jako je průjem a malabsorpce živin.
Doporučené čtení: Ezekielský chléb
Při nákupu jáhel byste stále měli hledat štítek, který potvrzuje, že jsou bez lepku, abyste se ujistili, že nebyly kontaminovány žádnými přísadami obsahujícími lepek.
souhrn: Jáhly jsou bezlepková zrna bohatá na antioxidanty, rozpustnou vlákninu a bílkoviny. Zejména mohou snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Možné nevýhody prosa
Navzdory četným zdravotním přínosům prosa obsahují také antinutrienty – sloučeniny, které blokují nebo snižují vstřebávání jiných živin vaším tělem a mohou vést k nedostatkům.
Jedna z těchto sloučenin – kyselina fytová – narušuje příjem draslíku, vápníku, železa, zinku a hořčíku. Osoba s vyváženou stravou však pravděpodobně nezaznamená nežádoucí účinky.
Jiné antinutrienty nazývané goitrogenní polyfenoly mohou zhoršit funkci štítné žlázy a způsobit strumu - zvětšení štítné žlázy, které má za následek otok krku.
Tento účinek je však spojen pouze s nadměrným příjmem polyfenolů.
Jedna studie například zjistila, že struma byla výrazně častější, když proso poskytovalo 74 % denních kalorií člověka, ve srovnání s pouhými 37%.
Kromě toho můžete výrazně snížit obsah antinutrientů prosa tím, že je necháte přes noc namočit při pokojové teplotě a poté je před vařením scedíte a propláchnete.
Klíčení navíc snižuje obsah antinutričních látek. Některé obchody se zdravou výživou prodávají naklíčené proso, ale můžete si je také naklíčit sami. K tomu vložte namočené jáhly do skleněné nádoby a přikryjte je utěrkou zajištěnou gumičkou.
Sklenici otočte dnem vzhůru, jáhly každých 8–12 hodin opláchněte a sceďte. Po 2–3 dnech si všimnete, že se začínají tvořit drobné klíčky. Klíčky sceďte a hned si je pochutnejte.
Pokud se rozhodnete naklíčit proso, mějte na paměti, že klíčky mají krátkou trvanlivost a jsou náchylnější k nemocem z potravin. Aby byla zajištěna bezpečnost:
- udržujte klíčící nádobu čistou
- používejte filtrovanou nebo balenou vodu
- klíčky často oplachujte
- před uskladněním vylijte z klíčků veškerou zbývající vodu
- klíčky skladujte na chladném a suchém místě
- počkejte 8 až 12 hodin, než je dáte do chladničky, abyste se ujistili, že jsou chladné a suché
souhrn: Antinutrienty v prosech blokují vstřebávání určitých minerálů vaším tělem, i když je nepravděpodobné, že by vás to ovlivnilo, pokud budete konzumovat vyváženou stravu. Namáčení a klíčení může snížit hladinu antinutrientů v tomto zrnu.
Jak připravit a jíst jáhly
Jáhly jsou všestrannou surovinou, která je vhodnou náhražkou rýže, když se vaří vcelku.
Doporučené čtení: 14 zdravých celozrnných potravin (včetně bezlepkových)
K jeho přípravě stačí přidat 2 šálky (480 ml) vody nebo vývaru na 1 šálek (174 gramů) syrových jáhel. Přiveďte k varu a poté vařte 20 minut.
Nezapomeňte ho před vařením namočit přes noc, abyste snížili jeho obsah antinutrientů. Před vařením ho můžete také opéct na pánvi, abyste zvýraznili jeho oříškovou chuť.
Jáhly se prodávají i jako mouka.
Výzkumy naznačují, že výroba pečiva z jáhelné mouky výrazně zlepšuje jejich nutriční profil zvýšením obsahu antioxidantů.
Kromě toho se toto zrno zpracovává na výrobu občerstvení, těstovin a nemléčných probiotických nápojů. Fermentované proso působí jako přírodní probiotikum tím, že poskytuje živé mikroorganismy, které prospívají vašemu zdraví.
Jáhly si můžete vychutnat jako snídaňovou kaši, přílohu, salátovou přílohu nebo přísadu do sušenek či koláčů.
souhrn: Jáhly jsou dostupné nejen jako celozrnné, ale také jako mouka. Můžete ho použít do různých jídel, včetně kaší, salátů a sušenek.
Souhrn
Jáhly jsou celá zrna plná bílkovin, antioxidantů a živin.
Mohou mít řadu zdravotních výhod, například pomáhají snižovat hladinu krevního cukru a cholesterolu. Navíc jsou bezlepkové, takže jsou skvělou volbou pro lidi s celiakií nebo dodržující bezlepkovou dietu.
Díky jejich oříškové chuti a všestrannosti stojí za vyzkoušení.
