Iako je amarant tek nedavno stekao popularnost kao zdrava hrana, ova drevna žitarica bila je osnovna namirnica u određenim dijelovima svijeta već tisućljećima.
Amarant ima impresivan profil hranjivih tvari i povezan je s nekoliko impresivnih zdravstvenih prednosti.
Što je amarant?
Amarant je skupina od više od 60 različitih vrsta žitarica koje se uzgajaju oko 8000 godina.
Ove su žitarice nekoć smatrane osnovnom hranom u civilizacijama Inka, Maja i Asteka.
Amarant je klasificiran kao pseudožitarica, što znači da tehnički nije žitarica poput pšenice ili zobi, ali dijeli usporediv skup hranjivih tvari i koristi se na sličan način. Njegov zemljani, orašasti okus dobro djeluje u raznim jelima.
Osim što je nevjerojatno svestrana, ova hranjiva žitarica prirodno je bez glutena i bogata je proteinima, vlaknima, mikronutrijentima i antioksidansima.
Sažetak: Amarant je svestrana i hranjiva skupina žitarica koje se uzgajaju tisućama godina.
1. Amarant je vrlo hranjiv
Ovo drevno žito je bogato vlakno i protein, kao i mnoge važne mikronutrijenti.
Posebno, amarant je dobar izvor mangana, magnezija, fosfora i željeza.
Jedna šalica (246 grama) kuhanog amaranta sadrži sljedeće hranjive tvari:
- Kalorije: 251
- Protein: 9,3 grama
- Ugljikohidrati: 46 grama
- Mast: 5,2 grama
- Mangan: 105% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 40% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 36% preporučenog dnevnog unosa
- Željezo: 29% preporučenog dnevnog unosa
- Selen: 19% preporučenog dnevnog unosa
- Bakar: 18% preporučenog dnevnog unosa
Amarant je prepun mangana i premašuje vaše dnevne potrebe za hranjivim tvarima u samo jednoj porciji. Mangan je posebno važan za funkciju mozga i vjeruje se da štiti od određenih neuroloških stanja.
Također je bogat magnezijem, esencijalnom hranjivom tvari koja je uključena u gotovo 300 reakcija u tijelu, uključujući sintezu DNK i kontrakciju mišića.
Štoviše, amarant je bogat fosforom, mineralom koji je važan za zdravlje kostiju. Također je bogat željezom, koje pomaže vašem tijelu da proizvodi krv.
Sažetak: Amarant je dobar izvor vlakana, proteina, mangana, magnezija, fosfora i željeza, zajedno s nekoliko drugih važnih mikronutrijenata.
2. Amarant sadrži antioksidanse
Antioksidansi su prirodni spojevi koji pomažu u zaštiti od štetnih slobodnih radikala u tijelu. Slobodni radikali mogu uzrokovati oštećenje stanica i doprinijeti razvoju kroničnih bolesti.
Amarant je dobar izvor antioksidansa koji promiču zdravlje.
Jedna je recenzija izvijestila da je amarant posebno bogat fenolnim kiselinama, biljnim spojevima koji djeluju kao antioksidansi. To uključuje galnu kiselinu, p-hidroksibenzojevu kiselinu i vanilinsku kiselinu, a sve to može pomoći u zaštiti od bolesti poput srčanih bolesti i raka.
U jednoj studiji na štakorima, otkriveno je da amarant povećava aktivnost određenih antioksidansa i pomaže u zaštiti jetre od alkohola.
Sadržaj antioksidansa najveći je u sirovom amarantu, a studije su pokazale da natapanje i prerada može smanjiti njegovu antioksidativnu aktivnost.
Potrebne su daljnje studije kako bi se utvrdilo kako antioksidansi u amarantu mogu utjecati na ljude.
Sažetak: Amarant ima visok sadržaj nekoliko antioksidansa, kao što su galna kiselina, p-hidroksibenzojeva kiselina i vanilinska kiselina, koji mogu pomoći u zaštiti od bolesti.
3. Konzumiranje amaranta moglo bi smanjiti upalu
Upala je normalan imunološki odgovor dizajniran da zaštiti tijelo od ozljeda i infekcija.
Međutim, kronična upala može doprinijeti kroničnoj bolesti i povezana je sa stanjima poput raka, dijabetesa i autoimunih poremećaja.
Nekoliko studija je pokazalo da amarant može imati protuupalni učinak na tijelo.
U jednoj studiji u epruveti, utvrđeno je da amarant smanjuje nekoliko markera upale.
Slično, studija na životinjama pokazala je da amarant pomaže u inhibiciji proizvodnje imunoglobulina E, vrste antitijela uključenih u alergijsku upalu.
Predlaže se za vas: 9 žitarica s niskim udjelom ugljikohidrata (i neke s visokim udjelom ugljikohidrata koje treba izbjegavati)
Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se izmjerili potencijalni protuupalni učinci amaranta kod ljudi.
Sažetak: Studije na životinjama i u epruvetama pokazuju da amarant može imati protuupalni učinak na tijelo.
4. Amarant može sniziti razinu kolesterola
Kolesterol je tvar slična masti koja se nalazi u cijelom tijelu. Previše kolesterola može se nakupiti u krvi i uzrokovati sužavanje arterija.
Zanimljivo je da su neke studije na životinjama otkrile da amarant može imati svojstva snižavanja kolesterola.
Jedna studija na hrčcima pokazala je da ulje amaranta smanjuje ukupni i "loš" LDL kolesterol za 15%, odnosno 22%. Nadalje, zrno amaranta smanjilo je “loš” LDL kolesterol dok je povećalo “dobri” HDL kolesterol.
Osim toga, studija na kokošima izvijestila je da prehrana koja sadrži amarant smanjuje ukupni kolesterol do 30% i “loš” LDL kolesterol do 70%.%.
Unatoč ovim obećavajućim rezultatima, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se razumjelo kako amarant može utjecati razine kolesterola kod ljudi.
Sažetak: Neka istraživanja na životinjama pokazuju da amarant može pomoći u smanjenju razine ukupnog i "lošeg" LDL kolesterola.
5. Amarant bi mogao pomoći u mršavljenju
Ako želiš smršaviti, možda biste trebali razmisliti o dodavanju amaranta u svoju prehranu.
Amarant je bogat proteinima i vlaknima, a oba mogu pomoći vašim naporima u mršavljenju.
U jednoj maloj studiji utvrđeno je da doručak bogat proteinima smanjuje razinu grelina, hormona koji potiče glad.
Druga studija na 19 ljudi pokazala je da je prehrana bogata proteinima povezana sa smanjenjem apetita i unosa kalorija.
U međuvremenu, vlakna u amarantu mogu se sporo kretati kroz gastrointestinalni trakt neprobavljena, pomažući u poticanju osjećaja sitosti.
Jedna studija pratila je 252 žene tijekom 20 mjeseci i otkrila da je povećani unos vlakana povezan s manjim rizikom od debljanja i tjelesne masti.
Ipak, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se sagledali učinci amaranta na mršavljenje.
Predlaže se za vas: 14 zdravih namirnica od cjelovitih žitarica (uključujući opcije bez glutena)
Kako biste maksimizirali gubitak težine, svakako uparite amarant s cjelokupnom zdravom prehranom i aktivnim načinom života.
Sažetak: Amarant je bogat proteinima i vlaknima, a oba mogu pomoći u smanjenju apetita i povećanju gubitka težine.
6. Amarant je prirodno bez glutena
Gluten je vrsta proteina koja se nalazi u žitaricama kao što su pšenica, ječam, pir i raž.
Za one s celijakijom, jedenje glutena pokreće imunološki odgovor u tijelu, uzrokujući oštećenja i upalu u probavnom traktu.
Oni sa osjetljivost na gluten također mogu imati negativne simptome, uključujući proljev, nadutost i plinove.
Dok mnoge od žitarica koje se najčešće konzumiraju sadrže gluten, amarant je prirodno bez glutena i u njemu mogu uživati oni koji su na bezglutenskoj dijeti.
Ostale prirodno bezglutenske žitarice uključuju sirak, kvinoju, proso, zob, heljdu i smeđu rižu.
Sažetak: Amarant je hranjiva žitarica bez glutena koja je prikladan dodatak prehrani za osobe s celijakijom ili osjetljivošću na gluten.
Kako uključiti amarant u svoju prehranu
Amarant je jednostavan za pripremu i može se koristiti u raznim jelima.
Prije kuhanja amarant možete niknuti tako da ga potopite u vodu, a zatim ostavite da zrna klijaju jedan do tri dana.
Klijanje čini žitarice lakšima za probavu i razgrađuje antinutrijente, što može narušiti apsorpciju minerala.
Za kuhanje amaranta pomiješajte vodu s amarantom u omjeru 3:1. Zagrijte dok ne zavrije, a zatim smanjite vatru i pustite da se krčka oko 20 minuta dok se voda ne upije.
Evo nekoliko jednostavnih načina da uživate u ovoj hranjivoj žitarici:
- Dodajte amarant u smoothieje kako biste povećali sadržaj vlakana i proteina.
- Koristite ga u jelima umjesto tjestenine, riže ili kus-kusa.
- Umiješajte ga u juhe ili variva da dobijete gustoću.
- Pretvorite ga u žitarice za doručak tako što ćete umiješati voće, orašaste plodove ili cimet.
Sažetak: Amarant se može klijati kako bi se poboljšala probava i apsorpcija minerala. Kuhani amarant može se koristiti u raznim jelima.
Sažetak
Amarant je hranjiva žitarica bez glutena koja pruža obilje vlakana, proteina i mikronutrijenata.
Također je povezan s mnogim zdravstvenim dobrobitima, uključujući smanjenu upalu, nižu razinu kolesterola i povećan gubitak težine.
Najbolje od svega, ova žitarica je jednostavna za pripremu i može se dodati raznim jelima, što je čini izvrsnim dodatkom vašoj prehrani.
