Obiloviny jsou v mnoha nízkosacharidových dietách často zcela vyloučeny.
Některé druhy obilovin však mají vysoký obsah vlákniny a můžete si je dopřát s mírou jako součást zdravé stravy s omezeným množstvím sacharidů.
Je to proto, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny obsahují nižší počet čistých sacharidů, tedy množství sacharidů, které tělo vstřebá. Čisté sacharidy vypočtete tak, že od celkového množství sacharidů odečtete gramy vlákniny.
Zde jsou některé z nejvýznamnějších obilovin s nízkým obsahem sacharidů a několik dalších, které byste při nízkosacharidové dietě měli omezit.
1. Oves
Oves je velmi výživný a je skvělým zdrojem mnoha základních živin, včetně vlákniny.
Jedna porce vařeného ovsa o hmotnosti 33 gramů obsahuje více než 8 gramů vlákniny a pouhých 21 gramů čistých sacharidů.
Oves je také bohatý na beta-glukan. Jedná se o druh vlákniny, u které výzkum prokázal, že snižuje hladinu LDL (špatného) cholesterolu. Vysoká hladina LDL cholesterolu je rizikovým faktorem srdečních onemocnění.
Oves je skvělým zdrojem několika dalších mikroživin, včetně manganu, fosforu, hořčíku a thiaminu.
Nezapomeňte si vybrat ovesné vločky z ocelového těsta nebo válcované vločky namísto vysoce zpracovaných druhů, jako jsou instantní ovesné vločky, abyste získali co nejvíce výživových hodnot.
Shrnutí: Jedna porce vařeného ovsa o hmotnosti 33 gramů obsahuje 21 gramů čistých sacharidů. Oves má také vysoký obsah beta-glukanu, což je druh vlákniny, který může pomáhat snižovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu.
2. Quinoa
Ačkoli je quinoa technicky klasifikována jako pseudocereálie, často se připravuje a užívá jako obilovina.
Quinoa obsahuje prospěšné antioxidanty a polyfenoly, které pomáhají snižovat zánět a chránit před chronickými onemocněními.
Má také relativně nízký obsah sacharidů, v každé porci vařené quinoy je pouhých 34 gramů čistých sacharidů (185 gramů).
Quinoa je také jedním z mála rostlinných zdrojů kompletních bílkovin, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje získat z potravy.
Kromě toho má quinoa vysoký obsah dalších důležitých živin, včetně manganu, hořčíku, fosforu, mědi a folátů.
Shrnutí: Quinoa obsahuje 34 gramů čistých sacharidů na uvařený šálek (185 gramů). Má také vysoký obsah antioxidantů a obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje.
3. Bulgur
Bulgur je druh obilného zrna, které se obvykle vyrábí z rozlousknutých pšeničných bobulí.
Můžete ji použít do různých pokrmů, včetně salátu tabbouleh, kaše a pilafu.
Bulgur je nejen všestranný a snadno se připravuje, ale je také velmi výživný.
Je zejména skvělým zdrojem manganu, železa, hořčíku a vitaminů skupiny B.
Navíc je bulgur s pouhými 25,5 gramy čistých sacharidů v 1 šálku (182 gramů) vařeného bulguru jedním z celozrnných obilovin s nejnižším obsahem sacharidů.
Shrnutí: Jeden šálek (182 gramů) vařeného bulguru obsahuje 25,5 gramu čistých sacharidů. Bulgur je všestranně použitelný, snadno se připravuje a je bohatý na mangan, železo, hořčík a vitaminy skupiny B.
4. Proso
Proso je druh starobylého obilí, které se pěstuje po celém světě.
Stejně jako ostatní celozrnné obiloviny obsahuje proso antioxidanty a polyfenoly, které mohou pomoci předcházet chronickým onemocněním, jako je cukrovka 2. typu.
Proso je také dobrým zdrojem vlákniny a má relativně nízký obsah sacharidů, takže je skvělým doplňkem zdravé stravy s nízkým obsahem sacharidů.
1 šálek (174 gramů) vařeného prosa obsahuje přes 2 gramy vlákniny a 39 gramů čistých sacharidů.
Doporučené čtení: 6 působivých zdravotních výhod amarantu
Proso má také vysoký obsah dalších vitamínů a minerálů, včetně fosforu, vápníku, hořčíku a kyseliny listové.
Shrnutí: Proso obsahuje 39 gramů čistých sacharidů na uvařený šálek (174 gramů). Má také vysoký obsah fosforu, vápníku, hořčíku a kyseliny listové.
5. Kuskus
Kuskus je zpracovaný obilný výrobek, který se obvykle vyrábí z mouky semolina nebo tvrdé pšenice.
Kuskus, který je základem mnoha blízkovýchodních a marockých jídel, má relativně nízký obsah sacharidů - v každé porci vařeného kuskusu je přibližně 34,5 gramu čistých sacharidů.
Kuskus je také plný selenu, stopového minerálu, který hraje klíčovou roli pro zdraví srdce, funkci štítné žlázy, imunitní systém a další.
Přidáním kuskusu do jídelníčku můžete zvýšit příjem několika dalších důležitých mikroživin, včetně kyseliny pantotenové, manganu, mědi a thiaminu.
Shrnutí: Kuskus je obilný produkt s 34,5 gramy čistých sacharidů na uvařený šálek (157 gramů). Kromě toho, že poskytuje dostatek selenu, má kuskus vysoký obsah kyseliny pantotenové, manganu, mědi a thiaminu.
6. Divoká rýže
Divoká rýže je zrno pocházející z trav z rodu Zizania.
Divoká rýže má výrazně nižší obsah sacharidů než jiné druhy rýže, v každé porci vařené divoké rýže je 32 gramů čistých sacharidů.
Divoká rýže navíc obsahuje zdraví prospěšné antioxidanty.
Zajímavé je, že jeden přehled ukázal, že fenolické sloučeniny nalezené v divoké rýži vykazují desetkrát vyšší antioxidační aktivitu než bílá rýže.
Kromě toho je divoká rýže vynikajícím zdrojem několika dalších živin, včetně zinku, vitaminu B6 a kyseliny listové.
Shrnutí: Divoká rýže má nižší obsah sacharidů než jiné druhy rýže - 32 gramů čistých sacharidů na uvařený šálek (164 gramů). Má také vysoký obsah antioxidantů a zinku, vitaminu B6 a kyseliny listové.
7. Špalda
Špalda, někdy také označovaná jako loupaná pšenice nebo pšenice dinkel, je starobylá celozrnná obilovina s několika zdraví prospěšnými účinky.
Doporučené čtení: 9 přínosů pro zdraví konzumace celozrnných produktů
Studie ukazují, že konzumace většího množství celozrnných obilovin, jako je špalda, může být spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a některých typů rakoviny.
Ačkoli špalda obsahuje převážně sacharidy, v každé porci je dostatek vlákniny.
Například jedna porce vařené špaldy o hmotnosti 194 gramů obsahuje přibližně 7,5 gramu vlákniny a 44 gramů čistých sacharidů.
Špalda je také bohatá na niacin, hořčík, zinek a mangan.
Shrnutí: Jeden šálek (194 gramů) vařené špaldy obsahuje 44 gramů čistých sacharidů a 7,5 gramu vlákniny. Každá porce má také vysoký obsah niacinu, hořčíku, zinku a manganu.
8. Popcorn
Většina lidí si myslí, že popcorn je jen něco víc než svačina, ale technicky vzato je to celozrnná obilovina.
Je to také jedno z obilných zrn s nejnižším obsahem sacharidů - 6,5 gramu čistých sacharidů v každé porci 1 šálku (14 gramů) popcornu.
Popcorn je navíc nízkokalorický a obsahuje vitaminy skupiny B, železo, hořčík a fosfor.
Nezapomeňte však vždy, když je to možné, zvolit popcorn pufovaný vzduchem, abyste maximalizovali výživovou hodnotu tohoto zdravého zrna.
Je to proto, že mnoho hotových druhů obsahuje vysoký obsah nezdravých tuků, přidaného cukru a umělých aromat, což může znehodnotit případné zdravotní přínosy.
Shrnutí: Každý šálek (14 gramů) popcornu obsahuje 6,5 gramu čistých sacharidů. Popcorn má také nízký obsah kalorií a vysoký obsah vitaminů skupiny B, železa, hořčíku a fosforu.
9. Ječmen
Ječmen je výživná obilovina, která se vyznačuje oříškovou chutí a výraznou žvýkací strukturou.
Ječmen má také vysoký obsah vlákniny, 6,5 gramů a přibližně 41,5 gramů čistých sacharidů v každé porci 1 šálku (170 gramů) vařeného ječmene.
Vařený ječmen je navíc vynikajícím zdrojem selenu, hořčíku, manganu, zinku a mědi.
Kdykoli je to však možné, rozhodněte se pro loupaný ječmen namísto ječmene perlového, protože loupaný ječmen je méně zpracovaný a je považován za celozrnnou obilovinu.
Shrnutí: Ječmen obsahuje 41,5 gramů čistých sacharidů v každém šálku (170 gramů). Kromě vysokého obsahu vlákniny je ječmen vynikajícím zdrojem selenu, hořčíku, manganu, zinku a mědi.
Obiloviny s vysokým obsahem sacharidů, na které je třeba si dát pozor
Ačkoli mnoho obilovin může být součástí zdravé nízkosacharidové stravy, některé obiloviny obsahují velké množství sacharidů a mají nízký obsah vlákniny.
Doporučené čtení: Náhražky rýže: 11 zdravých alternativ
Rafinované obiloviny jsou zejména obilné produkty, které byly zpracovány za účelem zlepšení jejich struktury a trvanlivosti.
Výsledkem je nižší obsah vlákniny, což může zvýšit počet čistých sacharidů v konečném výrobku.
Několik příkladů obilovin s vysokým obsahem sacharidů.:
- bílý chléb
- rafinované těstoviny
- bílá rýže
- krekry
- snídaňové cereálie
- těsto na pizzu
- bramborové lupínky
- instantní ovesné vločky
Kromě toho mějte na paměti, že pokud snižujete množství sacharidů, možná budete muset omezit mnoho zdravých celozrnných výrobků, v závislosti na tom, jak přísná je vaše strava.
Například velmi nízkosacharidové nebo ketogenní diety často omezují příjem sacharidů na méně než 50 gramů denně, takže je obtížné zařadit do denního přídělu sacharidů jakékoli obiloviny.
Shrnutí: Rafinovaná zrna byla zpracována, aby se zlepšila jejich struktura a trvanlivost. Tyto potraviny obvykle obsahují méně vlákniny a více čistých sacharidů než celá zrna.
Souhrn
Ačkoli mnoho nízkosacharidových diet nevylučuje obiloviny, mnoho druhů se do zdravého jídelníčku s omezeným obsahem sacharidů vejde.
Mnoho druhů obilovin má vysoký obsah vlákniny a nízký obsah čistých sacharidů, tedy množství sacharidů, které tělo vstřebá.
Pro dosažení nejlepších výsledků vybírejte celozrnné odrůdy a pokud možno se vyhýbejte zrnům, která byla silně zpracována nebo rafinována.
