Зернові часто повністю заборонені на багатьох дієтах з низьким вмістом вуглеводів.
Однак деякі види зерна мають високий вміст клітковини, і ви можете насолоджуватися ними в помірних кількостях як частина здорової дієти з обмеженим вмістом вуглеводів.
Це пояснюється тим, що продукти з високим вмістом клітковини містять меншу кількість чистих вуглеводів, тобто кількість вуглеводів, які організм засвоює. Ви можете розрахувати чисті вуглеводи, віднявши грам клітковини від загальної кількості вуглеводів.
Ось деякі з найкращих зерен із низьким вмістом вуглеводів, а також кілька інших, які ви можете обмежити на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
1. Овес
Овес дуже поживний і чудове джерело багатьох необхідних поживних речовин, у тому числі клітковини.
1 чашка (33 грами) вареного вівса містить більше 8 грамів харчових волокон і лише 21 грам чистих вуглеводів.
Овес також багатий бета-глюканом. Дослідження показали, що цей вид клітковини знижує рівень холестерину ЛПНЩ (поганого). Високий рівень холестерину ЛПНЩ є фактором ризику серцевих захворювань.
Овес є чудовим джерелом кількох інших мікроелементів, зокрема марганцю, фосфору, магнію та тіаміну.
Обов’язково вибирайте різаний або плющений овес замість високооброблених сортів, таких як вівсяні пластівці швидкого приготування, щоб отримати максимальну віддачу з точки зору поживності.
Резюме: 1 склянка (33 грами) порції вареного вівса містить 21 грам чистих вуглеводів. Овес також має високий вміст бета-глюкану, типу клітковини, яка може допомогти знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину.
2. Кіноа
Хоча технічно кіноа класифікується як псевдозлакова культура, її часто готують і вживають у вигляді зерна.
Кіноа містить корисні антиоксиданти та поліфеноли, які можуть допомогти зменшити запалення та захистити від хронічних захворювань.
У ній відносно мало вуглеводів, лише 34 грами чистих вуглеводів у кожній 1 чашці (185 грамів) порції приготовленої кіноа.
Кіноа також є одним із небагатьох рослинних повноцінних джерел білка, що означає, що вона містить усі дев’ять незамінних амінокислот, які організм повинен отримувати з їжі.
Крім того, кіноа містить багато інших життєво важливих поживних речовин, включаючи марганець, магній, фосфор, мідь і фолієву кислоту.
Резюме: Кіноа містить 34 грами чистих вуглеводів на приготовлену чашку (185 грамів). Він також містить багато антиоксидантів і містить усі дев’ять незамінних амінокислот, які потрібні вашому організму.
3. Булгур
Булгур — це різновид зерна, який зазвичай виготовляють із подрібнених ягід пшениці.
З нього можна готувати різні страви, в тому числі салат табуле, кашу, плов.
Булгур не тільки універсальний і простий у приготуванні, але й дуже поживний.
Зокрема, це чудове джерело марганцю, заліза, магнію та вітамінів групи В.
Крім того, лише 25,5 грамів чистих вуглеводів в 1 чашці (182 грами) вареного булгуру також є одним із цільнозернових продуктів з найменшим вмістом вуглеводів.
Резюме: Одна чашка (182 грами) вареного булгуру містить 25,5 грам чистих вуглеводів. Булгур універсальний, простий у приготуванні та багатий на марганець, залізо, магній і вітаміни групи В.
4. Пшоно
Просо — це вид стародавнього зерна, який культивується по всьому світу.
Як і інші цільні зерна, пшоно містить антиоксиданти та поліфеноли, які можуть допомогти запобігти хронічним захворюванням, таким як діабет 2 типу.
Пшоно також є хорошим джерелом клітковини та відносно низьким вмістом чистих вуглеводів, що робить його чудовим доповненням до здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів.
1 чашка (174 грами) вареного пшона містить більше 2 грамів клітковини та 39 грамів чистих вуглеводів.
У пшоні також багато інших вітамінів і мінералів, включаючи фосфор, кальцій, магній і фолієву кислоту.
Резюме: Пшоно містить 39 грамів чистих вуглеводів на варену чашку (174 грами). У ньому також багато фосфору, кальцію, магнію та фолієвої кислоти.
5. Кускус
Кускус - це оброблений зерновий продукт, який зазвичай виготовляється з манної крупи або твердої пшениці.
Основний продукт багатьох страв Близького Сходу та Марокко, кус-кус містить відносно мало вуглеводів, близько 34,5 грамів чистих вуглеводів у кожній 1 чашці (157 грамів) порції вареного кускусу.
Для вас пропонується: 6 вражаючих переваг амаранту для здоров'я
Кус-кус також насичений селеном, мікроелементом, який відіграє вирішальну роль у здоров’ї серця, функції щитовидної залози, імунітету тощо.
Додавання кускусу до вашого раціону також може збільшити споживання кількох інших необхідних мікроелементів, включаючи пантотенову кислоту, марганець, мідь і тіамін.
Резюме: кус-кус — це зерновий продукт із 34,5 грамами чистих вуглеводів на приготовлену чашку (157 грамів). На додаток до великої кількості селену, кус-кус має високий вміст пантотенової кислоти, марганцю, міді та тіаміну.
6. Дикий рис
Дикий рис - це зерно, отримане з трав роду Зизанія.
У дикому рисі значно менше вуглеводів, ніж в інших сортах рису: 32 грами чистих вуглеводів у кожній 1 чашці (164 грами) порції вареного дикого рису.
Крім того, дикий рис наповнений корисними антиоксидантами.
Цікаво, що один огляд показав, що фенольні сполуки, виявлені в дикому рисі, виявляли в 10 разів більшу антиоксидантну активність, ніж білий рис.
Крім того, дикий рис є чудовим джерелом кількох інших поживних речовин, включаючи цинк, вітамін В6 і фолієву кислоту.
Резюме: дикий рис містить менше вуглеводів, ніж інші види рису, з 32 грамами чистих вуглеводів на варену чашку (164 грами). У ньому також багато антиоксидантів і цинку, вітаміну B6 і фолієвої кислоти.
7. Спельта
Полба, яку також іноді називають лущеною пшеницею або пшеницею динкель, є давнім цільнозерновим продуктом, який має ряд переваг для здоров’я.
Дослідження показують, що вживання більшої кількості цільнозернових продуктів, таких як спельта, може бути пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку.
Хоча спельта містить переважно вуглеводи, у кожній порції вона містить велику кількість клітковини.
Наприклад, 1 чашка (194 грами) вареної спельти містить близько 7,5 грамів клітковини та 44 грами чистих вуглеводів.
Спельта також багата ніацином, магнієм, цинком і марганцем.
Резюме: одна чашка (194 грами) вареної спельти містить 44 грами чистих вуглеводів і 7,5 грама клітковини. Кожна порція також містить високий вміст ніацину, магнію, цинку та марганцю.
8. Попкорн
Більшість людей сприймають попкорн як щось більше, ніж легку закуску, але технічно це цільне зерно.
Для вас пропонується: 9 переваг для здоров’я вживання цільного зерна
Це також одне з найнижче вуглеводних зерен, з 6,5 грамами чистих вуглеводів у кожній 1 чашці (14 грамів) порції попкорну.
Крім того, попкорн має низьку калорійність і містить вітаміни групи В, залізо, магній і фосфор.
Однак обов’язково вибирайте повітряний попкорн, коли це можливо, щоб максимізувати поживну цінність цього здорового зерна.
Це пов’язано з тим, що багато готових сортів містять нездорові жири, доданий цукор і штучні ароматизатори, що може звести нанівець будь-яку потенційну користь для здоров’я.
Резюме: кожна чашка (14 грамів) попкорну містить 6,5 грам чистих вуглеводів. Попкорн також має низьку калорійність і високий вміст вітамінів групи В, заліза, магнію та фосфору.
9. Ячмінь
Ячмінь — це поживна злакова культура, що відрізняється своїм горіховим смаком і характерною жувальною текстурою.
Ячмінь також багатий клітковиною: 6,5 грамів і приблизно 41,5 грамів чистих вуглеводів у кожній 1 чашці (170 грамів) порції вареного ячменю.
Крім того, варений ячмінь є чудовим джерелом селену, магнію, марганцю, цинку та міді.
Однак обов’язково вибирайте лущений ячмінь замість перлової, коли це можливо, тому що лущений ячмінь менш обробляється і вважається цільним зерном.
Резюме: ячмінь містить 41,5 грамів чистих вуглеводів у кожній чашці (170 грамів). Окрім високого вмісту клітковини, ячмінь є чудовим джерелом селену, магнію, марганцю, цинку та міді.
Зернові продукти з високим вмістом вуглеводів, на які варто звернути увагу
Хоча багато зернових можна вписати в здорову дієту з низьким вмістом вуглеводів, деякі зерна містять велику кількість вуглеводів і мало клітковини.
Рафіновані зерна, зокрема, є зерновими продуктами, які пройшли обробку для покращення їх текстури та терміну зберігання.
Це призводить до меншого вмісту клітковини, що може збільшити кількість чистих вуглеводів у кінцевому продукті.
Ось кілька прикладів зерна з високим вмістом вуглеводів:
- білий хліб
- вишукана паста
- білий рис
- крекери
- сухі сніданки
- тісто для піци
- картопляні чіпси
- вівсяні пластівці швидкого приготування
Крім того, майте на увазі, що якщо ви скорочуєте вуглеводи, вам все одно може знадобитися обмежити багато корисних цільнозернових продуктів, залежно від того, наскільки обмежена ваша дієта.
Для вас пропонується: Замінники рису: 11 здорових альтернатив
Наприклад, дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів або кетогенні дієти часто обмежують споживання вуглеводів до менш ніж 50 грамів на день, що ускладнює включення будь-яких зернових у щоденну норму вуглеводів.
Резюме: очищені зерна пройшли обробку для покращення їх текстури та терміну зберігання. У цих продуктах зазвичай менше клітковини та більше вуглеводів, ніж у цільнозернових.
Резюме
Хоча багато дієт з низьким вмістом вуглеводів не виключають зернові, багато сортів можуть вписатися в здорову дієту з контрольованим вмістом вуглеводів.
Багато видів зерна мають високий вміст клітковини та низький вміст чистих вуглеводів, кількість вуглеводів, яку організм засвоює.
Для досягнення найкращих результатів вибирайте цільнозернові сорти і, коли це можливо, уникайте зерен, які пройшли інтенсивну обробку або рафінування.
