Ketogenní neboli keto dieta je velmi nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuků, při níž je příjem sacharidů často omezen na méně než 20-50 gramů denně.
Proto je při této dietě zakázáno mnoho potravin s vysokým obsahem sacharidů, včetně některých druhů obilovin, škrobnaté zeleniny, luštěnin a ovoce.
Některé druhy ovoce však mají nízký obsah sacharidů a mohou se hodit do vyvážené keto stravy.
Některé z nich mají také vysoký obsah vlákniny, nestravitelného typu sacharidů, který se nezapočítává do celkového denního množství sacharidů. To znamená, že obsahují méně čistých neboli stravitelných sacharidů. Ten se vypočítá odečtením gramů vlákniny od celkových gramů sacharidů.
Zde je 9 výživných, chutných a ke keto dietě šetrných druhů ovoce.
1. Avokádo
Ačkoli je avokádo často označováno a používáno jako zelenina, biologicky je považováno za ovoce.
Avokádo je díky vysokému obsahu zdraví prospěšných tuků skvělým doplňkem ketogenní diety.
Mají také nízký obsah čistých sacharidů - v jedné 100gramové porci (3,5 unce) je přibližně 8,5 gramu sacharidů a téměř 7 gramů vlákniny.
Avokádo poskytuje i řadu dalších důležitých živin, včetně vitaminu K, kyseliny listové, vitaminu C a draslíku.
Shrnutí: Porce avokáda o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) obsahuje přibližně 1,5 gramu čistých sacharidů. Má také vysoký obsah vitaminu K, kyseliny listové, vitaminu C a draslíku.
2. Meloun
Meloun je chutné a hydratační ovoce, které lze snadno přidat do ketogenní diety.
V porovnání s ostatním ovocem má meloun relativně nízký obsah sacharidů - v jedné porci (152 gramů) je přibližně 11,5 gramu sacharidů a 0,5 gramu vlákniny.
V závislosti na vašem denním přídělu sacharidů však možná budete muset upravit velikost porcí, abyste meloun do svého jídelníčku zařadili.
Meloun je také bohatý na řadu dalších vitaminů a minerálů, včetně vitaminu C, draslíku a mědi.
Navíc obsahuje lykopen, rostlinnou sloučeninu, která působí jako antioxidant, snižuje poškození buněk a bojuje proti nemocem.
Shrnutí: Meloun má relativně nízký obsah čistých sacharidů, v jedné porci (152 gramů) je jich 11 gramů. Obsahuje také několik dalších živin a je dobrým zdrojem antioxidantu lykopenu.
3. Jahody
Jahody jsou výživné, chutné a zdraví prospěšné.
Jahody s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem vlákniny se bez problémů hodí do nízkosacharidové nebo ketogenní diety.
Jedna porce jahod o hmotnosti 152 gramů obsahuje pouze 11,7 gramů sacharidů a 3 gramy vlákniny.
Jahody jsou také vynikajícím zdrojem dalších mikroživin, včetně vitaminu C, manganu a kyseliny listové.
Stejně jako ostatní druhy bobulovitého ovoce jsou i jahody plné antioxidantů, jako jsou antokyany, kyselina elagová a prokyanidiny.
Shrnutí: Každý šálek (152 g) jahod obsahuje 8,7 g čistých sacharidů. Obsahují také řadu antioxidantů a vitamin C, mangan a foláty.
4. Citrony
Citrony jsou oblíbené citrusové plody, které se používají k ochucení nápojů, jídel a dezertů.
Citrony mohou být skvělým doplňkem ketogenní diety, protože každý plod obsahuje přibližně 5,5 gramu sacharidů a 1,5 gramu vlákniny.
Jsou obzvláště bohaté na pektin, což je druh vlákniny, který může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, bojovat proti zánětům a zpomalit růst rakovinných buněk.
Citrony mají také vysoký obsah některých dalších živin, včetně vitaminu C, draslíku a vitaminu B6.
Shrnutí: Citrony mohou být skvělým doplňkem ketogenní diety, protože každé ovoce obsahuje 4 gramy čistých sacharidů. Obsahují také pektin, druh vlákniny spojovaný s několika zdraví prospěšnými látkami.
5. Rajčata
Přestože se rajčata používají jako zelenina v mnoha pokrmech a receptech, botanicky se řadí mezi ovoce.
Doporučené čtení: Je arašídové máslo vhodné pro keto? Sacharidy, náhražky a další informace
Rajčata mají výrazně nižší obsah sacharidů než mnoho jiných druhů ovoce, a proto je snadné je zařadit do vyvážené ketogenní diety.
Jeden šálek (180 gramů) syrových rajčat obsahuje asi 7 gramů sacharidů a 2 gramy vlákniny.
Navíc rajčata mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah prospěšných rostlinných látek, včetně lykopenu, beta-karotenu a naringeninu.
Shrnutí: Rajčata obsahují pouze 5 gramů čistých sacharidů v jedné porci o hmotnosti 180 gramů. Obsahují také antioxidanty, jako je lykopen, beta karoten a naringenin.
6. Maliny
Kromě toho, že jsou maliny jedním z nejzdravějších bobulovitých plodů, jsou skvělým doplňkem nízkosacharidové nebo ketogenní diety.
1 šálek (123 gramů) malin obsahuje pouze 7 gramů čistých sacharidů, protože tato velikost porce má přibližně 15 gramů sacharidů a 8 gramů vlákniny.
Každá porce obsahuje také dostatečné množství vitaminu C, manganu, vitaminu K a mědi.
Navíc mají maliny vysoký obsah antioxidantů, které mohou snižovat zánět a riziko chronických onemocnění.
Shrnutí: Porce malin o objemu 1 šálek (123 gramů) obsahuje pouze 7 gramů čistých sacharidů. Tyto bobule jsou bohaté na vitamin C, mangan, vitamin K, měď a antioxidanty.
7. Peaches
Broskve jsou druh peckovin známý svou chlupatou slupkou a sladkou šťavnatou dužinou.
Mají relativně nízký obsah sacharidů, 14,7 gramů sacharidů a 2,5 gramů vlákniny na šálek (154 gramů).
Pokud omezíte velikost porce a broskve budete kombinovat s jinými nízkosacharidovými potravinami, můžete toto chutné ovoce zařadit do zdravé keto stravy.
Kromě toho jsou bohaté na další důležité mikroživiny, včetně vitaminu C, vitaminu A, draslíku a niacinu.
Podle studie provedené na 1 393 osobách může být pravidelná konzumace broskví spolu s dalším ovocem a zeleninou s vysokým obsahem flavonoidů a stilbenu dokonce spojena se zlepšením hladiny triglyceridů a cholesterolu, což jsou rizikové faktory srdečních onemocnění.
Doporučené čtení: 9 obilovin s nízkým obsahem sacharidů (a některé s vysokým obsahem sacharidů, kterým je třeba se vyhnout)
Shrnutí: Jeden šálek (154 g) broskví obsahuje 12,2 g čistých sacharidů. Toto peckovité ovoce nabízí také množství dalších živin, včetně vitaminu C, vitaminu A, draslíku a niacinu.
8. Cantaloupe
Cantaloupe je druh melounu, který je blízce příbuzný jiným druhům melounů, jako je meloun vodní a medový.
Každá porce melounu má relativně nízký obsah čistých sacharidů, jen 12,7 gramů sacharidů a 1,5 gramů vlákniny na šálek (156 gramů).
Jediná porce navíc poskytuje vydatnou dávku kyseliny listové, draslíku a vitaminu K.
Je také jedním z nejlepších zdrojů beta karotenu, rostlinného pigmentu, který hraje důležitou roli v imunitních funkcích a zdraví očí.
V závislosti na denním příjmu sacharidů se však můžete rozhodnout pro menší porci, abyste meloun zařadili do svého jídelníčku.
Shrnutí: Díky 11,2 gramům čistých sacharidů v každém šálku (156 gramů) lze meloun zařadit do dobře naplánované ketogenní diety. Cantaloupe obsahuje také foláty, draslík, vitamin K a beta karoten.
9. Hvězdné ovoce
Hvězdicovník známý také jako karambola je živé tropické ovoce hvězdicovitého tvaru pocházející z jihovýchodní Asie.
Ačkoli hvězdičky nejsou tak běžné jako mnoho jiných druhů ovoce, jsou oblíbenou volbou pro ty, kteří drží ketogenní dietu, a to díky nízkému obsahu sacharidů.
1 šálek (108 gramů) hvězdičkového ovoce obsahuje pouze 7,3 gramů sacharidů a 3 gramy vlákniny.
Hvězdičky jsou také plné vitaminu C, mědi, draslíku a kyseliny pantotenové.
Shrnutí: Porce hvězdičkového ovoce o hmotnosti 1 šálek (108 gramů) obsahuje pouze 4,3 gramu čistých sacharidů. Hvězdičky jsou také dobrým zdrojem vitaminu C, mědi, draslíku a kyseliny pantotenové.
Souhrn
Ačkoli je ovoce často považováno za zakázané při ketogenní dietě, do jídelníčku lze zařadit spoustu ovoce s nízkým obsahem sacharidů.
Kromě nízkého obsahu čistých sacharidů a vysokého obsahu vlákniny nabízí mnoho těchto druhů ovoce také množství dalších důležitých vitaminů, minerálů a antioxidantů, které podporují celkové zdraví.
V rámci dobře sestavené ketogenní diety si toto ovoce dopřávejte s mírou spolu s řadou dalších nízkosacharidových potravin.
