Korn er ofte helt forbudt på mange lavkarbodietter.
Imidlertid er flere typer korn høy i fiber, og du kan nyte dem med måte som en del av et sunt, karbokontrollert kosthold.
Dette er fordi mat med mye fiber inneholder et lavere antall netto karbohydrater, antallet karbohydrater kroppen tar opp. Du kan beregne netto karbohydrater ved å trekke fibergrammene fra totalkarbohydratene.
Her er noen av de beste kornene som er lave i karbohydrater, pluss noen andre som du kanskje vil begrense på et lavkarbokosthold.
1. Havre
Havre er svært næringsrik og en stor kilde til mange viktige næringsstoffer, inkludert fiber.
En 1-kopps (33 gram) porsjon kokt havre inneholder mer enn 8 gram kostfiber og bare 21 gram netto karbohydrater.
Havre er også rik på beta-glukan. Dette er en type fiber som forskning har vist å redusere nivåene av LDL (dårlig) kolesterol. Høye nivåer av LDL-kolesterol er en risikofaktor for hjertesykdom.
Havre er en stor kilde til flere andre mikronæringsstoffer, inkludert mangan, fosfor, magnesium og tiamin.
Pass på å velge stålkuttet eller valset havre i stedet for høyt bearbeidede varianter, for eksempel instant havregryn, for å få mest mulig valuta for pengene når det gjelder ernæring.
Sammendrag: En 1 kopp (33 gram) porsjon kokt havre inneholder 21 gram netto karbohydrater. Havre er også høy i beta-glukan, en type fiber som kan bidra til å senke LDL (dårlige) kolesterolnivåer.
2. Quinoa
Selv om quinoa er teknisk klassifisert som et pseudocereal, tilberedes og nytes det ofte som et korn.
Quinoa inneholder gunstige antioksidanter og polyfenoler, som kan bidra til å redusere betennelse og beskytte mot kronisk sykdom.
Det er også relativt lite karbohydrater, med bare 34 gram netto karbohydrater i hver 1 kopp (185 gram) porsjon kokt quinoa.
Quinoa er også en av få plantebaserte komplette proteinkilder, noe som betyr at den inneholder alle de ni essensielle aminosyrene kroppen trenger for å få fra matkilder.
I tillegg er quinoa høy i andre viktige næringsstoffer, inkludert mangan, magnesium, fosfor, kobber og folat.
Sammendrag: Quinoa inneholder 34 gram netto karbohydrater per kokt kopp (185 gram). Den er også høy i antioksidanter og inneholder alle de ni essensielle aminosyrene kroppen din trenger.
3. Bulgur
Bulgur er en type frokostblanding som vanligvis er laget av knuste hvetebær.
Du kan bruke den i forskjellige retter, inkludert tabbouleh salat, grøt og pilaf.
Ikke bare er bulgur allsidig og enkel å tilberede, men den er også svært næringsrik.
Spesielt er det en flott kilde til mangan, jern, magnesium og B-vitaminer.
I tillegg, med bare 25,5 gram netto karbohydrater i 1 kopp (182 gram) kokt bulgur, er det også en av de laveste karbohydrater tilgjengelig.
Sammendrag: En kopp (182 gram) kokt bulgur inneholder 25,5 gram netto karbohydrater. Bulgur er allsidig, lett å tilberede og rik på mangan, jern, magnesium og B-vitaminer.
4. Hirse
Hirse er en type eldgammel korn som er dyrket rundt om i verden.
Som andre hele korn inneholder hirse antioksidanter og polyfenoler, som kan bidra til å forhindre kroniske tilstander som type 2 diabetes.
Hirse er også en god kilde til fiber og relativt lite nettokarbohydrater, noe som gjør den til et flott tillegg til et sunt lavkarbokosthold.
En 1-kopps (174 gram) porsjon kokt hirse inneholder over 2 gram fiber og 39 gram netto karbohydrater.
Hirse er også høy i andre vitaminer og mineraler, inkludert fosfor, kalsium, magnesium og folat.
Sammendrag: Hirse inneholder 39 gram netto karbohydrater per kokt kopp (174 gram). Den er også høy i fosfor, kalsium, magnesium og folat.
5. Couscous
Couscous er et bearbeidet kornprodukt som vanligvis er laget av semulemel eller durumhvete.
Foreslått for deg: 6 imponerende helsefordeler med amaranth
En stift i mange Midtøsten og marokkanske retter, couscous er relativt lav i karbohydrater, med rundt 34,5 gram netto karbohydrater i hver 1 kopp (157 gram) servering av kokt couscous.
Couscous er også fullpakket med selen, et spormineral som spiller en avgjørende rolle for hjertehelse, skjoldbruskkjertelfunksjon, immunhelse og mer.
Å legge til couscous i kostholdet ditt kan også øke inntaket av flere andre essensielle mikronæringsstoffer, inkludert pantotensyre, mangan, kobber og tiamin.
Sammendrag: Couscous er et kornprodukt med 34,5 gram netto karbohydrater per kokt kopp (157 gram). I tillegg til å gi rikelig med selen, er couscous høy i pantotensyre, mangan, kobber og tiamin.
6. Villris
Villris er et korn som stammer fra gress i Zizania-slekten av planter.
Villris er betydelig lavere i karbohydrater enn andre typer ris, med 32 gram netto karbohydrater i hver 1 kopp (164 gram) porsjon kokt villris.
I tillegg er villris full av helsefremmende antioksidanter.
Interessant nok viste en gjennomgang at fenolforbindelsene funnet i vill ris viste 10 ganger antioksidantaktiviteten til hvit ris.
Dessuten er villris en utmerket kilde til flere andre næringsstoffer, inkludert sink, vitamin B6 og folat.
Sammendrag: Villris er lavere i karbohydrater enn andre typer ris, med 32 gram netto karbohydrater per kokt kopp (164 gram). Den er også høy i antioksidanter og sink, vitamin B6 og folat.
7. Spelt
Også noen ganger referert til som avskallet hvete eller dinkelhvete, spelt er et eldgammelt fullkorn med flere helsemessige fordeler.
Studier viser at å spise mer fullkorn, som spelt, kan være assosiert med lavere risiko for hjertesykdom, diabetes type 2 og visse typer kreft.
Selv om spelt hovedsakelig inneholder karbohydrater, tilbyr den en god del fiber i hver porsjon.
Foreslått for deg: 9 helsemessige fordeler ved å spise fullkorn
For eksempel inneholder en 1-kopps (194 gram) servering kokt spelt omtrent 7,5 gram fiber og 44 gram netto karbohydrater.
Spelt er også rik på niacin, magnesium, sink og mangan.
Sammendrag: En kopp (194 gram) kokt spelt inneholder 44 gram netto karbohydrater og 7,5 gram fiber. Hver porsjon er også høy i niacin, magnesium, sink og mangan.
8. Popcorn
De fleste tenker på popcorn som lite mer enn en matbit, men det er teknisk sett et fullkorn.
Det er også et av de laveste karbohydratkornene som er tilgjengelige, med 6,5 gram netto karbohydrater i hver 1 kopp (14 gram) porsjon poppet popcorn.
I tillegg er popcorn lavt i kalorier og inneholder B-vitaminer, jern, magnesium og fosfor.
Men pass på å velge luftpoppet popcorn når det er mulig for å maksimere næringsverdien til dette sunne kornet.
Dette er fordi mange tilberedte varianter inneholder mye usunt fett, tilsatt sukker og kunstige smakstilsetninger, noe som kan oppheve potensielle helsemessige fordeler.
Sammendrag: Hver kopp (14 gram) poppet popcorn inneholder 6,5 gram netto karbohydrater. Popcorn er også lavt i kalorier og høyt i B-vitaminer, jern, magnesium og fosfor.
9. Bygg
Bygg er et næringsrikt korn som er kjent for sin nøtteaktige smak og karakteristiske, seige tekstur.
Bygg er også høy i fiber, med 6,5 gram og omtrent 41,5 gram netto karbohydrater i hver 1 kopp (170 gram) servering kokt bygg.
I tillegg er kokt bygg en utmerket kilde til selen, magnesium, mangan, sink og kobber.
Pass imidlertid på å velge skrellet bygg i stedet for perlebygg når det er mulig fordi skrellet bygg er mindre bearbeidet og regnes som et fullkorn.
Sammendrag: Bygg inneholder 41,5 gram netto karbohydrater i hver kopp (170 gram). I tillegg til å være høy i fiber, er bygg en utmerket kilde til selen, magnesium, mangan, sink og kobber.
Høykarbokorn å passe på
Selv om mange korn kan passe inn i et sunt lavkarbokosthold, inneholder noen korn et høyt antall karbohydrater og har lite fiber.
Spesielt raffinerte korn er kornprodukter som har gjennomgått bearbeiding for å forbedre tekstur og holdbarhet.
Dette resulterer i et lavere fiberinnhold, som kan øke antallet netto karbohydrater i sluttproduktet.
Noen få eksempler på korn som er høy i karbohydrater inkluderer:
Foreslått for deg: Riserstatninger: 11 sunne alternativer
- loff
- raffinert pasta
- hvit ris
- kjeks
- frokostblanding
- pizza deig
- potetgull
- øyeblikkelig havregryn
Husk i tillegg at hvis du kutter karbohydrater, kan det hende du fortsatt må begrense mange sunne fullkorn, avhengig av hvor restriktiv kostholdet ditt er.
For eksempel begrenser svært lite karbohydrater eller ketogene dietter ofte karbohydratinntaket til mindre enn 50 gram daglig, noe som gjør det utfordrende å få plass til korn i din daglige tildeling av karbohydrater.
Sammendrag: Raffinerte korn har gjennomgått behandling for å forbedre deres tekstur og holdbarhet. Disse matvarene er vanligvis lavere i fiber og høyere i netto karbohydrater enn fullkorn.
Sammendrag
Selv om mange lavkarbodietter ikke eliminerer korn, kan mange varianter passe inn i et sunt, karbokontrollert kosthold.
Mange typer korn har mye fiber og lavt innhold av netto karbohydrater, antallet karbohydrater kroppen tar opp.
For best resultat, velg fullkornsvarianter og hold unna korn som har blitt tungt behandlet eller raffinert når det er mulig.
