Cerealele sunt adesea complet interzise în multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cu toate acestea, mai multe tipuri de cereale sunt bogate în fibre și vă puteți bucura de ele cu moderație, ca parte a unei diete sănătoase, cu carbohidrați controlați.
Acest lucru se datorează faptului că alimentele bogate în fibre conțin un număr mai mic de carbohidrați net, adică numărul de carbohidrați pe care organismul îi absoarbe. Puteți calcula numărul net de carbohidrați scăzând gramele de fibre din numărul total de carbohidrați.
Iată câteva dintre cerealele de top care au un conținut scăzut de carbohidrați, plus alte câteva pe care poate doriți să le limitați într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
1. Ovăz
Ovăzul este foarte hrănitor și o sursă excelentă de mulți nutrienți esențiali, inclusiv fibre.
O porție de 1 cană (33 de grame) de ovăz fiert conține mai mult de 8 grame de fibre alimentare și doar 21 de grame de carbohidrați net.
Ovăzul este, de asemenea, bogat în beta-glucan. Acesta este un tip de fibre care, conform cercetărilor, reduce nivelul colesterolului LDL (rău). Nivelurile ridicate de colesterol LDL reprezintă un factor de risc pentru bolile de inimă.
Ovăzul este o sursă excelentă de alți câțiva micronutrienți, inclusiv mangan, fosfor, magneziu și tiamină.
Asigurați-vă că selectați ovăz tăiat în oțel sau rulat în loc de varietăți foarte procesate, cum ar fi fulgii de ovăz instant, pentru a obține cel mai bun raport calitate-preț în ceea ce privește nutriția.
Rezumat: O porție de 1 cană (33 de grame) de ovăz fiert conține 21 de grame de carbohidrați net. Ovăzul este, de asemenea, bogat în beta-glucan, un tip de fibre care poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL (rău).
2. Quinoa
Deși, din punct de vedere tehnic, este clasificată ca pseudocereală, quinoa este adesea preparată și savurată ca o cereală.
Quinoa conține antioxidanți și polifenoli benefici, care pot ajuta la scăderea inflamației și la protejarea împotriva bolilor cronice.
De asemenea, este relativ scăzută în carbohidrați, cu doar 34 de grame de carbohidrați net în fiecare porție de 1 cană (185 de grame) de quinoa gătită.
Quinoa este, de asemenea, una dintre puținele surse de proteine complete pe bază de plante, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul trebuie să îi obțină din surse alimentare.
În plus, quinoa este bogată în alte substanțe nutritive vitale, inclusiv mangan, magneziu, fosfor, cupru și acid folic.
Rezumat: Quinoa conține 34 de grame de carbohidrați net pe cană gătită (185 grame). Este, de asemenea, bogată în antioxidanți și conține toți cei nouă aminoacizi esențiali de care are nevoie corpul tău.
3. Bulgur
Bulgur este un tip de boabe de cereale făcute de obicei din boabe de grâu crăpate.
Îl puteți folosi în diverse feluri de mâncare, inclusiv în salata tabbouleh, terci și pilaf.
Nu numai că bulgurul este versatil și ușor de preparat, dar este și foarte nutritiv.
În special, este o sursă excelentă de mangan, fier, magneziu și vitaminele B.
În plus, cu doar 25,5 grame de carbohidrați net în 1 cană (182 de grame) de bulgur fiert, este, de asemenea, una dintre cele mai mici de carbohidrați din cereale integrale disponibile.
Rezumat: O cană (182 grame) de bulgur fiert conține 25,5 grame de carbohidrați net. Bulgurul este versatil, ușor de preparat și bogat în mangan, fier, magneziu și vitaminele B.
4. Meiul
Meiul este un tip de grâu străvechi care este cultivat în întreaga lume.
Ca și alte cereale integrale, meiul conține antioxidanți și polifenoli, care pot ajuta la prevenirea unor afecțiuni cronice precum diabetul de tip 2.
Meiul este, de asemenea, o sursă bună de fibre și este relativ scăzut în carbohidrați net, ceea ce îl face un plus excelent pentru o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați.
Sugestii pentru tine: 6 beneficii impresionante pentru sănătate ale amarantului
O porție de 1 cană (174 de grame) de mei fiert conține peste 2 grame de fibre și 39 de grame de carbohidrați net.
Meiul este, de asemenea, bogat în alte vitamine și minerale, inclusiv fosfor, calciu, magneziu și acid folic.
Rezumat: Meiul conține 39 de grame de carbohidrați net pe cană gătită (174 grame). Este, de asemenea, bogat în fosfor, calciu, magneziu și acid folic.
5. Cușcuș
Cușcușul este un produs procesat din cereale, obținut de obicei din făină de semolă sau grâu dur.
Un element de bază în multe feluri de mâncare din Orientul Mijlociu și Maroc, cușcușul este relativ scăzut în carbohidrați, cu aproximativ 34,5 grame de carbohidrați net în fiecare porție de 1 cană (157 de grame) de cușcuș gătit.
Cușcușul este, de asemenea, plin de seleniu, un oligoelement care joacă un rol crucial în sănătatea inimii, funcția tiroidiană, sănătatea imunitară și multe altele.
Adăugarea cușcușului în dieta dumneavoastră poate crește, de asemenea, aportul de alți câțiva micronutrienți esențiali, inclusiv acid pantotenic, mangan, cupru și tiamină.
Rezumat: Cușcușul este un produs cerealier cu 34,5 grame de carbohidrați net pe cană gătită (157 grame). Pe lângă faptul că oferă o cantitate mare de seleniu, cușcușul este bogat în acid pantotenic, mangan, cupru și tiamină.
6. Orez sălbatic
Orezul sălbatic este o cereală derivată din ierburi din genul de plante Zizania.
Orezul sălbatic are un conținut semnificativ mai mic de carbohidrați decât alte tipuri de orez, cu 32 de grame de carbohidrați net în fiecare porție de 1 cană (164 de grame) de orez sălbatic gătit.
În plus, orezul sălbatic este plin de antioxidanți care promovează sănătatea.
Interesant, o analiză a arătat că compușii fenolici din orezul sălbatic au prezentat o activitate antioxidantă de 10 ori mai mare decât cea a orezului alb.
În plus, orezul sălbatic este o sursă excelentă de alte câteva substanțe nutritive, inclusiv zinc, vitamina B6 și acid folic.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii pentru sănătate ale consumului de cereale integrale
Rezumat: Orezul sălbatic are un conținut mai mic de carbohidrați decât alte tipuri de orez, cu 32 de grame de carbohidrați net pe cană gătită (164 de grame). De asemenea, este bogat în antioxidanți și zinc, vitamina B6 și acid folic.
7. Almăjină
Denumit uneori și grâu decorticat sau grâu dinkel, spelta este o cereală integrală străveche cu mai multe beneficii pentru sănătate.
Studiile arată că un consum mai mare de cereale integrale, cum ar fi spelta, poate fi asociat cu un risc mai mic de boli de inimă, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer.
Deși spelta conține mai ales carbohidrați, oferă o cantitate bună de fibre în fiecare porție.
De exemplu, o porție de 1 cană (194 de grame) de spelta gătită conține aproximativ 7,5 grame de fibre și 44 de grame de carbohidrați net.
Spelta este, de asemenea, bogată în niacină, magneziu, zinc și mangan.
Rezumat: O cană (194 grame) de spelta gătită conține 44 de grame de carbohidrați net și 7,5 grame de fibre. Fiecare porție este, de asemenea, bogată în niacină, magneziu, zinc și mangan.
8. Popcorn
Cei mai mulți oameni se gândesc la popcorn ca fiind puțin mai mult decât o gustare, dar, din punct de vedere tehnic, este o cereală integrală.
Este, de asemenea, una dintre cele mai mici cereale cu carbohidrați disponibile, cu 6,5 grame de carbohidrați net în fiecare porție de 1 cană (14 grame) de popcorn.
În plus, floricelele de porumb sunt sărace în calorii și conțin vitaminele B, fier, magneziu și fosfor.
Cu toate acestea, asigurați-vă că optați pentru popcornul făcut în aer liber ori de câte ori este posibil pentru a maximiza valoarea nutritivă a acestei cereale sănătoase.
Acest lucru se datorează faptului că multe soiuri preparate sunt bogate în grăsimi nesănătoase, zahăr adăugat și arome artificiale, care pot anula orice beneficii potențiale pentru sănătate.
Rezumat: Fiecare ceașcă (14 grame) de popcorn popcorn conține 6,5 grame de carbohidrați net. Popcornul este, de asemenea, sărac în calorii și bogat în vitaminele B, fier, magneziu și fosfor.
9. Orz
Orzul este o boabă de cereale hrănitoare, remarcabilă pentru aroma sa de nucă și pentru textura sa distinctivă și gingașă.
Orzul este, de asemenea, bogat în fibre, cu 6,5 grame și aproximativ 41,5 grame de carbohidrați net în fiecare porție de 1 cană (170 de grame) de orz gătit.
În plus, orzul gătit este o sursă excelentă de seleniu, magneziu, mangan, zinc și cupru.
Sugestii pentru tine: Înlocuitori de orez: 11 alternative sănătoase
Cu toate acestea, asigurați-vă că optați pentru orz decorticat în loc de orz perlat ori de câte ori este posibil, deoarece orzul decorticat este mai puțin procesat și este considerat o cereală integrală.
Rezumat: Orzul conține 41,5 grame de carbohidrați net în fiecare ceașcă (170 grame). Pe lângă faptul că este bogat în fibre, orzul este o sursă excelentă de seleniu, magneziu, mangan, zinc și cupru.
Cereale bogate în carbohidrați de care trebuie să te ferești
Deși multe cereale se pot încadra într-o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați, unele cereale conțin un număr mare de carbohidrați și sunt sărace în fibre.
Cerealele rafinate, în special, sunt produse cerealiere care au fost supuse unui proces de prelucrare pentru a le îmbunătăți textura și durata de conservare.
Acest lucru duce la un conținut mai mic de fibre, ceea ce poate crește numărul de carbohidrați net în produsul final.
Câteva exemple de cereale care au un conținut ridicat de carbohidrați includ:
- pâine albă
- paste rafinate
- orez alb
- biscuiți
- cereale pentru micul dejun
- aluat de pizza
- chipsuri de cartofi
- fulgi de ovăz instant
În plus, țineți cont de faptul că, dacă reduceți carbohidrații, este posibil să fie nevoie să limitați multe cereale integrale sănătoase, în funcție de cât de restrictivă este dieta dvs.
De exemplu, dietele foarte scăzute în carbohidrați sau dietele ketogenice limitează adesea aportul de carbohidrați la mai puțin de 50 de grame pe zi, ceea ce face dificilă încadrarea oricăror cereale în alocarea zilnică de carbohidrați.
Rezumat: Cerealele rafinate au fost supuse unui proces de prelucrare pentru a le îmbunătăți textura și durata de depozitare. Aceste alimente sunt, de obicei, mai sărace în fibre și mai bogate în carbohidrați net decât cerealele integrale.
Rezumat
Deși multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu elimină cerealele, multe soiuri se pot încadra într-o dietă sănătoasă, cu carbohidrați controlați.
Multe tipuri de cereale au un conținut ridicat de fibre și un conținut scăzut de carbohidrați net, adică numărul de carbohidrați absorbiți de organism.
Pentru cele mai bune rezultate, selectați soiuri de cereale integrale și evitați, pe cât posibil, cerealele care au fost puternic procesate sau rafinate.
