A gabonafélék gyakran teljesen tiltottak sok alacsony szénhidráttartalmú diétában.
Számos gabonatípus azonban magas rosttartalmú, és mértékkel fogyaszthatja őket egy egészséges, szénhidrátcsökkentett étrend részeként.
Ennek oka, hogy a magas rosttartalmú élelmiszerek kevesebb nettó szénhidrátot tartalmaznak, azaz a szervezet által felszívott szénhidrátok számát. A nettó szénhidrátokat úgy számolhatja ki, hogy az összes szénhidrátból kivonja a rostgrammokat.
Íme néhány a legjobb gabonafélék közül, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak, valamint néhány más, amelyet érdemes korlátozni az alacsony szénhidráttartalmú diéta során.
1. Zab
A zab rendkívül tápláló és számos alapvető tápanyag, köztük rostok nagyszerű forrása.
Egy 1 csésze (33 gramm) adag főtt zab több mint 8 gramm élelmi rostot és mindössze 21 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
A zab béta-glükánban is gazdag. Ez egy olyan rosttípus, amely a kutatások szerint csökkenti az LDL (rossz) koleszterinszintet. A magas LDL-koleszterinszint a szívbetegségek kockázati tényezője.
A zab számos más mikrotápanyag, többek között mangán, foszfor, magnézium és tiamin nagyszerű forrása.
Győződjön meg róla, hogy acélból vágott vagy hengerelt zabot választ a magasan feldolgozott fajták, például az instant zabpehely helyett, hogy a legtöbbet kapja a pénzéért a táplálkozás szempontjából.
Összefoglaló: 1 csésze (33 gramm) adag főtt zab 21 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. A zab béta-glükánban is gazdag, amely egy olyan rosttípus, amely segíthet az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentésében.
2. Quinoa
Bár technikailag pszeudogabonának minősül, a quinoát gyakran gabonaként készítik és fogyasztják.
A quinoa jótékony antioxidánsokat és polifenolokat tartalmaz, amelyek segíthetnek csökkenteni a gyulladást és védelmet nyújtanak a krónikus betegségek ellen.
Viszonylag alacsony a szénhidráttartalma is, mindössze 34 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz 1 csésze (185 gramm) főtt quinoa adagja.
A quinoa egyike azon kevés növényi alapú teljes értékű fehérjeforrásoknak, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyeket a szervezetnek a táplálékból kell bevinnie.
A quinoa emellett más létfontosságú tápanyagokban is gazdag, többek között mangánban, magnéziumban, foszforban, rézben és folsavban.
Összefoglaló: A quinoa 34 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz főtt csészénként (185 gramm). Magas az antioxidáns tartalma, és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amire a szervezetnek szüksége van.
3. Bulgur
A bulgur egyfajta gabonaféle, amelyet általában tört búzabogyókból készítenek.
Különböző ételekhez, többek között tabbouleh salátához, zabkásához és piláfhoz használhatja.
A bulgur nem csak sokoldalú és könnyen elkészíthető, de rendkívül tápláló is.
Különösen nagyszerű mangán-, vas-, magnézium- és B-vitaminforrás.
Ráadásul 1 csésze (182 gramm) főtt bulgur mindössze 25,5 gramm nettó szénhidráttartalommal az egyik legalacsonyabb szénhidráttartalmú teljes kiőrlésű gabona.
Összefoglaló: Egy csésze (182 gramm) főtt bulgur 25,5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. A bulgur sokoldalú, könnyen elkészíthető, mangánban, vasban, magnéziumban és B-vitaminokban gazdag.
4. Köles
A köles egy olyan ősi gabona, amelyet világszerte termesztenek.
Más teljes kiőrlésű gabonafélékhez hasonlóan a köles is tartalmaz antioxidánsokat és polifenolokat, amelyek segíthetnek megelőzni az olyan krónikus betegségeket, mint a 2-es típusú cukorbetegség.
A köles jó rostforrás és viszonylag alacsony nettó szénhidráttartalmú, így remek kiegészítője az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrendnek.
Az Ön számára javasolt: Az amaránt 6 lenyűgöző egészségügyi előnye
Egy 1 csésze (174 gramm) adag főtt köles több mint 2 gramm rostot és 39 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
A köles egyéb vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag, többek között foszforban, kalciumban, magnéziumban és folsavban.
Összefoglaló: A köles 39 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz főtt csészénként (174 gramm). Magas a foszfor-, kalcium-, magnézium- és folsavtartalma is.
5. Kuszkusz
A kuszkusz egy feldolgozott gabonatermék, amelyet általában búzadarából vagy durumbúzából készítenek.
Számos közel-keleti és marokkói étel alapanyaga, a kuszkusz viszonylag alacsony szénhidráttartalmú, körülbelül 34,5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz 1 csésze (157 gramm) főtt kuszkusz adagja.
A kuszkusz tele van szelénnel, egy olyan nyomelemmel, amely döntő szerepet játszik a szív egészségében, a pajzsmirigy működésében, az immunrendszer egészségében és még sok másban is.
A kuszkusz étrendünkbe való beillesztése számos más alapvető fontosságú mikrotápanyag bevitelét is növelheti, beleértve a pantoténsavat, a mangánt, a rezet és a tiamint.
Összefoglaló: A kuszkusz egy gabonatermék, amely 34,5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz főtt csészénként (157 gramm). A kuszkusz amellett, hogy sok szelént tartalmaz, magas pantoténsav-, mangán-, réz- és tiamintartalommal rendelkezik.
6. Vadrizs
A vadrizs a Zizania nemzetségbe tartozó fűfélékből származó gabona.
A vadrizs szénhidráttartalma jelentősen alacsonyabb, mint más rizsfajtáké, 32 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz 1 csésze (164 gramm) főtt vadrizs adagja.
Ráadásul a vadrizs tele van egészségvédő antioxidánsokkal.
Érdekes módon egy áttekintés kimutatta, hogy a vadrizsben található fenolos vegyületek tízszer akkora antioxidáns aktivitást mutatnak, mint a fehér rizs.
Az Ön számára javasolt: A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásának 9 egészségügyi előnye
A vadrizs emellett számos más tápanyag, többek között cink, B6-vitamin és folsav kiváló forrása.
Összefoglaló: A vadrizs szénhidráttartalma alacsonyabb, mint más rizsfajtáké, 32 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz főtt csészénként (164 gramm). Magas az antioxidáns-, cink-, B6-vitamin- és folsavtartalma is.
7. Tönkölybúza
A tönkölybúzát néha hántolt búzának vagy dinkelbúzának is nevezik, és számos egészségügyi előnnyel bíró ősi teljes kiőrlésű gabona.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a tönkölybúza fogyasztása összefüggésbe hozható a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos ráktípusok alacsonyabb kockázatával.
Bár a tönkölybúza többnyire szénhidrátot tartalmaz, minden adagban jó adag rostot tartalmaz.
Például egy 1 csésze (194 gramm) adag főtt tönkölybúza körülbelül 7,5 gramm rostot és 44 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
A tönkölybúza niacinban, magnéziumban, cinkben és mangánban is gazdag.
Összefoglaló: Egy csésze (194 gramm) főtt tönkölybúza 44 gramm nettó szénhidrátot és 7,5 gramm rostot tartalmaz. Egy adag magas niacin-, magnézium-, cink- és mangántartalommal is rendelkezik.
8. Popcorn
A legtöbb ember úgy gondol a popcornra, mint egy kis rágcsálnivalóra, de technikailag teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartozik.
Ez az egyik legalacsonyabb szénhidráttartalmú gabona, 6,5 gramm nettó szénhidráttartalommal 1 csésze (14 gramm) pattogatott pattogatott kukoricában.
Ráadásul a pattogatott kukorica alacsony kalóriatartalmú, és B-vitaminokat, vasat, magnéziumot és foszfort tartalmaz.
Azonban ügyeljen arra, hogy amikor csak lehetséges, válassza a levegőn pattogtatott pattogatott kukoricát, hogy maximalizálja ennek az egészséges gabonának a tápértékét.
Ennek oka, hogy sok elkészített fajta magas az egészségtelen zsírok, a hozzáadott cukor és a mesterséges ízesítők aránya, ami semmissé teheti a lehetséges egészségügyi előnyöket.
Összefoglaló: Egy csésze (14 gramm) pattogatott popcorn 6,5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. A popcorn alacsony kalóriatartalmú, és magas a B-vitamin-, vas-, magnézium- és foszfortartalma.
9. Árpa
Az árpa tápláló gabonaféle, amely diós ízéről és jellegzetes, rágós szerkezetéről nevezetes.
Az árpa szintén magas rosttartalmú, 6,5 gramm és körülbelül 41,5 gramm nettó szénhidrát minden egyes 1 csésze (170 gramm) főtt árpa adagban.
Az Ön számára javasolt: Rizspótlók: 11 egészséges alternatíva
Ezen kívül a főtt árpa kiváló szelén-, magnézium-, mangán-, cink- és rézforrás.
Ahol csak lehetséges, a hántolt árpát válasszuk a gyöngyárpa helyett, mert a hántolt árpa kevésbé feldolgozott és teljes kiőrlésű gabonának számít.
Összefoglaló: Az árpa 41,5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz csészénként (170 gramm). Amellett, hogy magas a rosttartalma, az árpa kiváló szelén-, magnézium-, mangán-, cink- és rézforrás.
Magas szénhidráttartalmú gabonafélék, amelyekre figyelni kell
Bár sok gabona belefér az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrendbe, néhány gabona magas szénhidráttartalmú és rostszegény.
A finomított gabonafélék különösen olyan gabonatermékek, amelyeket textúrájuk és eltarthatóságuk javítása érdekében feldolgoztak.
Ez alacsonyabb rosttartalmat eredményez, ami növelheti a nettó szénhidrátok számát a végtermékben.
Néhány példa a magas szénhidráttartalmú gabonafélékre:
- fehér kenyér
- finomított tészta
- fehér rizs
- kekszek
- reggeli gabonapehely
- pizzatészta
- burgonya chips
- instant zabpehely
Emellett ne feledje, hogy ha csökkenti a szénhidrátokat, akkor is szükség lehet sok egészséges teljes kiőrlésű gabonaféle korlátozására, attól függően, hogy mennyire korlátozó az étrendje.
Például a nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén diéták gyakran napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátbevitelre korlátozzák a szénhidrátbevitelt, ami kihívássá teszi, hogy bármilyen gabonaféle beleférjen a napi szénhidrátmennyiségbe.
Összefoglaló: A finomított gabonaféléket feldolgozták, hogy javítsák a textúrájukat és az eltarthatóságukat. Ezek az élelmiszerek általában kevesebb rostot tartalmaznak és magasabb a nettó szénhidráttartalmuk, mint a teljes kiőrlésű gabonáknak.
Összefoglaló
Bár sok alacsony szénhidráttartalmú étrend nem zárja ki a gabonaféléket, sok fajta belefér egy egészséges, szénhidrát-szabályozott étrendbe.
Sok gabonatípus magas rosttartalmú és alacsony nettó szénhidráttartalmú, azaz a szervezet által felszívott szénhidrátok száma.
A legjobb eredmény érdekében válasszon teljes kiőrlésű gabonafajtákat, és lehetőség szerint kerülje az erősen feldolgozott vagy finomított gabonaféléket.
