Spannmål är ofta helt förbjudna i många lågkolhydratkoster.
Flera typer av spannmål har dock ett högt fiberinnehåll och du kan njuta av dem med måtta som en del av en hälsosam, kolhydratkontrollerad kost.
Detta beror på att livsmedel med hög fiberhalt innehåller ett lägre antal nettokolhydrater, dvs. det antal kolhydrater som kroppen absorberar. Du kan beräkna nettokolhydrater genom att subtrahera fibergrammen från de totala kolhydraterna.
Här är några av de främsta spannmålen med låg kolhydrathalt, plus några andra som du kanske vill begränsa på en lågkolhydratkost.
1. Havre
Havre är mycket näringsrik och en bra källa till många viktiga näringsämnen, inklusive fibrer.
En portion kokta havregryn på 1 kopp (33 gram) innehåller mer än 8 gram kostfiber och bara 21 gram nettokolhydrater.
Havre är också rik på betaglukan. Detta är en typ av fiber som forskning har visat att den minskar nivåerna av LDL-kolesterol (det onda kolesterolet). Höga nivåer av LDL-kolesterol är en riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Havre är en bra källa till flera andra mikronäringsämnen, inklusive mangan, fosfor, magnesium och tiamin.
Se till att välja stålklippt eller valsad havre i stället för högförädlade varianter, t.ex. snabbhavregryn, för att få mest nytta för pengarna när det gäller näring.
Sammanfattning: En portion kokt havre på 1 kopp (33 gram) innehåller 21 gram nettokolhydrater. Havre innehåller också mycket betaglukan, en typ av fiber som kan bidra till att sänka LDL-kolesterolnivåerna (det onda kolesterolet).
2. Quinoa
Även om quinoa tekniskt sett klassificeras som ett pseudokorn, tillagas och avnjuts den ofta som ett spannmål.
Quinoa innehåller nyttiga antioxidanter och polyfenoler som kan bidra till att minska inflammation och skydda mot kroniska sjukdomar.
Den är också relativt låg i kolhydrater, med bara 34 gram nettokolhydrater i varje 185 grams servering av kokt quinoa.
Quinoa är också en av de få växtbaserade kompletta proteinkällorna, vilket innebär att den innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen behöver få från livsmedelskällor.
Dessutom innehåller quinoa mycket andra viktiga näringsämnen, bland annat mangan, magnesium, fosfor, koppar och folat.
Sammanfattning: Quinoa innehåller 34 gram nettokolhydrater per kokt kopp (185 gram). Den är också rik på antioxidanter och innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen behöver.
3. Bulgur
Bulgur är en typ av spannmål som vanligtvis tillverkas av knäckta vetebär.
Du kan använda den i olika rätter, inklusive tabbouleh-sallad, gröt och pilaf.
Bulgur är inte bara mångsidig och lätt att tillaga, utan den är också mycket näringsrik.
Det är särskilt en bra källa till mangan, järn, magnesium och B-vitaminer.
Med bara 25,5 gram nettokolhydrater i 1 kopp (182 gram) kokt bulgur är det också en av de lägsta kolhydrathaltiga fullkornskärnorna som finns tillgängliga.
Sammanfattning: En kopp (182 gram) kokt bulgur innehåller 25,5 gram nettokolhydrater. Bulgur är mångsidig, lätt att tillaga och rik på mangan, järn, magnesium och B-vitaminer.
4. Hirs
Hirs är en typ av gammalt spannmål som odlas runt om i världen.
Liksom andra fullkornsprodukter innehåller hirs antioxidanter och polyfenoler som kan bidra till att förebygga kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes.
Hirs är också en bra källa till fibrer och har en relativt låg nettokolhydrathalt, vilket gör den till ett bra komplement till en hälsosam lågkolhydratkost.
En servering av kokt hirs med 1 kopp (174 gram) innehåller över 2 gram fibrer och 39 gram nettokolhydrater.
Hirs har också ett högt innehåll av andra vitaminer och mineraler, bland annat fosfor, kalcium, magnesium och folat.
Sammanfattning: Hirs innehåller 39 gram nettokolhydrater per kokt kopp (174 gram). Den innehåller också mycket fosfor, kalcium, magnesium och folat.
5. Couscous
Couscous är en bearbetad spannmålsprodukt som vanligen tillverkas av semulinmjöl eller durumvete.
Föreslagna för dig: 6 imponerande hälsofördelar med amaranth
Couscous är en stapelvara i många rätter från Mellanöstern och Marocko och har en relativt låg halt av kolhydrater, med cirka 34,5 gram nettokolhydrater i varje portion kokt couscous på 157 gram (1 kopp).
Couscous är också full av selen, ett spårmineral som spelar en viktig roll för hjärthälsa, sköldkörtelfunktion, immunförsvar och mycket mer.
Om du lägger till couscous i din kost kan du också öka ditt intag av flera andra viktiga mikronäringsämnen, inklusive pantotensyra, mangan, koppar och tiamin.
Sammanfattning: Couscous är en spannmålsprodukt med 34,5 gram nettokolhydrater per kokt kopp (157 gram). Förutom att couscous ger rikligt med selen är den rik på pantotensyra, mangan, koppar och tiamin.
6. Vilt ris
Vilt ris är ett korn som härrör från gräs i växtsläktet Zizania.
Vilt ris har betydligt lägre kolhydrater än andra typer av ris, med 32 gram nettokolhydrater i varje portion av 1 kopp (164 gram) kokt vilt ris.
Vilt ris är dessutom fyllt med hälsofrämjande antioxidanter.
Intressant nog visar en översikt att fenolföreningarna i vilt ris har 10 gånger högre antioxidativ aktivitet än vitt ris.
Vilt ris är dessutom en utmärkt källa till flera andra näringsämnen, bland annat zink, vitamin B6 och folat.
Sammanfattning: Vilt ris innehåller mindre kolhydrater än andra typer av ris, med 32 gram nettokolhydrater per kokt kopp (164 gram). Det har också ett högt innehåll av antioxidanter samt zink, vitamin B6 och folat.
7. Spelt
Spelt är ett gammalt fullkorn med flera hälsofördelar och kallas ibland även för skalvete eller dinkelvete.
Studier visar att om man äter mer fullkorn, som till exempel spelt, kan det vara förknippat med en lägre risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer.
Även om spelt innehåller mest kolhydrater, ger den en bra bit fibrer i varje portion.
Till exempel innehåller en portion av 194 gram kokta spält i en kopp ca 7,5 gram fibrer och 44 gram nettokolhydrater.
Föreslagna för dig: 9 hälsofördelar med att äta fullkorn
Spelt är också rik på niacin, magnesium, zink och mangan.
Sammanfattning: En kopp (194 gram) kokt spelt innehåller 44 gram nettokolhydrater och 7,5 gram fibrer. Varje portion innehåller också mycket niacin, magnesium, zink och mangan.
8. Popcorn
De flesta människor tänker på popcorn som något mer än ett mellanmål, men det är tekniskt sett ett fullkorn.
Det är också en av de lägsta kolhydratkornen som finns, med 6,5 gram nettokolhydrater i varje portion popcorn på 1 kopp (14 gram).
Popcorn är dessutom kalorisnålt och innehåller B-vitaminer, järn, magnesium och fosfor.
Se dock till att välja luftpoppade popcorn när det är möjligt för att maximera näringsvärdet i detta hälsosamma spannmål.
Detta beror på att många färdiglagade varianter innehåller mycket ohälsosamma fetter, tillsatt socker och konstgjorda aromer, vilket kan motverka alla potentiella hälsofördelar.
Sammanfattning: Varje kopp (14 gram) popcorn innehåller 6,5 gram nettokolhydrater. Popcorn är också kalorisnålt och innehåller mycket B-vitaminer, järn, magnesium och fosfor.
9. Korn
Korn är ett näringsrikt spannmål som är känt för sin nötiga smak och distinkta, tuggiga konsistens.
Korn är också fiberrikt, med 6,5 gram och cirka 41,5 gram nettokolhydrater i varje 170 grams servering av kokt korn.
Dessutom är kokt korn en utmärkt källa till selen, magnesium, mangan, zink och koppar.
Se dock till att välja skalat korn i stället för pärlkorn när det är möjligt, eftersom skalat korn är mindre bearbetat och anses vara ett fullkorn.
Sammanfattning: Korn innehåller 41,5 gram nettokolhydrater i varje kopp (170 gram). Förutom att vara fiberrikt är korn en utmärkt källa till selen, magnesium, mangan, zink och koppar.
Korn med högt kolhydratinnehåll att se upp för
Även om många sädesslag kan passa in i en hälsosam, lågkolhydratkost, innehåller vissa sädesslag mycket kolhydrater och har låg fiberhalt.
Raffinerade spannmålsprodukter är spannmålsprodukter som har genomgått en bearbetning för att förbättra deras konsistens och hållbarhet.
Detta resulterar i ett lägre fiberinnehåll, vilket kan öka antalet nettokolhydrater i slutprodukten.
Några exempel på spannmål som innehåller mycket kolhydrater är följande:
- vitt bröd
- raffinerad pasta
- vitt ris
- kex
- frukostflingor
- pizzadeg
- potatischips
- snabbhavregrynsgröt
Tänk dessutom på att om du skär ner på kolhydrater kan du fortfarande behöva begränsa många hälsosamma fullkornsprodukter, beroende på hur restriktiv din kost är.
Föreslagna för dig: Risersättning: 11 hälsosamma alternativ
Till exempel begränsar mycket lågkolhydrat- eller ketogena dieter ofta intaget av kolhydrater till mindre än 50 gram dagligen, vilket gör det svårt att få in spannmål i din dagliga tilldelning av kolhydrater.
Sammanfattning: Raffinerade spannmål har genomgått bearbetning för att förbättra deras konsistens och hållbarhet. Dessa livsmedel har vanligtvis mindre fibrer och högre nettokolhydrater än fullkorn.
Sammanfattning
Även om många lågkolhydratkoster inte utesluter spannmål, kan många sorter passa in i en hälsosam, kolhydratkontrollerad kost.
Många typer av spannmål har ett högt fiberinnehåll och ett lågt nettokolhydratinnehåll, det vill säga det antal kolhydrater som kroppen absorberar.
För bästa resultat bör du välja fullkornssorter och undvika spannmål som har bearbetats eller raffinerats i stor utsträckning när det är möjligt.
