Злаки часто полностью запрещены во многих низкоуглеводных диетах.
Однако несколько видов злаков отличаются высоким содержанием клетчатки, и ты можешь наслаждаться ими в умеренных количествах как частью здоровой, контролируемой углеводами диеты.
Это происходит потому, что продукты с высоким содержанием клетчатки содержат меньшее количество чистых углеводов - количество углеводов, которые усваивает организм. Ты можешь рассчитать количество чистых углеводов, вычитая граммы клетчатки из общего количества углеводов.
Вот некоторые из лучших зерновых с низким содержанием углеводов, а также несколько других, которые ты, возможно, захочешь ограничить на низкоуглеводной диете.
1. Овес
Овес очень питателен и является отличным источником многих необходимых питательных веществ, включая клетчатку.
Порция вареной овсянки в 1 чашку (33 грамма) содержит более 8 граммов пищевых волокон и всего 21 грамм чистых углеводов.
Овес также богат бета-глюканом. Это тип клетчатки, который, как показали исследования, снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Высокий уровень холестерина ЛПНП является фактором риска развития сердечных заболеваний.
Овес - отличный источник нескольких других микроэлементов, включая марганец, фосфор, магний и тиамин.
Обязательно выбирай овсяную крупу со стальными зернами или прокрученную овсянку, а не сильно обработанные сорта, такие как овсянка быстрого приготовления, чтобы получить максимум пользы от питания.
Общая информация: Порция вареной овсянки в 1 стакан (33 грамма) содержит 21 грамм чистых углеводов. Овес также содержит большое количество бета-глюкана, типа клетчатки, которая может помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина.
2. Киноа
Хотя технически квиноа классифицируется как псевдозерно, его часто готовят и наслаждаются им как зерном.
Киноа содержит полезные антиоксиданты и полифенолы, которые могут помочь уменьшить воспаление и защитить от хронических заболеваний.
В ней также относительно мало углеводов - всего 34 грамма чистых углеводов в каждой порции варёной киноа из 1 чашки (185 граммов).
Квиноа также является одним из немногих растительных источников полноценного белка, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм должен получать из пищевых источников.
Кроме того, киноа отличается высоким содержанием других жизненно важных питательных веществ, включая марганец, магний, фосфор, медь и фолат.
Общая информация: Киноа содержит 34 грамма чистых углеводов на приготовленную чашку (185 граммов). Она также богата антиоксидантами и содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых твоему организму.
3. Булгур
Булгур - это вид зерновой крупы, обычно изготавливаемой из растертых ягод пшеницы.
Ты можешь использовать его в различных блюдах, включая салат таббулех, кашу и плов.
Булгур не только универсален и прост в приготовлении, но и обладает высокой питательной ценностью.
В частности, это отличный источник марганца, железа, магния и витаминов группы В.
Кроме того, в 1 чашке (182 грамма) вареного булгура содержится всего 25,5 грамма чистых углеводов, и это один из самых низкоуглеводных видов цельного зерна.
Общая информация: Одна чашка (182 грамма) приготовленного булгура содержит 25,5 грамма чистых углеводов. Булгур универсален, прост в приготовлении и богат марганцем, железом, магнием и витаминами группы В.
4. Просо
Просо - это вид древнего зерна, которое культивируется по всему миру.
Как и другие цельные злаки, пшено содержит антиоксиданты и полифенолы, которые могут помочь предотвратить такие хронические заболевания, как диабет 2-го типа.
Пшено также является хорошим источником клетчатки и относительно низким содержанием чистых углеводов, что делает его отличным дополнением к здоровой низкоуглеводной диете.
Предлагаем вам: 6 впечатляющих преимуществ амаранта для здоровья
Порция вареного проса в 1 чашку (174 грамма) содержит более 2 граммов клетчатки и 39 граммов чистых углеводов.
Пшено также содержит большое количество других витаминов и минералов, включая фосфор, кальций, магний и фолат.
Общая информация: Пшено содержит 39 граммов чистых углеводов на приготовленную чашку (174 грамма). В нем также много фосфора, кальция, магния и фолата.
5. Кускус
Кускус - это переработанный зерновой продукт, обычно изготавливаемый из муки манки или твердых сортов пшеницы.
Основной продукт многих ближневосточных и марокканских блюд, кускус имеет относительно низкое содержание углеводов - около 34,5 грамма чистых углеводов в каждой порции приготовленного кускуса на 1 чашку (157 граммов).
Кускус также богат селеном, микроэлементом, который играет важную роль в здоровье сердца, работе щитовидной железы, иммунном здоровье и многом другом.
Добавление кускуса в твой рацион также может увеличить потребление нескольких других необходимых микроэлементов, включая пантотеновую кислоту, марганец, медь и тиамин.
Общая информация: Кускус - это зерновой продукт с 34,5 граммами чистых углеводов на приготовленную чашку (157 граммов). Помимо большого количества селена, кускус содержит пантотеновую кислоту, марганец, медь и тиамин.
6. Дикий рис
Дикий рис - это зерно, получаемое из трав, относящихся к роду растений Zizania.
Дикий рис содержит значительно меньше углеводов, чем другие виды риса: 32 грамма нетто-углеводов в каждой порции вареного дикого риса объемом 1 стакан (164 грамма).
Кроме того, дикий рис богат полезными для здоровья антиоксидантами.
Интересно, что один обзор показал, что фенольные соединения, найденные в диком рисе, проявляют в 10 раз большую антиоксидантную активность, чем белый рис.
Более того, дикий рис является отличным источником ряда других питательных веществ, включая цинк, витамин В6 и фолат.
Предлагаем вам: 9 преимуществ употребления цельнозерновых продуктов для здоровья
Общая информация: Дикий рис содержит меньше углеводов, чем другие виды риса, с 32 граммами чистых углеводов на приготовленную чашку (164 грамма). Он также отличается высоким содержанием антиоксидантов, а также цинка, витамина В6 и фолата.
7. Полба
Также иногда называемая шелухой или динкельной пшеницей, полба - это древнее цельное зерно, обладающее рядом полезных для здоровья свойств.
Исследования показывают, что употребление в пищу большего количества цельного зерна, такого как полба, может быть связано с более низким риском сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака.
Хотя полба содержит в основном углеводы, она предлагает хороший кусок клетчатки в каждой порции.
Например, порция вареной полбы объемом 1 чашка (194 грамма) содержит около 7,5 грамма клетчатки и 44 грамма чистых углеводов.
Полба также богата ниацином, магнием, цинком и марганцем.
Общая информация: Одна чашка (194 грамма) вареной полбы содержит 44 грамма чистых углеводов и 7,5 грамма клетчатки. Каждая порция также содержит большое количество ниацина, магния, цинка и марганца.
8. Попкорн
Большинство людей считают попкорн не более чем закуской, но технически он является цельнозерновым продуктом.
Кроме того, это один из самых низкоуглеводных злаков: 6,5 грамма чистых углеводов в каждой порции попкорна весом 1 чашка (14 граммов).
К тому же попкорн низкокалориен и содержит витамины группы В, железо, магний и фосфор.
Однако обязательно выбирай попкорн, приготовленный воздушным способом, когда это возможно, чтобы максимально увеличить питательную ценность этого полезного зерна.
Это связано с тем, что многие готовые сорта содержат большое количество нездоровых жиров, добавленного сахара и искусственных ароматизаторов, что может свести на нет все потенциальные преимущества для здоровья.
Общая информация: Каждая чашка (14 граммов) попкорна содержит 6,5 граммов чистых углеводов. Попкорн также имеет низкую калорийность и высокое содержание витаминов группы В, железа, магния и фосфора.
9. Ячмень
Ячмень - это питательный злак, отличающийся ореховым вкусом и характерной, жевательной текстурой.
Ячмень также отличается высоким содержанием клетчатки: 6,5 грамма и около 41,5 грамма чистых углеводов в каждой порции варёного ячменя объёмом 1 стакан (170 грамм).
Кроме того, вареный ячмень является отличным источником селена, магния, марганца, цинка и меди.
Однако обязательно выбирай шелушеный ячмень вместо перлового, когда это возможно, потому что шелушеный ячмень менее обработан и считается цельным зерном.
Предлагаем вам: Заменители риса: 11 здоровых альтернатив
Общая информация: Ячмень содержит 41,5 грамма чистых углеводов в каждой чашке (170 грамм). Помимо высокого содержания клетчатки, ячмень является отличным источником селена, магния, марганца, цинка и меди.
Зерновые с высоким содержанием углеводов, которых следует остерегаться
Хотя многие злаки могут вписаться в здоровую низкоуглеводную диету, некоторые злаки содержат большое количество углеводов и мало клетчатки.
Рафинированные зерна, в частности, представляют собой зерновые продукты, которые подверглись обработке для улучшения их текстуры и срока хранения.
Это приводит к снижению содержания клетчатки, что может увеличить количество чистых углеводов в конечном продукте.
Несколько примеров злаков с высоким содержанием углеводов включают в себя:
- белый хлеб
- рафинированные макаронные изделия
- белый рис
- крекеры
- сухие завтраки
- тесто для пиццы
- картофельные чипсы
- овсянка быстрого приготовления
Кроме того, имей в виду, что если ты урезаешь углеводы, тебе, возможно, все равно придется ограничить многие полезные цельные злаки, в зависимости от того, насколько ограничительной является твоя диета.
Например, очень низкоуглеводные или кетогенные диеты часто ограничивают потребление углеводов менее чем 50 граммами в день, что делает проблематичным вписывание любых злаков в твою дневную норму углеводов.
Общая информация: Рафинированные злаки подверглись обработке, чтобы улучшить их текстуру и срок хранения. Эти продукты обычно содержат меньше клетчатки и больше углеводов нетто, чем цельное зерно.
Резюме
Хотя многие низкоуглеводные диеты не исключают злаки, многие сорта могут вписаться в здоровую, контролируемую углеводами диету.
Многие виды злаков отличаются высоким содержанием клетчатки и низким содержанием чистых углеводов - количества углеводов, которые усваивает организм.
Для достижения наилучших результатов выбирай сорта цельного зерна и по возможности избегай зерен, подвергшихся сильной обработке или рафинированию.
